Egészséges olajok Melyik étolaj a legjobb EAT SMARTER
Olívaolaj, szőlőmagolaj vagy kókuszolaj, sok egészséges olaj létezik. De melyik a legjobb, nagyban függ a felhasználástól. Az EAT SMARTER megmondja, melyik olaj melyik készítményhez a legjobb, és mire kell feltétlenül figyelni!
Tartalomjegyzék
- Vannak egészségtelen és egészséges olajok?
- Melyik olaj alkalmas sütésre: a füstpontos asztal
- Használja a megfelelő egészséges olajat
- Így marad egészséges az olaja!
- Tudás elvitelre
Ami a főzést illeti, manapság sokféle olaj és zsír van, amelyek mindenféle receptben felhasználhatók.
Némelyik sütésre jó, másokat hidegen kell használni, például finom salátaöntethez. Melyik olaj a egészséges olajok Az EAT SMARTER elmagyarázza Önnek, hogy melyek a legalkalmasabbak az elkészítésre, és melyeket ne használjon!
Vannak egészségtelen és egészséges olajok?
Különösen a sütés kapcsán kérdezzük gyakran, hogy melyik olaj a legjobb. Különösen fontosak a zsírsavak, valamint az egyes zsírok és olajok füstpontja.
Minél több többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz egy olaj, annál alacsonyabb a füstpont. Ez azt jelzi, hogy egy olaj milyen hőmérsékleten kezd füstölni. Ettől kezdve az olaj káros anyagokat képez, ezért nem szabad felhasználni.
Ez azt jelenti, hogy a sok telítetlen zsírsavat tartalmazó olajok nem alkalmasak sütésre. Ezzel szemben a zsírok és olajok, amelyek zsírsavainak több mint a fele egyszeresen telítetlen vagy telített zsírsav, alkalmasak. Ezek magas hőmérsékleten alig hasadnak el, ezért magas a füstpontjuk is.
Másrészt a különösen egészséges olajok sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, például omega-3 vagy omega-6 zsírsavat. Csökkenthetik a koleszterinszintet, erősíthetik a sejtfalakat és folyékonyabbá tehetik a vért, de alacsony füstpontjuk miatt finom öntetekhez vagy öntetként kell használni őket.
Szakértőnk pontosan elmagyarázza, hogy mi az omega-3 zsírsav:
"Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. A szervezet nem tudja azokat maga előállítani; táplálékkal kell fogyasztani. A repceolajban, a dióolajban és a halolajban találhatók. Különböző omega-3 zsírsavak léteznek: Míg az alfa A linolénsavat nagyobb valószínűséggel növényi eredetű élelmiszerek szolgáltatják, a halak vagy egyes mikroalgák a hosszabb láncú omega 3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t tartalmazzák. " magyarázza a táplálkozási szakértő Linda Marx.
Fontos: a hidegen sajtolt mindig jobb, mint az iparilag finomított. Ez azonban az egészséges olajat fény- és hőérzékenyé teszi, és nem alkalmas sütésre.
Az alábbi táblázat a közönséges olajok füstpontjait mutatja:
Melyik olaj alkalmas sütésre: a füstpontos asztal
| argán olaj | 250 |
| Szójabab olaj | 234 |
| mogyoró olaj | 230 |
| szezámolaj | 230 |
| Finomított olívaolaj | 230 |
| pálmaolaj | 220 |
| Pálmamag zsír | 220 |
| Napraforgóolaj | 220 |
| Kókuszolaj | 200 |
| Tisztított vaj | 200 |
| Szőlőmag olaj | 190 |
| vaj | 175 |
| margarin | 170 |
| Repceolaj, őshonos | 160 |
Használja a megfelelő egészséges olajat:
A következőkben az EAT SMARTER elmagyarázza, hogy melyik olajokat melyik elkészítési módszerhez használhatja, és mire kell figyelnie.
Kókuszolaj
A kókuszolaj, ha nem, az egyik legegészségesebb étkezési olaj a legegészségesebb! Több mint 90 százalékból áll telített zsír és semleges és könnyű kókusz ízű.
Bár a telített zsírsavakat egészségtelennek tartják, a telített zsírsavak és a szívbetegségek közötti összefüggést tanulmányokban még nem bizonyították (1) .
Inkább a kókuszolajban található zsírsavak megvédhetnek a szívbetegségektől azáltal, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és az egészséget elősegítőeket HDL koleszterin növelni (2) .
Ezenkívül az egészséges olaj 50 százaléka a zsírsavból áll Laurinsav. Az emésztés során ez monolaurinná alakul. A laurinsav és a monolaurin egyaránt képes elpusztítani a káros mikroorganizmusokat, például baktériumokat, vírusokat vagy gombákat. Például a kókuszolaj fogyasztása megvéd a Candida Albicans élesztőgomba betegségtől vagy olyan patogén baktériumoktól, mint a Staphylococcus aureus (3) .
A kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárd, és sokáig tárolható anélkül, hogy avasodna. Jó sütéshez, de sütéshez is, 1–1-ig használható, mint a vaj.
Tudja meg, mitől egészséges a kókuszolaj, és hogyan is használhatja a fogyáshoz Te itt!
A kókuszolaj zsírsavösszetétele:
- Telített zsír: 92 százalék
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 6 százalék
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 2 százalék
mogyoró olaj
Körülbelül 44 százalékban többszörösen telítetlen zsírsavak és körülbelül 37 százalék egyszeresen telítetlen zsírsavak (főleg olajsav), a mogyoróolaj kétségtelenül egészséges olaj. Segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és a koleszterinszintet.
Az egészséges olaj 100 ml-enként körülbelül 23 mg E-vitamint is tartalmaz, erősíti az immunrendszert és megvédi a szervezet sejtjeit a szabad gyököktől. A benne található B1, D és K vitamin szintén jótékony hatással van az egészségre.
Sütésre azonban csak a finomított mogyoróolaj alkalmas, mert annak füstpontja 230 Celsius fok. A szűz földimogyoró-olaj viszont 160 Celsius-fokon ég és inkább ázsiai tésztaételekhez vagy salátákhoz alkalmas, de nagyon egészséges.
Finomított mogyoróolaj zsírsavösszetétele:
- Telített zsír: 17 százalék
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 46 százalék
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 32 százalék
Szőlőmag olaj
A szőlőmagból történő olaj préselésének gondolata először a 19. században merült fel a Földközi-tenger körüli szőlőtermelő országokban és Magyarországon. Az alacsony olajtartalmú szőlőmagok feldolgozása munkaigényes, ezért az erőfeszítésnek és a minőségnek megvan az ára - az olaj az egyik legdrágább étolaj.
A szőlőmagolaj, mint minden növényi olaj, az egészséges olajok egyike, és bebizonyosodott, hogy pozitív hatással van a vérnyomásra és a vérzsírszintre. Ezenkívül megelőzheti a trombózisokat, a szívrohamokat és agyvérzéseket.
Emellett rengeteg E-vitaminnal védi testsejtjeinket a szabad gyökök ellen, amelyek megakadályozhatják az öregedést és a rák kockázatát.
A finomított szőlőmagolaj íze nagyon enyhe vagy csaknem semleges, míg a hidegen sajtolt szőlőmagolajoknak édes-keserű és gyakran egyértelműen gyümölcsillata van.
Ha meg szeretné élvezni a szőlőmagolaj számos értékes egészségügyi összetevőjét, és mint egy jellegzetes íze, akkor a hidegen sajtolt szőlőmagolajat részesítse előnyben.
A szőlőmagolaj finom és egészséges receptjeit itt találja!
Finomított szőlőmagolaj zsírsavösszetétele:
Telített zsír: 11 százalék
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 19 százalék
Többszörösen telítetlen zsírsavak: 70 százalék
olivaolaj
Az olívaolaj nemcsak a mediterrán térségben népszerű, de Németországban is az egyik leggyakrabban használt olaj. A friss és jó minőségű olívaolajnak az olajbogyó íze mellett az úgynevezett zöld aromáknak is ízlelnie kell. Ezek a levelek, gyógynövények vagy fű ízét írják le.
Finom íze mellett az olívaolaj a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatásáról is ismert. Segít lebontani a "rossz" LDL-koleszterint és növelni a "jó" HDL-koleszterin arányát (4) .
Az olívaolaj tökéletesen alkalmas sütéshez, amíg finomított olajat használ szűz helyett. Mivel a szűz, azaz a hidegen sajtolt olívaolaj füstpontja nagyon alacsony (160 Celsius fok).
A finomított olívaolaj füstpontja viszont 230 Celsius fok. A hidegen sajtolt olívaolaj jobban megfelel salátákhoz, pesto vagy gyógynövényes mártásokhoz, mert jobb minőségű.
Finomított olívaolaj zsírsavösszetétele:
- Telített zsír: 14 százalék
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 77 százalék
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 9 százalék
Repceolaj
A németek körében a legnépszerűbb étolajat a legegészségesebb helyi eredetű zsírnak tekintik - függetlenül attól, hogy finomított vagy hidegen sajtolt-e. Úgy gondolják, hogy a sárga növény otthona a Földközi-tengeren található, és az ókori rómaiak már ismerték és értékelték olajtartalmú magjait.
Mindössze 10 gramm olaj fedezi az omega-3 zsírsavak szinte teljes napi szükségletét. A vérben az omega-3 zsírsavak magas szintje hozzájárul az agy, az idegek és a test egészséges fejlődéséhez.
Ezenkívül a repceolaj nagy arányban tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA). Ezt a zsírsavat a szervezet maga nem képes előállítani, és csökkentheti a gyulladást, elősegítheti a véralvadást és kiszélesítheti az ereket.
Az olaj igazi sokoldalú a konyhában. Akár főzéshez, sütéshez, sütéshez, rántáshoz, akár fondüben, a finomított repceolaj mindig megfelel. A natív és hidegen sajtolt repceolaj azonban gyorsabban ég, ezért nem szabad túlmelegedni. Tökéletes saláták és más hideg ételek elkészítéséhez.
Négyféle repceolaj létezik:
- A natív repceolajat héj nélkül, hámozatlan vagy hámozatlan magokból állítják elő
- A hidegen sajtolt szűz repceolajat különösen gyengéden extrahálják a kiválasztott magokból.
- A finomítatlan repceolajat natív olajnak nevezik, amelyet eltarthatóságának növelése érdekében gőzzel kezeltek.
- A finomított repceolajat kémiai oldószerek és hő segítségével préselik vagy extrahálják.
A finomított repceolaj íze és megjelenése alig különbözik más étolajoktól, míg a repcéből származó hidegen sajtolt olajok vastagabbak, intenzívebbek és gazdag sárga színűek.
Finomított repceolaj zsírsavösszetétele:
- Telített zsír: 6 százalék
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 66 százalék
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 27 százalék
Így marad egészséges az olaja!
Az összes étolajat legjobb hűvös és sötét helyen tárolni, mert a fény és a levegő gyorsan oxidálja az értékes zsírsavakat, és avas íze van. Helyes tárolás esetén a legtöbb étolaj néhány hónapig megmarad.
Minden olaj esetében, amint az íze más, vagy ha színváltozást tapasztal, vagy valami megtelik az alján, már nem szabad használni.
Arra is ügyelnie kell, hogy ne vásároljon túl olcsó olajat, mert az ár általában rontja az olaj minőségét. Itt jobb két vagy három euróval többet befektetni, és jó, jó minőségű olajat szerezni.
Az EAT SMARTER elmondja ebben a videóban, milyen olaj sütéshez alkalmas az.
Tudás elvitelre
Nem minden olaj egyformán alkalmas sütésre és salátára. A finomított olajokat általában jól lehet melegíteni, mert füstpontjuk magas. Az őshonos és a hidegen sajtolt olajok több tápanyagot és egészséges zsírsavat tartalmaznak, de csak saláták és hidegételek elkészítésére használhatók.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak különösen egészségesek. Csökkentik a koleszterinszintet, erősítik a sejtfalakat és folyékonyabbá teszik a vért.
A legegészségesebb olajok közé tartozik:
- Kókuszolaj: Segít csökkenteni a koleszterinszintet, és a benne lévő laurinsavnak köszönhetően antibakteriális és vírusellenes hatású.
- mogyoró olaj: Különösen sok egészséges többszörösen telítetlen zsírsavat, valamint E-, B1-, K- és D-vitamint tartalmaz.
- Szőlőmag olaj: Pozitívan befolyásolja a vérnyomást és a lipidszintet, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
- olivaolaj: Segít csökkenteni a koleszterinszintet és megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
- Repceolaj: Az alfa-linolénsavnak köszönhetően gyulladáscsökkentő hatású és sok omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Az olajokat mindig sötétben és a lehető leghűvösebben kell tárolni, hogy a bennük található zsírsavak ne oxidálódjanak és avasodjék.