Egészséges reggeli könnyű; Kezdje finoman a napot
Egynapos zab, turmix tál, fehérje palacsinta: az egészséges reggeli jó hangulatba hozza, erőt ad és elősegítheti a fogyást. A FIT FOR FUN azt mutatja meg, hogy a reggeli mikor egészséges, és melyik reggeli recepteket használhatja arra, hogy fitt maradjon.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Sokak számára a reggeli a nap legfontosabb étkezése és nélkülözhetetlen. Mások egyszerűen nem kapnak falatot reggel.
FIT FOR FUN elmagyarázza neked, hogy a reggelinek valóban van-e egészséges hatása, mely ételek fontosak az egészséges reggelihez, és melyek a reggeli variációk alkalmasak az étkezés elkészítésére.
A tetején: Finom, egészséges FIT FOR FUN reggeli receptek, hogy illeszkedjen és jobban teljesítsen.
A 10 legjobb hozzávaló az egészséges reggelihez
1. Zabpehely
Szeretjük a zabot! A cukros granola használata helyett a zabpehelyet kell választania. Szuper ízletes kombináció: Kása vagy zabpehely friss gyümölcsökkel, diófélékkel, szuperételekkel, mint lenmag, fahéj, acai és joghurt.
Jó okok a zabpehelyre: a fehérjéknek, rostoknak és vitaminoknak köszönhetően az apró pelyhek elegendő energiát adnak a nap megkezdéséhez, állandó szinten tartják a vércukorszintet, szabályozzák az emésztést és támogatóan hatnak a bőr egészségére.
2. Sovány túró
Tökéletes fehérjeforrás: Ha reggel 200 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot fogyaszt el reggelire, akkor kb. 26 gramm tiszta fehérjével erősíti testét.
A sok aminosavból álló fehérje ellátja az izmokat és elősegíti az izomépítést. A sovány kvark ezért sok energiát biztosít Önnek, alacsony a kalóriatartalma és sokáig jóllakik, mivel a testnek sok időre van szüksége a fehérjék lebontásához.
Nagyon finom: Quark bogyókkal, dióval és 1 evőkanál mézzel vagy agave sziruppal - kész az egészséges reggeli.
3. Tojás
Kicsi, de O-ho! Legyen szó rántottáról, sült tojásról, omlettről vagy keményen főzve: a tojást sokféleképpen lehet elkészíteni, és valódi fehérjebomba - egy tojás 13 gramm fehérjét tartalmaz. A tojássárgája fehérjetartalma magasabb, mint a tojásfehérjében.
A tojásokban zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin, folsav és számos ásványi anyag (kalcium, vas, kálium) is tele van. Különösen az A-vitamin fontos: ez rugalmasan tartja a szemet, az írisz jól alkalmazkodik a fényhez és a sötétséghez, és éjszaka jobban láthatunk.
Jó tudni: a tojássárgájában két különleges összetevő van - a lecitin és a kolin. Fontos a zsír emésztése, a fehérje anyagcsere és a koncentrációs képesség szempontjából. Rendkívül magas értékük miatt a tojások sokáig jóllaknak és a vércukorszint állandó marad.
4. Diófélék
Erőteljes és ízletes: A diófélék, például a mandula, a kesudió és a dió sok energiát nyújtanak Önnek a reggeli induláshoz, köszönhetően töltelékfehérjéjüknek és telítetlen zsírsavaknak. Különösen a dió gazdag omega-3 zsírsavakban.
A telítetlen zsírok pozitív hatással vannak a szív egészségére és gyulladáscsökkentők. Mega előny: A koleszterin és a vércukorszintet diófélék fogyasztása csökkenti.
Keverhetjük egészben vagy püréként a müzli, turmix tál vagy zabkása elé, snackként kezelhetjük őket a mindennapi életben, vagy megkenhetjük kenyérre, mint dió kenhetőséggel.
5. Lenmag
Rostfeltöltő, helyi szuperétel, egészséges sokoldalú: a lenmag a reggeli csodafegyver, és zúzott, áztatott vagy duzzadt formában használható müzlikben, joghurttálakban vagy kenyérben.
Magas a rosttartalmuk: a lenmag harmadát ezek alkotják. Ezért különösen emésztő hatásúak és sokáig jóllaknak.
További plusz pont: a lenmag az omega-3 legjobb növényi forrása, ami elengedhetetlen a teljesítmény érdekében. Ajánlás: 30 gramm (kb. 2 evőkanál) lenmag naponta.
6. Banán
Ciao, étvágyak! Ha egy banánnal kényezteti magát, például zabpehellyel kombinálva vagy turmixban, akkor megakadályozza, hogy az éhség reggel újra jelentkezzen.
Hogyan működik? Az érett gyümölcs 20 százalékos szénhidrátból áll, ami jóllakás érzését kelti.
Szintén ötletes: rost, magnézium és kálium, amelyek fontosak az energiatermelés, valamint az izom- és idegműködés szempontjából. A rost biztosítja azt is, hogy a szénhidrátok csak lépésről lépésre kerüljenek a véráramba, hogy az inzulin ne emelkedjen túl gyorsan.
7. Bogyós gyümölcsök
Bogyós édesség: Különösen nyáron az édes bogyós gyümölcsök, például málna, eper, áfonya és szeder ideálisak egy gyümölcsös, egészséges reggelihez. Gazdag C-vitaminban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek védenek a korai öregedés ellen, és pozitívan befolyásolják a szív egészségét. És mindenekelőtt: jó hangulatban vagy.
8. Grapefruit
Titkos fegyver kilók leadására: Amint a Kaliforniai Egyetem tudósai megtudták, a grapefruitlé gátolja a súlygyarapodást (még zsíros étrend mellett is), csökkenti a vércukorszintet és megakadályozza az inzulinszint hirtelen emelkedését.
Szintén ötletes: mindössze 100 g grapefruit elegendő a napi C-vitamin szükséglet kielégítésére. Szeretne grapefruitot is? Ezután vágjon grapefruitot a gyümölcssalátájába, a müzlijébe vagy keverje össze a turmixjával.
9. Avokádó
Az egészséges vajgyümölcs: Mivel az avokádó a legzsírosabb gyümölcs - az olíva mellett - ez egészséges, koleszterinmentes alternatíva a vajhoz.
Értékes, telítetlen zsírsavakat, B6-, D-, E- és K-vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat és antioxidánsokat biztosít Önnek a teljes kiőrlésű tönkölykenyéren vagy a zöld turmixban - és ezért szerepel a szuperételek listáján.
Az E-vitamin és az antioxidáns glutation javítja és erősíti az immunrendszert. Az A-vitamin különösen segíti a látást (lásd a "Tojás" pontot).
10. Teljes kiőrlésű kenyér
Ha választhat a búza és a teljes kiőrlésű kenyér között, akkor inkább a teljes kiőrlésű változatot részesítse előnyben. Lassabban emeli a vércukorszintet, és ennélfogva hosszabb ideig marad teljes. Még jobb: használjon kenyeret sok maggal és dióval.
Öt kérdés az egészséges reggeliről
1. A reggeli egészséges vagy egészségtelen?
Az, hogy a nap első étkezése egészséges vagy egészségtelen, évtizedek óta vitatott téma a tudományban. Számtalan tanulmány szól, amelyek mellett és ellen szólnak:
Szavazatok ellene: Például Terence Kealey brit biokémikus "A reggeli veszélyes étkezés" című könyvében azt állítja, hogy a reggeli elhízáshoz vezethet. Még radikálisabbá válik, és azt mondja: "A reggeli ugyanolyan veszélyes, mint a dohányzás."
Hogyan működik? A gyanúját azzal indokolja, hogy a vércukorszint egészségtelenül megemelkedik a reggeli elfogyasztása során, és ha rendszeres, akkor az inzulinszekréció szokásához vezet. Annak érdekében, hogy a korai étrend végső soron elősegítse az elhízást, a magas vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Különösen a 2-es típusú cukorbetegek esetében, mint maga Kealey, ezért kockázatos, ha felkelés után azonnal gazdag reggelit fogyasztanak. A biokémikus vitatott elmélete azonban még nem bizonyított.
Kedvező tanulmányok azt állítják: A reggeli az anyagcsere lendülete. Ez megkönnyíti a tested számára az extra kalóriák elégetését a nap folyamán. Ez energiát is szolgáltat, így hatékonyabb lehet a nap elején.
James Bett, a Bathi Egyetem táplálkozási szakembere és munkatársai tanulmányában a reggeli másik előnyét mutatták be: a vércukorszint stabilabb volt délután és este azoknál a tesztalanyoknál, akik étkezéssel kezdték a napot.
Pontosan ezt a megfigyelést akarja folytatni a Betts-csapat. Feltételezés: Ezek a körülmények csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
FUN for Fun- következtetés A megérzése a minden és a vég. Mindegy, hogy a reggeli szószólója vagy, vagy elutasítja a reggeli elfogyasztását: Figyeljen a testére. Ha reggel sok reggelit fogyasztasz anélkül, hogy éhes lennél, akkor a tested nem részesül előnyben.
Ha szereti a reggelit, akkor egészséges, nem túl cukros ételeket kell választania. Mindkét félnek megvannak az érdemei.
Fontos: egész nap kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztani, az ebédet fő étkezéssé tenni, ezzel elkerülve az étvágyat, megengedve magának négy-öt óra étkezési szünetet az étkezések között, és integrálva a "mindennapi testmozgást", például sétálni az ebédszünetben.
2. Mit kell reggeliznem az izomépítéshez?
A sportolók számára ideális reggelinek magas szénhidrát- és fehérjetartalmúnak kell lennie - javasolja dr. Stephanie Mosler, az FH Schwäbisch Gmünd táplálkozási szakértője. Ez vonatkozik a súlyzós edzésre is.
A szénhidrátok okozzák az inzulin felszabadulását - ami nemcsak a glükóz felszívódását javítja az izomsejtekben, hanem az aminosavak felszívódását is (a fehérjék építőkövei) - magyarázza a szakember.
A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja támogathatja az izomépítést, ha van megfelelő edzésinger. Az ideális kombináció: teljes kiőrlésű kenyér savanyú tej sajttal, amely szinte zsírmentes, de értékes fehérjét biztosít.
3. Reggeliznem kell-e a reggeli edzés előtt vagy után?
Attól függően, hogy milyen célod van! Az étkezés előtti testmozgás jó a fogyáshoz. Mivel a glikogénkészletek reggel elég üresek, és gyorsan áttérünk a zsírégetésre.
A Northumbria Egyetem brit tanulmánya szerint akár 20 százalékkal több zsírt éget el reggeli nélkül. Ez a módszer azonban nem mindenki számára ajánlott. Ez hipoglikémiához is vezethet.
Tünetek: teljesítményvesztés, gyenge koncentráció, izzadás vagy ingerlékenység. És ne vigyük túlzásba edzéssel. Ha intenzívebben akar edzeni, akkor legalább uzsonnázzon. Körülbelül egy izotonikus (1/3 gyümölcslé, 2/3 víz) kevert gyümölcs spritzerről, egy banánról vagy egy marék dióról.
A túl nehéz reggeli kellemetlen testérzethez és oldalsó öltésekhez vezethet a reggeli testmozgás során.
4. Hidegen vagy melegen kell reggeliznem?
Nincs kemény és gyors szabály. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy reggelire valami melegebb van, emészthetőbb. Lehetséges magyarázat: A hideg ételeket először 36 fok körüli testhőmérsékletre kell felmelegíteni, majd tovább metabolizálni.
Ideális érzékeny emberek számára: meleg zabkása vagy gabonakása. Az ayurvédában vagy a hagyományos kínai orvoslásban meleg reggelit is ajánlanak bizonyos típusokhoz. Tehát az egyéni igényekre kell összpontosítania.
5. Van-e a legjobb reggeli a fogyáshoz?
Ha reggelit szeretne enni és lefogy, inkább egy könnyű és tápláló ételt kell előnyben részesítenie, amely elég hosszú ideig feltölti Önt.
Például egy turmix, sok rosttal (gyümölcs, zöldség, lenmag vagy chia mag, gabonafélék), vagy fehérjében gazdag reggeli (pl. Rántotta főtt sonkával vagy gyógynövény és zöldségkvarka retekkel és paradicsommal).
Kása vagy házi müzli is jó. Fűszerezheti a reggeli tekercset paradicsommal, retekkel, tojással vagy néhány salátalevéllel.
Még egy édes reggeli is jobb lehet: Próbáljon meg édesítetlen dió vajat lekvár és Co. helyett, vagy készítsen magának lekvárt, vagy vágjon friss gyümölcsöket, például epret/fügét egy kvarktekercsre. Használjon teljes kiőrlésű zsemlét vagy kenyeret pirítós helyett.
Vigyázni kell az édes gabonafélékkel vagy a kész müzlivel: ezek igazi cukorcsapdák lehetnek. Feltétlenül ellenőrizze a csomagoláson található táplálkozási információkat. Ha visszavonhatatlan Nutella rajongó vagy: Készítsd el itt a saját receptünket a Nutella számára!
Reggeli: étkezés előkészítési ötletek
Egészséges elvihető reggeli - lehetséges? Igen, mindenesetre. Az abszolút klasszikus az éjszakai zab: készülj este, hagyd egy éjszakán át ázni, reggel töltsd fel gyümölccsel, dióvajjal stb., Szorosan csomagold be a táskádba, és élvezd a munkahelyeden. Ugyanez kiválóan működik egy chia puding mellett egy pohárban.
További kedvencek az egészséges ételkészítéshez: Egészséges teljes kiőrlésű szendvicsek hummussal, avokádóval, paradicsommal és uborkával, valamint fehérje palacsinták friss bogyókkal és banánnal együtt szintén ideális társak.
Az egészséges hab a tortán édesszájúak számára: áfonyás zabpelyhes muffin - cukor- és gluténmentes.
Reggeli FIT FOR FUN receptekkel
Semmi sem éri el az egészséges, erőteljes reggelit, amely hosszú ideig teli marad, és sok jó tápanyagot biztosít. Akár turmix, zabkása vagy kiadós töltött avokádó, minden ízlésnek megfelel valami.
Jó szórakozást próbál.
Képgaléria: 13 fehérjében gazdag reggeli ötlet