Egészséges fogyás - ALAKBAN
Fogyjon le fontokat sikeresen. FOR FORM-ban megmondja, hogyan kell csinálni.
A táplálkozás témakörében Az általános célcsoport számára
A fogyásnak sok oka van. Nem ritkán a karcsúság a sikerrel, a szépséggel és az akaraterővel társul. Ezért sok ember egyszerűen megfelelni akar a szépség ideáljának. Mások törődnek a közérzetükkel, mert észreveszik, hogy az erőnlét és a rugalmasság a nagyobb testtömeg miatt romlik.
A kimondott túlsúly viszont szinte mindig másodlagos betegségekhez vezet az érintetteknél. A hát és az ízületek túlterhelődnek és fájni kezdenek. Növekszik a tartós ízületi megbetegedések, a diabetes mellitus, a szívroham és a stroke kockázata.
Tényleg túlsúlyos vagyok?
A fogyás nem feltétlenül jelenti azt, hogy el kell érnie az ideális súlyt. Néhány kilogramm fogyás is pozitívan befolyásolja egészségét.
Az elhízás meghatározható a testtömeg-index, vagy röviden a BMI alapján. Kiszámítása a testtömeg kilogrammban (kg) osztva a magasság négyzetméterével (m), és lehetővé teszi a súly összehasonlítását a különböző méretű emberek között. A 18,5-25 kg/m2 BMI normális; ha magasabb, akkor túlsúlyról beszélünk. Ha meghaladja a 30 kg/m2-t, akkor a túlsúlyt elhízásnak nevezzük. Az idősebb emberek és a sportolók könnyedén valamivel meghaladhatják a 25 kg/m2-t. Külön súlytáblák, úgynevezett percentilis görbék vannak a gyermekek és a fiatalok számára.
Az enyhe túlsúly nem feltétlenül káros, a zsíreloszlástól is függ. Kritikussá válik, ha a derék kerülete (a köldök magasságában) meghaladja a nőknél a 80 cm-t, a férfiaknál pedig a 94 cm-t.
Testtömeg-index képlet: BMI = testtömeg (kg)/magasság (m) négyzetben
Kedvezőtlen étrendek
Az úgynevezett baleset- vagy villámdiéták, amelyek rövid időn belül nagy fogyás ígéretét jelentik, és az egyoldalú táplálkozás, amely könnyen alultápláltsághoz vezet Ide tartoznak különösen a mono étrendek, amelyekben egy étel van az előtérben. Néhány trenddiétának is vannak buktatói. Gyakran tartalmaznak szigorú szabályokat, amelyek nem veszik figyelembe az egyéni preferenciákat és életstílust.
Így fogysz - a jo-jo hatás nélkül
Minél alacsonyabb a kalóriatartalom az étrendben, annál valószínűbb az úgynevezett jojó-hatás, amely az alapanyagcsere csökkenéséből és a baleseti kúrákból eredő tanulási sikerek hiányából fakad. A régi étkezési szokások folytatása után a súly gyorsan megnő, mint egy jojó, és új étrendet programoznak be.
Ideális egy csökkentett energiatartalmú, de kiegyensúlyozott vegyes étrend, amely minden élelmiszercsoportot magában foglal:
- Energiamentes italok
- Rengeteg növényi étel, például gyümölcs, zöldség, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona (vitaminok, ásványi anyagok és rostok szállítója)
- napi tejtermékek (fehérjeszállítók)
- állati termékek mértékkel (fehérjeszállítók)
- kevés zsír és édesség
A lassú, egy körüli súlycsökkentésnek van értelme heti fél kiló.
A súlycsökkentő program csak akkor sikeres, ha az ételek tele vannak. Nem az étel kalória- vagy zsírtartalma, hanem a mennyiség (térfogat) befolyásolja a legnagyobb mértékben a jóllakottságot. Ha a gyomor tele van, jó a jóllakottság érzése. Az, hogy mennyi ideig vagyunk tele, többek között az étel összetételétől függ: A fehérje különösen hosszú ideig érzi jóllakottságát, és fontos az izomtömeg csökkenésének ellensúlyozására. Az izomtömeg fontos a támasztó készülék, de az energia-anyagcsere szempontjából is, így a diéta során az alapanyagcsere nem csökken. A szénhidrátok viszont gyorsan, de csak rövid időre töltik fel - főleg, ha kevés rostot tartalmaznak.
Akkor kap igazán és akkor marad jóllakott, ha az étkezés kellően nagy és változatos. Az ételek energiasűrűségének alacsonynak kell lennie. Röviden: az energiasűrűség egy élelmiszer energiatartalmát írja le kalóriában (kcal)/grammban vagy 100 grammban. Különösen alkalmasak az alacsony (kb. 1 kcal/gramm), de a közepes (legfeljebb 2,25 kcal/gramm) energiasűrűségű ételek is. jó a fogyáshoz, mivel a tányér továbbra is jól megtelt. A nagy energiasűrűségű ételek alternatívája lehet például a sült burgonya, gyógynövénykvarccal (hasábburgonya helyett) vagy egy adag sós pattogatott kukorica (chips helyett).
Az ízlésről szól
Az étkezés öröm, ezért az evési viselkedés rugalmas ellenőrzése is előnyösebb - pl. B. soha több csokoládé helyett csak egy rúd hetente az előző négy helyett. Az étrendet az egyéni preferenciákhoz kell igazítani, hogy az étrend örömmel folytatható legyen.
Ezenkívül a sikeres étrendnek a mindennapi életben is megvalósíthatónak és az élethelyzethez kell igazodnia. És jó íze van, különben általában megszakítást programoznak. A rendszeres étkezés előny, mert az étkezések közötti túl hosszú intervallumok rohamos éhségrohamot idéznek elő.
A testmozgás segít a fogyásban
A sport nemcsak a fogyást könnyíti meg, hanem az új testtömeg stabilizálását is. Közvetlenül növeli az energiafogyasztást, és ellensúlyozza az alapanyagcsere csökkenését az izomtömeg fenntartásával. Erősítő edzéssel akár izomtömeget is növelhet. A sport emellett javítja a teljesítményt, emeli a hangulatot, elősegíti a közérzetet és megakadályozza a másodlagos betegségek túlsúlyos megjelenését.
Az erőnléti edzéssel kombinált könnyű állóképességi edzés mellett számítanak a mindennapi tevékenységek is, mint például a lépcsőzés a lift helyett, a járás vezetés helyett, vagy a tévézés helyett a sétálás. A legfontosabb az, hogy a gyakorlat szórakoztató, mert ez a legjobb ok, hogy ragaszkodj hozzá.
Fogyjon a DGE programmal "fogyok"
A legjobbak a hosszú távú táplálkozási programok, amelyekben a résztvevők nemcsak lassan fogynak, hanem stabilizálják új testsúlyukat is. Elvileg maga is fogyhat. Segít a német táplálkozási társaság (DGE) "lefogyok" programja, amely ötvözi az étrend változását a testmozgással és a pihenéssel.
A programot csoportos tanácsadásban is sikeresen alkalmazzák. Táplálkozási szakemberek, akik a csoportos tanácsadásban hajtják végre a programot, megtalálhatók a DGE honlapján. Lehetőség van csoportokban eszmecserére egymással, ami jelentősen növelheti a motivációt.