Egészséges étrend Melyik étrend teszi fittebbé és egészségesebbé
A táplálkozás témája nemcsak a sport egyik legvitatottabb témája. Szinte minden nap új tanulmányok jelennek meg, amelyek gyakran ellentmondanak egymásnak, és általában nem zavarják az információkat. Egyre több "guru" és "normális ember" hirdeti a lemondást - bizonyos "egészségtelen" ételek lemondását. Más próféták bizonyos, gyakran egzotikus ételeket és adalékokat támogatnak. Mennyire legyen szigorú? Mely táplálkozási formák, melyik étel a „helyes” és melyik a „helytelen”? Létezik-e egyáltalán?
Paleo, alacsony szénhidráttartalmú, tiszta táplálkozás, vegetáriánus, vegán vagy rugalmas: Ez csak egy kis választék azok közül az étrendek közül, amelyeket jelenleg a média, a közösségi hálózatok, a szupermarketek és az éttermek kísértenek - és amelyek hívei gyakran azt állítják, hogy az egyik " megismerni az egészséges és/vagy a teljesítménynövelő életmód helyes „és egyetlen igaz módját. A terminológia ezen változatosságával világossá válik, hogy manapság a táplálkozást már nem kizárólag energiafogyasztásra használják, hanem inkább az emberi életmód megállapításává vált. A saját identitásod kidolgozásának eszköze. Ezen keresztül azonosítja önmagát - például azon keresztül, amit nem eszik.
A mindennapi étkezési szokásokról szóló tanulmányban a válaszadók többsége kijelentette, hogy egészségesen étkeznek. Ezzel szemben a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, ami azt jelzi, hogy az egészséges táplálkozás felfogása és megvalósítása nagyban eltér egymástól.
Egészséges táplálkozás: a vizsgálati helyzet
Logikus, és következtetésként ide kell illeszteni: A dogmák mindig tévednek - függetlenül az élet területétől. És: nincs olyan, hogy egészséges étrend vagy étrend. Mindenkinek egyéni az anyagcseréje. Emellett lehetséges élelmiszerallergia és intolerancia, illetve bizonyos termékek etikai okokból vagy meggyőződésből való kerülése. A müncheni Műszaki Egyetem tanulmánya megmutatta, hogy mennyire eltérő lehet az emberi anyagcsere. Erre a célra 15 olyan fiatal férfit választottak ki, akik megjelenésükben nagyon hasonlóak: a tesztalanyok magassága, súlya, testalkata, kora és éhomi vércukorszintje közel azonos volt. A vizsgálat résztvevőinek 36 órán keresztül kellett böjtölniük.
Két óránként vért, vizeletet és lélegzetet vettünk. Az idő letelte után a férfiak különleges cukoroldatokat vagy zsírral dúsított italt kaptak. Hannelore Daniel táplálkozási szakember igyekezett a lehető legpontosabb betekintést nyerni az anyagcserébe. Azt is megvizsgálták, hogy a stresszhormonok termelése hogyan változott különböző körülmények között. Egyrészt a tesztalanyok stressz tesztet hajtottak végre a kerékpár ergométerén. Másodszor arra kérték őket, hogy tegyék a kezüket jeges vízbe. Eredmények: Annak ellenére, hogy ugyanazok az éhomi vércukorértékek voltak, minden tesztelt személy rendkívül eltérő vércukorszintet mutatott mind a nedv beadása, mind a testmozgás után. Az egyik fő ok: a gének.
Ez a cikk a RennRad 1-2/2020 számú kiadásában jelenik meg
Teljesítmény és táplálkozás
A sportteljesítmény és a táplálkozás közvetlenül összefügg. De ez nagyon egyedi. Mindenki számára nem létezik egyetlen mágikus formula - csak durva képletek. A test optimális tápanyagellátása érdekében a következő makrotápanyagok eloszlása ajánlott: Az energia 50–55 százalékának szénhidrátból, 20–25 százalékban zsírból és 15 százalékban fehérjéből kell származnia.
A lakosság többi részével ellentétben az ambiciózus állóképességű sportolók különleges esetnek számítanak, mindenekelőtt arra kell figyelniük, hogy szénhidrátkészleteik, amelyek energiával látják el a testet, mindig jól vannak feltöltve. Különösen összetett „jó” szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű termékeket, hüvelyeseket és zöldségeket kell kiválasztani. Amennyire lehetséges, kerülni kell az egyszerű "rossz" szénhidrátokat, például a fehér lisztből készült termékeket vagy az egyszerű cukrokat.
Szénhidrát- és fehérjebevitel
Nehéz edzések, például intervallumok után a szénhidrátkészletek gyakran teljesen fel vannak használva, és a test most felhasználja a fehérjetartalékokat energiatermelésre. Emiatt a fokozott szénhidrátbevitel mellett figyelmet kell fordítani a megnövekedett fehérjebevitelre is. Különösen alkalmasak olyan fehérjeforrások, mint a hüvelyesek, tejtermékek, sovány hús és hal.
A zsírnak is fontos szerepe van. Ha egyszer egészségtelen hizlaló ételként hagyták, ma már tudjuk, hogy a "megfelelő" zsírok számítanak. Az omega-3 zsírsavak erősíthetik a regenerációt és az immunrendszert. Az izomsejtek membránjában tárolódnak, gyulladáscsökkentő hatásúak és pozitívan befolyásolhatják a sérülésekre való hajlamot. A „jó” zsírforrások közé tartozik a lenmagolaj, az olívaolaj, a kókuszolaj, a vaj, a makréla, a hering vagy a lazac. Másrészt kerülnie kell az omega-6 és a hidrogénezett zsírsavakat - ezek összefüggenek a szívproblémákkal és az infarktusokkal, valamint az izomteljesítmény csökkenésével. Ezek a meglehetősen „rossz” zsírforrások közé tartozik például a pórsáfrány-, szója-, napraforgó- vagy kukoricaolaj.
Vegetáriánus étrend: hús nélkül sikeres
A vegetáriánus vagy vegán étrend néhány évvel ezelőtt elképzelhetetlennek tűnt a legtöbb élsportoló számára. De egyre több sportoló régóta úgy dönt, hogy hús nélkül, vagy akár teljesen állati termékek nélkül él. A vegánok számát Németországban jelenleg körülbelül 900 ezerre becsülik.
Az elmúlt 50 évben az étrend a nyugati iparosodott országokban rendkívül megváltozott: "iparosították" - a gyárakban előállított rendkívül nagy energiasűrűség és készételek felé. Távol a korábbi mérlegtől. De a változás már régen folyamatban van, különösen a sportolók és az egészségtudatos emberek körében - egészen a gyökerekig. A fenntarthatóság témája egyre fontosabbá válik. Az állatjólét, az ökológiai és az egészségügyi szempontok elengedhetetlen szempontok, amelyek miatt sokan húsmentes étrendet választanak. A növényi étrend környezetbarátabb, mert kevesebb erőforrást használ fel és kevesebb környezeti kárt okoz.
Ezenkívül: Aki vegetáriánus vagy akár vegán étrendet követ, óriási mértékben csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák bizonyos típusai és az elhízás. A Mayo Klinika egy nagyszabású tanulmányában a kutatók megállapították: A zavaró változók kizárása után a vegetáriánusok átlagosan majdnem négy évvel hosszabb ideig élnek, mint a húsevők. A 45 000 emberrel végzett "EPIC-Oxford Vegetarian Study" során a vegetáriánusok 32% -kal csökkenték a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Húsmentes, vegetáriánus étrenddel lehet sikereket elérni a sportban?
A hatékonyság
Az olyan világszínvonalú sportolók, mint Novak Đjoković, Venus Williams, Lionel Messi világlabdarúgó vagy Lewis Hamilton tisztán növényi eredetű ételeket fogyasztanak nemcsak állatok, hanem mindenekelőtt az egészségük érdekében. A mai kutatás azt feltételezi, hogy a növényi étrend számos teljesítményparaméterre pozitívan hat. Ezenkívül a növényi étrend révén megnövekedett antioxidáns-bevitel pozitív hatással van a stressz okozta oxidatív stresszre.
Számos ebben a témában végzett tanulmány megerősíti, hogy az állati termékek elkerülése semmilyen negatív hatást nem gyakorol a tápanyag-egyensúlyra és a sportteljesítményre. Például Marczykowski és Breidenassel azt vizsgálták 2016-ban, hogy a vegánok napi étrendjükkel képesek-e elérni bizonyos tápanyagok kritikus referenciaértékeit. A kutatásukra adott válasz igen. Az összes ellenőrzött referenciaérték betartható a napi tisztán növényi étrenden keresztül. A vegetáriánus étrend sportteljesítményre gyakorolt hatásairól szóló néhány jelenlegi tanulmány azt sugallja, hogy a teljesítményben nem volt szignifikáns különbség.
A tanulmány célja tudományos szempontból megalapozott állítások megszerzése volt a vegyes ételeket kedvelők vagy a "normál étkezők" sportteljesítményéről a vegetáriánus és vegán futókhoz képest. Körülbelül 200 futót teszteltek ebben a kiterjedt tanulmányban. Miután a résztvevők legalább egy félmaratoni távon teljesítettek egy versenyt, rögzítették a helyezéseket, a célidőket, az energia- és folyadékfogyasztást, a verseny során alkalmazott egyéni táplálkozási stratégiát, valamint a testi és szellemi érzékeléseket. Az eredmények azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok testtömege és testzsírja alacsonyabb volt, mint a kevert fogyókúrázóké. A teljesítményparaméterekben nem volt különbség. A megfelelő étrendtől függetlenül az összes vizsgált sportoló egészsége jó volt.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Egészséges táplálkozás: irányelvek
De a vegetáriánus étrend is kihívást jelent, különösen a sportolók számára.A legtöbb növényi fehérjeforrás - a quinoa, a szója és a kender kivételével - nem tartalmaz széles spektrumú aminosavat. Ez ellensúlyozható például élelmiszerek kombinálásával: gabonafélék hüvelyesekkel, gabonafélék tejtermékekkel - például zabkása, szója zöldségekkel, hüvelyesek dióval, tojás zöldségekkel. Az izom optimális helyreállításához testtömeg-kilogrammonként legalább 0,3 gramm fehérje ajánlott edzés után.
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak is óvatosnak kell lenniük a vasellátással - mivel a növényekben található vasat a szervezet általában nehezebben tudja hasznosítani, mint a húsból. Az egyik trükk az, hogy olyan ételeket eszünk, amelyek vas mellett C-vitamint, például gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. A vitamin javíthatja a vas felszívódását. Növényi vasforrások a teljes kiőrlésű gabona, a quinoa, a diófélék, a magvak, a bab, a lencse és az aszalt gyümölcsök.
Mire kell figyelnie az egészséges vegetáriánus vagy vegán étrendben?
B12-vitamin: Alulkínálat veszélye
Még a vegánok is veszélyeztethetik a B12-vitamin alultápláltságát. Az olyan táplálkozási szakemberek, mint Wolfgang Feil, aki biológiai doktori fokozattal rendelkezik, rendszeres vérvizsgálatot javasolnak. "Különösen két ásványi anyagnak kell egyensúlyban lennie: a vasnak és a cinknek" - mondja. „A ferritin értékének mindig 100 felett kell lennie. Sok sportolónak vannak ezzel problémái, különösen azoknak, akik keveset vagy egyáltalán nem esznek húst. A vegánoknak ideális esetben negyedévente egyszer meg kellene mérniük a ferritinszintet. ”Mivel az alacsony vasszint alacsony teljesítményt jelent. Általánosságban: A legfontosabb tápanyagok, szénhidrátok, zsírok és fehérjék mellett a mikroelemek ugyanolyan fontos szerepet játszanak a mindennapi táplálkozásban. A sportolóknak gyakran három-négyszer több mikroelemre van szükségük, mint a nem sportolóknak. Különösen a friss gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és zöld leveles zöldségek segítik az optimális ellátást. Az ajánlott szénhidrát-beszállítók közé tartozik a burgonya, a banán, a zabpehely, a köles és a barna rizs.
Az általános étrendi ajánlásokat tudományosan meg kell indokolni. Ez vonatkozik például az úgynevezett mediterrán étrendre: Ez évtizedek óta jó vagy nagyon jó eredményeket mutat az összehasonlító vizsgálatokban. A fő ételek közé tartozik a hal, zöldség, gyógynövények, gyümölcs, dió és olívaolaj. Az amerikai Saint Louis Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya megvizsgálta az ilyen étrend rövid távú hatásait a sportteljesítményre. A kutatók összehasonlították tesztalanyaik teljesítményét öt kilométeres távon. Az eredmény: azok, akik öt napig fogyasztották a mediterrán étrendet, jelentősen - átlagosan hat százalékkal - gyorsabbak voltak, mint a "normál evők". Az anaerob tesztekben nem találtak különbséget. A kis mintaméret miatt ennek a tanulmánynak az informatív értéke gyengének értékelhető - a replikációs vizsgálatokra még várni kell.
Mi tehát a „jó” egészséges étrend? A válasz valószínűleg egyszerűbb, mint gondolná: Leginkább saját főzésű és zöldségekben gazdag. Wolfgang Feil egyszerű válasza: „Zöldségek, zöldségek, zöldségek, saláta, saláta, saláta - sok fűszerrel, gyógynövénnyel, egészséges zsírral, például olívaolajjal. Két tojás vele. Befejezett. Ilyen egyszerű az egész."