Egészséges fogyókúra edzés. 1. modul: Diéta változás
Egészséges súlycsökkentő coaching 1. modul: Diéta változás
Bevezetés Ezzel az edzéssel: Egészségesen fogyhat anélkül, hogy éhezne ez a táplálkozási forma megvalósítható, és egyszerűen többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról. Keresse meg a motivációt az étrend hosszú távú megváltoztatására anélkül, hogy visszaállna a régi viselkedésbe, megtanulja megállítani a vágyakat, tartsa meg tartósan a kívánt súlyt
Játékszabályok Minden szemináriumon egy témára koncentrálunk, a szemináriumokat rögzítjük; Megkapja a felvételt és a szemináriumi jegyzeteket. A szeminárium végén válaszolok minden kérdésre. Aktív részvétele nagyon fontos a szemináriumok alatt és közben (kérdőívek, e-mailek stb.)
Hogyan érhetjük el a legjobb eredményt Nem kell mindent tökéletesen megcsinálnunk, csak el kell kezdenünk és kitartanunk, apró csúsztatások is ennek részei Két gondolat, amely árthat Önnek (ezt már tudtam és más véleményem van) Legyen elfogulatlan és próbáljon ki új dolgokat Miért Ez a coaching neked fog működni. Kinek nem fog működni ez a coaching
1. modul: Étrend-változás A kalóriaegyensúly Az inzulinreakció Szénhidráttípusok Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött meghúzódó elv Különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai Konkrét ajánlások
A kalóriamérleg A kalóriamérleg: Kalóriaigény - kalóriabevitel = testtömeg-változás Kalóriaigény: Alapanyagcsere sebesség * Fizikai aktivitási szint (PAL) Formula az alapanyagcsere számításához: Nő: 655 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) ) (4,7 x életkor években) Férfi: 66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) (6,8 x életkor években) Kalóriaigény a Harris-Benedict képlet szerint
A kalóriaegyensúly korlátai Csak közelítés (a súly használ-e zsírt vagy izomot?) Az energiafogyasztás változó (aktivitás, anyagcsere) Az energiatárolás változó (hormonok, anyagcsere, a kalória típusa) Az izmok másképp hatékonyan működnek Éhségcsere-anyagcsere Kalóriaszámolás
Az inzulin reakció A szénhidrátok glükózzá (szőlőcukorrá) alakulnak át. Felszívódnak a vérbe, ezáltal növelve a vércukorszintet. A szervezet felszabadítja az inzulint, ami azt jelenti, hogy a glükóz felszívódik a test sejtjeibe. A felesleges glükóz zsírként tárolódik. Ugyanakkor az inzulin gátolja a zsír lebontását. Inzulin éhség spirál
Az inzulin reakció A különböző szénhidrátok eltérő vércukor reakciókat okoznak Differenciálás a glikémiás index szerint (erről bővebben később)
Az inzulin reakció Az inzulin reakciója szénhidrátokra és fehérjékre
Különböző típusú szénhidrátok Egyszeri, kettős és többszörös szénhidrátok (a cukormolekulák száma) A feldolgozás és az elkészítés típusa Élelmi rostok Glikémiás index Glyx/GI A glikémiás index a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározására szolgál. Probléma: leírja a vércukorszint reakcióját 50 g szénhidrát bevitelével, amelyeket egy bizonyos étel táplál be, vagyis nem veszi figyelembe a szénhidráttartalmat (például görögdinnye)
Különböző típusú szénhidrátok Glikémiás terhelés/GL A glikémiás index kiterjesztése, amely egy élelmiszer szénhidrát-tartalmát is figyelembe veszi, jelzi az ételek glikémiás hatását - de nem 50 gramm benne lévő szénhidrát, hanem 100 gramm teljes élelmiszerhez viszonyítva Bizonyos ételek GL: www.ernaehrung-bewegung.net/app/download/5787071070/gl-gi-kh100.pdf Mit jelent ez az Ön számára?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elve, a napi szénhidrátfogyasztás csökken (150 g szénhidrát alatt), ez általában kevesebb kalóriafogyasztáshoz vezet kevesebb inzulinreakcióhoz, ezáltal kevesebb zsírraktározáshoz és kevesebb vágyhoz. Ezenkívül a szervezet által termelt anyagcsere (ketogenezis) változásához vezet a test saját energiahordozói (ketontestek) zsírtartalékaiból. A fehérje emésztése több energiát igényel, mint a szénhidrátok vagy a zsír
Különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek és diéták Atkins diéta: nagyon ellentmondásos a magas zsírtartalma miatt. Szénhidrátok számolása Dukan diéta: nagyon hatékony, de nagyon korlátozó 17 napos étrend: jó koncepció Logi-táplálkozás: az étrend állandó változása, eredetileg cukorbetegeknek szánták; mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú diéta a glikémiás töltés alapján Glyx diéta: mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend, a glikémiás index alapján paleo diéta/kőkori étrend: olyan ételek fogyasztása, amelyek már a kőkorszakban is elérhetőek voltak, azaz sok hús, hal, Zöldségek és gyümölcsök, szemek és tejtermékek nélkül Egyéb LC diéták: South Beach Diet, New York Diet, Hollywood Diet, Lutz Diet, Ketogenic Diet, Montignac Method, Strund Diet és mások.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei Viszonylag gyorsabb fogyás A zsíranyagcsere értékeinek javulása és a "jó" HDL-koleszterin szintjének növekedése Az inzulinérzékenység és a vércukorszint javulása Kevesebb izomveszteség, mint más étrendek esetén nincs/alig van éhségérzet (magas a fehérje- és zsírtartalom jóllakó, kevesebb az inzuliningadozás) A cukorvágy csökken
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során figyelembe kell venni Terhes nők és krónikus betegségben szenvedők csak korlátozott mértékben alkalmazhatók, a túl korlátozó alacsony szénhidráttartalmú étrend túlsavasodáshoz vezethet. Fokozott hús- és baromfifogyasztás - több telített zsírsav, főleg sovány hús, baromfi és alacsony zsírtartalmú tejtermékek rejtett szénhidrátokat fogyasztanak sonkában, kolbászban és öntetekben a tojásban lévő koleszterin elegendő mennyiségű vizet igyon, rendszeresen fogyasszon ételt, ne hagyjon ki semmit
Az ételek energia sűrűsége (volumetria) Fogyassza el a tölteléket, és takarítson meg kalóriákat a folyamat során. Energia sűrűség = az élelmiszer kalóriatartalma/súlya Világos nyelven: amennyire csak lehetséges: friss gyümölcszöldségek víztartalmú levesek vagy pörköltek zsírszegény tejtermékek sovány hús, baromfi Titkos segítők: rost
Konkrét ajánlások Választható: két nap rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend Nincs szénhidrát, gyümölcs, zöldség, saláta, hüvelyesek, gabonatermékek, alkohol, rizs, burgonya, olaj/zsír nem megengedett: mindenféle hal és Rákok (függetlenül attól, hogy sovány vagy kövér, nyers vagy főtt) Csirke és pulyka (bőr nélküli), sovány marha- és borjúhús sovány sonka Tojás Seitan, zsírszegény tejtermékek, kávé, tea Gyógynövények, só, bors Ezen felül: Igyon legalább 2 liter vizet 1, Naponta 5 evőkanál zabkorpa vitamin-kiegészítő vagy 1 ek goji bogyó
Konkrét ajánlások Első szakasz (2-3 hét) Kerülni kell: gabonafélék és gabonatermékek, rizs, burgonya, cukor, alkohol, hüvelyesek, péksütemények Megengedett: mindenféle hal és rákfélék, baromfi (bőr nélküli), nagyon sovány hús, sovány sonka, tojás, alacsony zsírtartalmú Tejtermékek Kávé, tea, gyógynövények, só, bors Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (szénhidrát asztal) és saláták Délig engedélyezett: Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs Alacsony szénhidráttartalmú kenyér Egészséges olajok: legfeljebb 2 evőkanál kókuszolaj (hidegen sajtolt), olívaolaj, lenmagolaj vagy halolaj Ezen felül: Legalább 2 liter Napi víz, tea vagy kávé (különösen jó: organikus zöld tea) Elegendő többszörösen telítetlen zsír (hal, növényi olaj)
Konkrét ajánlások Második szakasz (1-2 hónap) Kerülni kell: gabonaféléket és gabonatermékeket, rizst, burgonyát, cukrot, alkoholt, hüvelyeseket, süteményeket. Megengedett: mindenféle hal és rákfélék, baromfi (bőr nélküli), sovány hús, sovány sonka, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek Kávé, tea, gyógynövények, só, bors Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (szénhidráttáblázat) és saláták Egészséges olajok: legfeljebb 2 evőkanál kókuszolaj (hidegen sajtolt), olívaolaj, lenmagolaj vagy halolaj Délig engedélyezett: alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs Hüvelyesek vagy keményítőtartalmú zöldségek Hetente egy csalétkezés, amelyen bármit megehetsz, amit csak akarsz. Ezenkívül: Legalább napi 2 liter víz, tea vagy kávé (különösen jó: organikus zöld tea) Elegendő többszörösen telítetlen zsír (hal, növényi olaj)
Az étvágyak eleget esznek, főleg annyi fehérjét, hogy megelőzze a vágyakat, mielőtt még kialakulna, maradjon távol a kísértéstől, várjon, vegyen egy mély lélegzetet, igyon 2 pohár vizet, vonja el a figyelmét a fogmosásról, fogyasszon friss nyers zöldséget, rágjon meleg teát vagy kávét, igyon szénhidrátmentes snacket, fogyasszon néhányat Egyél diót
Édes dolgok kedvéért Aludjon és lazítson Tartsa kézben a vércukorszintet Az édes fűszerek segítenek: fahéj, kardamom, szegfűszeg, szerecsendió Kerülje az uborkát vagy a sárgarépát Egyél gyömbéres teát Vacsora után igyon le egy xilit öblítést