Egészséges táplálkozás 65-től EAT SMARTER
Idős korban az energiaigény gyorsan csökken, de a táplálékigény ugyanolyan magas marad, mint a fiatalabbaknál. A jó étkezés ezért különösen fontos az idősebb emberek számára.
A várható élettartam Németországban még soha nem volt olyan magas, mint manapság. Az újszülöttek esetében ez jelenleg 81 év, amint azt a Szövetségi Statisztikai Hivatal 2018 márciusában bejelentette. Növekedett az úgynevezett távolabbi várható élettartam is: statisztikailag 21 további életév van a 65 éves nőknél, és 17 év és 10 hónap a 65 éves férfiaknál.
Az egészség meghatározó az időskori életminőség szempontjából, ez pedig szorosan összefügg Étkezési szokások idős korban.
A mai 65 éves és idősebbek körében a kép nagyon heterogén az étkezési szokásokkal kapcsolatban. A TK 2017-es táplálkozási tanulmánya szerint a 66 éves korosztály az, aki a tűzhelynél áll, vagy öngyártott ételeket eszik leggyakrabban. Kétharmaduk kétharmadának ez a mindennapi élet része. A tanulmány azt mutatja, hogy az egészség szempontja minden második 60 évesnél idősebb embernél fontosabb, mint az étel íze a táplálkozás terén.
Másrészről Sok idős számára az étkezési szokások sok kívánnivalót hagynak maguk után: Az étkezési rostok, a telítetlen zsírok és zöldségek végül nem elég a tányéron, de túl sok hús és telített zsírsavak vannak. Ez az egyoldalú étrend részben a háború utáni generációra jellemző, ahol az olyan ételeket, mint a hús és a vaj, régóta luxuscikknek tekintették.
Egészséges táplálkozás 65 éves kortól: energiaigény
A férfiak és a nők energiaigénye 40 éves kortól csökken, 55 éves kortól pedig egyre gyorsabban - tízévente átlagosan nyolc százalékkal kevesebb energiára van szükségünk. Nagyjából ez felel meg a 100 kalóriának.
A tápanyagigény viszont változatlan marad. Ez azt jelenti, hogy bár az étel alacsony energiájú, sok tápanyagot kell tartalmaznia. Az ember magas tápanyagsűrűségről is beszél. Ajánlott Nagy tápanyag-sűrűségű étel tartalmazza a zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, sovány tejtermékeket, burgonyát, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány halat és húst.
A zsíros és cukros ételek ritkán szerepelhetnek az étlapon. Az „üres” kalória fő forrása az alkohol. Ezt 65-től kezdve óvatosabban kell élvezni, mert az életkor előrehaladtával csökken a máj vérkeringése és tárolókapacitása: Az alkohol egyre gyengébben bomlik le.
Egészséges táplálkozás 65 éves kortól: fehérjék, zsírok és szénhidrátok
A fehérjék legfeljebb fele állati eredetű lehet, például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hal vagy hús. A másik felének növényi fehérje-beszállítóktól kell származnia, például teljes kiőrlésű termékekből, diófélékből vagy hüvelyesekből.
Általában az egyik a 65 éves és annál idősebb emberek számára szól alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott. A feldolgozott élelmiszerekben, a kolbászban, a sajtban stb. Rejtett zsírok gyorsan a túlzott zsírfelszívódáshoz vezetnek. Fontos, hogy kiváló minőségű növényi olajokat vegyenek fel az étrendbe. A hidegen sajtolt olajok, például a lenmagolaj értékes omega zsírsavakat eredményeznek.
A 65 év feletti étrendben az energia fő részének szénhidrátokból kell származnia. Ajánlja itt összetett szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonából. A teljes kiőrlésű termékek magas rosttartalma megakadályozza a székrekedést is.
Diéta 65-től: igyon eleget!
Sokan idősödve szomjasnak érzik magukat. Ez különösen nyáron végzetes, amikor az idősek folyadékhiány miatt rendszeresen összeomlanak.
A csökkenő medencefenéki izmok és a gyakran társuló inkontinencia gyakran megakadályozzák az időseket az elegendő ivásban. Az eredmény fájdalmas hólyagfertőzés lehet. Az ivás az öregség elengedhetetlen része is: napi legalább 1,5 liter folyadéknak kell lennie. Ha egy pohár vizet tart a közelben, könnyebb lesz gondolkodnia az ivásról.
Diéta 65-től: kalcium
Az élet folyamán fokozatosan elveszik a csontanyag, a nőknél ez a menopauza alatt akár 35 százalék is. A csontsűrűség fenntartása érdekében a testnek kalciumra van szüksége. Ez az ásványi anyag megtalálható a tejtermékekben, de a brokkoli, a rakéta és a spenót kalciumot is szolgáltat. Ha a tejet nem tolerálják jól, akkor a savanyú tejtermékek, például a joghurt, a kefir vagy az író a könnyebben emészthető lehetőségek.
Diéta 65-től: étkezés
Sok idősebb ember úgy eszik, mint egy veréb. Ez azért van, mert az étvágy, de az íz és az illat is csökken az életkor előrehaladtával: Az étkezés egyszerűen nem olyan szórakoztató, mint régen.
Annak érdekében, hogy még mindig elegendő tápanyagot szívjon fel és ne terhelje túl az emésztőrendszert, három nagy étkezés helyett öt-hat kisebb ételt kell enni.
Diéta 65-től: Friss étel a fogászati problémák ellenére
Bőséges harapás egy sárgarépába nem működik olyan jól a "harmadik féllel". Annak érdekében, hogy a friss zöldségeket és gyümölcsöket ne hanyagolják el, azokat ennek megfelelően kell elkészíteni: Például finoman reszelve nyers zöldségsalátaként, apróra vágva és rövid ideig blansírozva vagy frissen facsart gyümölcslé formájában.
Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű termékekre is: a teljes kiőrlésű gabona könnyebben fogyasztható őrölve vagy pelyhesítve, mint a klasszikus "teljes kiőrlésű kenyér" változatban.
Diéta 65-től: B12-vitamin
A testben és mindenekelőtt az emésztőszervekben bekövetkező változások oda vezethetnek, hogy az idősek nem képesek elegendő B12-vitamint felszívni az étel révén. Az emésztőrendszeri panaszok és az időseknél gyakran előforduló gyógyszerek mellékhatásainak fő okai.
A testnek csak kis mennyiségű B12-vitaminra van szüksége, de nagyon fontos, mivel ez az idegrendszer építőköve és az egészséges agy alapja idős korig. Egy jelenlegi tanulmányban a müncheni Helmholtz Intézet kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy ebben az országban minden negyedik idős polgárnak van B12-vitamin-hiánya. A következmények csökkenthetik a mentális teljesítőképességet vagy akár az agyi pazarlást. 65 éves kortól ezért a B12-vitamin szintjét rendszeresen ellenőrizni kell. Ha szükséges, a vitamint pótolni kell.
Diéta 65-től: D-vitamin
A fent idézett tanulmányban a tesztalanyok felénél is találtak D-vitamin-hiányt. A „nap-vitamin” úgy jön létre, hogy először a bél nyálkahártyájában és a májban lévő koleszterinből előállítja a D3-vitamin prekurzorát, majd a bőrbe szállítja. Csak a nap UV-sugárzásának hatására keletkezik hasadás és kialakul a D3 previtamin, amelyből az aktív D3-vitamin hő hatására keletkezik.
A D-vitamin-hiánynak számos következménye van, például növeli a fertőzésekre való hajlamot, növeli a csontritkulás kockázatát, és a szív- és érrendszeri betegségeket is előnyben részesítik. Közvetlen összefüggés van az izomfunkció és a D-vitamin között: 2009-ben a Zürichi Egyetem kutatói megállapították, hogy azoknak az időseknek, akiknek megfelelő ellátása volt D-vitaminnal, 19 százalékkal csökkent az esések és az ezzel járó csonttörések kockázata. Ezért a D-vitamin szintjét is rendszeresen ellenőrizni kell.