Egészséges főzés Ezek a receptek jók; s szíve • Koch-Mit

Az egészséges táplálkozás nemcsak a szívbetegségek megelőzésében segít, hanem a szív működésében is. Koch-Mit finom receptekkel mutatja be, hogyan működik a szívegészséges főzés.

Tippek a szív egészséges étrendjéhez

A rossz koleszterin, a magas vérnyomás és a túlsúly a szívbetegségek egyik legnagyobb kockázati tényezője. Megfelelő étrend mellett ezek a tényezők súlyosan korlátozhatók. Természetesen nem lehet elkerülni a betegség összes kockázatát, mert olyan területek is szerepelnek benne, mint a genom, a nem és az életkor. Ha azonban betartasz 4 egyszerű szabályt az étrenddel kapcsolatban, akkor már megtetted az első lépést az egészséges szív felé.

Ellenőrizze az adagok méretét

Az, hogy mennyit eszel, szinte ugyanolyan fontos, mint maga az étel. A tartós kalóriafelesleg elhízáshoz vezet, ami viszont növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Ha szeret sokat enni, győződjön meg arról, hogy az étel a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazza-e. Ehet tisztességes adag gyümölcsöt és zöldséget, de ha magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, korlátoznia kell a mennyiséget. Ez például akkor működik, ha kisebb tányérokból eszik - az agyat így becsaphatják.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek nemcsak alacsony kalóriatartalmúak és rosttartalmúak, hanem nagy mennyiségű fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek hasznosak a szív egészségére. Az egyik oka annak, hogy a mediterrán étrendnek olyan jótékony hatása van a szív egészségére, hogy nagyrészt friss zöldségekből áll. Ha étkezés közben éhes lesz, a gyümölcsöket és a zöldségeket harapnivalóként, csokoládé vagy sütemény helyett fogyasztja, a szíve köszönetet mond.

Válasszon teljes kiőrlésű fehér liszt helyett

A teljes kiőrlésű gabona jó rost- és vitaminforrás, valamint ásványi anyagok, amelyek szintén hatással vannak a vérnyomásra és a szív egészségére. Könnyedén beépítheti a teljes kiőrlésű termékeket étkezési tervébe, ha a fehérlisztből készült termékek nagy részét egyszerűen teljes kiőrlésű liszttermékekkel helyettesíti.

Kerülje a telített zsírokat

A kevesebb telített zsír fogyasztása fontos lépés az egészségesebb szív felé. Ez lehetővé teszi az egészségtelen koleszterin bevitelének és így a szívbetegségek kialakulásának kockázatának korlátozását. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a teljes kalória napi 5–6% -a telített zsírból származzon. A telített zsírt kiküszöbölheti a napi étkezési tervéből, ha például eltávolítja a zsírt a húsból, mielőtt elkészítené, vagy azonnal vásárolna sovány húst, például pulykamellet. Számos iparilag előállított élelmiszer egészségtelen zsírokat is tartalmaz. A friss és természetes ételeket kell itt előnyben részesíteni. Előnyösek a többszörösen telítetlen zsírsavak is, amelyek megtalálhatók például halakban, lenmagokban, avokádóban, diófélékben és magvakban.

Könnyű enni egészséges szívből, vagy hiányzik valami? Kérjük, írjon nekünk egy megjegyzést.

Szív egészséges ételek

ezek

Általánosságban elmondható, hogy a szív-egészséges étrendnek tartalmaznia kell friss, feldolgozatlan ételeket, nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Egyes ételek itt különösen értékes hozzájárulást jelenthetnek.

Azok, akik rendszeresen tartalmazzák a diót az étrendjükben, valami jót tesznek a szívükért. A tanulmány eredményei szerint napi 20 gramm dió fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A fokhagyma pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, mivel rendszeres szedésével csökkentheti a vér lipidszintjét, és így megelőzheti az érelzáródás okozta betegségeket, például stroke-ot és szívinfarktusokat.

A hal különösen gazdag értékes omega-3 zsírsavakban, amelyek fontosak az egészséges szív számára, mert segítenek csökkenteni a vércukorszintet és a vérnyomást, valamint csökkentik a vér gyulladását.

Az a tény, hogy a mediterrán térségben élő embereknek kevesebb a szívbetegségük, többek között a magas olívaolaj-fogyasztásnak tulajdonítható. Mivel az olaj nemcsak csökkenti a koleszterinszintet, hanem védi az ereket és vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Finom receptek a szív egészségére

reggeli

Alacsony zsírtartalmú frittata füstölt lazacgal és újhagymával

A zsíros hideg vizes halak, például a lazac, különösen gazdag omega-3 zsírsavakban és szelénben - mindkettő támogatja a szív egészségét.

Hozzávalók 6 adaghoz

  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 csokor újhagyma
  • 6 tojásfehérje
  • 4 egész tojás
  • 1/2 teáskanál szárított tarhonya
  • 50 ml hideg víz
  • 100g füstölt lazac
  • 1 csokor friss bazsalikom, rakéta vagy baba spenót köretként
  • Só bors

készítmény

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Olajozzon meg egy sütőben biztonságos serpenyőt, és melegítse a tűzhelyen 20 másodpercig. Tegye az újhagymát a serpenyőbe, és keverje össze a spatulával kb. 30 másodpercig. Keverje össze egy tálban a tojásfehérjét, a tojást, a tárkonyt, a vizet, a sót és a borsot. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, és tegyünk rá füstölt lazacdarabokat. Hagyja kb. 2 percig a tűzhelyen, majd tegye a sütőbe 6-8 percre.

Jó reggelt muffin

A muffin mazsola tartalmaz káliumot, a dió pedig egyszeresen telítetlen zsírt - mindkettő fontos az egészséges szív számára.

Hozzávalók 12 muffinhoz

  • 60 g cukor
  • 2 nagy tojás
  • 60 ml növényi olaj (pl. Repce)
  • 1 nagy sárgarépa, reszelt
  • 1 kis alma, hámozatlan, reszelt
  • 100 g mazsola
  • 100 g aszalt szilva, apróra vágva
  • 40 g dió, apróra vágva
  • 50 g búzaliszt
  • 50 g teljes kiőrlésű liszt
  • 20 g finom zabpehely
  • 1 1/2 teáskanál sütőpor
  • 1/2 teáskanál őrölt fahéj
  • 1/4 teáskanál őrölt szerecsendió
  • 1/4 teáskanál só

készítmény

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Olajozzon meg egy muffinsütőt, vagy bélelje ki sütőpapírral. Keverje össze egy tálban a cukrot, a tojást, az olajat, a sárgarépát, az almát, a mazsolát, az aszalt szilvát és a diót. Egy másik tálban keverje össze a kétféle lisztet, a zabpelyhet, a sütőport, a fahéjat, a szerecsendiót és a sót egy nagy tálban. Ezután adjuk hozzá a reszelt sárgarépát. Keverjük össze a két keveréket, és öntsük a masszát a muffin formákba. Tedd a sütőbe, és süsd 20 percig.

Hasonló cikkek

Főfogás

Csirke rakott banánnal és mangó chutneyval

Ez az egzotikus rakott zsírszegény és a csirkének és a banánnak köszönhetően mégis jól érzi magát. A banán és a mazsola szintén fontos káliumforrás, ezért kiválóan alkalmas a szív támogatására.

Hozzávalók 2 adaghoz

  • 2 banán
  • 120 g rizs
  • 250 g csirkemell filé
  • 2 szelet pirítós kenyér
  • 1 hagyma
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • 2 tojás
  • 100 ml tejet
  • 1 marék mazsola
  • 2 evőkanál mangó chutney
  • 1 spricc citromlé
  • 3 teáskanál enyhe curry por
  • szerecsendió
  • Só bors

készítmény

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. A csirkét is vágja apró kockákra. Keverjünk össze mindent egy tálban egy tojással, szakadt pirítóssal, mangó chutney-val és mazsolával. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és a curryporral. Tegyük a keveréket egy tepsibe, és süssük 20 percig. Közben megfőzzük a rizst, és vékonyan felszeleteljük a banánt. Habverjen egy tojást a tejjel, és ízesítse sóval, szerecsendióval és curryporral. Vegye ki a rakottat a sütőből, kenje rá a banánt, és öntse rá a tej és a tojás keverékét. 15 percig sütjük az egészet, amíg aranybarna kéreg lesz.

Mediterrán zöldségpörkölt fokhagymás kenyérrel

A csicseriborsó értékes rostforrás, és biztosítja, hogy a test koleszterinszintje csökkenjen, a fokhagyma pedig egészséges összetevőivel is támogatja a szív egészségét.

Hozzávalók 4 adaghoz

  • 1 doboz csicseriborsó
  • 400 g pirospaprika
  • 1 padlizsán
  • 5 nagy paradicsom
  • 2 szál bazsalikom
  • 5 evőkanál olívaolaj
  • 1 liter zöldségalap
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál almaecet
  • Só bors

  • 1 bagett
  • 8 gerezd fokhagyma
  • 1/2 csokor petrezselyem
  • só

készítmény

Öblítse le és ürítse le a csicseriborsót. Tisztítsa meg és magozza be a paprikát, majd vágja karikákra. Tisztítsa meg a padlizsánt és a paradicsomot is, és vágja nagy darabokra. Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, és megsütjük benne a padlizsánkockákat. A kés fokán nyomja rá a fokhagymát, apróra vágja, és adja hozzá a padlizsánhoz. Hozzáadjuk a megmaradt zöldségeket, és rövid ideig megpirítjuk. Ezután növényi alaplével lecsurgatjuk és kb. 10 percig pároljuk. A fokhagymás kenyérhez melegítse elő a sütőt 200 fokra. Vágja a bagettet ferde szeletekre. Finoman vágja fel a fokhagymagerezdeket és a petrezselymet, majd keverje össze egy tálban az olívaolajjal és enyhén sóval. Csepegtesse az olajkeveréket a bagettszeletekre, és grillezze a sütőben, amíg a kenyér ropogós lesz. Ízesítsük a pörköltet sóval, borssal és egy csipet almaecettel, és öntsünk rá egy csipet olívaolajat, hogy tálaljuk.

Snackek

Bruschetta fetával és olajbogyóval

A Bruschetta tökéletes snack a szív egészséges étrendjéhez. A paradicsom, a fokhagyma, a hagyma és az olajbogyó rengeteg egészséges összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyike jótékony hatással van a szív egészségére.

  • 1 lilahagyma
  • 1 pirospaprika
  • 2 paradicsom
  • 100 g fekete olajbogyó
  • 1/2 teáskanál szárított oregánó
  • 100 g feta sajt
  • 50 g friss petrezselyem
  • 1 citrom
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • só, bors

készítmény

Vágja fel az összes hozzávalót és keverje össze egy tálban. Ízlés szerint olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal ízesítjük.

Kiadós csicseriborsó zabpelyhes golyók

Hozzávalók 19 golyóhoz

  • 8 napon szárított paradicsom
  • 1 evőkanál őrölt lenmag
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 hagyma
  • 50 g sárga paprika
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 doboz csicseriborsó
  • 20 g finom zabpehely
  • 2 evőkanál szezámmag
  • 10 g táplálékélesztő
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál frissen őrölt bors
  • 1/2 teáskanál kakukkfű
  • 1/2 teáskanál szárított oregánó
  • 1 teáskanál vörösborecet

készítmény

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Az őrölt lenmagot keverje össze 3 evőkanál meleg vízzel. Egy serpenyőben melegítsük fel az olajat. Hozzáadjuk a hagymát és az apróra vágott borsot. Öt percig sütjük. Ha a hagyma túl gyorsan fő, csak adjon hozzá egy-két evőkanál vizet. Hozzáadjuk a fokhagymát, és folyamatos keverés mellett két percig főzzük. Ezután adjuk hozzá a csicseriborsót, rövid ideig keverjük és vegyük ki a tányérról. Apróra vágjuk a zabpelyhet egy robotgépben, amíg lisztmé nem válik. Ezután adjuk hozzá a csicseriborsó és a hagyma keveréket, a lenmaggélt, a napon szárított paradicsomot, a táplálékélesztőt, a sót, a borsot, a kakukkfüvet, az oregánót és az ecetet. Keverjünk össze mindent addig, amíg egyenletes tészta nem lesz. Ha szükséges, sózzuk, borsozzuk. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Alakítsa a keveréket kis golyókká, és tegye a sütőpapírra. 25-30 percig sütjük.

Főzött recepteket Koch-Mit-től? Várjuk jelentését a megjegyzésekben.

Következtetésem:

A szív egészséges étrendjének nem kell azt jelentenie, hogy lemond a finom ételekről. És ha megbizonyosodik arról, hogy rendszeresen beépíti az egészséges ételeket étkezési tervébe, egyik vagy másik „bűn” sem rossz.