EGÉSZSÉGES ÉTELEK EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER AJÁNLÁSOK ABC RECEPTEK - PDF ingyenes letöltés
EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER-JAVASLATOK ABC RECEPTEK
Tartalomjegyzék az egészséges életmód tartalmi útmutatójából. 5 irányelv az egészséges táplálkozáshoz. 7 irányelv a kiegyensúlyozott étrendhez. 9 Szezonális táplálkozás. 12 Organikus is egészségesebb. 15 Helyes előkészítés. 18 vitamin. 20 tipp a vitaminok fenntartásához. 23 ásványi anyag. 26 Táplálkozási ABC. 28 recept az évadból. 48 irodalmi tipp. 54 Rákellátási címek. 55 A felelősség kizárása: Jelen prospektus tartalmát szakértőink és szerkesztőségünk a legnagyobb gondossággal és a jelenlegi orvosi fejlemények figyelembevételével alkották meg. Az Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft azonban nem vállal felelősséget az összes tartalom, valamint az általa adott információk és tanácsok helyességéért, teljességéért, helyességéért, naprakészségéért és minőségéért. Kizárt a felelősség az Osztrák Rákellenes Társaság tanácsával, tájékoztatásával és tájékoztatásával okozott károkért. Figyelem: A nőies vagy férfias főnévi alakot ebben a brosúrában használják az olvasás megkönnyítése érdekében. Természetesen az állítások ennek megfelelően vonatkoznak az orvosokra stb. 4
Útmutatások az egészséges életmódhoz A Sun Regrets nélkül brosúrában megtudhatja, milyen típusú napról van szó, és milyen fényvédő tényezőre van szüksége. Ingyenesen kapható az Osztrák Rákellátó Intézettől. 4. Elegendő gyümölcs és zöldség Fogyasszon sok gyümölcsöt és/vagy zöldséget minden nap, és korlátozza étrendjét állati zsírokkal. Öt adag lenne az ideális. 5. Kerülje az alkoholfogyasztást Csökkentse alkoholfogyasztását. A kis mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása a rák kockázatát is magában hordozza. A legújabb kutatási eredmények szerint az alkoholfogyasztás a rák számos formájának kialakulásában vesz részt. 6. Kerülje a túlzott napsugárzást. Különösen fontos a gyermekek és a fiatalok védelme. A leégésre hajlamos embereknek életükig védőintézkedéseket kell tenniük. Tudja meg, milyen típusú napról van szó, és milyen fényvédő tényezőre van szüksége, és ne menjen védtelenül a napra. 7. Kövesse azokat az utasításokat, amelyeket úgy terveztek meg, hogy megvédjék magukat az ismert rákot okozó tényezők, beleértve a sugárzást is, munkahelyi és környezeti kitettségétől. A napi testmozgás az egészséges életmód fontos része. 6.
Az egészséges táplálkozási energiára vonatkozó irányelveknek zsírból, 10-15% fehérjéből és 55-60% szénhidrátból kell származniuk (= energiaszázalék). A rendszeres testmozgás nagyon fontos a kiegyensúlyozott energiaegyensúly érdekében. Minél többet mozog, annál nagyobb az energiafogyasztás. Ez nemcsak a mozgástól függ, hanem a munkaterhelés intenzitásától, a munkaterhelés időtartamától, az alapanyagcsere sebességétől és a testtömegtől is, és nagyon különbözik az egyes emberektől. Minél nagyobb a testtömeg, annál több energiát fogyasztanak el percenként a testmozgás. A következő táblázat néhány példát ad az egyes tevékenységek energiafogyasztására. Kalóriafogyasztás kcal-ban az egyes tipikus tevékenységekhez: MÉRETES FIZIKAI TEVÉKENYSÉG Tevékenység 30 perc 60 perc Túrázás 185 370 Kertészet könnyű 165 330 Tánc 165 330 Golfozás 165 330 Lassú kerékpározás (kb. 15 km/h) 145 290 Gyaloglás (5-6 km/h) 140 280 súlyzós edzőfény 110 220 nyújtás 90 180 INTENZÍV FIZIKAI KIVÉTEL Tevékenység 30 perc 60 perc Futás/kocogás (8 km/h) 295 590 Kerékpározás (15 km/h-nál gyorsabb) 295 590 Lassú úszás 255 510 Aerobic torna 240 480 Gyors gyaloglás (kb. 7 km/h) 230 460 Kemény munka (pl. Faaprítás) 220 440 Labdázás (foci, kosárlabda) 220 440 8
Kiegyensúlyozott étrend az évszaknak megfelelően A frissesség mindig a szezonban van! Napi 400 g gyümölcs és zöldség segíthet a rák különböző típusainak megelőzésében. A hagyományos véleménnyel ellentétben azonban nem elegendő, pl. B. Napi 2 alma fogyasztása az egészség megőrzése érdekében. A védőmechanizmusok csak akkor léphetnek működésbe, ha a megfelelő gyümölcs- és zöldségféleséget biztosítják. A gyümölcs és zöldség íze a legjobb, ha frissen szedik. Ezért vásárláskor tájékozódjon a regionális betakarítási időkben. Ennek számos előnye van: Jobb minőség A természetes szüret ideje alatt az étel íze és aromája jobb, mint hónapokig tartó tárolás után, függetlenül attól, hogy hűtőházban vagy fagyasztva van-e. És a vitamintartalom még nagyobb. Kevesebb szennyező anyag Ha a gyümölcsöt és a zöldséget nagy távolságokra szállítják, az árukat általában kémiai úton kezelik a szállítás előtt vagy után. Környezetbarát Amikor friss termékeket vásárol a piacon, megtakaríthatja a felesleges csomagolásokat, például fóliákat, hálókat vagy műanyag tálcákat. Támogatja a régiója termékeit is, és így hozzájárul a hosszú szállítási útvonalak energia-megtakarításához. A következő szezonális naptár megmutatja, hogy melyik gyümölcs és zöldség van a szezonban. 12.
Szezonális naptár zöldségekhez SZezonális naptár zöldségek Spárga spenót hegyes káposzta paradicsom Fehér káposzta cukkini Hónapok alacsony behozatalsal Hónapok nagy behozatallal Hónapok hazai termesztésből származó ellátással 13
Szezonális naptár gyümölcs SEASONAL ÜTEMTERVE Gyümölcs Jan Feb Márc Ápr Május Jun Júl Aug Szept Okt Nov Dec ananász alma avokádó banán körte szeder eper Gesztenye Füge Grapefruit Mogyoró áfonya málna szeder Ribiszke Cseresznye Kiwis Licsi mandarin mangó sárgabarack sárgadinnye Mirabelles Papaya Őszibarack, áfonyával Egres Csemegeszőlő Dió Görögdinnye Citrom Hónapok alacsony behozatallal Hónapok nagy behozatallal 14 hónapok hazai termesztésből
Kis gyógynövény KIS HERBOLÓGIA A következő gyógynövények alkalmasak ezekre az ételekre: LEVESEK Bazsalikom, sós, borágó, kapor, tárkony, sertecserem, kömény, lovage, majoránna, oregánó, petrezselyem, rozmaring, zeller, kakukkfű, boróka, gyökerek HÚSTÉTELEK Gyógynövények és fűszerek készítik ételeinket aromásabb és egészséges alternatívája a sónak! Bazsalikom, sós, borágó, dille, tárkony, édeskömény, cseresznye, kömény, majoranna, lovage, babérlevél, oregánó, petrezselyem, rozmaring, kakukkfű Baromfitálak bazsalikom, tárkony, chervil, majoránna, petrezselyem, rozmaring, zsálya, kakukkfű, boróka Dille, ecet, tárkony, cékla, babérlevél, majoranna, oregano, petrezselyem, rozmaring, zsálya, kakukkfű, boróka NÖVÉNYES ÉTELEK bazsalikom, sós, borágó, dille, tarhonya, édeskömény, cervil, kömény, kakukkfű, petrezselyem, rozmaring bazsalikom, AASFSTRIC Sós, borágó, dille, tárkony, sólyom, kömény, lovage, petrezselyem, kakukkfű 19
Táplálkozási ABC Sajnos gyakran nehéz első pillantásra megmondani, hogy egy kenyérfajta teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz-e vagy sem. Csomagolt kenyér esetén a címkén egyértelműen szerepel, hogy a sütéshez mely összetevőket használták. A pékség nyitott kenyerével nehezebbé válik, mert a szemek és a magok önmagukban nem mondanak semmit a kenyér egészségességéről. A teljes kiőrlésű kenyeret csak finom teljes kiőrlésű lisztből lehet sütni, és nem kell benne teljes kiőrlésű gabona vagy teljes kiőrlésű gabona, másrészt a normál vegyes kenyeret gazdagon megszórhatjuk szemekkel vagy más növényi magokkal (amelyek nem gabonafélék!), Például napraforgómag, tökmag, szezámmag vagy lenmag vagy egész a tésztában Magok is. A teljes kiőrlésű kenyérnek nem kell sötétnek lennie. Ha ehhez búzát használtak, akkor az inkább világos, csak a teljes kiőrlésű rozsliszt sötét. 46