Egészséges táplálkozás - 12 tipp egy erős immunrendszerhez
Az egészséges táplálkozás alapvető szerepet játszik az egészség szempontjából. Ez erősíti immunrendszerét, különösen egy járvány idején. Az erős immunrendszer jó védekezést biztosít, és általában segít egészségben maradni.
Eddig sem gyógyszeres kezelés, sem oltás nincs az új, rosszindulatú vírus ellen. Annál is fontosabb, hogy aktívan megvédje és megakadályozza magát a betegségektől. Erős immunrendszer hasznos itt: minél erősebbek a védekezései, annál hamarabb képesek egészségesek maradni.
Ebben a cikkben 12 tippet állítottam össze Önnek, amelyek segítenek az immunrendszer erősítésében az egészséges táplálkozás révén.
Az egészséges táplálkozás véd a betegségektől
Az egészségtelen étrend gyakran súlyos betegségekhez vezet, például magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez vagy az érrendszer meszesedéséhez. Az összes rák felét egészségtelen szokások okozzák. És ez nem csak a dohányzásról vagy az alkoholról szól. Valóban a helytelen étrend teszi ki a legnagyobb részt a betegségek kialakulásában.
Az egészséges táplálkozás segít:
- népszerűsítse egészségét
- maradni vagy karcsúvá válni
- hogy több energiája és ereje legyen
De komolyan: vajon a gyümölcsökkel és zöldségekkel végzett kiegyensúlyozott étrend megvédhet-e a koronavírustól is?
Mi erősíti az immunrendszert?
Az erős immunrendszer kiépítéséhez mindenképpen többre van szüksége, mint naponta pár tányér saláta és egy alma. Az egészséges táplálkozás mellett számos tényező befolyásolja belső testvédelmi rendszerének erejét.
Sok mozgás, friss levegő, napfény, jó és megfelelő alvás. És a génjeid is fontos szerepet játszanak az immunrendszer szabályozásában.
A védekezése bonyolult dolog. Önmagában a gyakran ajánlott "zöldségek és gyümölcsök" nem elegendőek az immunrendszer aktiválásához. De legalább egy dolog van a saját kezedben a jelenlegi nehéz helyzetben.
Egészséges táplálkozással jó feltételeket teremt és támogatja immunrendszerét, amely pillanatnyilag valóban segítséget tud igénybe venni .
Milyen nehéz valójában egészségesen étkezni?
Amikor ismered a szabályokat, az egészséges táplálkozás valójában meglehetősen egyszerű. Alapvetően mindannyian tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás abból áll természetes ételek áll.
Sajnos azonban sokan elveszítették a kapcsolatot a normális, egészséges étrenddel.
- - Nem engedhetem meg magamnak, hogy egészségesen étkezzek.
- - Nincs időm minden nap főzni.
Persze, a zöldségek és gyümölcsök valamivel drágábbak, mint a tészták. De a Mc Donalds nem igazán olcsóbb, ha őszinték vagyunk.
És igen, időbe telik az egészséges ételek elkészítése is. De ezt az időt sok szempontból megnyeri - hosszabb és fittebb élet formájában.
Ráadásul valószínűleg sokkal több időd van jelenleg, mint általában. Corona idején a lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell a társadalmi kapcsolatokat. Talán azon emberek közé tartozik, akik otthon dolgoznak. Tökéletes alkalom arra, hogy teljes mértékben az egészségére koncentráljon.
Mit jelent az egészséges étel?
Bas Kast A táplálkozási iránytű című könyvében részletesen és mindenki számára érthetően leírja, hogy mit jelent számára az egészséges táplálkozás.
Ha még nem ismeri az egészséges ételeket, akkor tőle kaphat egyszerű áttekintést a makrotápanyagokról Fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
A szerző világosan megmagyarázza, hogy miért minden makrotápanyag, valamint ásványi anyag és vitamin része a kiegyensúlyozott étrendnek. A könyv inspirálta, itt összefoglalom mind a 12 táplálkozási tippet.
Ha részletesebben szeretne foglalkozni az "egészséges táplálkozás" témájával, akkor ezt a könyvet csak melegen tudom ajánlani nektek.
12 tipp az egészséges táplálkozáshoz
1. Ön választja meg az összetevőket
Valamit jelenthet: Egyél feldolgozatlan ételek KIS NYOMTATÁS NÉLKÜL. Minden, ami az összetevők listája nélkül megtehető. Lehetőleg csomagolás nélkül is.
Ezek közé tartozik - ki gondolta volna - zöldségek és gyümölcsök. Mérsékelt mennyiségben hal és hús mint például hüvelyesek, Diófélék, magvak és gyógynövények.
Néhány feldolgozott élelmiszer is Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, joghurt és sajt egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez tartoznak. De erre még később visszatérünk.
2. Több növény, mint állat
Tudja, hogy korábban: Az étkezés főételből és köretekből állt. A főétel gyakran hús vagy hal volt, köretként burgonya vagy tészta volt. Nagyon sok.
Szívesen búcsúzunk ettől. Tegye a zöldségeket főételként.
Nem ehet magának zsírt zöldségekkel (néhány kivételtől eltekintve, például burgonya vagy rizs).
Ügyeljen arra, hogy egészségesen elkészítse. Nyers, párolt vagy főtt mindig működik. A zöldségek egészségtelenné válnak, ha egészségtelen zsírral készítik őket: a sült krumpli vagy a chips nem csak azért egészséges, mert burgonyából származik.
3. Hal igen, hús ...
Míg zsíros hal és tenger gyümölcsei abszolút előnyösnek tekintik az egészségedre, a hús egy kicsit más. Fehér hús, mint kb Csirke vagy pulyka értékes fehérjét tartalmaz, ezért időről időre a menü része.
Ennek előfeltétele, hogy az állatokat fajoknak megfelelő módon (lehetőleg szerves minőségben) tartsák, különben a fehérjék nem tesznek túl sokat minden más egészségtelen dologban, amelyet all-inclusive ellátásban részesítenek.
kolbász általában ki kell húzni a bevásárló listáról. A feldolgozás miatt a legtöbb kolbászfajta nem tartalmaz semmit, ami jót tenne a testének az egészségére. Ellenkezőleg.
Durva ökölszabályként heti 1-2 alkalommal halat, havonta 1-2 alkalommal fehér húst és csak ritkán steaket vagy vadat.
Válasszon inkább növényi fehérjeforrások:
- A hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a csicseriborsó
- Diófélék, len és chia magok
- Búzacsíra
- bulgur
4. A tejtermékek egészségesek - vannak, akik többet, mások kevésbé
A fermentált tejtermékek általában az egészséges táplálkozás részét képezik. joghurt az egészséges tejtermékek abszolút vezetője, Túró és sajt rendben is vannak. Ellene kellene Kerülje a tehéntejet vagy napi 1-2 pohárra korlátozhatja a fogyasztását.
A tehéntejnek most finom helyettesítői vannak. Mandula-, kókusz-, zabitalok ... Talán kipróbálod őket?
A napi reggelim egy házi müzliből áll, joghurttal vagy kvarkkeverékből. Az egészséges búzacsíra, a len/chia mag, a mandula és a zabpehely energiát ad és hosszú ideig jóllakik. Néhány gyümölcs a tetején biztosítja a szükséges vitaminokat.
Ez segít erős immunrendszer kiépítésében a nap elején.
5. A cukor minimalizálása és a transz-zsírok eltávolítása
Nem hiszed, hol van mindenben cukor. Tehát a cukor teljes lemondása teljesen utópisztikus.
Még a tökéletesen egészséges ételeknél is gyümölcs vagy Búzacsíra természetesen tartalmaz némi cukrot. Ezért nem szabad megtenni nélküle. A cukor mellett számos értékes anyagot is tartalmaz, például rostot, fehérjét, vitaminokat és omega-3 zsírsavakat.
A célod az, Kerülje az ipari falatozásokat, mint a chips, a sütik és a sütő egyéb édességei vagy csak alkalmanként enni. Akarat cukorérzékeny és nézze meg az ételek összetevőinek listáját. Először (vagy felfelé) kerül a cukor? Gyorsan tegye vissza a polcra.
6. A zsír nem hízik meg
Amíg ez a megfelelő zsír. Különösen túlsúly esetén segít (kulcsszó inzulinrezisztencia) egészséges zsírok még segít a test helyreállításában és a fogyásban.
Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak Mindig a konyhába tartozol. 1-2 marék dió naponta bármilyen fajta nemcsak egészséges snacket kínál Önnek, hanem egészségét is elősegíti.
Olajos halak, mint a lazac és a hering, az avokádó, az olívaolaj, valamint a len- és chia-mag egyéb kiváló zsírforrások.
A sajt is rendben van, a vaj mértékkel semleges - tehát nem feltétlenül kell áthúzni a bevásárló listáról.
Minden válságban van valami pozitív. Nem csak arra használhatta fel az időt, hogy felépítse immunrendszerét, hanem a testsúlyán is. Egyedül és minden zavaró tényező nélkül valószínűleg jobban sikerül, mint a "normális időkben".
7. Az alacsony szénhidrát forró (1. karcsúsító tipp)
Számos tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon jó sikereket eredményez a fogyásban. A túlsúly problémája az, hogy nagyon gyakori azzá válni Inzulinrezisztencia jön. Minden szénhidrátot tartalmazó étkezés elárasztja a testet inzulinnal, és már nem tudja lebontani. Ez kikapcsolja a zsírégetést.
A fogyás minden kísérlete kudarcra van ítélve, mindaddig, amíg nem tudja kordában tartani a hormonszintjét.
Ha túlsúlyos, akkor inkább kerülje a gyors szénhidrátbombákat, például a fehér kenyeret, a burgonyát és a rizst. Hihetetlen mennyiségű fruktóz van a gyümölcslevekben. A gyümölcs nem jelent problémát, mert soha nem eszel meg egyszerre 5 almát egymás után. A tömeg megint elkészíti a mérget.
8. Használja a fehérjék energiáját (2. karcsúsító tipp)
A 40 évesen történő fogyás határozottan másképp működik, mint 20 vagy 30 évesen. Minél idősebb leszel, annál több izom fog fogyni, ha nem teszel semmit. Pontosan az az izomtömeg, amely a napi energiád nagy részét felemészti.
A fehérjék megakadályozzák az izmok lebomlását.
A fehérje hosszabb ideig tartja teli, mint a szénhidrát. Ez azért van, mert a test felelős Fehérjék a legtöbb energiára van szüksége. Tehát hosszabb ideig tart az anyagcsere.
Fogyni akar? Ezután próbálja beépíteni a fehérjét étkezési tervébe minden étkezéskor, ha lehetséges.
A kvark, a joghurt, a hal és a tenger gyümölcsei, a diófélék, a magvak és minden hüvelyes (pl. Bab, borsó, csicseriborsó, lencse) és a tojás sok fehérjét tartalmaz, és ezáltal egészséges módon segít a fogyásban.
9. Időszakos böjt (3. karcsúsító tipp)
Karcsú maradhat, ha egy bizonyos időn belül eszel. Például minden nap eszik 7-től 7-ig.. A fennmaradó 12 óra időt ad az emésztőrendszerének a légzésre.
Ha nem vagy éhes reggel, akkor akár meg is növelheted egy kicsit az időablakot, és ezzel meghosszabbíthatod a böjt időtartamát. Ahhoz, hogy az anyagcsere hatékonyan elinduljon, tegyen egy fél órás sétát reggeli előtt. Erről bővebben a Fogyás gyaloglás című cikkben olvashat.
A legtöbb kalóriát lehetőleg a nap első felében kell elfogyasztani.
Vacsora után legalább 3–4 órát hagyjon a testének megemészteni, mielőtt lefekszik. Ellenkező esetben az étel a gyomorban vagy a belekben marad, és emésztetlen marad. Képzelheti, hogy ez nem különösebben jó.
10. Egészséges omega-3 zsírok (karcsúsító tipp # 4)
Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül sok egészségügyi előnnyel járnak a test és az agy számára. Írtam erről egy részletes cikket, amely minden bizonnyal arra ösztönöz majd, hogy többet belefoglaljon az ételébe.
* vessen egy pillantást az AMAZON-ra
Tudta, hogy a túlsúly gyulladásos választ okoz az agy egy meghatározott területén? Így folyamatosan éhesnek érzed magad. Ami természetesen nagyon idegesítő, ha fogyni akar.
Az omega-3 zsírok nagyszerű tulajdonsága, hogy működnek gyulladáscsökkentő és segít az elhízásban. A tested újra reagál az agy telítettségi jelére, és az éhségérzet végül alábbhagy.
Egészséges omega-3 források az olajos halak, dió, lenmagok vagy chia magok. Különösen, ha nem eszik halat hetente 1-2 alkalommal, próbálja ki az omega-3 kapszulákat algaolajból *.
11. Vitaminok gyümölcsökből, zöldségekből és néha tabletták
Ha naponta kapja az ajánlott 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, akkor általában nincs szüksége további vitamin tablettákra. Hacsak nincs bizonyított hiány. Ezt Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói tanácsadó központja is egyértelművé teszi:
Nincsenek olyan étrend-kiegészítők, amelyek megakadályozhatják az új koronavírus (SARS-CoV-2) megbetegedését.
Ehelyett a kiegyensúlyozott és vitaminokban gazdag étrend. Ide tartoznak például a kelbimbó, a római saláta, a főtt spenót, a spárga, a hüvelyesek, a búzacsíra, a brokkoli, az avokádó, a bogyók és a narancs ...
2018-ban Németországban 29,2 millió csomag C-vitamint értékesítettek. Még több magnézium. Bár itt bűnösnek kell vallanom magam: Anélkül magnézium Folyamatosan görcsölök, pedig a vérkép azt mutatja, hogy nem vagyok magnéziumhiányos. Ezért esküszöm a napi magnézium adagomra.
A vérképed fontos információkat nyújt arról, hogy mégis kiegészítenie kell-e vitamintablettákkal. Ügyeljen arra, hogy figyelje a D-vitamin szintjét. Az Omega-3 és a B-vitamin komplex hasznos adalék lehet.
Az utolsó tippem, amely számomra van, kevésbé kapcsolódik a bevált tanulmányokhoz, és inkább az egyéni ízléshez.
12. Élvezze az ételt
Vírus vagy sem, az immunrendszer megerősítése és az egészségének elősegítése mindig prioritás. De - az étel legyen a barátod, és jó íze legyen.
A fitnesz érzés, a tünetmentesség és a személyes jó érzés nagyszerű érzése tiszta élvezet.
Különösen most, ebben a nehéz válságban fontos, hogy hozzászokjon a finom és egészséges étkezési szokásokhoz. Győződjön meg róla, hogy jól van - akár fél órával az evés után.
De ez valami nagyon egyéni, és mindenkinek meg kell találnia a maga módját az ételek élvezésére. Fontos, hogy olyan étrendet találjon, amelyet TE nem áldozatként, hanem egészséges gazdagításként tekint.
Következtetés: egészséges és elégedett az egészséges ételekkel
Az egészséges étrend nemcsak Corona idején segíti elő az egészségét. Elvileg a sokféleség és a változatosság fontos az immunrendszer számára.
Ugyanilyen fontos, hogy sokat mozogjon és biztosítsa kellően lazaságát. Ellenkező esetben a közérzeted szenvedne a nehéz helyzetben. Ez stresszt jelentene, amelyről kiderült, hogy károsítja az immunrendszert.
Készen áll arra, hogy felelősséget vállaljon az egészségéért? Ezután kezdje el kialakítani az egészséges táplálkozási szokásokat az erős immunrendszer és a hosszú távú jó érzés érdekében. Most szerezd meg az ingyenes útmutatót a 21 napos fogyókúrához.