Egészséges reggeli - a nap kezdésének tökéletes módja
Sok ember számára az először egyúttal a legfontosabb étkezés is napja. Csak egy finom és egészséges reggelivel érezheti magát igazán fittnek és energiával telinek.
Az is hozzád tartozik, hogy aktívan alakítod a mindennapjaidat? Akkor biztosan érdekel a sokféle lehetőség, például a müzli, a Bircher müzli és a zabkása Tegye változatosabbá a reggelit akarat.
Másrészt nehezen tud reggelente harapni? Semmi gond: Megmutatjuk, milyen lehetőségek vannak még tele energiával a napba kezdeni.
Miért olyan fontos az egészséges reggeli?
Még akkor is, ha a reggeli mindig kimegy a divatból, nem tagadható: A nap első étkezésének nagy szerepe van a test újraélesztésében. Ásványi anyagokat, nyomelemeket biztosít, és az anyagcserén túl az immunrendszert is fokozza.
Ha reggel nehezen eszi, ne hagyja ki a reggelit. Ehelyett csak változtasson egy kicsit, például finom turmixokkal.
Ha ez elsősorban a korai napszaknak köszönhető, akkor könnyedén elhalaszthatja reggel 9-re vagy 10-re, amikor a vérkeringése már egy kicsit aktívabb.
Ha azonban nem vesz fel energiát, betegséget és fejfájást érezhet. Vércukorszintje alacsony marad, fáradtnak és kedvetlennek érzi magát.
Fogyasszon reggelit akkor is, ha diétázik. Ellenkező esetben ebéd előtt annyira éhes leszel, hogy egészségtelen falatokat fogsz, majd a megtakarított kalóriákat annál inkább elfogyasztod.
Milyen összetevőket kell tartalmaznia a kiegyensúlyozott reggelinek?
Az egészséges táplálkozás érdekében a reggeli semmiképpen sem lehet egyoldalú. Legjobb esetben a következő élelmiszer-összetevők keverékéből áll:
- Fehérje (tej, joghurt, szójaital, szójajoghurt, dió)
- Zsír (sajt, dió, mag)
- Szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, például kenyér vagy zabpehely)
- Vitaminok (gyümölcsök, zöldségek, bogyók)
És Természetesen ne felejtsd el eleget inni. Reggel kezdje el, hogy megfeleljen a napi folyadékigényének. Ehhez különösen alkalmasak a cukrozatlan gyümölcs- vagy gyógyteák vagy a víz. Ha nem akar levet nélkülözni, akkor a cukortartalom csökkentése érdekében sok vízzel kell összekeverni.
Azok számára, akik nem tudnak enni felkelés után: készítsen gyümölcs turmixot, és keverje össze zabpehellyel vagy chia maggal. A zöldségek szintén remek választások a turmixokhoz.
Ezek a legfontosabb ételek az egészséges reggelihez
A következő ételek segítenek fenntartani az egészséges étrendet reggel:
zabpehely
A zabpehely fehérjét és vitaminokat tartalmaz, amelyek sok energiát adnak a mindennapi élethez. A komplex szénhidrátok biztosítják, hogy a vércukorszint csak lassan emelkedjen, mivel ezeket is csak lassan szívja fel a szervezet.
Az eredmény: Sok órán keresztül nem érzi magát nagyon éhesnek. Ráadásul a benne lévő rost jót tesz az emésztésnek. Kombinálhatja őket gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal vagy joghurttal.
gyümölcs
A választék óriási, és nem számít, mit választ - rengeteg vitamint, rostot és jó szénhidrátot fog kapni kiviből, banánból, almából, szőlőből és hasonlókból. Extra energiát kap a fruktózból, amely soha nem fogja magát túltelítettnek és nehéznek érezni.
Bogyó
Itt is nagyon sokféle változat áll rendelkezésre. A bogyók nagy mennyiségű C-vitamint és ásványi anyagokat kínálnak az egészséges étrendhez. Emellett antioxidánsokkal rendelkeznek, amelyek megakadályozzák a bőr idő előtti öregedését és ráncosodását. A környezet lehető legnagyobb mértékű védelme érdekében ügyeljen arra, hogy friss bogyókat csak a bogyós szezonban vásároljon nyáron. Ezután csodálatosan lefagyaszthatja - akár egészben, akár bogyós püréként -, és szezonon kívül élvezheti. Bűnös lelkiismeret nélkül.
diófélék
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, a diófélék (dió, kesudió, mandula stb.) Jó választás a reggelidhez, mert sok növényi fehérjét tartalmaznak.
A telítetlen zsírok úgynevezett egészséges zsírokkal látják el a szervezetedet, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és védik a szívedet.
Ráadásul a dió szabályozza a koleszterin- és vércukorszintet, és sokféleképpen használható, például zabpehellyel vagy joghurttal kombinálva.
Magok és magok
Valószínűleg hallottál már úgynevezett szuperélelmiszerekről, mint például a chia vagy a lenmag. Különösen fontosak számodra, mert magas az omega-3 zsírsavak aránya, amelyek jó hatással vannak az agy működésére és teljesítményére.
A tojás nemcsak ízletes, hanem bizonyos előnyökkel is jár. Mindenekelőtt ideális fehérjeforrás, tojásonként 13 gramm mennyiségben. Számos vitamint, például zsírban oldódó A, D, E és K, valamint vas, kalcium és kálium ásványi anyagokat is tartalmaznak. Koncentrációja növekszik, és sokáig jól érzi magát.
Ön alacsony szénhidráttartalmú fanatikus? Akkor a tojás a tökéletes reggeli, mivel szinte nincs szénhidrátja kevesebb, mint egy gramm/100 gramm. Ezenkívül a tojásrántotta, omlett, tükörtojás stb. Formájában rejlő változatosságának köszönhetően a tojás soha nem unatkozik.
joghurt
Egy másik legfontosabb étel a joghurt, mert általában kevés kalóriát, cukrot és zsírt tartalmaz. Ügyeljen azonban arra, hogy csak cukrozatlan természetes joghurtot vegyen, és vegyítse össze gyümölcsökkel vagy diófélékkel, hogy a lehető legtovább maradjon teli.
Egészséges reggeli zabpehellyel
Szeretné beépíteni a zabpehelyet a reggelibe? Íme három finom variáció az Ön számára:
zabkása
A klasszikus zabpehellyel, más néven zabkása vagy zabkása, a zabpelyhet kétszer akkora tejjel keverjük össze, és három percig egy lábosban melegítjük. A vegánok ehhez vizet vagy növényi italt is használhatnak. Élvezheti ezt az ételt hidegen és melegen is, és számos összetevővel kiegészítheti, például gyümölcsökkel, dióval vagy mézzel.
Egynapos zab
Akinek nincs sok ideje felkelés után, annak jó alternatíva az éjszakai zab. Este hidegen készítheti el a zabkását úgy, hogy a pelyheket egyszerűen összekeveri vízzel, tejjel vagy növényi itallal. Ezután egy éjszakán át hűtőben tárolja, és másnap reggel gyors és egészséges reggelit kap.
Bircher müzli
A bircher müzli a tészta különleges formája. Áztassa egy éjszakán át a zabpelyhet, és reggel adjon hozzá citromlevet és (sűrített) tejet vagy mandulatejet. Közvetlenül mielőtt megennéd, dörzsölj bele egy almát, és készen áll a gyomorbarát müzli.
5 tipp az egészséges reggelihez
Szánjon elég időt
Ne pazarolja a reggelit, csak élvezze. Ez egyrészt könnyű az emésztésében, másrészt csak a jóllakottság érzését fogja észrevenni. Ez megakadályozza a felesleges kalóriák fogyasztását.
Változatos reggelit
Próbáljon ki sok finom receptet, és ne hagyja, hogy unalom keljen fel. Váltakozhat az édes és sós reggeli között, és változhat például az évszaktól függően különböző gyümölcsökkel. Ha valami kiadósabbat szeret, akkor kipróbálhat különféle kenhető ételeket, és díszítheti például uborkával vagy paradicsommal.
Inkább hagyja ki a cukrot
Ha túl sok cukrot eszel reggel, akkor a vércukorszintje az egekbe szökik és ugyanolyan gyorsan csökken. A sóvárgás a kellemetlen eredmény. Ezért nagyrészt kerülje a cukros, kész müzlit, édesített joghurtokat és a pék süteményeit. Ehelyett édesítse meg reggelijét gyümölcsökkel vagy mézzel.
Készítse elő a reggelit, amikor gyorsan el kell készíteni
Ha reggel sok a stressz, este készüljön el a reggelivel (lásd: Éjszakai zab). Reggel az első éhséged olyan gyorsan és valami egészségesgel elégedik meg.
Ne egyél túl
Vigyázzon, ne essen túl. A több étel nem hoz több energiát. Épp ellenkezőleg: A tested túlságosan elfoglalt lesz az emésztéssel, emiatt tehetetlennek érzed magad.
A meleg vagy hideg reggeli egészségesebb?
Olyan kérdés, amelyről sok a vélemény: reggelizni kell melegen vagy hidegen? Elmondható, hogy a tökéletes reggeli nem létezik. Mindig a mindenkori igényektől függ. Tehát hallgasson a bélösztönére, és reggel fogyassza el, ami jót tesz a testének.
Követői Hagyományos kínai orvoslás (TCM) vagy az ájurvéda esküszöm azonban meleg reggeli, például leves vagy forró zabkása. Úgy vélik, hogy ennek eredményeként az immunrendszer megerősödik, és a testnek nem kell felesleges energiát fordítania az étel melegítésére és emésztésére.