Egészséges táplálkozás a szoptatás alatt - Zwergehuus Magazin
"Biztosítsa a csecsemőt egészséges tápanyagokkal"
Újonnan született újszülött még mindig tehetetlen és teljesen függ az anyjától. A tápanyagokat a szoptatással kell bevennie. Ebben az időben fontos, hogy Ön mint anya szoptatás közben az egészséges étrendre koncentráljon, különösen, ha nem cumisüveggel szoptat. De miért van így? És hogy néz ki a megfelelő táplálékbevitel?
Kalóriabevitel: ennyire van szüksége a babának, ennyire van szüksége
Az átlagos nő napi 1500 és 1800 kcal közötti mennyiséget fogyaszt. Ez három normál étkezést eredményez. Körülbelül 500 kcal adódik a szoptatás során. Ez az anyatej energiatartalma, plusz néhány termelésben elvesztett kalória. Részét a zsírlerakódásokból veheti ki. Elővigyázatosságból a terhesség alatt több lesz. De meg kell enned a felesleges energia nagy részét: legalább napi 400 kcal. Mit jelent ez étellé lefordítva?
Két extra snack. Például egy gyümölcsös joghurt reggeli és ebéd között. És délután egy szendvics. A mérlegről megállapíthatja, hogy elegen eszik-e: a súlynak ugyanannak kell maradnia, vagy nagyon lassan változnia kell.
Az ivás fontos a tejtermelés szempontjából
A tej főleg vízből áll. Ezért az egészséges táplálkozáshoz több folyadékot kell inni szoptatás alatt. A legjobb víz, gyümölcs tea és nagyon hígított gyümölcslevek. Összesen napi 2–2,5 litert kell kapnia. A folyadék mennyiségét használhatja a tej mennyiségének szabályozására. Egyébként a szoptató teák nem növelik a tejtermelést, bár egyes keverékek állítólag ezt teszik. De ha szereted a teát, igyál mindenképp. Tehát a 2,5 liter könnyebben összeáll.
Különböző trükkök biztosítják, hogy ne felejtsen el folyadékot inni: a kancsó az íróasztalon, egy üveg minden szobában, minden nő kidolgozza a saját stratégiáját. Például szoptatás után mindig ihat egy pohár vizet. De nem csak a csecsemő szoptatása előtt vagy közben. Ellenkező esetben a tested megszokja, és mindig kiváltja a tejáramlás reflexét, amikor iszik. Ez kényelmetlen foltokat okozhat a tetején.
A megfelelő zsírok a szoptatáshoz
Anyának és gyermekének egyaránt szüksége van esszenciális zsírsavakra. Tudományosan bizonyított, hogy az omega-3 zsírsavak jót tesznek a csecsemők agyának fejlődésében. A telítetlen zsírok tehát az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevői szoptatáskor. Az esszenciális zsírsavak megtalálhatók például lenmagolajban és búzacsíraolajban. Minden nap keverjen belőle egy evőkanálnyit a salátástálba. Az egészséges dokozahexaénsav (DHA) főleg olajos halakban található meg. Ezért heti két-három halételnek kell lennie. Kerülje a nagy ragadozó halakat, például a tonhalat vagy a cápát, mert azok túl sok szennyező anyagot tartalmaznak. Ehelyett vegye igénybe a heringet, a szardínia és más apró tengeri halakat. Nemcsak DHA-t, hanem jódot is nyújtanak.
Vitaminok: különösen fontosak az egészséges táplálkozáshoz a szoptatás alatt
Nem kell kalória kettőre, de a vitaminokra igen. Ezért tartsa be az egészséges étrend régi alapszabályát: gyümölcsöt és zöldséget naponta ötször. Minél színesebb, annál jobb. Fogyasszon salátákat és nyers zöldségeket, de főtt zöldségeket és hüvelyeseket is. Vásárolja meg a gyümölcsöt az évszaktól függően, lehetőleg nem permetezve. Ez szinte az Ön és gyermeke vitaminigényét fedezi.
Csak két vitamin nem található meg a gyümölcsökben és zöldségekben. A teste maga képes D-vitamint előállítani, ha elegendő napsütést ér el. A D-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a csirketojás és a tengeri hal. A tojás és a tej biztosítja a létfontosságú B12-vitamint. Kisebb mennyiségű vitamin található minden állati eredetű ételben.
Vegán és szoptatás - ez lehetséges?
Igen és nem. Mivel Önnek és gyermekének szüksége van B12-vitaminra. Amíg ezen anyag növényi eredetű forrást nem talál, a csirketojás, a tej és a máj a legjobb forrás. Ha vegán akarsz lenni, akkor B12-vitamint kell bevenned. Beszéljen orvosával is, és ellenőrizze a vérértékeit. Mivel a terhesség alatt már megnő a B12-vitamin iránti igény.
A baba elláthatta volna magát a test saját üzleteiből. Ebben az esetben sürgősen be kell töltenie.
Vas és kalcium
Az anyatejben kevés a vas. Ezért a szoptatás alatt nem növekszik az igény. De terhesség alatt a baba megkapta, amire szüksége volt a vérképzéshez. Itt az ideje, hogy feltöltse memóriáját. A vasban gazdag ételek között vörös hús és lencse található. A C-vitamin megkönnyíti a vas felszívódását. Tehát igyon egy pohár narancslevet, miután evett.
A baba felhasználta az Ön kalciumkészleteit is. A tejtermékek és a kalciumban gazdag ásványvíz alkalmasak újratöltésre.
Nem szabad ezt megtenni
Az alkohol és a koffein átjut a tejbe és károsítja a babát. Ezért kerülje mindkettőt. Lehet egy kis csésze kávét közvetlenül a szoptatás után, de nem lehet több. Ha nem akarja nélkülözni a forró reggelit, válasszon koffeinmentes vagy malátás kávét. Egy alma segít elindulni: a fruktóz permetez.
Különben nem kell étkezés nélkül elmennie. Az, hogy a citrusfélék állítólag fájó feneket okoznak, valószínűleg pletyka. A csecsemők puffadásának többnyire semmi köze nincs a diétához. Ha gyermekének nagyon fáj a gyomra, megpróbálhatja egy hétig kivágni a puffadásos ételeket, például a káposztát és a babot. Néha segít, de legtöbbször nem.
Egészségesen fogyjon szoptatás közben
"Az új hónapokban jön, kilenc hónap múlva működik". Ez az alapszabály azoknak a terhességi kilóknak. A mögötte álló bölcsesség: Szoptatás közben lassan vissza kell térnie a kiindulási súlyra. Nem erőszakkal alatta. Itt a rossz idő a diéta összeomlásához. Mennyi fogyás egészséges a szoptatás alatt? Körülbelül fél kiló havonta. Hány kalória szükséges ehhez, emberenként változik. Ha kétségei vannak, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez.
Ha szoptatás közben lassan le akarja bontani a zsírlerakódásokat, van egy trükk: egyél meglehetősen alacsony zsírtartalmú. Ekkor a tej zsírtartalma közvetlenül a testzsírból származik. Szüksége van természetesen az esszenciális zsírsavakra (lásd fent). Nem szabad spórolni az omega-3 zsírsavakkal sem. De a telített zsírokat kissé visszafordíthatja. Például teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejjel.
Válasszon sovány húst: baromfi, nyúl, szarvas. Marha- és sertéshúshoz használja a sovány részeket, ne a szalonnát. Ne süssön semmit, hanem sütőben sült krumplit és szeletet készítsen. Pörköléshez használjon jól bevont serpenyőt, amely nagyon kevés zsírt igényel. Tejszínkrém helyett pedig kekszes alapú gyümölcstorta található - nincs benne vaj és margarin.
Táplálkozási terv szoptató anyák számára
Az egészséges táplálkozás első pillérének a szoptatás során a gabonatermékeknek kell lenniük. Biztosítják a szükséges szénhidrátokat. Használjon teljes kiőrlésű termékeket fehér liszt helyett. Próbáljon ki nyugodtan különböző típusú gabonákat. Köretként fogyasszon kenyeret, ebédre burgonyát, rizst vagy tésztát. Délután kenyér vagy kenyér finom kenettel. Van még egy keményítőtartalmú köret a meleg vacsorához. Ha este hidegen eszel, kenyér kerül az asztalra.
Számos termék közül választhat a fehérjeszükséglet szempontjából: hús, hal, tojás és tejtermékek állati oldalon; A hüvelyesek ideálisak növényi eredetű élelmiszerekhez. Az anyatej viszonylag kevés fehérjét tartalmaz, ezért csak körülbelül 15 grammra van szükség naponta szoptatáskor.
A zöldségeknek minden étkezéskor a tányéron kell lenniük. Ez biztosítja a szükséges vitaminokat a szoptató nők számára. Hideg saláták, forró rántott zöldségek - egyél, amit szeretsz. Nyáron a zöld turmixok kiegészíthetik az egészséges étrendet.
Egy kis tipp a végén: Ha szoptatod a gyermekedet, használhatsz egy előke mellé édes kedvesedet, hogy megakadályozzuk a baba testének vagy más ruházatának a foltosodását, ha ki kellene köpnie a tejet.