Egészséges fogyás sportolással, testmozgással és egészséges étrenddel
Sok ember szeretne fogyni. Kifejezetten a súlyuk tartós csökkentésének módjait keresik. Gyakran az úgynevezett jo-jo effektus akadályozza az utat. Hogyan lehet ezt megakadályozni? Tényleg fogyhatok testmozgással és sporttal? Ebben a cikkben elmagyarázzuk Önnek, hogy mire kell figyelnie, ha testmozgással és testmozgással fogy.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai
Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitbe kell kerülnie. Ez azt jelenti: égess el több kalóriát, mint amennyit eszel.
A DGE azt javasolja, hogy a nők napi 1500 kalóriát fogyasszanak el, hogy heti egy kilót fogyhassanak. A nők napi igénye körülbelül 1800-2000 kalória. Ha ezt a napi 300-500 kalóriát megtakarítja, a test visszaesik saját zsírtartalékaira. Az eredmény: lefogy. Nem szabad azonban elhanyagolni, hogy az ember napi szükséglete nagyban függ az életstílusától: Ha nagyon aktív vagy, és sokat sportolsz, a napi szükséglet lényegesen magasabb.
A férfiak viszont legfeljebb 2100 kalóriát fogyaszthatnak ugyanezzel a céllal, vagyis heti egy kiló fogyással. A férfi átlagos napi kalóriaigénye 2500 kalória. Természetesen a napi szükséglet vagy az alapanyagcsere is testalkat kérdése: a nagyon magas embernek több energiára van szüksége, mint egy alacsony.
A legjobb, ha egyszerűen maga számolja ki egyéni energiaigényét. Számos ingyenes online számológép áll rendelkezésre erre a célra. A legbiztonságosabb módszer azonban a háziorvos felkeresése. Ez pontos információt ad arról, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat.
Mi segít az egészséges fogyásban?
Ha egészségesen akar fogyni, mindig ügyeljen a kiegyensúlyozott étrendre. Ez az egészséges zsírok, kiváló minőségű fehérjék és komplex szénhidrátok tökéletes keverékéből áll. Az alacsony szénhidráttartalmú elv, amelyben csak kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, nagyon hatékonynak bizonyult.
Ezenkívül mindig győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. Naponta legalább két liter ásványvizet vagy cukrozatlan teát érdemes inni. Ha aktívan foglalkozik a sporttal, akkor testének napi több mint két liter vízre van szüksége. Ez különösen igaz a forró nyári hónapokra. A kávé mennyire számít a folyadékbevitel szempontjából, még mindig ellentmondásos. Ezért lehetőleg használjon gyógyteákat és vizet.
A táplálkozási szakemberek szerint a fél kilótól az egész kilogrammig 14 napon belül egészséges fogyásnak számít. De akár heti egy kiló is rendben van, amennyiben a veszteség testmozgással jár.
A táplálkozási terv előnyei
Ha egészségesen akar fogyni, készítsen táplálkozási tervet. Írja le pontosan, hogy hány ételben van kalória adagonként. Ez jobb áttekintést nyújt az egyéni napi igényekről, és lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, mennyi kalóriát fogyaszt.
Azt is megtervezheti, hogy időnként megengedje a kisebb bűnöket. A rossz lelkiismeret kevésbé zavar, ha nem titokban rágcsál. A táplálkozási terv segítségével megmentheti magát attól, hogy másnap azon gondolkodjon, mit főzzen, és egy héttel előre tervezzen. Megtalálhatja a megfelelő recepteket online, főzési vagy táplálkozási alkalmazásokban vagy könyvekben.
Mennyire fontos a testmozgás a fogyásban?
Az egészséges táplálkozás mellett az egészséges fogyás program megfelelő mennyiségű fizikai aktivitást is tartalmaz. Ha elegendő testmozgást végez, a kalóriafogyasztás nő. Ezenkívül az izmok kialakulnak és meghúzódnak. Az izmoknak nyugalmi állapotban is szükségük van kalóriákra. Tehát, ha rendszeresen aktív vagy, a tested automatikusan több kalóriát fogyaszt még az edzésszünetek alatt is. Mindössze napi fél órás fizikai aktivitás segíthet a fogyásban és jelentősen növelheti az energiafelhasználást.
Ha napközben túlnyomórészt ülő munkát végez az irodában, vagy túlsúlyos, elegendő az elején gyors ütemű sétákkal kezdeni az aktivitás és az edzésprogram megkezdése érdekében. Miután megszokta, minden nap növelheti sporttevékenységét. Az olyan sportok, mint a nordic walking vagy a séta, különösen alkalmasak ízületeik védelmére. A napi 30 perc mérsékelt tempóban elegendő. A legfontosabb, hogy olyan sportot válasszon, amelyiknek tetszik. Mert csak akkor marad hosszú távon aktív, és így minden nap közelebb kerül a súlycsökkentés céljához.
Elvileg az orvosok szerint naponta legalább 10 000 lépést kell tennie. Ez segít elkerülni a súlyos betegségeket, például a cukorbetegséget. Bizonyított, ha lépésszámlálót szerzel magadnak. Mert ez pontosan megmutatja, mennyire volt aktív a nap folyamán. Tehát megéri, ha autóját a garázsban hagyja, és hazaviszi a bevásárlást. A házimunka, például a fürdőszoba takarítása és a lépcsőzés, szintén több testmozgást és kalóriaveszteséget biztosít.
Testedzés nélkül is lefogyhat?
Az étrend megváltoztatásával edzés nélkül fogyhat. Különleges étrendet sem kell betartania. Ne fogyasszon azonban naponta háromnál több ételt, és fokozottan figyeljen az étel összetételére: Az adag felének tartalmaznia kell színes zöldségeket, negyed fehérjét és negyed szénhidrátot (tészta, burgonya). Természetesen az adagok nem haladhatják meg a napi kalóriaigényt, és kalóriadeficitben kell lenniük. Csak így lehet fogyni edzés nélkül.
Kerülnie kell bizonyos ételeket is, például az alkoholt és a cukrot. Az elhízás fő oka a magas cukorfogyasztás. Az úgynevezett üdítők, például a Cola, a Sprite és a Fanta nagy mennyiségű cukrot, azaz sok kalóriát tartalmaznak.
Kevesebb szénhidrátot is kellene fogyasztania. A teljes kiőrlésű termékek alternatívája a szénhidrátok csökkentésének. Gyakran valamivel több kalóriát tartalmaznak, de értékesebbek és hosszabb ideig tartják jóllakva. A teljes kiőrlésű termékek enyhítik a hasnyálmirigyet. Ugyanakkor serkenti az anyagcserét.
Ezenkívül váltson jó fehérjére és fogyasszon egészséges zsírt. Megtalálhatja ezeket például avokádóban, földimogyoróban, repceolajban vagy olívaolajban. A jó fehérjék megtalálhatók a tojásban, a baromfiban és a halakban. Másrészt kerülni kell a feldolgozott kolbászt és a húst. Az anyagcserét fokozhatja lenmagolaj és olívaolaj segítségével is.
Még akkor is, ha nem szereti a sportot, ne mondjon le teljesen a testmozgásról! Jobb felmászni a lépcsőn, és megtenni a lift nélkül. Ahelyett, hogy e-mailt küldene a szomszéd szobába, küldje el személyesen az üzenetet. De tudassa magával azt is, hogy a testmozgás gyorsabban elérheti célját, és jobb alapot teremt a hosszú távú sikerhez. Mert a sporttal hatékonyan és célzottan lehet fogyni.
Testsúlycsökkenés: fogyás kb
Szeretne egy alkalmazással közelebb kerülni a fogyás céljához? Ezután élvezheti a számos diétás alkalmazás egyikét. A diétás alkalmazás segít elkerülni a rettegett jojó hatást. De itt sem támaszkodhat kizárólag az alkalmazásra. Sokat kell tennie magának.
A diétás alkalmazások egy dolgot tehetnek: motivációt adnak. Használhatja a napi előrehaladás mentésére. Amikor naponta látod, hogy apró lépéseket teszel, az arra ösztönöz, hogy kitartóan fogyj a fogyásban. Számos alkalmazás kalóriát is számlálhat, és több fizikai aktivitásra ösztönözhet. Azt is megmutathatják, hogy milyen hiányosságai vannak a mozgásban.
A fogyás azonban nem csak a diétás alkalmazásoktól függ. Bizonyos állóképességet kell mutatnia, és nem szabad azonnal feladnia, ha az eredmény hosszú időre szól. Ne tegye azonban túl magasra a céljait! Mert mi történik, ha nem éri el azt a célját, hogy nagyon rövid idő alatt sok fontot fogyjon? Valószínűleg már nincs kedved hozzá. Ha azonban egy diétás alkalmazás segítségével kis célokat tűz ki maga elé, akkor a motiváció megmarad.