Egészséges fogyás Hogyan juthat el céltervéhez
Amellett, hogy a egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos egy kicsit foglalkozni fitnesz felépülni és búcsút inni a nem kívánt kilóknak is. A fitnesz beépítése a mindennapi életbe nem olyan nehéz. Már az energia néhány könnyű gyakorlattal hatékonyan felhasználható, hogy az első sikerek hamarosan rögzíthetők legyenek.
Könyv összehasonlítás az egészséges fogyás témában: Rendeljen itt kényelmesen és olcsón online
Hadat üzenjen a kilóknak fittséggel
Alapvetően nem titok: Ha egy kicsit sportolsz, és egy kicsit többet mozgatsz a mindennapokba, akkor az energiafogyasztás is nő, és ennek következtében csökken. De úgy, hogy működjön, át kell gondolni az étrendet, és fel kell készíteni a testet a jobb zsírégetésre. Ez a legjobb egy kis kocogással, sétával, kerékpározással vagy úszással.
Jegyzet: A mozgás nemcsak a zsírsejteket támadja meg - az izmok növekedési lendületet is kapnak. Ez az általános képesség.
Pontosan mi a fitnesz nekem?
Ha kicsit többet edz, akkor nemcsak a keringése és az anyagcseréje megy végbe. Fog valójában több kalóriát is égetett. Összehasonlításképpen: amikor leülünk, percenként csak 1-2 kcal-t égetünk el. A skandináv friss levegőn történő gyaloglással 6-7 kcal/perc - ez a különbség idővel megtérül.
Csak hátrány: A test is megteszi az autót. Minden további sétával vagy edzéssel szervezetünk üzemanyagot akar szállítani. Különösen, ha elindulunk, az éhség valamikor megrágja. Tudatos étrendet is be kell vezetni az erőnléti edzésbe. Ha a fitnesz után is egészségtelenül és bűnösen étkezünk, akkor nem lesz fogyás sem.
Fogyókúrát kell tartanom a fitnesz mellett?
A szakértők nem feltétlenül beszélnek itt az étrendről - tehát senkinek sem kell éheznie. Inkább fontos, hogy egészséges, változatos étrendet folytasson. Erre a célra egy élelmiszer-piramist terveztek, amellyel minden dolog mértékét jobban fel lehet ismerni.
Táplálkozási piramis
A piramis szerkezete meglehetősen egyszerű. Az alsó területen vannak azok a dolgok, amelyek bőségesen fogyaszthatók. A tetején azonban olyan finomságok találhatók, amelyek hébe-hóba csak az étlapot díszíthetik. Az alábbiakban bemutatjuk a piramis táplálkozási példáit. Alulról felfelé rendezve:
- Piramis területe: Italok (fröccsöntők, ásványvíz, cukrozatlan teák), ajánlás: legalább 1,5–2 liter naponta.
- Piramis területe: Gabonatermékek: naponta többször is fogyaszthatók. Ide tartozik a kenyér, tészta, hüvelyesek, burgonya, tészta stb.
- Piramis területe: A zöldségeket, valamint a gyümölcsöket naponta 2-3 alkalommal kell fogyasztani.
- Piramis területe: Hal, valamint tejtermékek. A hal ajánlott hetente egyszer vagy kétszer. A tejtermékeket viszont naponta kétszer kell megtervezni. A sajt mellett ide tartozik a joghurt, a kvark stb.
- Piramis területe: Hús és tojás - hetente 2-3 alkalommal tartoznak az asztalra.
- Terület és alkotja a piramis tetejét: Édességek és állati zsírok. Ezt a területet kevésbé kell figyelembe venni, és inkább ritkaság.
Azok, akik betartják ezeket az irányelveket, figyelhetik a font zuhanását - nincs semmi ellen egy alkalmi édesség. Ezért aki vágyat érez, vagy akár visszafordíthatatlan vágyat érez a csokoládé & Co. iránt, ezért ne büntesse meg önmagát. Egy kis bűn megengedett hébe-hóba. Fontosabb azonban az éhségérzeteket egészséges ételekkel kielégíteni. A diéta ezért nem szükséges. Azok, akik rendszeresen beépítik a fitneszet a mindennapokba és egészségesen étkeznek, már jó úton járnak.
Mi köze az izmoknak a zsírégetéshez?
Ha nagyobb erőnlétet használnak ezeknek a csúnya fontoknak a leadására, természetesen az izmokkal is foglalkoznak. Szó szerint fel fog ébreszteni a Csipkerózsika alvásából, és visszamegy dolgozni. Kis előny: minél többet fogy, annál több izomanyag képződik. Ezért élénk a zsírégetés és az izomépítés cseréje. Jó csere, amely az egészségére is jót tesz. Mert: Izmaink úgyszólván kemencék. Ezeket a szakzsargonban mitokondriumként ismerik. Ha felépül az izomtömeg, akkor a bazális anyagcsere sebessége is megnő. Egyszerű szóval ez azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztás formába kerül.
Mennyi energiát használok fitnesz edzésenként?
Természetesen ez teljesen attól függ, hogy melyik sportot űzik, és mennyi időt használnak. Világos, hogy az erőnléti edzés nem feltétlenül szükséges. Mindenkinek azt a sportot kell végeznie, amelyet egyénileg megfelelőnek tartanak. Ehhez az aerobik vagy a torna mellett állóképességi edzés is használható, például gyaloglás, futás vagy kerékpározás. Az sem lényeges, hogy a fitnesz felszerelés, szoros edzésterv vagy sportolás segédeszközök nélkül történik-e - az energiafogyasztás számít. Ezért mindenkinek el kell szentelnie magát azokra a dolgokra, amelyek végső soron jót tesznek számára. Az alábbi táblázat rövid áttekintést nyújt:
| Fitness típus | Kalóriafogyasztás nők/óra | Kalóriafogyasztás férfiak/óra |
| Aerobic/torna (könnyű) | 374 | 546 |
| Aerobic/torna (nehéz) | 486 | 710 |
| Aqua edzés | 299 | 437 |
| Hajtás | 92 | 134 |
| túra | 422 | 609 |
| úszás | 639 | 933 |
| Vas | 172 | 251 |
| Munka az irodában | 150 | 219 |
| Keresztes edzés | 673 | 983 |
| bevásárlás | 450 | 657 |
| TV-t néz | 75 | 110 |
| Futball | 524 | 760 |
| Kertészkedés | 299 | 437 |
| golf | 262 | 380 |
| Jog (lassú) | 522 | 762 |
| Kocogás (közepes) | 670 | 981 |
| Erő edzés | 335 | 489 |
| Nordic walking | 410 | 599 |
| tiszta ablakokat | 270 | 401 |
| Biciklizni | 299 | 435 |
| lovaglás | 299 | 345 |
| Nem (aktív) | 265 | 382 |
| Síelni | 445 | 652 |
| Sétálni menni | 222 | 325 |
Mit tehetek még a zsírégetés fokozása érdekében?
Bár a több testmozgás a zsírégetést is stimulálhatja, a diéta is egyszerűen elengedhetetlen a hosszú távú siker érdekében. Bár az étlapot minden nap figyelembe kell venni, ez már elegendő, Tervezze meg, hogy heti három-négy alkalommal edz. Alig 2-3 hónap elteltével a legtöbb ember számára az edzéskvóta lényegesen könnyebb, ha a fitnesz folytatódik.
De visszatérve a táplálkozásra - mit kell itt figyelembe venni? A szakértők két órával a fitnesz edzés előtt és után javasolják A szénhidrátok következetes kerülése a zsír sikeres égetése érdekében. Jobb itt támaszkodni a fehérjetermékekre. A növényi körettel mártott gyógynövény, a halas omlett vagy a juhsajt saláta sikeres alternatíva a vágyakozás távol tartására. Ezek az ételek ideális energiahordozók, amelyek célzottan feltöltik Önt anélkül, hogy a csípőre telepednének. Ha valami édesre van szükséged, meg kell ragadnod a gyümölcsöt. Függetlenül attól, hogy a választás a papayára vagy akár a gránátalmára esik-e - a fitnesz gondolkodású emberek soha nem tévednek a szuper ételek mellett. Inkább az anyagcserét támogatják és értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátva.
Mennyire egészséges a lemondás?
Senkinek sem szabad éheznie, még akkor sem, ha időnként hangzik, hogy a nulla diéta a legpraktikusabb - reggeli nélküli edzést ideális esetben soha nem szabad elvégezni. Háttér: A hipoglikémia kockázata túl magas. Jobb magadnak Edzés előtt erősítsd meg egy banánnal vagy egy speciális teljes kiőrlésű kekszgel. A sok folyadékfogyasztás is fontos. Azok, akik nem tartják be ezeket a pontokat, fennáll annak a veszélye, hogy előbb-utóbb összeomlanak, elájulnak vagy nem működnek megfelelően.
Mi van, ha nincs elég cukor? Akkor az egyik segít szőlőcukor a zsebben tovább. A cukor gyorsan bejut a véráramba, lehetővé téve a hazamenetelt. Fontos: A glükóz segít a gyenge térd vagy a szédülés ellen, de nem jelent megoldást egy teljes edzésre. Inkább a vércukorszint csak röviden emelkedik, csökken de körülbelül negyed óra múlva gyorsan ismét csökken. Ezért ez csak egy ütközés, amely semmiképpen sem szolgálhatja a jó reggeli helyettesítését.
Mit tehetek az étvágy után?
Sok ember szenved vágyakozással edzés után. Ez teljesen normális. Végül is a több testmozgás azt jelenti, hogy a testnek el kell fogyasztania a zsírtartalmait is. Egyes tanulmányok szerint az is egyértelmű, hogy A testmozgás növeli a szerotonin szintjét. Ez a tükör úgy működik, mint egy adó az agyban, és éhségérzetet jelez. Ez ellen azonban nem szabad gyorsétteremmel és hasonlókkal küzdeni. Ha igazán éhes vagy, a szakértők először a léfröccsölőket javasolják. A gyümölcs fogyasztása is hasznos. A fruktóz nyugtató hatású és értelmesebb, mint a csokoládé vagy chips, vagy más zsíros ételek.
Nem csak a testmozgás segít - az evés is fontos
Valószínűleg a fitnesz valaha volt legfontosabb hibája: a testmozgás segít a fogyásban Természetesen a sport jó támogató, de az erőnlét önmagában nem segít abban, hogy elérjük az álom alakját. Ebben a korban, amikor a szupermarketek tele vannak cukorral, cukrászsüteményekkel és gyorsételekkel, sokan kihasználják azt az egyszerű módszert, amellyel gyorsan és olcsón fogyaszthatnak cukros ételekkel. A túlzott alultápláltság azonban elkerülhetetlenül elhízáshoz, rossz egészségi állapothoz és rossz közérzethez vezet.
Sokkal jobb az út kiegyensúlyozott, rostokban gazdag és egészséges életmód. A siker kulcsa a gyümölcs, a zöldség, az alacsony zsírtartalmú hús, valamint a jó hal, a teljes kiőrlésű termékek és a vitaminok. A testmozgással párosítva ezek az összetevők biztosítják az egészséges fogyást. Tehát nincs benne varázslat, hanem az akarat és a fegyelem, amely jó érzéshez vezet.