EGÉSZSÉGES FOGLALÁS PDF Free Download

1 EGÉSZSEM EGYESEN? Útmutató a kiegyensúlyozott étrendhez PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT

egészséges

3 Tartalomjegyzék ELŐSZÓ 2 AZ AUSZTRIA TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID 3 A 7 LÉPÉS AZ EGÉSZSÉGÜGYHEZ 4 KIS KIRÁNDULÁS TÁPLÁLKOZÁS TANÍTÁSÁBAN 7 10 ALAPVETŐ SZABÁLY A KIEGÉSZÍTETT TÁPLÁLKOZÁSHOZ 13 ÍZES ÉS EGÉSZSÉGES RECEPTEK 1

4 ELŐSZÓ Kedves betegek! Ezzel a táplálkozási prospektussal meg akarjuk mutatni az utat az egészségesebb életmód felé. Az evés és az ivás nemcsak örömet és örömet okozhat, hanem az egyik legfontosabb energiaforrásunk is. Az állati és növényi ételek kiegyensúlyozott étrendje hozzájárul a közérzethez és az egészséghez, és a fizikai aktivitás mellett meghatározó pillér a betegségek megelőzésében. Hasznos tippek és ízletes receptek könnyen érthető áttekintést nyújtanak a kiegyensúlyozott étrendről, és megkönnyítik a gyakorlást Az Osztrák Táplálkozási Társaság ajánlásainak végrehajtása. Ily módon támogatást kapnak rehabilitációs céljainak elérésében. Minden sikert kívánunk! Manfred FELIX a Nyugdíjbiztosítási Intézet elnöke 2

5 TÁPLÁLKOZÁSI ALAPSZABÁLYOK Az osztrák ételpiramis A 7 lépés az egészségre A BMG internetes cím szíves engedélyével: 3

7 gabona és burgonya Fogyasszon minden nap 4 adag gabonapelyhet, kenyeret, tésztát, rizst vagy burgonyát (5 adag aktív sportolóknak). TIPP Előnyben részesítsük a teljes kiőrlésű termékeket! Egy adag megfelel: kenyér/teljes kiőrlésű kenyér tészta müzli vagy gabonapehely tészta rizs vagy gabona burgonya (3 4 közepes méretű) kb g ca g ca g nyers ca g főtt ca g nyers ca g főtt ca g főtt tej tej és tejtermékek Naponta 3 adagot fogyasszon Tej vagy tejtermékek. Inkább az alacsony zsírtartalmú változatokat részesítse előnyben. TIPP A legjobb, ha 2 adag fehér (pl. Joghurt, író, túró) és 1 adag sárga (sajt) van. Egy adag megfelel: tejjoghurt túrós túró 200 ml g 200 g 200 g hal, hús, kolbász és tojás Egyél legalább 1 2 adag halat (egyenként 150 g), legfeljebb 3 adag alacsony zsírtartalmú húst vagy alacsony zsírtartalmú kolbász terméket (összesen g) és legfeljebb 3 tojás. Előnyben részesítsék a helyi hideg vizes halakat, például a szenet és a magas zsírtartalmú tengeri halakat, például a makréla, a lazac, a tonhal és a hering. 5.

8 Zsírok és olajok Kiváló minőségű növényi olajok, például olíva, repce, dió, szója, len, szezám, kukoricacsíra, napraforgó, tökmag és szőlőmagolaj, valamint diófélék és magvak értékes zsírsavakat tartalmaznak. Az állati zsírokat (vaj, zsír) és a kókuszzsírt takarékosan kell használni. A minőség előnyösebb, mint a mennyiség. A zsíros, édes és sós édességek, sütemények, gyorséttermek, rágcsálnivalók, rágcsálnivalók és limonádék sok cukrot és sót tartalmaznak, táplálkozási szempontból kevésbé ajánlottak. Ezért ritkán kell fogyasztania őket. TIPP Élvezzen naponta legfeljebb egy adag ilyen ételt (1 borda csokoládé vagy 3 közepes méretű keksz vagy 1 kis maroknyi rágcsálnivaló). Fizikai aktivitás Az egészséges életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, legalább heti 2,5 órában. TIPP A lehető leggyakoribb testmozgás a mindennapi életben (séta, lépcső felvonó helyett, rendszeres sportprogram); Napi fél órától kezdve fenntartható módon elősegítheti egészségét és jólétét. 6.

11 Fehérje Megkülönböztetünk állati (tojás, tejtermékek, hal, hús) és növényi (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, szójatermékek) fehérjét. Az optimális fehérjeellátás növényi és állati élelmiszerek kombinációjából áll. Funkciók: Építőanyag izmokhoz, szervekhez, vérhez, bőrhöz és hajhoz Különböző enzimek és hormonok alkotóeleme Fontos szerep az immunrendszer számára A mai étrendben az állati fehérje bevitele meglehetősen bőséges, mint túl kevés. FOLYADÉKOK ÉS INGYENES FUNKCIÓK: Az összes sejt, vér, emésztőlé része 9.

18 ÍZES ÉS EGÉSZSÉGES RECEPTEK Ezeket a finomságokat a nyugdíjbiztosítási rehabilitációs központok dietetikusai választották ki Önnek. Minden ház ízlésesen elkészített menüt mutat be, amely arra ösztönzi Önt, hogy maga készítse el. Sok szerencsét kívánunk főzéséhez és jó étvágyához! Ha metabolikus betegségben vagy intoleranciában szenved, a receptek egyszerűen módosíthatók. Például: cukorbetegség esetén édesítőszer/stevia (cukor helyett), tejcukor-intolerancia esetén laktózmentes termékek stb. 16

26 CUKKINKRÉMLEVES 2 ek olaj 1 hagyma 50 dag cukkini 1 l zöldségleves petrezselyem, só (esetleg provence-i gyógynövények), esetleg 2 ek tejszínes natúr joghurt 4 fő részére, 1 adag: 130 kcal vöröshagymát és zöldségeket olajban megsütünk, zöldséglevesre öntjük, puhára főzzük, összekeverjük, sózzuk, gyógynövényeket adunk hozzá, és finomítsuk krémes natúr joghurttal (ne forraljuk fel). ZANDER A MANDULA FŰTŐRÉNYE ALATT petrezselymes cserépben 1 evőkanál repceolajat, petrezselymet, tisztítsuk meg a halfilét, savanyítsuk, fűszerezzük, tepsire tesszük (kissé olajjal megkenve). Keverje össze a mandulát, a morzsát és a gyógynövényeket, szórja meg a halakat, és öntse le olajjal. Tegye a halat kb. 15 percig 190 C-os sütőbe, petrezselymes burgonyával (és salátával) tálalja. CSEREPKRÉM WILDBERRY krémmel: ¼ kg zsírszegény túró, ⅛ l író leve ½ citrommal, ½ narancslé öntettel: 500 g fagyasztott vad bogyós gyümölcsök 1 teáskanál kukoricakeményítő, cukor 4 fő részére, 1 adag: 120 kcal 24

28 VAJ TEJZSELY BERGÉVEL ½ l író 7 lap zselatinlé ½ narancscukor, vanília 400 g bogyó 4 fő részére, 1 adag: 90 kcal A zselatint áztassa hideg vízbe, közben mossa meg a bogyókat a péphez, és pürésítse meg a keverővel. Írózt cukorral, vaníliával és narancslével ízesítjük, hozzáadjuk a gyümölcspép ¾-ét és 6 lap zselatint, a maradék gyümölcspépet 1 lap zselatinnal elkeverjük. Tegye az írót, majd a gyümölcspépet egy formába vagy egy szárú pohárba, és hagyja, hogy kissé megkötjön közöttük. Tipp: Menta levelekkel és friss bogyós gyümölcsökkel vagy bogyós mártással díszítjük. GYÜMÖLCS-SAJTSALÁTA Saláta: 400 g Schlossdamer (35% FiT) 300 g zöldségfélék (pl. Sárgarépa, paprika, retek, uborka) 100 g alma 100 g szőlő citromlé 4 fő részére, 1 adag: 350 kcal öntet: 1 evőkanál repceolajecet Vágja a sót, a Schlossdamer-i gyógynövényeket finom csíkokra. Kockás sárgarépa és pirítós; Vágja le az összes többi zöldséget, almát és szőlőt. Az összes hozzávalót összekeverjük egy kevés citromlével. Az öntethez keverjünk össze ecetet (fehér balzsamecet vagy almaecet) olajjal, sóval és gyógynövényekkel, ízlés szerint fűszerezzük és pácoljuk vele a salátát. A legjobb, ha néhány óráig vagy egy éjszakán át meredeken hagyja. 26-án

37 Színes salátástál az évszaknak megfelelően: fő saláta, lollo rosso, zöldbab, nyers reszelt karalábé Színes salátástál az évszaknak megfelelően: Öltözés: 2 evőkanál almaecet, víz, só, bors, egy kötés citromlé, 1 evőkanál mustár és 2 evőkanál olaj. Rendezze a salátát egy tányérra vagy egy tálba, és pácolja be az öntettel. TÖRTETT PENNE ALLA KRETA 400 g tönköly penne 400 g spenótlevél, hagyma, fokhagyma 200 g kockára vágott paradicsom Só, bors, 2 evőkanál olaj 200 g juhsajt 4 fő részére, 1 adag: 620 kcal A finomra vágott hagymát kevés olajon aranysárgára pirítjuk, a spenótlevéleket, a kockákra vágott paradicsomot, a fokhagymát és adjunk hozzá fűszereket. Röviden megsütjük és összekeverjük a főtt penne-vel. Kockára vágott juhsajttal tálaljuk. ALMAMÁTKRÉM 1 csésze vidéki krémsajt 500 g natúr joghurt, enyhén megkeverve 200 g alma, citrom, fahéj, 2 evőkanál cukor 4 fő részére, 1 adag: 145 kcal natúr vidéki krémsajt és natúr joghurt kevés citromlével, fahéjjal (ízlés szerint) és durvára reszelt almával, majd összekeverjük Kóstolja meg a cukrot. 35