Egészséges fogyás - Tippek az étrend megváltoztatásához - Das GesundheitsPlus
Szinte minden nap megjelennek a villámdiéták, amelyek azt ígérik, hogy a lehető legrövidebb idő alatt megszabadulnak a nem kívánt kilóktól. Táplálkozási szempontból ezek a kijelentések legjobb esetben reményt ébreszthetnek a karcsú élet iránt. Legtöbbször ezeknek a diétás slágereknek a célja a női magazinok eladásának növelése, mivel a diétás receptek növelik az eladásokat. Ugyanez vonatkozik a porra, amely legkésőbb néhány hét múlva eltűnik a szekrényben, mert az íze túlságosan monoton. De ha hosszú távon fogyni akar, akkor biztosan nem szabad élvezet nélkül élnie. Ebben a tekintetben a pszichológiai tényezők nagy szerepet játszanak a sikeres fogyás szempontjából. A következő cikk fontos tippeket és trükköket tartalmaz az egészséges fogyáshoz.
A diéták az étrend változásával szemben
Aki évek óta túl sokat fogyasztott vagy magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztott, aligha lesz képes lefogyni úgynevezett csoda diétákkal. Ha ez sikerül, az ördög általában abban rejlik, hogy hosszú távon fenntartsa a kívánt súlyt. Táplálkozási szempontból sok étrend túl alacsony kalóriatartalmú, nem túl élvezetes, túl egyoldalú és nem eléggé telített. A sikeres fogyáshoz azonban fontos, hogy az ételek táplálóak, ízletesek és kiegyensúlyozottak legyenek. Ezenkívül támogatniuk kell a jóllakottság érzését.
A tudományos hivatkozások nélküli étrendekből gyakran hiányzik a pszichológiai szempont. Az érintettek nem kapnak elegendő segítséget arról, hogyan tudnának konstruktívan ellensúlyozni a jövőbeni gyenge pillanatokat. Az elhízott emberek nem csak túl sokat, vagy túl zsíros és cukros ételeket fogyasztanak. A probléma általában abban rejlik, hogy az étkezéssel kompenzálják a negatív érzelmeket. És a hagyományos étrend pontosan itt bukik meg, mert a betegek nem tanulják meg a jövőbeli nehézségek kezelésére szolgáló stratégiákat.
Reális célmeghatározás a fogyásban
Az ideális esetben szakmailag felügyelt étrend változásának részeként először meg kell határozni az elhízás okait és reális célokat kell kitűzni. Az évek óta táplált kilókat nem szabad rövid idő alatt lecsökkenteni, mert itt a pszichének is nagy szerepe van. Ebben az összefüggésben reális a heti fél kiló súlycsökkenés. A diéták viszont olyan csalogató kijelentéseket hirdetnek, mint például "3 kilogramm egy hét alatt". Legjobb esetben ezek az ígéretek azt jelentik, hogy a fogyni vágyóknak a diéta után meg kell küzdeniük a jo-jo hatással. Mivel az alapanyagcsere gyakorta túlságosan csökken.
Támogassa a jóllakottság érzését természetes módon
Ha táplálékkal szeretné fokozni a jóllakottság érzését, akkor kifejezetten azokra az ételekre összpontosíthat, amelyek hatékonyan kielégítik Önt. Az összes makrotápanyag közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb mértékben a jóllakottság lehetőségével. Ennek megfelelően minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérje komponenst. Ebben az összefüggésben különösen alkalmasak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú kvark vagy túró, valamint az alacsony zsírtartalmú hús és hal. Ugyanez vonatkozik a fehérjében gazdag tofu vagy a szója alapú vegán tej alternatívákra.
A hüvelyesek, például a borsó vagy a lencse, de az álszemek, például az amarant vagy a quinoa, előnye, hogy kombinálják a fehérjét és a rostot. Ezért ezek az ételek különösen alkalmasak az étrend változásának részeként. Az élelmi rostok támogathatják a jóllakottság érzését azáltal, hogy a folyadék miatti térfogatnövekedés révén nyújtják a gyomor falát, és jóllakottsági jeleket juttatnak az agyba. Ezen az ismereten alapszik az alacsony energiasűrűség elve, amely nagy mennyiségű táplálékot tartalmaz a jóllakottság elősegítésére. Ennek megfelelően a fehérje, a rost (zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.) És a víz keveréke ideális trió az étrend megváltoztatásához.
Válasszon egészséges alternatívákat
A cukorban gazdag ételek és a magas keményítőtartalmú szemek, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a tészta koncentrált energiát szolgáltatnak, de csak kevés mikroelemet tartalmaznak. Másrészt a vércukorszint növekedésével indukálják az inzulin felszabadulását. Mivel ez elősegíti a zsírraktározást, célszerű ezeket az ételeket teljes kiőrlésű termékekkel helyettesíteni. Ebben a tekintetben különösen alkalmas a teljes kiőrlésű kenyér, a zöld tönköly, a bulgur, a zabpehely, a teljes kiőrlésű rizs vagy a teljes kiőrlésű vagy tönkölyszemekből készült magas rosttartalmú tészta.
A kiegyensúlyozott étrend követelményeinek teljesítése és elegendő telítetlen zsírsav fogyasztása érdekében ezeket a javaslatokat kiváló minőségű növényi olajokkal kell kiegészíteni. Ebben az összefüggésben a repce vagy olíva alapú olajok, de a dió vagy a mandula, az avokádó és a len vagy chia magok is alkalmasak.
Az étkezések időbeli tényezője
Minden étkezés során - a vércukorszint növekedésével - felszabadul az inzulin, és ennek eredményeként az anyagcsere zsírraktározásra vált. Ezért a súlycsökkentés keretében van értelme elegendő szünetet tervezni a főétkezések közötti energiaellátás nélkül. Míg korábban három fő étkezést és két harapnivalót ajánlottak, manapság három nagyobb, tápanyagban gazdag étkezés áll a középpontban. Ezután célszerű négyórás étkezési szünetet megtervezni. Ez a szempont legalább azok számára fontos, akik fogyni szeretnének.
Az étkezési absztinencia fázisában az anyagcsere zsírvesztésre vált, mivel az inzulin nem tudja továbbítani a jelet a szervezet számára a zsír tárolására. Ez azt jelenti, hogy ne igyon enyhén édesített teát, miközben tudatosan tartózkodik az evéstől, mivel ez azonnal az inzulin felszabadulásához vezet.
Az új étkezési ritmus
Ha a harapnivalókat korábban beépítették a napba, az étkezési szünetek lépésről lépésre meghosszabbíthatók annak érdekében, hogy lassan megszokják az új étkezési ritmust. A főétkezések közötti szakaszokban célszerű elegendő folyadékot bevenni víz és cukrozatlan gyógyteák formájában. Aki megszokta ezt az új ritmust, használhatja az éjszakát is - meghosszabbított étkezési szünetként - à la szakaszos böjtöléssel. Ehhez például zárja be a vacsorát 19 óra körül, és ne reggelizzen újra, csak másnap 10 órakor. Ez 15 órán keresztül polarizálja az anyagcserét a zsírvesztés felé.
A fogyás pszichológiai vonatkozásai
Mivel az étrend megváltoztatása hosszú távon csak akkor lehet sikeres, ha megfelel az egyéni követelményeknek, soha nincs csak egy helyes út. Nincs értelme olyan dolgokat enni, amelyek csak egészségesek, de nem ígérnek örömet. Ezért az étel kiválasztásakor figyelembe kell venni a személyes preferenciákat. Mivel a tiltásoknak ellentétes hatása lehet, és csökkentheti az evés élvezetét, nem megfelelőek. Ennek megfelelően édességek, fehér lisztből készült termékek, vörösbor és hasonlók - kis mennyiségben - szintén beépíthetők az étlapba. Ha kényelmetlenül érzi magát nassolnivalók nélkül, válthat alacsony cukortartalmú snackekre, például nyers zöldségekre.
Bárkinek, aki étellel kompenzálta a negatív érzéseket, ésszerű ellenstratégiákra van szüksége. Ebben a tekintetben például pszichológiai támogatás vagy bizalmasokkal folytatott megbeszélések, relaxációs módszerek, például jóga vagy meditáció és fizikai tevékenységek lehetnek hasznosak.
Következtetés
A holisztikus koncepció követelményeinek teljesítése érdekében a tudatos életmódnak - az étrend megváltoztatása mellett - van értelme. Ebben az összefüggésben a mérsékelt testmozgás, a relaxációs módszerek és a stresszel való megbirkózás stratégiái fontos támogató tényezők a fogyásban. És végül sok út vezet Rómába és a kívánt súlyra. Van néhány olyan alapelv, amelyet a nőknek és a férfiaknak tisztában kell lenniük. De nem létezik egy helyes étrend, a táplálkozás különféle formái léteznek, amelyeket az egyéni anyagcsere ritmushoz kell igazítani.