Egészséges táplálék gyermekeknek Mi a kötelező kanyo®
Gyakran hallani fogja, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges étrend fontos a gyermeke számára. De mi is pontosan a „kiegyensúlyozott” és az „egészséges”? Ebben a cikkben megtudhatja, mit kell gyermekének enni minden nap, és mely élelmiszerekben vannak a szükséges tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok különösen nagyok.
Egészséges táplálék csecsemőknek és kisgyermekeknek
Sok szülő felteszi magának a kérdést: Pontosan meg kell mondanom a gyermekeimnek, mit egyek? Vagy a gyerekek intuitív módon helyesen esznek, vagyis pontosan azt eszik, amire szükségük van? Csecsemőkorban ez utóbbi bizonyos mértékig igaz is. A csecsemők általában a megfelelő mennyiségű ételt fogyasztják automatikusan. Tehát adjon vizet inni a babának, mikor és mennyit, és hagyja abba az etetést, amikor a baba megtelt. Természetesen nem kell minden alkalommal odaadnod a kicsi melledet, amikor nyafognak, ha éppen itták; gyakran akkor teljesen más igényei vannak.
Kicsit óvatosabbnak kell lennie a kétéves és annál idősebb gyermekekkel. Ha egy gyermek egészséges, akkor nem eszik alul. Gyakran azonban túl sokat és mindenekelőtt túl sok egészségtelen ételt - nevezetesen édességet és túl sok zsírt - eszel. Ebben az esetben a gyermek már nem csak éhségét elégíti ki az étellel, hanem az étel vigaszt nyújt és szinte stimulánsként vagy addiktív anyagként viselkedik. Ez nemcsak egészségét károsítja, hanem elhízáshoz is vezethet - ami fiatalon különösen halálos. Kisgyermekek esetében ezért nagyon fontos, hogy szülőként avatkozzon be, ellenőrizze gyermekei étkezési magatartását, és nevelje utódait az egészséges táplálkozásra.
A kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos, különösen a növekedési szakaszban. Minden gyermeknek az összes mikro- és makrotápanyag lehető legjobb ellátására van szüksége ahhoz, hogy szellemileg és fizikailag is optimálisan fejlődhessen, jól tudjon koncentrálni, hatékony legyen és erős immunrendszert alakítson ki.
Ezek az egészséges ételek elengedhetetlenek a gyermekek számára
Íme egy rövid részletezés a kilenc legfontosabb tápanyagról és ásványi anyagról, amelyet az egészséges gyermekétkezésnek tartalmaznia kell. A lista természetesen nem teljes, de ha kiegyensúlyozottan táplálkozik a megjelölt egészséges ételek mellett, gyermeke is elegendő mennyiségű egyéb vitamint és ásványi anyagot kap.
Fehérjék
A fehérjék aminosavakból állnak, és a test mindenhol alkalmazzák őket: izmok építésére és mozgatására, az idegek működéséhez és jelátviteléhez, valamint az immunrendszerhez - csak néhány példát említve. Különösen egy növekvő és fejlődő organizmusnak van szüksége nagy mennyiségű fehérjére.
Különösen a következő egészséges ételek tartalmaznak sok fehérjét:
- Hús, hal, baromfi
- Tojás
- diófélék
- hüvelyesek
- Tejtermékek
szénhidrátok
A szénhidrátok tartalmaznak minden cukrot és keményítőtartalmú ételeket. A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrása, az úgynevezett üzemanyag, ami mindent megtart. A szervezet a keményítőt cukorrá alakítja. Ez nemcsak a fogak számára egészségesebb, hanem az anyagcserét is tekintve, mint ha a gyermek közvetlenül fogyasztana cukrot. A túlzott cukorfogyasztást az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek okozzák. A szénhidrátokban gazdag egészséges ételek a következők:
- Kenyér és tészta (például tészta)
- Burgonya, kukorica, rizs, búzadara
- gabona
- Sárgarépa, borsó, bab, lencse
- Banán
Zsírok
A zsírok energiaforrásként is szolgálhatnak a test számára, de mindenekelőtt energiaraktárként. Minden sejtfal zsírsavakból épül fel, és bizonyos zsírok fontosak az idegműködés szempontjából. Megkülönböztetik az egészségesebb zsírsavakat, például az omega-3 zsírsavakat vagy más telítetlen zsírsavakat, valamint a szervezetre károsabb zsírokat. Ide tartoznak mindenekelőtt a technikailag hidrogénezett zsírokban (margarin, sült ételek, gyorséttermek) előforduló telített zsírsavak és transz-zsírsavak. Óvodás gyermekek számára általában nem kell annyira óvatosnak lenni az alacsony zsírtartalmú étrenddel szemben. Éppen ellenkezőleg, legyen óvatos, mert sok csökkentett zsírtartalmú termék több cukrot használ ízhordozóként, ami végül egészségtelen súlygyarapodáshoz vezet.
A magas zsírtartalmú egészséges ételek:
- Nagy zsírtartalmú halfajok
- Diófélék és más növényi magvak
- Olajbogyó, avokádó
- Hús és kolbász típusok
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például tejszín és bizonyos sajtok
Kalcium
Az ásványi kalcium (vagy kalcium) különösen fontos a csontok és a fogak szerkezete szempontjából, de számos más szerepet is játszik a testben. Például fontos a szív, az izmok és az idegek működése szempontjából. A kalciumban gazdag egészséges ételek a következők:
- Tejtermékek
- Tojássárgája
- tofu
- Zöld zöldségek, például brokkoli, spenót és kelkáposzta
- Bizonyos ásványvizek
Vas
A vas szintén fontos ásványi anyag, amely elsősorban a vér oxigénszállításához szükséges. Különösen a vasban gazdag egészséges ételek:
- Vörös hús, baromfi
- máj
- teljes kiőrlésű termékek
- Bab
- diófélék
Folsav
A folsav nemcsak a terhes nők számára fontos, hanem a gyermekek számára is. A folsav az egyik B-vitamin, és nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez. A folsavhiány vérszegénységhez vezethet.
A folsavban gazdag egészséges ételek a következők:
- teljes kiőrlésű termékek
- Lencse, csicseriborsó, bab
- Spárga és spenót
Rost
Az étrendnek önmagában nincs tápértéke, de fontos az egészséges bélműködés és az emésztés szempontjából. A magas rosttartalmú egészséges ételek a következők:
- teljes kiőrlésű termékek
- Lencse, csicseriborsó, bab
- Magok és diófélék
A-vitamin
Az A-vitamin számos funkciót lát el a gyermekek és felnőttek szervezetében: a szem könnyű adaptációja, a bőr egészsége, védekezés a fertőzések ellen. Az A-vitaminban gazdag egészséges ételek a következők:
- Sárgarépa
- Tök és édesburgonya
- Spenót, brokkoli, káposzta
- Halolajok
- Tojássárgája
C vitamin
A jól ismert C-vitaminnak sokféle feladata van a szervezetben is, ezt bizonyítja például a C-vitamin-hiány skorbutjának számos és súlyos tünete. Az erek, a sebgyógyulás, a csontok és a fogak mind a C-vitamintól függenek. A C-vitaminban gazdag egészséges ételek a következők:
- Gyümölcsök, például citrusfélék, bogyók, mangók, papaya
- Zöldségek, például paprika, paradicsom, burgonya, káposzta, brokkoli, spenót
Az étel piramis a gyermekek számára
Az úgynevezett étkezési piramis segítségével egy egyszerű rendszer áll rendelkezésre, amely alkalmas mindennapi használatra, és amellyel összehangolhatja gyermekei egészséges táplálkozását - és természetesen saját étkezési szokásait. A piramis tövében megtalálja azokat az egészséges ételeket, amelyeket gyermekének mindenekelőtt meg kell ennie, a tetején pedig azok az ételek találhatók, amelyeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Ezt támasztják alá a piros, sárga és zöld jelzőfények.
Az élelmiszer-piramist már többször frissítették annak érdekében, hogy az új tudományos eredményekhez igazodjon. Jelenleg az is vita tárgyát képezi, hogy csökkenteni kell-e az ajánlott szénhidrátmennyiséget (különösen fehér liszt és cukor formájában).
A zöld azt jelenti, hogy "egyél sokat"
Rendszeresen adjon gyermekeinek sok cukormentes italt (vizet, gyümölcslé vagy cukrozatlan teát) és növényi eredetű ételeket, azaz zöldségeket és gyümölcsöket, de kenyeret és tésztát is.
A sárga jelentése "enni mérsékelten"
Az állati eredetű ételekkel, különösen a vörös hússal a szakértők a mértékletességet javasolják. A hal, a baromfi és a tejtermékek kevésbé problémásak.
A piros azt jelenti, hogy "csak takarékosan használja"
A cukorban gazdag ételeket és az egészségtelen zsírösszetételű ételeket nem szabad túl gyakran tálalni gyermekeinek. Az édesség természetesen finom, és szinte minden gyermek imádja őket, de magas a kalóriatartalma is, amelyet a test zsírokká alakít. A fogak egészsége miatt a kicsi csak néhány édességet fogyasszon, és naponta legfeljebb egyszer. Ide tartoznak a limonádék és az édes kenetek is. Itt talál további információt a gyermekek egészséges táplálkozásáról.