Egészséges főzés 10 mindennapi csapda A NŐK EGÉSZSÉGE
Főzz egészségesen 10 tippet az azonnali egészségesebb főzéshez
Milyen gyakran rendelt gyorséttermet, vagy tett kész pizzát a sütőbe, és arra gondolt: "Valójában valami egészségeset kellene főznöm magamnak." Mi akadályozott meg? Valószínűleg a (feltételezett) erőfeszítés. De nem olyan nagy!
Az egészséges főzés és étkezés alapvetően nagyon egyszerű, ha tudja, hogyan kell csinálni. A helyes ételválasztás és az elkészítés típusa döntő szerepet játszik. Az egészséges táplálkozásnak nem kell költségesnek, időigényesnek vagy bonyolultnak lennie. Összeállítottuk a 10 legjobb tippet, amelyekkel Ön (még ha nem is szakács) azonnal egészségesebbet főzhet.
Mit jelent az egészséges főzés?
Általánosságban ez azt jelenti, hogy egészséges, azaz mindenekelőtt friss és feldolgozatlan alapanyagokból készíti el saját ételeit. Csak ne feledje: minél magasabb az összetevő feldolgozó kereke, annál kevésbé tudja pontosan, mi van benne. Minél nagyobb a kockázata annak, hogy nemkívánatos vagy akár egészségtelen összetevőket tartalmaz. Ide tartoznak tartósítószerek, aromák és hasonló adalékok.
Más szavakkal: az egészséges főzés mindenekelőtt az egészséges vásárlással kezdődik. Tehát vásárláskor ügyeljen arra, hogy a vásárolt termékek összetevőinek felsorolása a lehető legrövidebb legyen, lehetőleg csak egy elemet tartalmazzon, nevezetesen az ételt, amely nagy a csomagoláson.
Hogyan tudok egészségesebbet főzni?
Az egészséges vásárlás egy dolog. A megfelelő összetevők mellett a befektetett idő játszik szerepet. Sajnos ez így van: Nagyon kevés egészséges ételt készítenek úgy, hogy egyszerűen betesznek valamit a sütőbe vagy a mikrohullámú sütőbe, és csak arra várnak, hogy sípoljon. De mindössze 10 perc alatt viszonylag egyszerűen főzhet valami frisset. És minél gyakrabban teszi ezt, annál rutinosabbá és ezáltal gyorsabbá válik.
Kicsit olyan, mint a testmozgás: először kissé unalmas, de minél többet bejutsz, annál könnyebb neked. És valamikor csak gondolkodás nélkül csinálod, még szórakozol is, és élvezed az eredményt. A 10 tippünk biztosan segít bejutni és továbblépni!
10 tipp az azonnali egészségesebb főzéshez
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy hosszú ideje maga lengette a fakanalat: Trükkjeink és tippjeink biztosan tartalmaznak valami izgalmasat az Ön számára:
1. Egészségesebben főzzön az egészséges ellátásnak köszönhetően
Ha megint éhes vagy este éhezik haza, a hűtőszekrény ürességet ásít. Aki sóvárogással sétál be a következő szupermarketbe, garantáltan nem nyúl egészséges zöldségekhez és zsírszegény húshoz. Ezért fontos, hogy a ház körül mindig egészséges ellátás álljon rendelkezésre, mivel ez segít ellenállni az egészségtelen kísértéseknek. És megmenti magának a halálos étvágyat is.
Mindig legyen egészséges alapja, mint például barna rizs, quinoa, kuszkusz, konzerv paradicsom, vesebab, csicseriborsó, fehér bab, kukorica vagy tonhalkonzerv. Burgonya és édesburgonya is jól tárolható. Ez lehetővé teszi a színes serpenyőben sült zöldségek vagy saláták gyors elkészítését "vészhelyzetben". Az eredmény egészségesebb, mint egy fagyasztott pizza, és legalább ilyen gyorsan elkészül.
Tipp: A burgonya és társai sokáig frissek maradnak, ha speciális tárolásban tárolják őket. Ez a fényálló belső bélésű és az első az elsőben kimenő rendszerrel ellátott tárolózsák tökéletes burgonya, hagyma és fokhagyma számára.
2. A minőséget részesítse előnyben az olcsó mennyiség helyett
Mint mondtam, az egészséges főzés az alapanyagoktól kezdődik. Ha gyümölcsről, zöldségről, húsról, halról és tojásról van szó, akkor a minőségre kell koncentrálnia, nem pedig a mennyiségre. Vásároljon kiváló minőségű, friss termékeket kis mennyiségben, például hentesektől, hentesektől vagy mezőgazdasági termelőktől, ahelyett, hogy alacsonyabb áron vásárolna.
Gyümölcsök és zöldségek esetében szezonális és regionális termékeket is használjon, ezért ne vásároljon almát Chiléből vagy epret Peruból. Ez nemcsak a pénztárcáját védi, hanem a környezetét is. Jó alternatíva egész évre: fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, például bab, bogyók és brokkoli.
A biohús általában azt mutatja, hogy az állattenyésztés állatbarátabb, és kevesebb szermaradványt is tartalmaz, például antibiotikumokat, amelyek károsak lehetnek az emberi egészségre.
További plusz: jobb a lelkiismerete, mert a szabadon tartott ökológiai csirkék, sertések és szarvasmarhák csak boldogabbak voltak. Hal vásárlásakor ökológiai és környezeti címkéket kell keresnie (például MSC).
A szerves tömítések között azonban óriási különbségek vannak. Az EU ökológiai pecsétje garantál bizonyos minimumszabályokat, például a szintetikus peszticidekről való lemondást. Az olyan magánkezdeményezések, mint a Demeter, a Bioland és a Naturland is megfelelnek ezeknek a kritériumoknak, de önként teljesítik a még szigorúbb irányelveket, és ezért mindenképpen előnyben részesítik az EU ökológiai fókáját.
3. Intelligens terv az egészséges ételek elkészítéséhez
Az étkezés előkészítése nem olyan bonyolult, mint gondolnád. Csak állítson össze néhány napra étkezési tervet, vásároljon, majd előre főzze meg a tervezett időre - ez kivitelezhető! A szakemberek gyakran vasárnap használják az egész hét előkészítését.
Csak annyit kell tennie, hogy az egészséges ételeket Tupperware edényekre osztja, és hűtőszekrényben tárolja. A konyha a hét hátralévő részében hideg marad, ami rengeteg időt takarít meg. A Meal Prep-nek köszönhetően optimálisan megtervezheti étrendjét és egészségesebbé teheti azt. Ez megkönnyíti a táplálkozási terv végrehajtását is, mivel egészséges ételei már minden este a hűtőben várják Önt.
4. Használjon kevesebb sót
A só fontos az anyagcseréd szempontjából, mivel szabályozza mind a folyadék-, mind az ásványi anyag egyensúlyt. Ennek ellenére mérsékelten kell használnia a sót, mivel a túlzott sófogyasztás magas vérnyomáshoz vezethet, és ezáltal növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus vagy a stroke kockázatát.
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) napi 6 gramm sót ajánl. De gyorsan elérhetők, mert a só sok ételben el van rejtve, például kenyérben, kolbászban, sajtban és snackben. Főzéskor próbáljon kevesebb sót használni, inkább használjon több friss fűszernövényt, ezek különösen aromásak, hogy ne kelljen sót adnia az ételéhez. Tipp: Ügyeljen arra, hogy a só jódot tartalmazjon, ami fontos a pajzsmirigy számára.
5. Tartsa távol a vegyes zsákoktól!
Sok táskakeverék rengeteg egészségtelen adalékot rejt, például ízfokozókat, aromákat és feleslegesen hozzáadott cukrot - és ezek valóban nem segítenek az egészségesebb főzésben. A hüvelykujj szabálya: ne használjon zsákkeveréket, mártáskötőt vagy Maggi fűszert.
Jobb, ha kevés lisztet használunk a szósz sűrítéséhez, és a fűszerezéshez a közönséges szót Maggi gyógynövénynek is hívják, mert illatában és ízében is emlékeztet rá. Keressen kiváló minőségű fűszereket és friss fűszernövényeket. Változásképpen főzzön mediterrán és keleti fűszerekkel, mint például chili, kömény vagy sáfrány. Vagy merjen kipróbálni új egzotikus gyógynövényeket, például thai bazsalikomot, koriandert vagy cseresznyét, ahelyett, hogy csak a régi jó petrezselymet használná.
tipp: A Just Spices 'In Minutes azt mutatja, hogy a vegyes tasakok egészségesek lehetnek. A szerves fűszerkeverékek nem tartalmaznak semmilyen mesterséges adalékot vagy ízfokozót, de annál több fűszert és ízt tartalmaznak. Ideális azok számára, akiknek még meg kell birkózniuk a fűszerekkel és gyógynövényekkel való főzéssel.
6. Egészséges zsírok az egészséges főzéshez
A testének zsírra van szüksége számos fontos anyagcsere-folyamathoz, valamint a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásához. De nem minden zsír egyforma: a testnek biztosan nincs szüksége egészségtelen zsírsavakra hasábburgonyából, chipsből vagy currywurstból. Támaszkodjon egészséges, hosszú láncú zsírokra, mint az omega-3 és 6 zsírsavak. A test ezeket nem tudja előállítani, ezért minden nap be kell vinnie az ételeivel. Ez nem jelent problémát az egészséges étrenddel.
Az egészséges zsírok főleg a magas zsírtartalmú halakban találhatók, például lazacban vagy tonhalban, diófélékben, avokádóban és hidegen sajtolt olajokban. Használjon egészséges olajat sütéshez és öntet készítéséhez, például lenmagolajat, tökmagolajat, repceolajat, olívaolajat, szezámolajat vagy dióolajat.
7. Használjon kesudió vajat tejszín helyett
Amit a vegánok köztünk régóta ismernek: Egy leves vagy szósz tejszínes lesz tejtermékek, például tejszín nélkül is. A krém pedig határozottan az egyik „rossz” zsír, amely a sok kalórián kívül nem nyújt sok értékes értéket a szervezet számára. Mivel a kesudió vaj nagyon drága, könnyen elkészítheti saját maga.
Recept saját kesudió vaj készítéséhez: Áztasson 130 g kesudiót vízben 6-8 órán át. Ezután lecsöpögtetjük, és a tejszínt elkeverjük 180 ml vízzel a konyhai robotgépben.
8. Ízlés szerint citrommal ízesítjük
A citromok leginkább a magas C-vitamin-tartalmukról ismertek - a citrusfélék lenyűgöző 53 milligrammot tartalmaznak 100 grammonként. Az antioxidáns támogatja az immunrendszert, és így elősegítheti a megfázás és más fertőzések elhárítását. Ízében sok fogást is fűszerez.
Mivel azonban a C-vitamin nagyon hőérzékeny, nem szabad a serpenyőbe vagy a fazékba adni, inkább tálaláskor csepegtesse az edény fölé. Ez remekül passzol ázsiai ételekhez, tésztasalátákhoz és kuszkuszhoz, de ízletes zöld saláták mellé is.
9. Inkább gőzöljön, mint süt
A párolás a forrázás és a gőzölés keveréke, amelyben főleg zöldségeket, de halat és húst is különösen finoman főznek a saját levükben vagy kevés folyadékban. Ennek az elkészítési módszernek köszönhetően az étel sokkal kevesebb vitamint és ásványi anyagot veszít, mint sütéskor vagy főzéskor.
Ezenkívül az aromák és a színek sokkal jobban megőrződnek. Fontos, hogy a zöldségeket és társait zárt fedéllel pároljuk az edényben, hogy a hőmérséklet állandó maradjon. Ha meg akarja párolni az ételt a sütőben, alumíniumfólia vagy pörkölőcső segíthet.
10. A vaj helyett húslevest használjon
A legmagasabb láng gyors felszívásához (más néven "pirítás") mindenképpen csak kevés zsírt kell használnia. Így nem jutnak káros, oxidált zsírok a szervezetbe. Olaj helyett egyszerűen befedheti az edény vagy a serpenyő alját egy kevés húslevessel, hozzáadhatja a felvágott zöldségeket, lefedve puhára főzheti. A salátaöntethez olaj helyett a növényi alapanyag felét is felhasználhatja, ami sok zsírt takarít meg.
Extra tipp: Ne használjon sajtot a következő fondü helyett, hanem főzzen húst, halat és zöldséget zöldséges vagy marhahúslevesben. Íze is finom, de sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz.
Egészséges ellátás, kevesebb só és zsír, de több friss zöldség - az egészséges főzés könnyebb, mint gondolná. Kapcsolja be a jó zenét, scfakanállal csapkodva figyelünk tippjeinkre. Ez még szórakoztatóbbá teszi a főzést.