Egészséges pizza RUNNER S WORLD

Receptek sütéshez Egészséges pizzák a futóknak

Amikor megkérdezi a futókat, mit szeretnek enni egy megerőltető edzés vagy verseny után, sokan azt mondják: egy tisztességes pizza. A Pizza nemcsak a gyermekek, hanem az ambiciózus sportolók kedvenc ételeinek listáján is szerepel. Dean Karnazes extrém sportoló például arról ismert, hogy rendkívül nagy hawaii pizzát rendelt az ultrafutások kezdete előtt, amelyet a célvonal átlépése után felteker és burritóként eszik meg. Egy energiafogyasztó verseny után természetesen szinte minden megengedett.

De a mindennapi életben, még futóként is, oda kell figyelnie a kiegyensúlyozott étrendre, amely elegendő fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ebben a tekintetben a fagyasztott pizzák nem járnak jól. De ha maga készíti el, akkor a pizza nemcsak jobb ízű, hanem sokkal egészségesebb is, és hozzájárul a test energiatartalékainak feltöltéséhez. A kiválasztott összetevők, például a teljes kiőrlésű liszt, a sovány hús és a friss zöldségek értékes fehérjéket, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak, amelyek felgyorsítják a regenerációt. A következő oldalakon lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan lehet egészséges tésztát készíteni, ízletes szószokat készíteni és izgalmas önteteket összeállítani.

Hat egészséges pizzát is bemutatunk a futóknak - ízletes, tápláló, valamint receptjavaslatainkkal gyorsan és egyszerűen újra süthető. Minden recept ugyanazon alap tésztán alapul. Természetesen tetszés szerint megváltoztathatja az öntet összetevőinek listáját.

A tökéletes pizzatészta

A jó pizza alapja egy tisztességes élesztő tészta. Nagy energiájú szénhidrátokkal látja el, és mindenféle ötletes öntetek alapját képezi. A klasszikus pizza tészta közönséges búzalisztből áll. Lenmag vagy búzacsíra hozzáadásával növelheti a fehérjetartalmat. Tipp: A fehér liszt helyett használjon rostban gazdag teljes kiőrlésű vagy tönkölylisztet. Ez gazdagabb vitaminokban és hosszabb ideig tartja jóllakva. Figyelsz a gluténmentes étrendre? Készítsük el a tésztát őrölt barna rizsből és kölesből. Figyel a karcsú vonalára? Ha vékonyra nyújtja a tésztát, darabonként körülbelül 50 kalóriát spórolhat meg! Az, hogy mennyire egészséges a pizza és mennyire jó a futóknak, az öntetétől is függ. De erre később rátérünk.

Így működik a tökéletes pizza tészta

A következő alaprecept segítségével két darab tésztát lehet készíteni (átmérő: kb. 10 centiméter), mindegyikből közepes méretű pizza készül. A kinyújtáshoz porold meg a tésztagolyót liszttel, és laposan nyomd rá a lisztezett munkafelületre. Először ujjbegyével, később pedig a keze sarkával gyúrjon forgó mozdulatokkal, és nyújtson körbe. Ezután gördítse ki a lapos kenyeret, vagy akassza fel mindkét öklére, és körkörös mozdulatokkal növelje kb. 30 cm átmérőjűre. A maradék tésztát fóliába csomagolva tartsa két napig hűtőszekrényben, vagy legfeljebb három hónapig a fagyasztóban. A kinyújtáshoz időben vegye ki a tésztát és állítsa szobahőmérsékletre.

összetevők

300 g teljes kiőrlésű vagy tönkölyliszt és valami por
1 teáskanál tengeri só
1/2 darab friss vagy 1 tasak száraz élesztő
150 ml langyos víz
1 evőkanál olívaolaj, extra szűz, és valami kenhető
1 teáskanál méz

készítmény

Keverje össze a lisztet és a sót egy nagy tálban. Tegye a vizet egy külön edénybe, morzsolja bele az élesztőt, keverje hozzá a mézet, hagyja néhány percig duzzadni.
Fokozatosan adja hozzá az élesztő vizet és az olajat a lisztes keverékhez, és formázza először a tésztakampóval, majd a kezével sima tésztává.
Helyezze a tésztát lisztezett munkafelületre. Lisztezett kézzel 5 percig gyúrjuk.
Helyezze a tésztát egy enyhén kikent tálba, fedje le és hagyja meleg helyen két órán át kelni. A tészta térfogatának nagyjából meg kell duplázódnia.
A tésztát még egyszer jól összegyúrjuk, és kettévágjuk. Alakítsa a két felét golyókká kézzel, amelyeket a fent leírt módon kinyithat vagy lefagyaszthat.

Három finom pizza szósz

PARADICSOM SZÓSZ

1 doboz apróra vágott paradicsom (800 ml)
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 evőkanál paradicsompüré
2 evőkanál vörösborecet
2 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál bazsalikom, szárítva
1 teáskanál oregánó, szárítva
1/2 teáskanál só
1/2 teáskanál vörös chili pehely

készítmény

Az összes hozzávalót felforraljuk egy kis lábosban, csökkentjük a hőt, és 20 percig pároljuk nyitott fedéllel, és hagyjuk megvastagodni.

OLÍVA TAPENÁD

3 szardellafilé
300 g sötét olajbogyó, kimagozva
50 g szárított paradicsom
1/2 csomó lapos petrezselyem
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
3 evőkanál olívaolaj, extra szűz
2 evőkanál kapribogyó
1/4 teáskanál bors
Fél citrom leve

készítmény

Öblítse le a szardellát, szárítsa meg és pürésítse meg a többi összetevővel homogén péppé.

ROCKET PESTO

1 rakás rakéta
1/2 csokor friss bazsalikom
40 g dió
2 evőkanál vörösborecet
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
3 evőkanál olívaolaj, extra szűz
40 g parmezán, reszelt
1/4 teáskanál só
Fél citrom leve

készítmény

Keverő vagy konyhai robotgép segítségével durván aprítsa fel a rakétát, a bazsalikomot, a diót és a fokhagymát. Ezután adjuk hozzá a maradék hozzávalókat, és mindent finomra pürésítsünk.

A sajt viszonylag zsíros, de a csontokat kalciummal, az izmok pedig fehérjével látják el. Ha kalóriát szeretne spórolni, használhat túrót is.

Önmagában a házi tészta miatt a házi pizza íze végtelenül jobb, mint a fagyasztotté. Az okosan megválasztott öntetek értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel is ellátják. A tetején lévő sajt határozza meg, hogy mennyire tartalmas a pizza. A sajt viszonylag zsíros és magas kalóriatartalmú, de kalciumot biztosít az erős csontokhoz és kiváló minőségű fehérjét az izomépítéshez. Tipp: Vásároljon sajtot egy darabban és reszelje le maga. A zsákból készült sajt általában műsajt és sok zsíros. Fűszeres sajtokhoz, például parmezánhoz vagy kecskesajthoz a teljes ízhez kisebb mennyiségre van szükség. Az alacsony kalóriatartalmú krémsajt, például a ricotta vagy a túró magas víztartalmú, és csak a sütési idő végén szabad elosztani a pizzán. Ellenkező esetben a folyadék behúzódik a tésztába és megpuhul.

Kecskesajt

Erős aromával rendelkezik, és egészséges omega-3 zsírsavakban gazdag. 100 grammonként 330 kalóriával az egyik erősebb fajta.

ricotta

Több tejsavót tartalmaz, mint más sajtok. Csak 174 kalória/100 gramm, az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú fajta.

A fehér penész sajtok, például a brie vagy a camembert érési folyamata gyulladásgátló anyagokat eredményez, amelyek megakadályozzák a szívbetegségeket. 100 grammra jutó 305 kalóriával azonban ez az egyik jelentősebb sajt.

Scamorza

A füstölt sajt ideális gratináláshoz, és finom füstös aromát ad a pizzának. 286 kalória/100 gramm közepén.

parmezán

Dörzsöljön egy keveset ebből az ízesített sajtból a pizzára, vagy keverje bele a mártásba. Figyelem: 100 grammonként 440 kalóriájával nehéz darab.

mozzarella

Az ízetlen sajt magas víztartalmú, közepesen nehéz, 272 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. Bónusz: szépen elolvad.

túró

Inkább íztelen, de a 100 gramm csak 102 kalóriát tartalmaz. Alacsony zsír- és fehérjetartalom.

1. recept: Pizza Margherita

A klasszikus a pizzák között a margherita.

összetevők

1 adag házi pizza tészta
250 ml paradicsomszósz
1/2 gombóc mozzarellát, lecsepegtetjük
6 bazsalikomlevél, durván apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj, extra szűz
4 evőkanál parmezán, frissen reszelt
Frissen őrölt bors

készítmény

Kenje meg a paradicsomszószt a kinyújtott tésztán, két centiméter szélességet hagyva szabadon. Tépje apróra a mozzarellát, és lazán terítse el a tetején. Helyezze a lepényt egy pizzakőre vagy egy tepsibe, és süsse kb. 10 percig, amíg az alja aranybarna és a sajt el nem buborékol. Öntsön bazsalikomot, olívaolajat, parmezánt és frissen őrölt borsot a tetejére, és még egy percig grillezze a pizzát.

2. recept: mediterrán pizza

Ez a pizza tökéletes a regenerálódáshoz. Mivel a gomba az ásványi anyagokat kalcium és magnézium biztosítja. A sertés szűzpecsenye fehérjékkel látja el az izmokat.

összetevők

1 adag házi pizza tészta
8 evőkanál tapenád
250 g sertésszűz
2 evőkanál olívaolaj, extra szűz
100 g kecskesajt
100 g radicchio, finom csíkokra vágva
1/2 gumó édeskömény, finom csíkokra vágva
6 bazsalikomlevél, durván apróra vágva
2 evőkanál fenyőmag

készítmény

A sertéshús filét csíkokra vágjuk, és az olívaolajban egy serpenyőben megpirítjuk, amíg kívül megbarnul, belül pedig még rózsaszínű lesz. Kenje meg a tapenádot a tésztán, és hagyjon szabadon egy két centiméter széles szegélyt. Morzsold össze a kecskesajtot, és terítsd szét a tésztán sertés bélszínnel, radicchio-val és édesköménypel. Süssük a pizzát körülbelül 10 percig, amíg az alapja aranybarna és ropogós lesz. Végül szórjuk meg a sült pizzát bazsalikommal és fenyőmaggal.

4. recept: lazac pizza

A halrajongók megkapják a pénzüket ezzel a pizzareceptel: A lazac és a rocula pesto kombinációja egészséges zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

összetevők

1 adag házi pizza tészta
8 evőkanál rakétapesto
8 meggyparadicsom
1/2 lilahagyma
1 chili paprika
120 g füstölt lazac
2 teáskanál kapor, frissen apróra vágva

készítmény

Kenje el a pestót a tésztán, a szélét szabadon hagyva. A paradicsomot felezzük meg, a hagymát karikákra vágjuk, a chilit apróra vágjuk, és mindent eloszlatunk az alján. 10 percig sütjük, amíg az alap ropogósan aranybarna lesz. A füstölt lazacot nagy darabokra szedjük, a sült pizzára tesszük és a kaporral díszítjük.

5. számú recept: Pizza tojással és gyógynövényekkel

A pizza tojása biztosan nem mindenki számára való, de a tojásfehérje ideális regenerációs pizzává teszi.

összetevők

1 adag házi pizza tészta
250 ml paradicsomszósz
150 g svájci mángold, durván apróra vágva
1/2 golyós mozzarella, durván felaprítva
1 közepes édesburgonya, reszelt
100 g főtt sonka, vékonyra szeletelve
2 újhagyma, apróra vágva
4 db közepes méretű tojás
2 evőkanál snidling, frissen vágva

készítmény

Kenje el a paradicsomszószt a tésztán, két centiméter szélességet hagyva szabadon. Kenje meg a mángoldot, a mozzarellát, az édesburgonyát, a sonkát és az újhagymát a tésztára. A csülökkel óvatosan nyomjon négy üreget a tésztába, helyezzen tojásokat a mélyedésbe. Süss mindent kb. 12 percig, amíg a tojásfehérje meg nem áll.

6. recept: Pizza articsóka szívvel

Az articsóka elősegíti az emésztést és méregtelenít. Kecskesajttal kombinálva kiadós ízt adnak a pizzának.

összetevők

1 adag házi pizza tészta
8 evőkanál rakétapesto
120 g gomba
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
120 g kecskesajt
70 g articsóka szív
50 g szárított paradicsom apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj
Frissen őrölt bors

készítmény

A gombát és a fokhagymát olajon 5 percig pirítjuk, amíg a gomba meg nem fő. Kenje el a pestót a tésztán, a szélét szabadon hagyva. Kenje meg morzsolt kecskesajttal és süsse 10 percig, amíg az alap ropogósan aranybarna és a sajt megolvad. Kenje meg az articsóka szíveket, a szárított paradicsomot, a gombát és a frissen őrölt borsot a megsült lapos kenyérrel, és további 3 percig grillezze a sütőben.