Egészséges ételek listája
Egyre többen érdeklődnek az egészséges táplálkozás iránt, ezért a legjobb termékek listája rendkívül hasznos. Az egészséges ételek listája alapul szolgálhat az otthon tárolt élelmiszerek bevásárlólistáihoz vagy leltárlistáihoz.
Minden élelmiszer-kategória a szuperélelmiszerekkel kezdődik (sűrű mikrotápanyag-tartalmú ételek), és folytatódik a többiekkel, némileg az előnyök csökkenő sorrendjében. Ideális az ételeket a lehető legközelebb fogyasztani a szezonjukhoz, és optimálisan elkészíteni az adott ételhez. Vegye figyelembe az egyesülési szabályokat is, de figyeljen az elfogyasztott mennyiségre is.
A preferenciáktól, a toleranciától, az ízléstől függően kiválaszthatja a kívánt ételeket, de ne feledje, hogy minél változatosabb az étrend, annál valószínűbb, hogy hosszú távon egészséges lesz.
Hal, kaviár és tenger gyümölcsei
Gazdag könnyen asszimilálható fehérjékben, jódban, szelénben, omega 3-ban. Előnyösen frissek (kevésbé kaphatók Romániában), kevésbé fagyasztottak vagy konzervek. A főzés optimális módja párolt vagy főtt (halászlé).
Az édesvízi halakban nincs jelentős mennyiségű omega 3, és az óceáni halak (különösen a ragadozó halak) általában nehézfémeket és egyéb szennyeződéseket halmoznak fel. Figyeljen a növekedés módjára (a vadakat előnyben részesítjük a tenyésztési/akvakultúra helyett) és a betakarításra (a fenntartható halászat igazolásával).
Bevásárló lista: szardínia, makréla, hering, vadon élő lazac, tonhal, szürke tőkehal, tőkehal máj, heringtojás, kagyló (kagyló, osztriga), garnélarák és más rákfélék, puhatestű (polip, tintahal)
Hús és szervek
Gazdag fehérjében, ásványi anyagokban és vitaminokban (a máj a legsűrűbb vitamin- és ásványianyag-forrás). Nagyon fontos, hogy "tiszta" állatokból származzanak (a lehető legtermészetesebb táplálékkal etetve, például a fűvel táplált növényevőkkel).
Nagyon fontos, hogy a főzési hőmérsékletet 120 fok alatt tartsuk, és kerüljük az égést. A tészta formájú húst kerülni kell, és a nagyobb apróra vágott darabokat részesítik előnyben.
A csontlevesek kollagénben gazdagok, nagyon hasznosak egy modern étrendben, nagyon szegény ebben a fehérjében.
Bevásárló lista: hús (izomszövet), csontok (levest készítenek és velőt esznek), máj (a lehető legkisebb állat), agy, szalonna és zsír (faggyú, zsír.
Tojás
Szinte teljes értékű étel, számtalan előnnyel, helyreállítva a gabonaeladók dogmájának megszüntetése után. A napi 3 tojás fogyasztása nem befolyásolja negatívan az egészséges emberek egészségét.
A fürjtojások még több koleszterint tartalmaznak, mint a csirketojások, de ez nem probléma. A tojásban azonban a felhasznált takarmány tápanyag-összetétele (főleg ásványi anyagokban) és a csirkék életmódja tükröződik. Előnyös, ha puhára főtt formában fogyasztjuk, a sárgája nyers lehet, de a tojásfehérje hőkezelést igényel.
Bevásárló lista: országos vagy organikus csirke tojás, más típusú tojás, ellenőrzött forrásból.
Tej és tejtermékek
Ideális táplálék a csibék neveléséhez, fajtól és az etetés módjától függően különböző arányú tápanyagot tartalmaz. Előnyösek a legeltetett állatokból származó juh- és kecsketejtermékek. Ha lehetséges, pasztörizálatlan vagy pasztőrözött alacsony hőmérsékleten.
Ha a tejtermékek "ipari" forrásokból származnak, akkor zsírtalanítottakat is elfogadnak, néhány szennyező (peszticid) zsírban koncentrálódik. A sajtok só- és hisztamin-/tiraminforrást jelenthetnek, ezért takarékosan kell használni őket. A tejtermékekben magas a kalciummennyiség, ezért egyensúlyban kell lenniük magnéziumforrásokkal (levelek, diófélék, magvak). Néhány termék otthon is elkészíthető, például joghurt.
Bevásárló lista: nyers tej (nehezen megtalálható) juh/kecske/tehén/egyéb állatok, joghurt, kefir, vaj, urda (megtartja a tejsavófehérjét), sajtok.
Dió és olajos magvak
Magas zsírtartalommal (egészséges), rostokkal, fehérjével és ásványi anyagokkal rendelkeznek. Jól meg kell rágni és lehetőleg hidratálni kell. Kerülje a sütést. Vegán és "böjt" ételekhez használhatók. Ők rendelkeznek az optimális szezonnal ősszel és télen.
Bevásárló lista: kendermag, lenmag, tökmag, szezámmag, dió, mogyoró, napraforgómag, mandula, kesudió, pisztácia, chia mag, brazil dió, pekándió, makadámiadió, Kókuszdió.
Gomba
Számtalan egészségügyi előnyük van, még akkor is, ha nem tartalmaznak annyi fehérjét. A kultúrájúak is rendben vannak, de a természetes környezetben termesztettek előnyösebbek (vigyázzunk a mérgezőekre, ne együnk bizonytalan eredetű gombákat). A sörélesztő szintén gomba, nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban (csak akkor, ha léteztek a tenyésztési környezetben).
Bevásárló lista: sampinyonval, gombával, gébivel, mellhártyával és még a nálunk kevésbé ismert gombákkal is, például Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake stb.
Hüvelyes
A "paleo" fogyókúrázók káromolják őket, mert viszonylag rövid ideig voltak étrendünkben, és feldolgozásra van szükségük ahhoz, hogy ehetőek legyenek, ellentétben más, természetes formájukban fogyasztható ételekkel. Valójában fehérjében és szénhidrátban gazdag magok, némelyik zsírokat (szóját) is tartalmaz. Nagy mennyiségben tartalmaznak allergéneket, antinutrienseket, különféle toxikus tényezőket (egyes babtípusok akár halált is okozhatnak, ha felkészületlenül fogyasztják őket).
Készen is megvásárolhatók, mert úgyis otthon megcsinálja. Ideális esetben különféle oldatokban kell áztatni, akár erjeszteni is kell őket. Hasznosak ősszel, tavasszal, télen.
Bevásárló lista: borsó, lencse, csicseriborsó, bab, változataikkal együtt.
Zöldségek (levelek, gyökerek, gumók, rizómák, szárak, virágzatok)
Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek (kivéve a tároló szerveket), de előnyökkel járnak az egészségre kedvező antioxidánsok és fitotápanyagok terén. Mindegyiknek megvan a maga optimális elkészítési módja, például a spenót vagy a sárgarépa hasznosabb termikusan (főzve), nem pedig nyersen. Tartalmazhatnak antinutrienseket vagy toxinokat is. A modern és ülő embereknél nekik kell lenniük az étrend alapjának.
Bevásárló lista: saláta, sült saláta kitûnõ, káposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, spenót, petrezselyem, vörösfenyõ, leurda, vaj, csalán, zöldbab, sárgarépa, zeller (beleértve a szárat is), répa, retek (beleértve a leveleket is), endívia, édeskömény, articsóka, burgonya, édesburgonya, fehérrépa (csicsóka).
Gyümölcsök, zöldségfélék (paradicsom, uborka), avokádó, olajbogyó
Az édes gyümölcsöknek magas a cukortartalma, bár természetesek, de elősegíthetik a zsír tárolását. Célszerű a friss gyümölcsöt enni az évszakban (nyár, ősz). A paradicsom jobb konzervált formában: paradicsomlé vagy paradicsomleves. A sütőtök szintén gyümölcs, amelyet levesek formájában fogyasztanak vagy sütnek.
Bevásárló lista: "bogyók" (málna, áfonya, szarv, szeder, egres, ribizli), szilva, alma, birsalma, cseresznye, meggy, sárgabarack, őszibarack, dinnye, szőlő, citrom, narancs, ananász, avokádó, olajbogyó, paradicsom, paprika, cukkini, uborka.
Gabonafélék, áltermékek és magvak
A glutént tartalmazó gabonaféléket, különösen a modern búzát, egyre inkább kritizálják, még az ugyanabból a fehér lisztből készült házi kenyér is fehér kenyér. Más típusú keményítőben, de rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag vetőmagok is az egészséges táplálkozás részét képezhetik, különösen akkor, ha helyesen készítik őket (többségük áztatást és/vagy akár csírázást igényel).
Bevásárló lista: köles, hajdina, quinoa, zab (korpa, pehely), barna rizs, vadrizs, kukorica.
fűszerek
Gazdag antioxidánsokban és tápanyagokban, amelyek megakadályozzák a betegségeket, segítik az emésztést, méregtelenítenek és energiát adnak. Nagyon széles a választék, és mindenki kiválaszthatja kedvenc fűszereit. Sokakat gyógynövénynek is tekintenek.
Bevásárló lista: hagyományos gyógynövények (kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, zsálya, menta), fokhagyma, hagyma, bors, csípős paprika, gyömbér, kurkuma, fahéj, kömény stb.
Méz és más kaptártermékek
A méz túl közel van a cukorhoz ahhoz, hogy jó lehetőség legyen az egészségre, ha meghaladja azt a napi teáskanálnyit, amely elviselhető a fehér cukor esetében. Így van az agavé szirup, juhar vagy hasonló. De vannak más kaptár termékek, amelyek előnyösek.
Bevásárló lista: méz, virágpor, propolisz, sapka, legelő, méhpempő, apilarnil.
Algák, zuzmók, rovarok stb.
A spirulinától és a chlorellától kezdve a zuzmókig, például a mumyóig, a hínár (moszat, felhők) felhasználható táplálkozási összetevőként, és bevihető az egészséges életmód miatt aggódó emberek étrendjébe.