Egészséges táplálkozás a súlygyarapodáshoz személyi edző otthon

Személyes fitnesz edző Bukarest

  • itthon
  • RÓLAM
  • AZ ÉN AJÁNLATOM
  • CIKKEK
    • TÁBORNOK
      • AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD LÉNYE
      • HAMIS MITÓK A FITNITÁSRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL
    • FITNESS
      • TELJES FITNESS KÉPZÉS - 7 MEGHATÁROZÓ
      • A FITNESS KÉPZÉS FONTOSABB ÉS HASZNÁLATOSABB RÉSZE
      • AZ ALKALMAZÁSI EREDMÉNYEK GARANCIÁJA - 5 Lényeges tényező
      • FITNESS KÉPZÉSI TECHNIKÁK FOGYÁS ÉS TONDOLÁS SZÁMÁRA
      • FITNESS KÉPZÉS AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ
      • FUNKCIÓS FITNESS KÉPZÉS
      • INTERVÁLIS KÉPZÉS FITNESSÉG
      • KLASSZIKUS ÉS HATÉKONY FITNESS MÓDSZEREK A FOGYASZTÁSRA
      • A FITTESS ELŐNYEI AZ OTTHONBAN, SZEMÉLYES Edzővel
      • 20 PRO FITNESS OKOK
      • AZ IDEÁLIS FITNESS EDZŐ
      • Különböző személyi edző vs FITNESS INSTRUCTOR
      • HOGYAN KIVÁLASZTHATJÁK SZEMÉLYES FITNESSÉGES EZÜST
      • RÖVID IDEJŰ FITNITÁSI CÉLOK HOSSZÚTÁVÚ
      • A FITNESS COACH PROFESSION KÖZÖS FELFOGADÁSA
    • TÁPLÁLÁS
      • MIÉRT A FOGYASZTÁSI MÓDSZEREK TELJESEN ELLENJEGYZIK
      • AZ EGÉSZSÉGES FOGYÁS TITKA
      • ÉLET DIÉTA
      • EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS A SÚLYHATÁSHOZ
      • 12 A SZÓJAI TERMÉKEK KERÜLÉSÉNEK OKAI
      • A FŐBB JELEN ÉTKEZÉS KRITIKAI ELEMZÉSE
  • KAPCSOLATBA LÉPNI
  • VIDEÓ GALÉRIA
  • KÉPGALÉRIA

Nagy hiba, gyakran tapasztalható azok körében, akiknek nem sikerül hízniuk, abban a hitben, hogy abszolút mindent és mindent megehetnek e cél elérése érdekében.

Először meg kell határoznunk, hogy mit jelent a súlygyarapodás. Nem számít, mennyire alacsony a súlya, célja nem lehet más, mint a súlygyarapodás az izomtömeg fejlesztésével, minimális zsír hozzáadással.

egészséges
A lehető leggyorsabb hízás iránti vágyból sokan a legegészségtelenebb ételekhez, cukrokhoz és lisztekhez fordulnak, felesleges egyszerű szénhidrátokat készítve. Anyagcserétől függetlenül az egyszerű szénhidrátok nem egészségesek, és csak a vércukorszint gyors emelkedése következtében kialakuló hirtelen inzulinszekréció miatt alakul ki zsírréteg. Még az edzés utáni turmixok formájában sem ajánlom az egyszerű szénhidrátokat, ha azok több mint 30% szénhidrátot tartalmaznak. Az izomglikogén nagyon jól helyreállítható az anabolikus ablakban, ha egy órával az edzés után összetett szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban gazdag ételt fogyasztunk. Nincs szükség olyan vércukor lavinára, amely a hasnyálmirigyben hirtelen sok inzulint választana ki, hosszú távon teljesen egészségtelen és kontraproduktív, elősegítve a zsírréteg kialakulását.

A súlygyarapodás étrendjének tartalmaznia kell egészséges ételeket, ugyanazokat az ételeket, mint a fogyókúrás étrend esetében, a különbségek a makrotápanyagok mennyiségével és százalékával vannak összefüggésben. Így a súlygyarapodáshoz elsősorban a napi egyensúly szempontjából szükséges kalóriabevitelre van szükségünk, az ételtől kinyert kalóriaenergia meghaladja a napi tevékenységek által elfogyasztott kalóriaenergiát. Tehát ennünk kell többet, de ez nem azt jelenti, hogy bármit megehetnénk. Ez az elengedhetetlen kalóriaforrás. Ha cukrot és lisztet eszünk, akkor különösen a zsírréteg fejlődik ki, és idővel tönkretesszük egészségünket.

súlygyarapodáshoz
Az izomtömeg növelése nem történhet meg külön edzés nélkül. Lehetetlen izomtömeg fejlesztése több evéssel, ha ezt az izomtömeget nem stimulálja edzés. Aki edzés nélkül akar hízni, még akkor is, ha egészségesebben táplálkozik nagyobb mennyiségben, a zsírréteg növelésével hízik, mert az izmok telítettek glikogénnel, az étrendben található szénhidrátok, még ha összetettek is, a rétegben tárolódnak. zsír.

Speciális fitnesz edzés után az izomnövekedés érdekében (lásd a 7 FITNESS KÉPZÉS AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ) az izmok kimerítik a glikogént, és üzemanyagra lesz szükségük a felépüléshez és a növekedéshez. Először szénhidrátokra van szükségünk a glikogén feltöltésére, majd növekedési fehérjékre és zsírokra az optimális hormonális környezet érdekében. A szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük, hogy elkerüljék az inzulin nagy ingadozásait (ami a zsírlerakódásoknak kedvez), a legjobb források a következők: barna rizs, burgonya, mindenféle főtt zöldség és hüvelyes, zöldség. Kerülje el mindazt, ami a búzatermékeket jelenti, mert még a teljes változatban is nagyon magas a glikémiás indexük.

A gyümölcsöket egészben kell enni, semmiképpen sem friss formában, mert a megfelelő emésztéshez oly fontos rostok elvesznek. Fontos az is, hogy az édes gyümölcsöket csak edzés után szabad enni, a nap egy másik szakaszában, amikor a glikogénkészletek megteltek, hozzájárulva a zsírréteg kialakulásához. A cukrozott gyümölcsök és a dehidratált gyümölcsök kivételével.

táplálkozás
A legjobb fehérjeforrások messze az állati eredetűek: hús (pulyka, sertés, marhahús, nem kereskedelmi csirke), tejtermék, sajt, tojás. A hal is nagyon jó, különösen az óceán gazdag omega 3-ban és szelénben. Kerülje a szója- és szójafehérjét, mert ezek a legrosszabb minőségű fehérjeforrások és mérgezőek a szervezetre is (lásd a 12. cikket A SZÓJAI TERMÉKEK KERÜLÉSÉNEK OKAI).

Az egészséges zsírok forrása főleg állati eredetű élelmiszerekből származik: vaj, zsír, zsír, tojás, zsíros hús, zsíros tejtermékek (tejföl, görög joghurt), zsíros sajtok, tojás. Ne aggódjon a koleszterin miatt, mert a dolgok éppen ellentétesek a médiában való megjelenítésükkel. Meggyőző cikkeket találhat erről a témáról a táplálkozás részben. A zsírok nem növelik a zsírréteget, de elősegítik az anyagcserét és a testzsír égését. Nem szabad figyelmen kívül hagyni őket sem egészséges növényi zsírforrások és itt emlékeznem kell: kókusz- és kókuszolaj, olajbogyó és olívaolaj, avokádó- és avokádóolaj, kakaó, magvak és diófélék (különösen chia mag, kender, makadámiadió és kesudió).

Százalék az első makrotápanyag-forrásnak szénhidrátokra van szükségünk, amelyek többségének összetett szénforrásokból kell származnia, és az összes kalória 40–50% -át kell képviselnie (attól függően, hogy mennyire edzünk). fehérjék (min. 2 g/testtömeg-kg).

Ez nagyon fontos tiszteletben tartani a nap 3 fő étkezését meghatározott időpontokban. A lehető legkövetkezetesebbeknek, makro- és mikroelemekben gazdagoknak kell lenniük. Végül 2 apró falat hozzáadható az étkezések között, de ez nem kötelező. A mítosz, miszerint keveset és gyakran kell ennünk, mert 30 g-nál több fehérjét nem tudunk asszimilálni egy étkezéshez, az alvó gyermekek története, régóta lebontva.

Ne felejts el felépülni, éjszakánként legalább 7 óra hatékony alvás elengedhetetlen, különben minden erőfeszítés hiábavaló lesz.