Egészséges táplálkozás a stresszes idők ellenére - ez így működik - Business Insider
A táplálkozási szakemberek elmagyarázzák, hogyan lehet egészségesen táplálkozni stresszes idõszakokban is
- Az akut vagy krónikus stressz befolyásolhatja étvágyát, és túlevéshez vagy alultápláltsághoz vezethet.
- Szakértők szerint néhány egyszerű alapszabály és az étkezés előre történő megtervezése segíthet az egészséges táplálkozás fenntartásában még a stresszes időkben is.
- A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a rendszeres étkezés ütemtervét, és tartalmazzanak sok fehérjét, egészséges zsírokat és friss termékeket.
- A Business Insiderről további cikkeket talál itt.
A táplálkozási szakemberek szerint csupán a hírek elolvasása elegendő az étvágy elvesztéséhez. A stressz befolyásolja azt a képességet és hajlandóságot, hogy időt és energiát fordítson egészséges táplálkozásra és egészséges ételek elkészítésére. A stresszesek néha teljesen kihagynak egy étkezést. A szabálytalan étkezés csak fokozza a stresszt, a hangulatváltozásokat, valamint az általános egészségi állapot és a közérzet romlását.
"A dolgok jelenleg elég nehézek, még rossz éhséghangulat nélkül is" - mondja Rachael Hartley táplálkozási szakember. „Az étrend legfontosabb szempontja, hogy elegen eszel. A stresszreakciók csökkenthetik az étvágyat, de nem változtatják meg az ételigényünket. "
Szerencsére van néhány egyszerű megoldás, ha nincs ideje, energiája vagy étvágya egészséges, tápláló ételek elkészítésére. A szakértők szerint néhány egyszerű trükk és jó rutin kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez ezekben a nehéz időkben is.
Készítsen ütemtervet és tartsa be magát
A stressz alatti egészséges étkezési szokások fenntartásának első lépése a rutin megteremtése - mondja Brigitte Zeitlin. Táplálkozási szakember és a BZ Nutrition tulajdonosa.
Ha stressz közben elveszíti étvágyát, egy rutin segít a következetes táplálkozásban. Megfékezheti az önkényes édességeket is, amelyek túlevéshez vezetnek.
„Az emberek természetesen kényelmesebbnek érzik magukat, ha vannak korlátok. A strukturált napi rutin segít természetesen enyhíteni a stresszt és a szorongást, és hozzátesz egy kis öngondoskodást ”- mondja.
Döntsön úgy, hogy reggeli előtt ne jelenjen meg a közösségi médiában
A rögzített menetrend különösen hasznos reggelente, mert amikor felébred, különösen csábító azonnal ellenőrizni a közösségi médiát.
A Zeitlin azt javasolja, hogy az ébredés után az első 30–45 percben kerülje a képernyők használatát. Ehelyett használja ezt az időt, hogy igyon egy pohár vizet és fogyasszon valami egészségeset reggelire.
- Ne hagyja ki a reggelit, az nem tárgyalható. A reggeli megadja az alaphangot a nap további részében. ”- mondja Zeitlin.
Tervezze meg a harapnivalókat
Ütemezze ebédjét körülbelül négy órára reggeli után, majd egy egészséges délutáni snacket, majd vacsorát. Ily módon biztosítja, hogy rendszeresen, körülbelül három-négy órás időközönként étkezzen.
Ezek a rendszeres étkezések nemcsak a test, hanem az elme számára is fontosak Hartley szerint.
Egyrészt az étkezési terv váratlan változásai emésztési problémákhoz vezethetnek. Ezek viszont növelhetik a stressz szintjét és ronthatják az étvágyat - mondta Hartley.
Amikor a stressz befolyásolja természetes éhségérzetét, a rutin kulcsfontosságú a test és az agy táplálásában. Még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy be kell állítania az időzítőt a telefonjára, hogy a menetrendben maradjon.
- Butaságnak tűnik időzítő beállítása, de működik. További emlékeztetőként szolgál, ha a gyomor nem válaszol ”- mondja Hartley.
Minden étkezés során tartalmazzon némi fehérjét, szénhidrátot és zsírt
A kalóriák számolása és a címkék elolvasása növelheti az étkezési stresszt. A szakértők ezért azt javasolják, hogy inkább a tápanyagokra koncentráljanak - főleg a makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) kiegyensúlyozott arányára. „Vigyáznia kell arra, hogy legyen fehérje és friss termék, amikor eszik. Nem kell megértenie a mögöttes tudományt, és akkor is jól fogja érezni magát ”- mondja Zeitlin.
A fehérje jó lehetőségei közé tartozik a tojás, a joghurt, a hal, a csirke, a hús, a dió és a vaj. Ezek mind egyszerre tartalmaznak egészséges zsírokat. Vegánok vagy vegetáriánusok számára a hummus, a tofu és a hüvelyesek jó fehérjeforrások.
A friss termékekkel egyszerűbbé teheti a dolgokat, és amikor csak lehetséges, ragaszkodik a kényelmes lehetőségekhez. Például vásárolhat előre vágott zöldségeket és gyümölcsöket vagy fagyasztott ételeket (amelyek ugyanolyan táplálóak, mint a friss termékek).
Még akkor is, ha nincs kedve főzni, meg lehet tartani az egészséges egyensúlyt. Hartley egy "snack tányért" ajánl, amely három-négy különböző ételt tartalmaz, amelyek megfelelnek az összes fő kategóriának. Kombinálhatja például a hűtőszekrényben vagy a kamrában könnyen tárolható ételeket, mint a bejgli vagy a kukorica gofri, a füstölt lazachoz, a krémsajthoz vagy a hummushoz, és bármilyen zöldséghez. Vagy kipróbálhatja a gyümölcs, a gabonafélék és a joghurt keverékét.
Ne felejtsen el inni vizet
A diéta központi eleme, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon.
Ha nem kedveli különösebben a sima szénsavmentes vizet, akkor a Zeitlin inkább szénsavas víz fogyasztását javasolja. De kreatív lehet, hozzáadhat citrusféléket, vagy fagyasztott bogyókkal ízesítheti a jégkockákat. A tea és a kávé is jó, és fontos antioxidáns-forrás. Meg kell azonban jegyeznie, hogy a koffein vizelethajtó hatású lehet, és mértékkel kell fogyasztani.
A legjobb, ha teljes egészében kerüljük a cukros üdítőket és gyümölcsleveket. "A magas cukortartalom gyorsan megnövelheti a vércukorszintet - ez egy kezdeti energiaváltás, amely azonban szintén gyorsan visszaeshet" - mondja Zeitlin. Ugyanakkor a magas cukortartalom befolyásolja az általános étvágyat és az energiaszintet.
Támaszkodjon a sokféleségre
Nincsenek olyan ételek, amelyek egyszerre tartalmaznának minden tápanyagot. Ezért érdemes minél több változatosságot hoznia az étlapjába. A legjobb, ha az összes ételcsoport közül választasz valamit. A diéta, amely például teljesen eltekint a szénhidrátoktól, rövid távú sikerhez vezethet. Hosszú távon azonban kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania. A növényi eredetű ételek, például zöldségek, burgonya, gabonafélék vagy gyümölcs sok tápanyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, anélkül, hogy sok kalóriát tartalmaznának. Az optimális tápanyagellátás érdekében azonban a tervét ki kell egészítenie olyan állati eredetű ételekkel is, mint tej, hal, hús és tojás, a GDE szerint.
„Napi öt” - napi öt adag zöldség és gyümölcs
A zöldségek és gyümölcsök nemcsak karcsúvá tesznek, hanem csökkentik a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázatát is. Mennyiségét tekintve a táplálkozási tervben a legnagyobb szerepet kell játszania. A DGE javasolja: legalább 400 gramm zöldséget (körülbelül három adag) és 250 gramm gyümölcsöt (körülbelül két adag) naponta. Ha hüvelyeseket, például babot, lencsét vagy csicseriborsót szeretne enni, egy adag 70 grammnak felel meg. A gyümölcsöt dióval vagy szárított gyümölccsel is helyettesítheti. Azonban itt adagonként 25 gramm mennyiség vonatkozik, mivel a kalóriatartalom lényegesen magasabb.
A szemek sem hiányozhatnak - teljes kiőrlésű kenyér helyett
A teljes kiőrlésű liszt hosszabb ideig érzi jóllakását és lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér liszt. A teljes kiőrlésű gabonafélék például csökkentik a cukorbetegség vagy a rák kialakulásának kockázatát. Semmilyen körülmények között nem szabad teljesen megtenni gabonatermékek nélkül, mert ezek fontos energiaforrás és rostokban gazdagak. A GDE napi 30 gramm rost fogyasztását javasolja. A teljes kiőrlésű termékek mellett a burgonya is az egyik legfontosabb energiaforrás. Krumpli helyett azonban kabátként, főtt vagy sült burgonyaként kell elkészíteni őket.
Állati termékek: Legfeljebb hetente 300–600 gramm hús
Az állati termékek szintén a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, mert a GDE szerint csak ezek tartalmaznak jelentős mennyiségű B12-vitamint. Aki teljesen lemond az állati termékekről, győződjön meg arról, hogy másképp látják el a vitamint. A tej jó fehérjéket, B2-vitamint és kalciumot biztosít. A GDE napi 150 gramm joghurtot, kefirt vagy írót ajánl. Önnek hetente egyszer vagy kétszer kell ennie a halat. Mivel a tengeri halak, például a tőkehal vagy a vörös álsügér, jóddal látják el. A zsíros halak, például a lazac vagy a makréla az Ön számára szükséges omega-3 zsírsavakat biztosítják.
A hús viszont jó vasforrás. Azonban csak mértékkel szabad enni, mert különösen a kolbásznak is vannak rossz összetevői. Heti 300 gramm mennyiség elegendő, a GDE legfeljebb 600 grammot ajánl. Osztályozáshoz: A felvágottak egy szelete 15-25 gramm közötti. Időnként tojást is kell enni, mert ezek jó biológiai fehérjét tartalmaznak. Ugyanez vonatkozik ide, mint a húsra: a kevesebb több. Mivel a tojássárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú.
Használjon növényi zsírokat
Kerülje a rejtett zsírokat, amelyek főleg kolbászban, édességben vagy gyorsétteremben találhatók. Ehelyett növényi zsírokat kell használnia, amelyek szintén magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is tartalmaznak. A GDE repce-, dió-, lenmag- vagy szójaolaj használatát javasolja, mivel ezek mindegyike nagy arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Az olívaolaj szintén jó választás. És: vaj helyett egyél margarint.
Spóroljon sóval és cukorral
A cukor meghízik, ezért csak takarékosan szabad használni. A fehér finomított cukor számos italban vagy feldolgozott ételben található. Például sok cukor van a gyümölcsjoghurtban, de a ketchupban, az öntetekben és a kész pizzákban is.
Az ipari gyümölcs turmixokat is körültekintően kell fogyasztani. Brit tudósok 100 gramm italban 13 gramm cukrot találtak. Összehasonlításképpen: 100 ml kóla 2,4 grammal kevesebb cukrot tartalmaz. A méz, az agavé szirup vagy a gyümölcsökből származó édesség alternatív lehet, de a magas kalóriatartalom miatt mérsékelten kell enni is. A GDE emellett napi hat gramm sót javasol.
Az alkohol hízik
A víz és a cukrozatlan teák ideális szomjoltók. A GDE azt is javasolja, hogy egy adag víz és három rész gyümölcslé arányban legyenek a fröccsöntők, de érdemes tartózkodni a cukros italoktól vagy az alkoholtól. A pezsgő, a sör és a bor nem csak egészségére ártalmas, hanem hízik is. Fél liter sör 250 és 280 kalória között van. Ez megegyezik egy sajtburgerrel, vagy körülbelül 14 paradicsommal. A kávézók és könnyű italok nem tartalmaznak kalóriát, ezért nem híznak el. Egyéb összetevők, például a koffein miatt még mindig mértékkel kell inni.
Ügyeljen az előkészítésre
Főzéskor figyeljen a főzési időre. A mottó: Főzzük az ételeket, ameddig csak szükséges és a lehető legrövidebb ideig. Minél kevesebb hőt és vizet használ fel, annál több tápanyag marad vissza. Vannak olyan módszerek, mint a párolás vagy a gőzölés. Ugyanakkor fontos az állati eredetű ételek kellően magas hőmérsékleten történő főzése is. Sütés vagy grillezés során fontos biztosítani, hogy ne égesse el a terméket. A fekete foltok rákkeltőek lehetnek.
Szánjon rá időt enni
Aki nem tudja: a pékségből származó tekercs helyettesíti a reggelit. Van valami kéznél ebédre. Az egyre stresszesebb mindennapok miatt egyre nehezebb időt szakítani étkezéseinkre. A GDE továbbra is azt tanácsolja: tartson egy kis szünetet az evésben. Mivel a lassú és tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzését. Ez csak 15-20 perc múlva következik be. Tehát, ha gyorsan lenyel valamit, néha észre sem veszi, hogy már jóllakott.
Mozogj
Naponta 30 és 60 perc között kell gyakorolnia. Nem mindig a futópályán vagy az edzőteremben kell lennie. Az aktív mindennapi élet segít a testsúlyának szabályozásában is. Például használhatja a lépcsőket a lift helyett. Jobb, ha a munkába járáshoz használja a kerékpárt, mint az autóját. Egyébként azok, akik rendszeresen sportolnak, nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatát csökkentik, hanem a depresszió kockázatát is.