Egészséges magvak Ez a legjobb hat EAT SMARTER
Akár a salátán, akár a levesben, a joghurtban vagy a müzliben - a mag sokoldalú, finom és nagyon egészséges! Egészséges zsírokat, rostokat, fitokemikáliákat tartalmaznak, és jó növényi fehérjeforrás. Az EAT SMARTER megismerteti Önt a hat legjobb egészséges maggal.
Tartalomjegyzék
- lenmag
- Chia mag
- Kendermag
- szezámmag
- Tökmagok
- Napraforgómag
- Tudás elvitelre
1. Lenmag
lenmag rengeteg rostot és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavat tartalmaz, különösen az alfa-linolénsavat. A magok nyálkát is tartalmaznak, ami miatt megduzzadnak a belekben, növelik a széklet térfogatát és ezáltal serkentik az emésztést. A lenmag egészséges összetevőinek többsége a külső héjakban található.
A teljes lenmag általában emésztetlenül jut át a gyomor-bél traktuson, ezért kevésbé hatékony. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb értékes omega-3 zsírsavat és rostot felszívja, őrölt lenmagot kell használnia (1) .
Az alábbi táblázat egy evőkanál (10 gramm) lenmag (2) tápértékét mutatja. .
40,2 milligramm (az ajánlott napi bevitel 10% -a)
A rost és az omega-3 zsírsavak mellett a lenmag fitokemikáliákat is tartalmaz, különösen a lignánokat. A lignánoknak antioxidáns hatása van. Az említett összetevők más egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Például segíthet a Koleszterinszint csökkenti és csökkenti a szívbetegségek kockázatát (3) .
28 tanulmány áttekintő tanulmánya azt találta, hogy a lenmag fogyasztása jelentősen csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét (4) .
Egy másik áttekintő tanulmány megállapította, hogy a teljes lenmag rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást (5) .
2. Chia mag
A chia magok összetevőiket tekintve nagyon hasonlítanak a lenmagokhoz. Rengeteg rostot, omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat és fitokemikáliát is tartalmaznak.
Németországban azonban nem nőnek, mint a lenmag. A chia mag fő termőterülete Közép- és Dél-Amerikában, valamint Ausztráliában található.
Mivel a két mag táplálkozási szempontból alig különbözik egymástól, a környezet érdekében célszerű a helyi lenmagokat előnyben részesíteni az egzotikus szuperételek mellett. A lenmagok általában olcsóbbak is, mint a chia magok.
Az alábbi táblázat egy evőkanál (10 gramm) chia mag (6) tápértékét mutatja. .
| Kalóriák | 49 kilokalória |
| Rost | 3,8 gramm |
| fehérje | 1,6 gramm |
| egyszeresen telítetlen zsírsavak | 0,21 gramm |
| Omega-3 zsírsavak | 1755 milligramm |
| Omega-6 zsírsavak | 579 milligramm |
| mangán | 0,2 milligramm (az ajánlott napi bevitel 8% -a) |
| B1-vitamin | 0,1 milligramm (az ajánlott napi bevitel 5% -a) |
| magnézium | 29 milligramm (az ajánlott napi bevitel 8% -a) |
A chia mag tartalmaz alfa-linolénsavat, egy omega-3 zsírsavat, amely segíthet csökkenteni a gyulladást (7) .
Csakúgy, mint a lenmag fogyasztása, a chia mag fogyasztása állítólag segít csökkenteni a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát (8) .
3. Kendermag
Kendermag nem hiányozhat az egészséges magok listájáról. Különösen magas fehérjetartalmuk jellemzi őket.
A kendermag minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ami nemcsak a vegetáriánusok és a vegánok számára is kiváló Fehérjeforrás erő.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kendermagokban lévő fehérjét jobban képes felszívni a szervezet, mint a legtöbb egyéb növényi fehérjeforrást (9) .
Az alábbi táblázat egy evőkanál (10 gramm) kendermag (10) tápértékét mutatja. .
| Kalóriák | 55 kilokalória |
| Rost | 0,4 gramm |
| fehérje | 3,2 gramm |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 0,5 gramm |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | 3,8 gramm |
| magnézium | 70 milligramm (az ajánlott napi bevitel 16% -a) |
| B1-vitamin | 0,1 milligramm (az ajánlott napi bevitel 11% -a) |
| cink- | 0,9 milligramm (az ajánlott napi bevitel 7,5% -a) |
A kendermagokban az omega-6 zsírsavak aránya különösen kedvező Omega-3 zsírsavak. Az arány körülbelül 3: 1.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy az étrenddel vegye be az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak arányát 5: 1 arányban.
A helyes zsírsav arány Például fontos szerepet játszik a véralvadásban és a test gyulladásában. A kenderolaj gamma-linolénsavat (GLA) is tartalmaz. A GLA egy omega-6 zsírsav, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van (11) .
A kendermagból készült kenderolaj rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, ezért a kenderolaj bevitele pozitív hatással lehet a szív egészségére (12) .
Tudományos vizsgálatok azt is megállapították, hogy a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a kiütéseket. 20 hetes rendszeres kenderolaj után az alanyoknak kevésbé volt száraz a bőre és csökkent a viszketésük (13) .
4. Szezámmag
szezámmag gyakran használják az ázsiai konyhában vagy szezámpépként (Tahini) a keleti konyhában használják. A szezámmag nagyon egészséges mag.
A többi maghoz hasonlóan számos értékes összetevőt tartalmaznak. Az alábbi táblázat egyértelműen mutatja a tápanyagokat egy evőkanál (10 gramm) szezámmagban (14) .
| Kalóriák | 57 kilokalória |
| Rost | 1,2 gramm |
| fehérje | 1,8 gramm |
| egyszeresen telítetlen zsírsavak | 1,9 gramm |
| Omega-6 zsírsavak | 2137 milligramm |
| réz | 0,4 milligramm (az ajánlott napi bevitel 20% -a) |
| mangán | 0,3 milligramm (az ajánlott napi bevitel 12% -a) |
| magnézium | 3,5 milligramm (az ajánlott napi bevitel 8,8% -a) |
Csakúgy, mint a lenmag, a szezámmag is tartalmaz lignánt. A szezámmagot tartják a legjobb lignánforrásnak az élelmiszerek között. Főleg a lignán-szezamint tartalmazzák. Tanulmányok kimutatták, hogy a szezamint a bélbaktériumok más lignánokká, úgynevezett enterolaktonokká alakítják.
Ezeknek hasonló hatása van, mint a női nemi hormonnak, az ösztrogénnek. A posztmenopauzás nők vizsgálata azt mutatta, hogy 50 gramm szezámmag por öt hétig történő javítása javította a hormonális állapotot és csökkentette a vér koleszterinszintjét (15) .
Ráadásul tudományos kutatások azt mutatják, hogy a szezámmag elfogyasztása szintén csökkentheti a gyulladást és csökkentheti az oxidatív stresszt.
Az oxidatív stressz egy metabolikus állapot, amelyet reaktív oxigénfajok jellemeznek. A reaktív oxigénfajok számos sejtszerkezetet károsítanak.
Például megváltoztatják a sejtmembránokat, a fehérjéket vagy az enzimeket, ami olyan betegségekhez vezethet, mint az arteriosclerosis.
A félprofi futballisták tanulmánya azt mutatta, hogy miután 28 napig minden nap 40 gramm szezámmag port ettek, a sportolók kevesebb izomkárosodást és alacsonyabb oxidatív stresszt szenvedtek (16) .
5. Tökmag
Tökmagok nemcsak a salátákat, leveseket vagy müzlit finomítja, hanem nagyon egészséges mag is! Sok foszfort, egyszeresen telítetlen zsírsavat és többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavat tartalmaznak.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a tökmagban található legfontosabb tápanyagokról (17) .
| Kalóriák | 54 kilokalória |
| Rost | 0,4 gramm |
| fehérje | 2,5 gramm |
| egyszeresen telítetlen zsírsavak | 1,4 gramm |
| Omega-6 zsírsavak | 2070 milligramm |
| mangán | 0,3 milligramm (az ajánlott napi bevitel 15% -a) |
| magnézium | 53,5 milligramm (az ajánlott napi bevitel 13% -a) |
| foszfor | 117 milligramm (az ajánlott napi bevitel 12% -a) |
A tökmag fitoszterint is tartalmaz. A fitoszterolok a növényi sejtek héjának alkotóelemei. Segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében és ezáltal a szív védelmében (18) .
A fitoszterolok is növelhetik a kellemetlenségeket prosztata mivel dekongesztáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van például. Csökkentik a hólyagkövek kockázatát is, mivel csökkentik a vizelet kalciumszintjét (19) .
6. Napraforgómag
Napraforgómag fehérjét, egyszeresen telítetlen zsírsavakat és E-vitamint tartalmaz. A legfontosabb tápanyagok áttekintését a következő táblázat mutatja (20) .
| Kalóriák | 58 kilokalória |
| Rost | 0,9 gramm |
| fehérje | 2,1 gramm |
| egyszeresen telítetlen zsírsavak | 1,9 gramm |
| Omega-6 zsírsavak | 2305 milligramm |
| E-vitamin | 3,3 milligramm (az ajánlott napi bevitel 17% -a) |
| mangán | 0,2 milligramm (az ajánlott napi bevitel 10% -a) |
| magnézium | 32,5 milligramm (az ajánlott napi bevitel 8% -a) |
Kutatások szerint a napraforgómag fogyasztása csökkentheti a gyulladás kockázatát a középkorúaknál és az időseknél. Ez segíthet csökkenteni a Szívbetegség süllyeszthető (21) .
Gyulladáscsökkentő hatása mellett a napraforgómag segít a vér koleszterinszintjének csökkentésében is. A tanulmányok azonban azt találták, hogy csökkenti az összkoleszterinszintet, nemcsak a rossz LDL-koleszterint (22) .
A táplálkozási szakértő Dr. professzor Heiner Greten elmagyarázza a "jó" és a "rossz" koleszterin közötti különbséget:
"A teljes koleszterin körülbelül kétharmada az LDL-koleszterinben található. A zsír oldhatatlan, ezért nem vihető át a vizes vérbe. Tehát a koleszterin körül van egy fehérjeréteg, mint egy taxi, és az LDL-koleszterin a koleszterint szállítja Az erek. Ott marad és az artériák megkeményedéséhez vezet. A HDL-koleszterin viszont egy fehérje-komponenssel rendelkezik, amely a szállítandó koleszterin külső rétege, amely azért van, hogy a koleszterint ezekből az erekből visszajuttassa a májba, hogy lebontva és ott kiválasztódjon. Tehát a lehető legkevesebb káros LDL-koleszterinre és annyi HDL-koleszterinre van szüksége. "