Egészséges fogyókúrás gyümölcsök A legjobb gyümölcsök a fogyáshoz
A legjobb gyümölcsök a fogyáshoz Egészséges fogyás | Fogyás lista |Egészséges étel | Ételek fogyáshoz
A gyümölcs a természet ajándéka. Mindent megadhatnak nekünk, ami az egészséges élethez szükséges.
- Természetes snack, tele vitaminokkal, rostokkal és más tápanyagokkal, amelyek támogatják az egészséges étrendet. Így definiálhatjuk a gyümölcsöket.
A gyümölcsök általában alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, ami segíthet a fogyásban.
Valójában a gyümölcsfogyasztás az alacsonyabb testsúlyhoz és a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Íme a legjobb fogyasztható gyümölcsök közül, ha fogyni akar.
Egészségesen fogyó gyümölcsök
1. Grapefruit
A grapefruit egy pomelo és egy narancs kereszteződése, és általában társul hozzá diéta és a fogyás.
A grapefruit fele csak 39 kalóriát tartalmaz, de a napi referencia bevitel (RDI) 65% -át adja a C-vitamin fajtáihoz, valamint az RDI 28% -át az A-vitaminhoz.
Ezenkívül a grapefruit alacsony glikémiás indexű (GI), ami azt jelenti, hogy lassabban engedi ki a cukrot a véráramba. Az alacsony GI diéta segíthet a fogyásban és a súly megtartásában.
Egy 85 elhízott emberen végzett vizsgálat során a véletlenszerű vagy előre elfogyasztott grapefruit fogyasztása a kalóriabevitel csökkenéséhez vezetett. 12 hét után 7,1% -os testtömeg-csökkenést észleltek. És a koleszterinszint javulása.
Ezenkívül egy nemrégiben készült felülvizsgálat megállapította, hogy a grapefruit fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derék kerületét és a vérnyomást.
A grapefruit önmagában fogyasztható. Salátákhoz és egyéb ételekhez is kiváló kiegészítő.
A grapefruit nagyon alacsony kalóriatartalmú és gazdag A- és C-vitaminban.
Egészséges snack lehet a főétkezések előtt, hogy elősegítse az égést és csökkentse az általános táplálékfelvételt.
2. Csak
Az alma alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, 116 gyümölcs és 5,4 gramm rost van egy nagy gyümölcsön (223 gramm).
Azt is megállapították, hogy támogatják a fogyást.
Egy tanulmányban a nők három almát, három körtét vagy három zabpehely süteményt kaptak. 10 héten keresztül naponta azonos kalóriaértékkel.
Az almát fogyasztó csoport 2 kilogrammot (0,91 kg) fogyott. A körtével rendelkező csoport 1,6 kilogramm (0,84 kg). Míg a zabpehellyel rendelkező csoport súlya nem változott.
Egy 120 000 emberrel végzett megfigyeléses tanulmány megállapította, hogy az almát fogyasztók négy év alatt átlagosan napi 1,24 kilogrammot (0,56 kg) fogyottak adagonként.
Mivel az alma alacsony kalória és tele vannak, nappal kevesebbet fogyaszthat.
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes alma hatékonyabb az éhség csökkentésében és az étvágy csökkentésében, mint a gyümölcslevekben.
Ezért a vizsgálatok összekapcsolják az almát és az almalevet a testzsír csökkentésével. Egy másik, ugyanannyi kalóriát tartalmazó italhoz képest.
Az alma-polifenol-kivonatot - amelyet a gyümölcs egyik természetes vegyületéből állítanak elő - szintén összekapcsolják az alacsony koleszterinszinttel.
Az almákat különféle módon élvezhetjük, főzve és nyersen egyaránt.
Hozzáadhatja őket gabonatálakhoz, joghurthoz, pörköltekhez és salátákhoz.
3. Bogyók - gyümölcsök, amelyek egészségesen fogynak
A bogyók rendkívüli hatáskörrel rendelkeznek az egészség megőrzésében. Tele vannak tápanyagokkal és alacsony a kalóriatartalom.
Például egy fél csésze áfonya csak 42 kalóriát tartalmaz, de biztosítja a napi C-vitamin és mangán szükségletének 12% -át, valamint a K-vitamin 18% -át.
Egy csésze eper kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm rost diétás, valamint a szükséges C-vitaminhoz szükséges 150%, a mangánhoz pedig csaknem 30%.
Kiderült, hogy a bogyók is töltenek.
Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik 65 kalóriás bogyós snacket kaptak, kevesebb ételt ettek egy későbbi étkezéskor, mint azok, akik ugyanannyi kalóriával kaptak édességet.
Ezenkívül a bogyós gyümölcsök fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és az alacsonyabb szinthez vérnyomás és csökkent gyulladás, ami különösen hasznos lehet a túlsúlyos emberek számára.
A friss és a fagyasztott gyümölcs egyaránt jó.
Reggelire adható gabonafélékhez vagy joghurthoz, egészséges turmixba keverve, pékárukhoz vagy salátához keverve.
Olvassa el még:
Gyümölcslista fogyáshoz
4. Gyümölcserősek
A kemény gyümölcsök, más néven csonthéjasok, az idénygyümölcsök csoportja, húsos és kemény külsővel és belül magvakkal. Ide tartoznak az őszibarack, a nektarin, a szilva, a meggy és a kajszibarack.
A kemény gyümölcsök alacsony glikémiás indexűek, alacsony kalóriatartalmúak és gazdag tápanyagok, például C- és A-vitaminok - ami kiválóan alkalmas azok számára, akik fogyni próbálnak.
Például egy átlagos barack (150 gramm) 58 kalóriát tartalmaz, míg 1 csésze (130 gramm) meggy 87 kalóriát tartalmaz, és két kis szilva (120 gramm) vagy négy barack (140 gramm) csak 60 kalóriát tartalmaz. kalóriát.
Tehát, ha snackre vágyik, válasszon kemény gyümölcsöt, nem chipset vagy süteményt.
A kemény gyümölcsök fogyaszthatók frissen, gyümölcssalátákra aprítva, egy tálba keverhetők gabonafélékkel, vagy különféle ízletes ételekhez adhatók.
5. A szenvedély gyümölcse
A szenvedély gyümölcse Dél-Amerikából származik, gyönyörű, virágzó szőlőn nő. Kemény külső héja van - lila vagy sárga -, ehető masszával rendelkezik, és belül tele van magvakkal.
Egy gyümölcs (18 gramm) csak 17 kalóriát tartalmaz, és a gazdag rostforrás, C-vitamin, A-vitamin, vas és kálium.
Egy ilyen kicsi gyümölcs esetében a passiógyümölcs nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz. Valójában öt gyümölcs adja a szükséges tápanyagok 42% -át, kevesebb mint 100 kalóriára.
A rost lelassítja az emésztést, elősegítve a teljesebb érzést és az étvágy kontrollálását.
Ezenkívül a passiógyümölcs magjai piceatannolt adnak, amely anyag a vérnyomás és az inzulinérzékenység csökkentéséhez kapcsolódik.
Fogyáshoz a passiógyümölcs a legjobb egészben fogyasztani. Fogyasztható önmagában, desszertek önteteként vagy töltelékként vagy italokhoz adható.
6. Rebarbarabonyolult
A rebarbara valójában zöldségféleség, de Európában és Észak-Amerikában gyakran gyümölcsként készítik.
Noha törzsenként csak 11 kalória van benne, csaknem 1 gramm rost és a szükséges K-vitamin csaknem 20% -a van benne.
Ezenkívül a rebarbara rost hozzájárulhat a magas koleszterinszint csökkentéséhez. Gyakori probléma a súlygal küzdő emberek számára.
Egy érelmeszes betegségben szenvedő, ateroszklerózisban szenvedő 83 ember vizsgálatában, akiknek hat hónapig 23 mg szárított rebarbara kivonatot adtak testtömeg-kilogrammonként (50 mg/kg), tapasztalták. a koleszterinszint jelentős csökkenése és az erek működésének javulása.
A rebarbara szárát zabkásával vagy kedvenc gabonapelyhével tálalhatjuk.
Bár sokféleképpen használható, beleértve a desszerteket is, a legjobb, ha fogyni próbál az alacsony cukortartalmú ételek mellett.
7. Kiwi - egészségesen fogyó gyümölcsök
A kivi gyümölcse kicsi, barna, zöld vagy sárga húsú, apró fekete magokkal.
A magas tápanyagtartalmú kivi kiváló C-vitamin-, E-vitamin-, folsav- és rostforrás, és jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Egy tanulmányban 41 prediabéteszes ember 12 héten át napi két kivi evett. A vizsgálat végén magasabb volt a C-vitamin szint, csökkent a vérnyomás és 3,1 cm-rel csökkent a derék kerülete.
További tanulmányok megjegyzik, hogy a kivi segíthet a vércukorszint szabályozásában, javíthatja a koleszterint és támogathatja a bél egészségét - extra súlycsökkenés.
A kivi gyümölcse alacsony glikémiás indexű, így bár tartalmaznak cukrot, lassabban szabadul fel - ami alacsony vércukorszinthez vezet.
Sőt, a kivi gazdag élelmi rostban. Egy kicsi, hámozott gyümölcsben (69 gramm) több mint 2 gramm rost található, míg a bőr önmagában további 1 gramm rostot biztosít.
A gyümölcs- és zöldségfélékben lévő magas rosttartalmú étrendek kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, növelik a teltséget és javítják a bél egészségét.
A kivi gyümölcs puha, édes és finom, ha nyersen, hámozva vagy tisztítatlanul fogyasztjuk.
Levekben is fogyasztható, salátákhoz használható, reggeli gabonafélékhez adható vagy pékárukhoz használható.
8. Pepene
A görögdinnye alacsony kalóriatartalmú és magas víz tartalmú, így ideális a fogyáshoz.
Csak 150-160 gramm dinnye ad körülbelül 46-61 kalóriát.
Alacsony kalóriatartalmú görögdinnye rostokban, káliumban és antioxidánsokban gazdag, mint például C-vitamin, béta-karotin és likopin.
Sőt, a magas víztartalmú gyümölcs fogyasztása elősegítheti a gyors és egészséges fogyást.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a görögdinnye magas glikémiás indexű, ezért fontos az adagkontroll.
A dinnyét frissen vagy gyümölcssalátában is elfogyaszthatja. Gyümölcs turmixokban is könnyen keverhetők vagy fagyasztva fogyaszthatók.
9. Narancssárga - egészségesen fogyó gyümölcsök
Mint minden citrusfélének, a narancsnak is alacsony a kalóriatartalma, míg C-vitaminban és rostban gazdag. Nagyon töltelékesek is.
Míg sokan a narancsszeletek helyett narancslevet fogyasztanak, tanulmányok azt találták, hogy az egész gyümölcsök - nem pedig gyümölcslevek - fogyasztása nagyobb jóllakottságot és kalóriabevitelt jelent.
Tehát, ha fogyni próbál, jobb lehet narancsot fogyasztani, mint narancslevet inni.
A gyümölcs fogyasztható önmagában, vagy hozzáadható salátákhoz vagy kedvenc desszertjéhez.
10. Banán
Amikor fogyni próbál, egyesek kerülik a banánt magas cukor- és kalóriatartalmuk miatt.
Míg a banán kalóriákban gazdagabb, mint sok más gyümölcs, tápanyagokban is gazdagabb, mint például kálium, magnézium, mangán, rost, sok antioxidáns és A-, B6- és C-vitamin.
Az alacsony glikémiás index segít szabályozni az inzulinszintet és a súlyszabályozást, különösen cukorbetegeknél.
Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy napi egy banán fogyasztása csökkenti a vércukorszintet és a koleszterint.
A kiváló minőségű, tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek, mint például a banán, létfontosságúak az egészséges fogyás tervéhez.
A banán önmagában is fogyasztható, gyors és egészséges snackként. Vagy főzhető sokféle ételben.
11. Ügyvéd
Az avokádó zsíros, magas kalóriatartalmú, meleg éghajlaton termesztett gyümölcs.
A fél avokádó (100 gramm) 160 kalóriát tartalmaz, így ez az egyik leggazdagabb kalória. Ugyanez a mennyiség biztosítja a szükséges K-vitamin 25% -át, a folát pedig 20% -ot.
Magas kalóriatartalma és zsírtartalma ellenére az avokádó elősegítheti a fogyást.
Egy tanulmányban 61 túlsúlyos ember evett egyet diéta 200 gramm avokádót vagy 30 gramm egyéb zsírt tartalmaz.
Mindkét csoport jelentős súlycsökkenést mutatott, jelezve, hogy az avokádó okos választás azok számára, akik fogyni szeretnének.
Más vizsgálatok azt találták, hogy az avokádó fogyasztása növelheti a jóllakottságot, csökkentheti az étvágyat és javíthatja a koleszterinszintet.
Egy nagyobb tanulmány kimutatta, hogy az avokádót fogyasztók általában egészségesebben táplálkoznak, alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb a testsúlyuk.
Az avokádó helyettesíthető a pirítóssal. Hozzáadható salátákhoz, turmixokhoz vagy más ételekhez is.
Összefoglalva, a gyümölcsök az egészséges étrend elengedhetetlen részei - és segíthetnek a fogyásban.
A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban és rostokban gazdag, ami növelheti teltségérzetét.
A legjobb egész gyümölcsöt fogyasztani, mivel azokat az Anyatermészet hagyta el.
Csak a gyümölcs fogyasztása nem a fogyás kulcsa.
A fogyás céljának elérése érdekében kövesse az egészséges ételeken alapuló egészséges, egészséges étrendet, állandó fizikai aktivitással együtt.