Egészséges táplálkozás Amire a testnek valóban szüksége van - FOCUS Online
Az egészséges táplálkozás
Mi az egészséges étrend? Mit együnk és mennyit? Az alap elegendő folyadék, gyümölcs és zöldség. De édesség is megengedett.
Ismeri a mondást: "Napi alma távol tartja az orvost"? - Naponta egy alma, és nincs szüksége orvosra? Ebben a kijelentésben bizonyosan van némi igazság. Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások azonban valamivel átfogóbbak, de mégis egyszerűek és nem is annyira bonyolultak.
A Németországban élő lakosság táplálkozási ajánlásait a Német Táplálkozási Társaság (DGE) határozza meg tudományos ismeretek alapján. Ezek a teljes étrend alapja.
E táplálkozási ajánlások célja egyrészt az emberek egészségének elősegítése és fenntartása megfelelő táplálkozással. Másrészt tájékozódást kell adniuk nekik arról, hogy mely élelmiszerek és milyen mennyiségben szükségesek napi energia- és tápanyagigényük kielégítéséhez, kortól és nemtől függően, az alultápláltság megelőzése érdekében is.
Ezeket a táplálkozási ajánlásokat a svájci (CH) és ausztriai (A) szakosodott társaságokkal együtt teszik közzé, és ezek a két országra is vonatkoznak.
Egészséges táplálkozás: mit és mennyit kell most enni és inni?
A D-A-CH referenciaértékek szerint a felnőtteknek napi 50% -nál több szénhidrátot, kb. 30% zsírt és kb. 15% fehérjét kell fogyasztaniuk. De mit jelent ez pontosan a diétánk számára a mindennapi életben? A segédélelmezési piramis a cselekvés iránymutatásaként szolgál, amely világosan és szisztematikusan megmutatja, hogy mit és milyen mennyiségben szabad elfogyasztani és inni. A segédélelmiszer-piramist az alábbiakban ismertetjük.
Megfelelő mennyiségű folyadék fogja tartani a testét
Naponta hat adag (egy pohár = 150-200 ml) alacsony energiájú folyadékot kell fogyasztani. Erre alkalmas csapvíz vagy ásványvíz, tea, kávé, fröccsentő, egyharmad lével és kétharmad vízzel. Pusztán az a tény, hogy emberi testünk körülbelül 60 százalék vízből áll, és hogy ez sejtjeink építőköve, azt mutatja, hogy a víz elengedhetetlen a testünk számára. Oldószerként és tápközegként is szolgál tápanyagok és anyagcsere-termékek számára, és részt vesz a hőszabályozásban.
Gyümölcsök és zöldségek az egészséges anyagcseréért
Ezenkívül öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánlunk naponta (egy adag = egy marék). Két adag gyümölcs és három adag zöldség, például szezonális (gyümölcs) salátaként, nyers zöldségek ízletes gyógynövényes mártással, párolt zöldségek ebédre vagy friss gyümölcs vagy zöldség turmixként. Ezek nélkülözhetetlen tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket biztosítanak, amelyekre szervezetünknek szüksége van a napi anyagcseréhez, és amelyeket nem tudunk előállítani.
A sejtek osztódásához és regenerálódásához szükséges folsavat például főleg zöld zöldségek tartalmazzák, például bárány saláta, kelkáposzta és póréhagyma. Vagy a C-vitamin, amely édes paprikában, bogyós gyümölcsökben és citrusfélékben fordul elő. Antioxidánsként elfogja az anyagcsere során keletkező szabad gyököket, és károsíthatja a genetikai anyagokat, és ártalmatlanná teheti őket.
Ami energiát ad nekünk és egyúttal telít is bennünket
Napi négy adag szénhidrát ajánlott a teltség érdekében. A kenyér egy része akkora, mint a saját keze. Két marék felhasználható köretnek is. Ezek burgonya, rizs, tészta és hasonló termékek, például kuszkusz, gombóc és spaetzle. Ha teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket fogyasztanak, azok nemcsak hosszú ideig tartó jóllakottságra, hanem a beleknek is nagyon egészségesek.
Hosszabb ideig maradnak a gyomorban, és jó táplálékot nyújtanak a bélbaktériumok számára, ami csökkenti például az elhízás és a vastagbélrák kockázatát. A napi négy adag azonban soknak tűnik. Természetesen ehet kevesebbet is belőle, és például egy adagot zöldségre cserélhet.
Állati termékek - fontosak az izmok és a csontok számára
A tejtermékeket illetően napi három adag ajánlott. Ez lehet egy csésze joghurt (150 g), egy adag sajt, kb. 30 g vagy egy pohár kefir (150-200 ml) naponta. Nagy mennyiségű fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaznak, amelyekre szükségünk van az izmok és a csontok felépítéséhez és fenntartásához.
Ezenkívül egy-két adag halat kell fogyasztani hetente. Halakra van szükségünk a jó zsírsavak, a D-vitamin és a jód nyomelem miatt, amely a pajzsmirigyhormonok egyik fontos alkotóeleme.
A hús- és kolbásztermékek fogyasztása tekintetében heti 300–600 gramm ajánlott, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú húsokat, például a csirkét, a pulykát és a sovány marhahúst.
A zsírnak számos fontos funkciója van, de vigyázzon az összegre
Kenhető zsírok és olajok esetén napi két adagot kell megtenni. Egy adag egyenértékű másfél-két evőkanállal. Főleg mindenféle növényi olajat használjon, például olíva-, repce-, napraforgóolajat. Ha ezek hidegen sajtoltak és őshonosak, azaz természetesek és mechanikai eljárásokkal készülnek, akkor nagyon magas tápanyagot tartalmaznak.
A zsír fontos tápanyag, mivel ízhordozóként, a zsírban oldódó és létfontosságú A, D, E, K vitamin oldószerként, valamint hőszigetelésként szolgál, és így megvédi testünket a hidegtől. Energiatartalma kilenc kilokalória/gramm, ellentétben a szénhidrátokkal és a fehérjével, amelynek grammonként négy kilokalóriája van, nagyon magas, ezért körültekintően kell fogyasztani.
Végül a kérdés továbbra is fennáll: Hány édesség engedélyezett? Ennek egy kis része naponta fogyasztható. Például egy darab sütemény, egy csokoládé vagy egy pohár édes ital.
Az egészséges étrend azt is jelenti, hogy jól érezzük magunkat!
Mérsékelten használjon sót és cukrot, és finoman készítse el az ételt, például sütés helyett főzzön. Így elkerülheti a káros vegyületek képződését és a túlzott tápanyagveszteséget.
Használja ki a különféle ételeket. Fogyasszon színes és bőséges növényi ételeket, mivel ezek elősegítik egészségét.
És ne felejtsd el: szánj időt az evésre. Élvezze ételeit egy szépen terített asztalnál.
Tamra Krafft okleveles táplálkozási szakember, a VDOE. Fókuszában az ételintolerancia, a vegetáriánus és vegán táplálkozás, valamint a hosszú távú súlycsökkentés áll. Erbachban gyakorolja gyakorlatát, és támogatja a vállalatokat a munkahelyi egészségfejlesztésben.