Egészséges lemez; Core Fitness
Egészséges lemez
Minden számít, amit eszünk és iszunk.
Idővel fontos apró változtatásokkal kezdeni az egészséges életmód követését, amelyet egész életében követhet. Keresse meg egészséges táplálkozási stílusát, és őrizze meg. Az egészséges lemez segít ezt kiegyensúlyozottan és tartósan megtenni ahhoz, hogy elegendő tápanyagellátással rendelkezzen.
Egyél elegendő mennyiségű kalóriát az életkorod, nemed, magasságod, testsúlyod és a fizikai aktivitásod alapján. Válasszon mind az 5 élelmiszercsoport közül: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, fehérje és tejtermékek.
Válassza a tányér felét, hogy gyümölcs és zöldség legyen.
Válasszon egész gyümölcsöt, fagyasztva és ritkán szárítva, vagy gyümölcslé formájában. Fogyaszthatja őket snackként, desszertként vagy étkezéshez társítva. Ami a zöldségeket illeti, válasszon a lehető legváltozatosabban és fogyassza nyersen és főzve egyaránt: főtt, pirított, grillezett. Ehetjük őket salátákban, főételként, köretként és snackként is.
A gabonafélék kategóriájából válassza a felét teljes kiőrlésűnek.
Gondosan olvassa el a címkét, és válassza ki azokat, amelyek összetevőként az első vagy a második teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzák. Próbálja csökkenteni a finomított desszerteket és rágcsálnivalókat, például süteményeket, kekszeket és süteményeket. Válassza ki a tányér negyedét, hogy ebbe a kategóriába tartozó ételekkel legyen.
A napi tejtermékek előnyökkel járnak a csontrendszerben, és csökkenthetik az oszteoporózis kockázatát, mivel fontos kalcium-, kálium-, D-vitamin- és fehérjeforrások. Sok sajtban, magas zsírtartalmú tejben és más tejtermékekben magas a telített zsírtartalom. Próbálja meg ezeket az ételeket mérsékelten fogyasztani, hogy könnyebben ellenőrizhesse az elfogyasztott kalóriák számát, és nagyon könnyen túlléphesse a határt.
Változik a fehérjeforrásokban.
Válasszon tojás, hús, hal, szója, hüvelyesek, olajos magvak közül. Vegetáriánus lehetőségek lehetnek: szója, lencse, csicseriborsó, bab, dió, mag és más belőlük származó élelmiszerek. Ami a húst illeti, próbáljon alacsonyabb zsírtartalmú változatot választani. Ez a csoport elengedhetetlen tápanyagokat hoz, például: fehérjét, B-vitaminokat, E-vitamint, vasat, cinket és magnéziumot. Az olajos magvak fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják, az egészséges étrend részeként. Mivel magas a kalóriatartalma, próbáljon kis mennyiségben fogyasztani, és más fehérjeforrásoktól függően változhat. Válasszon olyan változatokat, amelyek nincsenek megsütve, vagy nem tartalmaznak nagy mennyiségű sót. Válassza ki a tányér negyedét, hogy ezzel az ételkategóriával legyen.
Válasszon alacsony nátriumtartalmú italokat és ételeket, telített zsírokat és hozzáadott cukrokat.
Válasszon vizet az édesített italok helyett, amelyek sok extra kalóriát tartalmaznak a hozzáadott cukorból és nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.
Az olajok nem az élelmiszerek csoportja, de nélkülözhetetlen tápanyagokat hoznak.
Telítetlen zsírok azok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, például a főzéshez használt növényi olajok. Az olyan ételek, mint a dió, az olajbogyó, a bizonyos típusú halak és az avokádó természetesen gazdag olajokban. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd anyagok, például vaj és margarin. A szilárd zsírok számos állati eredetű termékből és növényi olajból származnak, amelyet hidrogénezésnek neveznek. A legtöbb ember elegendő olajat fogyaszt az elfogyasztott ételekből, például: hal, olajos magvak, étolaj, öntet. Noha bizonyos, az egészségre előnyös tápanyagokat hoznak, sok kalóriát tartalmaznak. A szilárd olajok és zsírok evőkanálonként körülbelül 120 kcal-t tartalmaznak, ezért jó korlátozni a fogyasztásukat az összes energiaigényhez viszonyítva.
Az egészséges lemez segít:
- Élvezze a megfelelő mennyiségben elfogyasztott ételeket
- Megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, amelyek a tányér felét foglalják el
- Megfelelő mennyiségű teljes szénhidrátot és rostot tartalmaz
- Becsülje meg az adagokat, és készítsen vagy válasszon kiegyensúlyozott ételt
A cikket Diana Plămadă írta - dietetikus és személyi edző.