Egészséges táplálkozás a Hessen fogyasztói ablak műszakos ütemterve szerint
Fotolia_119741266_S.jpg
A dolog a belső órával
A legfontosabb testfunkciókat, például a szívverést, a hőmérsékletet, a légzést, az éhséget, az emésztést vagy az alvást az úgynevezett belső óra szabályozza, amely egy viszonylag rögzített nappali és éjszakai ritmuson alapszik. Míg felkészíti a testet a nap folyamán végzett tevékenységre és táplálékfelvételre, éjszaka kikapcsolja pihenés és alvás céljából. Ez a ritmus veleszületett és nehezen képezhető vagy átképezhető. A különféle életbefolyásolók a belső óra időzítőként működnek, például munkaidő, rendszeres étkezés vagy nappali fény.
A ritmus ellen: műszakos munka
Aki váltottan dolgozik, az élet- és munkaritmus állandó változásának van kitéve. Ez stresszfaktor a test számára, mert nagyfokú rugalmasságra és alkalmazkodóképességre van szükség tőle.
A természetellenes munkaidő megterhelő, különösen az éjszakai műszakban dolgozók számára. Még akkor is, ha a munkát éjszaka hosszabb ideig végzik, a test még mindig nem tudja megfelelően beállítani funkcióit ebben a ritmusban. A hibák gyakran reggel 3:00 körül jelentkeznek, mert a figyelem, az állóképesség és a koncentrálóképesség ekkor eléri a mélypontot.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a műszakban dolgozók fáradtság, koncentrációhiány, alvászavarok, idegesség és belső nyugtalanság, étvágytalanság, gyomor-bélrendszeri panaszok vagy szív- és érrendszeri betegségek miatt szenvednek gyakrabban.
A műszakos dolgozóknak gyakran nehéz rendszeresen étkezniük. Sokan reggeli nélkül mennek a korai műszakba, vagy a vacsora késő esti órákra tolódik az éjszakai műszak miatt. Az éjszakai műszak után sok éjszakai dolgozó reggelizik, és csak alvás után eszik.
Az egészséges és rendszeres étrend ellensúlyozhatja a teljesítmény és a fáradtság csökkenését, és megakadályozhatja a gyomor-bélrendszeri panaszokat és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Teljes táplálék a teljesítmény érdekében
Először is, az elfogyasztott ételeknek nem csak feltöltenie kell, hanem hozzájárulnia kell a jóléthez, többek között munkaidőben is. Kisebb étkezések választásával, amelyeket a munkanap során fogyasztanak, például a teljesítménycsökkenések megelőzhetők, mivel a gyomor-bél traktust nem terhelik túl terjedelmes ételek.
Összességében a napi étrendnek meg kell felelnie a Német Táplálkozási Társaság ajánlásainak. Azt jelenti:
- A menünek tartalmaznia kell szénhidrátban és rostban gazdag ételeket, például kenyeret, burgonyát, tésztát, rizst, valamint zöldségeket, gyümölcsöket és tejet, valamint tejtermékeket.
- A sovány húst vagy sovány kolbászt legfeljebb hetente háromszor szabad enni (legfeljebb 300-600 gramm hetente).
- A halaknak legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer kell szerepelniük az étlapon.
- Növényi olajokat kell használni főzéshez és kenhető zsírokhoz.
- A napi legalább 1,5 liter elegendő folyadékbevitel megőrzi a keringést. Ügyeljen az alacsony kalóriatartalmú, koffein nélküli italokra, például ásványvízre, cukrozatlan teákra vagy gyümölcsléra.
- További ajánlások az egészséges táplálkozásról a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 szabályában találhatók.
- A DGE táplálkozási csoportjának áttekintése szintén segítséget nyújthat az étel kiválasztásában és a megfelelő arányokban.
Tipp: Rostban gazdag apró ételek, amelyeket könnyű elkészíteni
- Joghurt friss vagy kiolvasztott bogyókkal
- Teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal vagy más sovány öntettel
- Sárgarépa, uborka vagy bors csíkokkal mártással
- Kompót vanília mártással
Étkezés műszakos menetrend szerint: hova tegyem melyik ételt?
Vacsora otthon a műszak kezdete előtt
(19: 00-20: 00)
Könnyen emészthető étel, hideg vagy meleg pl.
Étkezés éjfélkor
(0:00 és 1:00 óra között)
Hajnalban törd meg a kenyeret
Szénhidrát- és fehérjében gazdag ételek, mint pl
Reggeli az éjszakai műszak után
Itt feltétlenül egy kis reggelit kell fogyasztania, hogy kikapcsoljon, és ne ébredjen fel idő előtt az alvásból.