Egészséges reggeli fogyás; Designeurope2010
Bőséges reggelit kell enni, hogy növelje a reggeli energiát és szellemi összpontosítást. De ha kalóriát próbál csökkenteni, hogyan kell egészséges reggelit készíteni a fogyáshoz?
Sok kielégítő reggeli recept elkészítése túl sok időt vesz igénybe. Néhány „egészséges” reggeli recept tele van zsírokkal, cukorral és kalóriákkal.
Ne add fel a reggelidet. Ehelyett használjon időtakarékos reggelitippeket és táplálkozási tanácsokat, amelyeket kifejezetten a fogyáshoz terveztek. Szakértői tanácsokkal könnyebb egy finom, diétabarát ételt elfogyasztani a nap megkezdéséhez.
Hány kalória reggelire?
A legnépszerűbb reggeli ételek kivételesen magas zsír- és kalóriatartalmúak. Például a vajban főtt tojás, kolbász, szalonna, mogyoróvajas turmix és még egy zabpehely körettel is jelentősen növelheti az energiafogyasztást, és így nehezebb lesz lefogyni.
De másrészt, ha csökkenti a reggeli kalóriákat, és elfogyaszt egy kis snackbárot vagy egy csésze kávét, akkor valószínűleg 10 vagy 11 óra körül éhes lesz, és beüt az ócska étel-automatából, veszélyeztetve az egészséges étrendet.
Tehát honnan tudja, mennyit kell enni reggel? A legfontosabb az, hogy keresse fel a reviewnerds.net webhelyet, és ellenőrizze a kalóriák számát. Ezután koncentráljon a kalória minőségére.
A megfelelő kalóriaszám egy egészséges reggeliben a fogyáshoz
A tökéletes fogyókúrás reggeliben nincs varázslatos számú kalória. Tehát, ha olyan cikkeket lát, amelyek 300 kalóriás reggelire vagy 500 kalória alatti reggelire koncentrálnak, ez nem azt jelenti, hogy a 300 vagy az 500 a megfelelő számú kalória reggelire. Mindenkinek más a száma.
A megfelelő szám eléréséhez először határozza meg a fogyáshoz szükséges összes kalória számát, amelyet minden nap meg kell ennie. Ezután ossza el a kalóriákat a nap folyamán elfogyasztott étkezések és snackek számával. Ez a projekt valószínűleg némi kísérletezést igényel. Nincsenek helyes vagy rossz válaszok a reviewnerds.net oldalon.
Íme néhány példa.
Jennifer célja napi 1200 kalória fogyasztása a fogyás érdekében. Inkább munka után tornázik, és korán lefekszik, nehogy sokat eszik éjszaka. Ez azt jelenti, hogy reggel és este feltöltheti a kalóriákat.
- Reggeli: 400 kalória
- Ebéd: 400 kalória
- Az edzés előtti snack: 200 kalória
- Edzés utáni snack: 200 kalória
Bill célja napi 1800 kalória fogyasztása a fogyás érdekében. Délben edz, és inkább éhgyomorra edz. De megtudja, hogy nagyon éhes lesz az edzés utáni órákban. Tehát a kalóriabevitele reggel állandó, de lehetővé teszi, hogy késő délután és kora este kicsit elkényeztesse magát.
- Reggeli turmix: 400 kalória
- Könnyű edzés előtti snack: 100 kalória
- Edzés utáni ebéd: 600 kalória
- Vacsora: 600 kalória
- Lefekvés előtt: 100 kalória
Mary háziasszony, és rutinja megköveteli, hogy hébe-hóba bekerüljön a reviewnerds.net oldalra. Állandó energiára van szüksége a nap folyamán, de hogy sovány legyen, napi 1400 kalóriát kell megennie.
- Reggeli: 300 kalória
- Snack: 100 kalória
- Ebéd: 300 kalória
- Snack: 100 kalória
- Vacsora: 500 kalória
- Vacsora után snack: 100 kalória
Amint láthatja, az egészséges reggelihez szükséges kalóriamennyiség az életstílustól, a tevékenységi tervtől és a személyes preferenciáktól függ. De bele kell illeszkednie a fogyás széles kalóriatartalmú céljába.
Egészséges reggeli ételek fogyáshoz
Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyasszon reggelire, itt az ideje kiválasztani a legjobb reggeli ételeket, amelyek segítenek a fogyásban. A táplálkozás minősége fontos minden étkezésnél, de különösen fontos reggel, amikor karcsúbbá akar tenni.
A táplálkozási szakorvosok azt találták, hogy azok az emberek, akik reggel keményítőtartalmú vagy cukros ételeket választanak, nagy valószínűséggel éhséget éreznek és rosszul döntenek 10 és 12 óra között.
Például milyen gyakran fogott reggelire bagelt vagy muffint, hogy később egy kávéra vagy szódára vágyjon később reggel?
Ennek a nagyon gyakori étrend-csapdának elkerülése érdekében válasszon kiváló minőségű kalóriát a reggeli étkezéshez. Keressen olyan ételeket, amelyek rostot és fehérjét szolgáltatnak, mivel ezek a tápanyagok segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek. A zsíros ételek szintén kielégítőek és tartalmasak, de nehéznek és fáradtnak érezhetik magukat.
Természetesen a jó minőségű kalóriák kiválasztása nem jelenti azt, hogy lemondana kedvenc ételeiről. Ez csak azt jelenti, hogy néhány egészséges beállítást kell végrehajtania.
Egészséges fogyás reggeli cserék
Ha szereted a bejgliket, tartsd őket az étlapon. De válasszon egy teljes kiőrlésű bagelt, és töltsön rá lazacot és kis mennyiségű krémsajtot. Akár lapátolhatja is ki a darab közepét, hogy csökkentse a kalóriák és a szénhidrátok mennyiségét. Élvezze a bagelt egy marék magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és természetesen édes málnával.
Ha szereted a zabpelyhet, egyél tovább! De kerülje az egyszeri ízesítésű zabpehely csomagokat. Ezek jók az adagok ellenőrzésére, de gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ehelyett idő előtt készítsen saját adag zabpelyhet vagy acélból vágott zabpelyhet. Akár egy hetet is megérhet a hűtőszekrényben tartani, és egyszeri adagolású edényekben készen áll a mikrohullámú sütőre. Töltse fel a magokat friss áfonyával, apróra vágott mandulával vagy akár szeletelt almával, hogy a kívánt ízes ízt vagy édességet kapja.
Szalonna- és tojásevő vagy reggel? Nem vagy egyedül. Nem kell ezt a rutint eldobnia, de a zsír és a kalória kordában tartása érdekében érdemes használnia néhány hozzáértő főzési tippet. Például készítse el a tojásait tapadásmentes serpenyőben, hozzáadott zsír nélkül. A teljes tojást és a fehérjét is keverheti a zsír és a kalória csökkentése érdekében. A pulykaszalonna néha (de nem mindig) alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos sertésszalonna. Vagy élvezze a tojásait egy szelet sonkával.
És mi van, ha gabonabarát vagy? Sok gabona egészséges adagot ad a jó táplálékból - különösen a teljes kiőrlésű gabonákból. Ennek kulcsa, hogy szemmel tartsa az adagok ellenőrzését. Mérje meg a gabonáját, és ne feledje, hogy egyetlen adag általában egy csésze. Ezután adjon hozzá sovány tejet, és töltse ki a tálat anélkül, hogy további granolát adna hozzá, hogy "felhasználja" a maradék tejet.
Fogyás reggeli mítoszok
Tehát most, hogy tudja, mit kell enni és mennyit kell enni, itt az ideje, hogy foglalkozzon néhány mítosszal az egészséges fogyókúrás reggeliről. Sajnos vannak olyan reggelivel kapcsolatos tévhitek, amelyek könnyen befolyásolhatják az étrendet.
Nézze meg, hogy beleszeretett-e ezekbe a divatos (de hibás) címsorokba.
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Nem! Minden étkezés fontos. Egész napos étrendje befolyásolja az egészségét és a fogyás sikerét.
A reggeli erősíti az anyagcserét. Mindannyian kalóriát égetünk evés közben, ez az étel termikus hatásának nevezett jelenség. Testünknek energiára van szüksége az élelmiszer feldolgozásához. De a reggelinek nincs több metabolikus hatása, mint bármely más étkezésnek.
A reggeli kihagyása éhezési módba kapcsolhatja a testét. Logikus lenne, hogy a reggeli böjt jót tenne a testnek. De a tested nem fog éhezési módba lépni, és nem is fogja vissza a zsírt vagy lassítja az anyagcserét, mert kihagyja az étkezést. Sok fogyókúra nagy sikerrel kihagyja a reggelit. Csak arra kell ügyelnie, hogy ne legyen részeg attól, hogy késő reggel rendkívül éhes.
Reggeli adagok és tilos a fogyókúrázóknak
Szüksége van még néhány tippre, hogy rendben tartsa a reggelit? Olvassa be ezt az adagolást és tilalmat, hogy a reggeli növelje a fogyás lehetőségét.
- Vigyázzon az adagokra
- Készítse elő az ételeket
- Alacsony kalóriatartalmú turmixok készítése
- Készítsen cukros, keményítőtartalmú ételeket.
- Igyon gyümölcsleveket vagy más magas kalóriatartalmú italokat.
- Szerezd meg kalóriáidat tápláló ételektől.
Mérj meg mindent! Nagyon könnyű elveszíteni az adagok ellenőrzését reggel, amikor kirohan az ajtón. De ha rossz mennyiségű ételt eszel, akkor a kalóriákat lehetetlen követni, és az étrend valószínűleg nem fog működni. Az előre mért gombócokat szemes, diós, magos vagy zabos dobozokban tárolja. És tartson egy digitális mérleget a pulton olyan dolgok mérésére, mint a sajt vagy a hús.
Készítsen élelmiszert előre. A stresszmentes reggeli elfogyasztásának legegyszerűbb módja, ha olyan időben készíti el, amikor nincs rohanása és minden reggel készen áll az indulásra. Készítsen előre zabpelyhet, kemény tojást vagy más főtt fehérjetartalmú ételeket. Vágja össze a gyümölcsöket és zöldségeket, és tárolja őket egyetlen adagban.
Ne igyon a kalóriákkal. A gyümölcslé a fogyás egyik legrosszabb étele. Miért? Mivel magas a cukorszintje, magas a kalóriatartalma és kevesebb a tápértéke, mint az egész gyümölcsnek. A lé is drága lehet. Ehelyett ízesített vizet, kávét vagy teát fogyasszon reggelire.
Ne használjon túl sok tejeskorsót. Szereted a tejszínes kávét? Sokan csináljuk. De gyakran ízesített kávékrémet vagy tejszínhabot öntünk a kávéscsészébe anélkül, hogy valóban nyomon követnénk, mennyit öntünk. Az eredmény az, hogy ha több csésze kávét fogyaszt, 200 vagy több kalóriát adhat hozzá a derékvonalához is.
Készítsen intelligens turmixot. A turmixok remek reggelizési megoldások lehetnek, ha túl elfoglalt vagy egy tápláló, ülő étkezéshez. De a turmixok hatalmas kalóriabombák is lehetnek, ha nem mérik az összetevőket (különösen egészséges, de magas kalóriatartalmú termékeket, például mandulát vagy mogyoróvajat). Vigyázzon, mit ad hozzá a turmixgéphez. Válasszon néhány egészséges összetevőt, például bogyókat, sötétzöld zöldeket vagy zöldségeket. Ezután adjon hozzá egy egészséges zsírt, például egy evőkanál chia magot, lenmagot vagy mandulát, végül töltsön fel alacsony kalóriatartalmú folyadékot. A víz jó választás, de használhat sovány tejet vagy alacsony kalóriatartalmú mandulatejet is.
Ne becsülje alá a kávézó kalóriáit. Ha az egészséges testsúlycsökkentő reggeli Starbucksba vagy egy másik kávézóba történő kirándulást tartalmaz, akkor az online vagy okostelefonos alkalmazással kalória kiszámításához használja a rendelést. Néhány kávéital több kalóriát tartalmaz, mint egy teljes étkezés.
Fogyás reggeli receptek és ötletek
Ha unod már, hogy minden reggel ugyanazt eszed, használd ezt a receptlistát, hogy friss ötletekkel állj elő az egészséges reggelihez. Segíthetnek a reggeli idő és kalória megtakarításában.
- Könnyű (előre elkészítés) 5 perces, 300 kalóriás reggeli
- Kaliforniai nyári zöldséges omlett
- Egyszerű körtében sült zabpehely
- Görög joghurtos keverő palacsinta
- Klasszikus szertartás Töltött francia kovászos pirítós recept
- Pumpernickel Reggeli sajtos pirítós
Ne feledje, hogy az egészséges fogyókúrás reggelinél az a legfontosabb, hogy hogyan illeszkedik a teljes fogyás programjába. Kiegyensúlyozza a kalóriákat a nap folyamán, hogy egyensúlyban tartsa céljait és éhségét.