Egészséges táplálkozás fogyáshoz, egyszerű és diéták nélkül
A fogyáshoz szükséges egészséges étrend bizonyos ételekre összpontosít, azok közül, amelyek a megfelelő étrendet jellemzik. Az egészséges táplálkozás általában segít fenntartani az állandó testsúlyt, de néha kis egyensúlyhiány léphet fel. Íme néhány étel, amellyel elveszíthetjük a plusz kilókat.
Az egészséges ételek általában közepes kalóriatartalmú, de tápanyagokban is gazdag ételek. Az úgynevezett "üres kalóriákat" termelő ételek azok, amelyek híznak bennünket, de nem hoznak semmi jót a szervezetnek. Magas kalóriatartalmú ételekre gondolok, és ennyi. Ezek azok, amelyek többnyire sok finomított zsírt és szénhidrátot tartalmaznak.
Éppen ellenkezőleg, az egészséges ételek, amelyek "jó kalóriákat" tartalmaznak, olyanok is, amelyek elősegítik, vagy akár felgyorsítják az anyagcserét. Segít elveszíteni mérsékelt kalóriatartalmú ételeket, amelyek sok, a szervezet számára szükséges anyagot, vitaminokat, ásványi sókat, rostokat tartalmaznak.
Alapvetően a fogyáshoz szükséges egészséges étrend a lehető legtöbb egészséges tápanyagot jelenti a lehető legkevesebb kalóriában.
Az anyagcsere nem más, mint az a sebesség, amellyel a test kalóriát éget az energia, a strukturális és funkcionális szükségletek kielégítése érdekében. Az egészséges ételek sokkal jobban képesek visszaszorítani az éhséget, és eltérő hatással vannak a kalóriák fogyasztására. Bizonyos szempontból elégetik a zsírt és a cukrot, teljesen más fehérjéket.
Egészséges táplálkozás a fogyás érdekében. Hogyan befolyásolja az anyagcserét
Az összes szerv közül az izmok fogyasztják a legtöbb kalóriát, mind nyugalmi állapotban, mind fizikai aktivitás révén. Sportolással a következő erõs kör jön létre: több kalóriát égetünk el idõegységenként, de az izomtömeg növekedésével végül kevesebb kalóriát égetünk el akkor is, ha nem mozogunk.
Az étrendben lévő makrotápanyagok közül a fehérjék járulnak hozzá leginkább az izomképződéshez. Ezért a fehérje mennyiségének növelésével, valamint a szénhidrátok és zsírok mennyiségének csökkentésével fontos lépést teszünk a fogyás érdekében.
Ha a fehérjék közvetetten intenzívebb égési sérülésekhez vezetnek, a finomított szénhidrátok és az egészségtelen zsírok éppen ellenkezőleg, éppen ellenkezőleg hatnak. Az anyagcsere égési sérülése csökken és megnövekedett zsírtömeghez vezet. Alapvetően olyan élelmiszer, amelyet nem fogyasztanak, hanem leraknak. Sőt, a zsírégetés sokkal alacsonyabb, mint az izomtömeg. Ezúttal egy ördögi kör, amellyel hízunk, még akkor is, ha nem sokat eszünk.
Egészséges táplálkozás a fogyás érdekében. A fehérje nagyon fontos
Ha a magas kalóriatartalmú ételeknek sok más negatív hatása is van, a hizlalás mellett léteznek olyan egészséges ételek is, amelyek segítenek a fogyásban, hogy jól érezzük magunkat. Vagy kevés a kalóriájuk, de "elfáradnak", vagy felgyorsítják az emésztést vagy az anyagcserét.
Tojás
A magas fehérjetartalmú ételek alapvetően alacsony kalóriatartalmú tápanyag-koncentrátumok. Valójában a fizikailag gyengék számára a legjobb toniknak számítanak. Ugyanakkor ideálisak alacsony kalóriatartalmú étrendben, alacsony energiafogyasztással. A tojás körülbelül 60-65 kcal. Gyorsan előidézik a jóllakottság érzését, sok órán át "telítődve".
Korábban a petesejteket kockázatosnak tartották a vér koleszterinszintje szempontjából, mivel magas volt a koleszterinszintjük. Úgy tűnik azonban, hogy a bennük található koleszterin nagy része nem éri el a vért. A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy az esetek körülbelül háromnegyedében a tojásfogyasztás nem emelte a koleszterint, a többi esetben pedig csak kissé. A táplálkozási szakemberek azonban javasolják a fogyasztás korlátozását, ha fennáll a hiperkoleszterinémia örökletes kockázata.
Sovány vörös hús, csirke, pulyka
A húst, különösen a vörös húst általában a szervezetre gyakorolt negatív hatásai miatt okolják. A kritikák a választott fogyasztási formához (húsételek) és az elfogyasztott mennyiséghez kapcsolódnak. A mérsékelt húsfogyasztás, különösen a fehérhús, a helyes étrend helyes gyakorlatának része.
A hús közepes kalóriabevitellel rendelkezik, körülbelül 130-140 kcal/100 g. Ha zsírmentes húst választunk, ideális fehérjeforrás. Röviden, ha csökkentjük az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok mennyiségét, akkor több húst ehetünk a fogyáshoz.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben a fehérje arányának körülbelül 25% -os növekedése jelentősen csökkenti az éhségrohamokat és az ágy előtti étkezést.
Egészséges táplálkozás a fogyás érdekében. Mit segít a tejtermék és a sajt
Túró
A tejtermékek általában fehérjetartalmú élelmiszerek, de olyan mennyiségű zsírt is tartalmaznak, amelyet nem szabad elhanyagolni. Ugyanakkor nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, és kalciumban gazdagak. A túró nagyon hasonlít ahhoz, amit Romániában túrós krémnek nevezünk. Ez a sajtkategória ideális étel, ha fogyni akarunk, feltéve, hogy a zsíros rész viszonylag kicsi. Ugyanakkor a zsír jelenlétét kompenzálni kell az étrendben lévő szénhidrátok csökkentésével, a jelentős súlycsökkentő hatás érdekében. Ez a fajta sajt körülbelül 100 kcal/100 g-ot tartalmaz.
Egész joghurt
A fenti magyarázat teljes joghurtra vonatkozik. Ezenkívül a táplálkozási szakemberek szerint az alacsony zsírtartalmú joghurt előnyösebb. A zsírtalanítottat - kompenzációként - extra ízért cukorral és sűrítőkkel adják hozzá. A teljes természetes joghurt 66 kcal/100 g, míg a gyümölcsjoghurt, 110, így majdnem duplája.
A görög joghurtnak, kefirnek és izlandi skyr-nek ugyanaz a potenciális súlycsökkentő hatása. A joghurt és az erjesztett sajtok is nagy hatással vannak a bél egészségére, a tejsavas erjesztésnek köszönhetően. Néhány gyártó azonban gátolja az erjedést, a címkéket gondosan el kell olvasni.
Egészséges táplálkozás a fogyás érdekében. Melyik hal alkalmasabb
Lazac
Gazdag fehérjében, de omega-3-ban és más egészséges zsírsavakban is gazdag, amelyek segítik a szív- és érrendszert. Hosszú ideig adnak jóllakottságot, mérsékelt kalóriabevitel mellett. A lazac felszabadulása alig haladja meg a 200 kcal/100 g mennyiséget. A halak jelentős mennyiségű jódot is tartalmaznak, ami elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Az egész anyagcsere általában a pajzsmirigytől függ, és rossz működése bizonyos típusú testzsírt hoz létre. A lazac mellett fontos mennyiségű omega-3 tartalmaz más halfajokat is: szardínia, hering, makréla, pisztráng. Az összes tulajdonságot összesítve a lazac az egészséges táplálkozás nagy része a fogyás szempontjából.
Konzerv tonhal
A tonhal egy másik ultra-fehérjetartalmú étel, alacsony energiafogyasztással. Ez egy olyan hal, amely természetesen kevés zsírt tartalmaz. Ha fogyni akarunk, akkor több tonhalat és kevesebb szénhidrátot és zsírt fogyaszthatunk. Fontos, hogy konzerv vizet válasszon, ne olajat. A vízben lévő tonhal körülbelül 110 kcal/100 g-ot szabadít fel, ami az egészséges táplálkozás döntő része a fogyás szempontjából.
Egészséges növényi ételek fogyáshoz
Bab és más hüvelyesek
A hüvelyesek családjába bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szójabab, bab tartozik. Magas fehérjetartalmuk van, alacsonyabb, mint a hús, de jóval magasabb, mint a gabonaféléké. Jelentős százalékban tartalmaznak szénhidrátokat is, ezért nagy az energiájuk. Fajtától és fajtától függően a hüvelyesek körülbelül 350 kcal/100 g mennyiséget szabadítanak fel.
A hústól eltérően nem tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Azonban sok rostot tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az emésztést, és a fehérjékkel együtt hozzájárulnak a jóllakottság hatásához. Az időnként kialakuló emésztési problémák megelőzése érdekében a hüvelyeseket főzés előtt legfeljebb 24 órán át vízben kell tartani. Ez idő alatt fontos a víz egyszeri vagy kétszeri cseréje.
Keresztre feszítések
A keresztesvirágúak közé tartozik a káposzta, a karfiol, a kelbimbó, a vörös káposzta, a brokkoli, a kelkáposzta, a gula, a sült saláta kitûnõ és még néhány más, ami kevésbé jelen van Romániában. A keresztesvirágúak a legtöbb tápértékkel rendelkező zöldségfélék: nagyon gazdag rostokban vannak, így jóllakottságot adnak. Sőt, nagyon alacsony a szénhidráttartalma, de viszonylag gazdag növényi fehérjében. Ezért nagyon alacsony a fehérjebevitelük, körülbelül 25 kcal/100 g, ráadásul daganatellenes potenciállal rendelkeznek. A pácolt káposzta erőteljes természetes probiotikum, és segíti a beleket. Röviden, a keresztesvirágúak az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei a fogyáshoz.
Zöldségek és zöldek
Spenót, stevia, kakukkfű, pitypang, farkasvirág, csalán, póréhagyma, répalevél, sóska, porbál, fű, saláta, endívia, csírázott mag. Mindegyiknek nagy előnye, hogy rendkívül gazdag vitaminokban és nyomokban, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséghez. És nagyon alacsony kalóriatartalmú, mindegyik 20 kcal/100g körül van. Főleg tavasszal találhatók a spontán növényvilágban, de sokukat termesztik is. A fogyáshoz szükséges egészséges étrend elengedhetetlen elemei, ugyanakkor nagyon sokoldalúak, szinte bármivel kombinálhatók.
Teljes kiőrlésű gabonák
Ha a finomított gabonafélék (finomított és fehérített gabonaliszt) az egyik legártalmasabb étel, a teljes kiőrlésű gabonák az ellenkező póluson vannak. A táplálkozás szempontjából legteljesebbek közé tartozik a zab, a barna rizs, a hajdina és a quinoa. A valóságban a hajdina és a quinoa nem tartozik a Gramineae családba, ezeket pseudocerealoknak hívják, de az egyszerűség kedvéért az irodalomban gabonaféléknek minősítik őket.
Számos rostot tartalmaznak, köztük oldhatatlanok is, amelyek csökkentik a kalóriabevitelt és segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A quinoa jelentős mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonák karcsúsító hatását fokozza zöldségekkel és könnyű, zsírmentes fehérjékkel való kombinációjuk.
Ne feledje, hogy a „teljes kiőrlésű” feliratú lisztek sok fajtája valójában feldolgozott, finomított liszt, amelyet később korpával reintegrálnak. A finomítatlan, teljes kiőrlésű liszt teljes kiőrlésű liszt, beleértve a búzát, a búzát vagy adott esetben. Jobb ötlet, ha gabonaféléket fogyasztunk szemenként, főzve, majd ízesítve, saláták formájában vagy levesben. A gabonafélék fajtól függően 300-400 kcal/100 g-ot tartalmaznak.
A gumókat az egészséges étrend tartalmazza a fogyás érdekében
Főtt krumpli
A burgonyát a benne lévő keményítő miatt a szénhidrátok kategóriájába sorolják, ezért nem tekinthetők zöldségfélének. Előnyeik vannak azonban a kenyérrel és a tésztával szemben. Sokkal kifejezettebb jóllakottság érzetet adnak, de kalóriájuk körülbelül felét tartalmazzák. Ez körülbelül 90 kcal/100 g. Ennek oka, hogy a bennük lévő szálak nagy része oldhatatlan, valamint a keményítő egy része. Ugyanakkor sokféle mikroelemet tartalmaznak, beleértve a káliumot is, amelyek nélkülözhetetlenek a vérnyomás csökkentéséhez. A fogyás elősegítése érdekében a burgonyát főtt formában (klasszikus vagy párolt) kell fogyasztani, de a lehető legkevesebb zsírral.
Csicsóka
Ezek a burgonyához hasonló gumók, de alacsonyabb a glikémiás indexük, azaz sokkal kevesebb kalória van: körülbelül 70 kcal/100 g nyers formában. Spontán növekednek, de az utóbbi években tömegesen termesztették őket, nagyon régi, de újra felfedezett táplálékként. Sok antioxidánst, ásványi sót és rostot tartalmaznak. A krumplihoz hasonlóan nem tartalmaz glutént, ezért a celiakia számára javasolt. Ugyanakkor kellemes az íze és a fogyókúrás étrend ugyanolyan jól fogyasztható akár nyersen, akár főzve.
Egészséges táplálkozás a fogyás érdekében. Növényi olajok
Dió, mandula, pisztácia, mogyoró
Vannak olyan ételek, amelyek definíció szerint fogyásra késztetnek minket, de közvetve segíthetnek. Mivel nagyon tartalmasak vagyunk, nagyon kis mennyiséget fogyasztunk, ezért az étkezések között nassolnivalóként erősen ajánlott. Az anyagcseréhez elengedhetetlen növényi olajokat tartalmaznak, amelyet számos tanulmány megerősített az idők során. Nagy mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaznak. A titkot mértékkel kell fogyasztani. 500–700 kcal/100 g mennyiséget szabadít fel, kb. A tévé előtt sóval sült földimogyoró nem tartozik ebbe a kategóriába.
Kókuszolaj
A kókuszolaj olyan növényi zsír, amely többek között bizonyos zsírsavakat tartalmaz, amelyek jóllakottsági hatással bírnak. A kókuszolaj helyettesítheti az állati zsírokat a főzésben vagy a süteményekben. De figyeljen a mennyiségre, egyébként is zsír, magas kalóriatartalmú. Valamennyi étkezési növényi olaj mennyisége meghaladja a 800 kcal/100 g-ot. Részben kivont kókuszolajból és MCT-olajból közepes láncú trigliceridek, étrend-kiegészítők, amelyek jótékony hatása miatt az utóbbi években egyre nagyobb teret hódítanak.
Avokádó
Az avokádó rendkívüli gyümölcs, teljesen különbözik a többi gyümölcstől, Dél-Amerikából származik. Ha főleg fruktózt és más szénhidrátokat tartalmaznak, az avokádó tele van egyszeresen telítetlen olajjal, ami nagyon hasznos a szervezet számára. Az avokádógyümölcs szintén jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, de sok nyomelemet is, különösen káliumot és E-vitamint. Főleg hideg salátaöntetekben vagy szendvicskrémekben használható, egyéb olajok hozzáadása nélkül. Ez az egyik legfontosabb fogyókúrás egészséges étel, amelyet mértékkel fogyasztanak. Körülbelül 160 kcal/100 g.
Egészséges ételek fogyáshoz. A legmegfelelőbb gyümölcs
almák
A gyümölcsök általában, de az alma és néhány különösen az egészséges táplálkozás része a fogyásnak. Idővel számos tanulmány kimutatta, hogy a főleg gyümölcsön és zöldségen alapuló étrend fogyáshoz vezet. Több mint háromnegyed vizet tartalmaznak, a maradékot, rostot, szénhidrátot, de vitaminokat, ásványi sókat, nyomelemeket is. Az alma körülbelül 70 kcal7100 g energiát szabadít fel, így nagyon keveset, a rostok pedig segítenek javítani az emésztést és jóllakottságot okoznak. A táplálkozási szakemberek közül a vörös és a zöld almát ajánlják leginkább. Az alma tökéletes snack lehet az étkezések között, vagy hozzáadható salátákhoz.
grapefruit
A grapefruit pedig némileg hasonlóan viselkedik, mint az alma. Sok pektint is tartalmaz, amely megakadályozza, hogy az epe levei felszívják az elfogyasztott zsírokat, ami alacsonyabb koleszterinszinthez vezet. Ezenkívül a grapefruit aktiválja a jóllakottság idegközpontjait is, de jótékony hatással van a májra is, mint minden keserű étel. Jelentős mennyiségű káliumot is tartalmaz, és fontos szerepe van az immunizálásban is, vitaminokban gazdag. A grapefruit fogyasztható snackként vagy beépíthető salátába. Sikeres kombináció: grapefruit, uborka, édeskömény/zeller, sárgarépa, őszibarack, mentalevél. Körülbelül 40 kcal/100g-ot tartalmaz.
Meglepetés étel, amely ideális a fogyáshoz
Chia mag
Mint a quinoa és az avokádó, a chia mag is tipikus dél-amerikai étel. A chia mag alapvetően tápanyag-koncentrátum, amely alacsony kalóriamennyiségben található. Gazdagok: rostokban, fehérjékben, zsírokban, magnéziumban, magánban, foszforban, káliumban, cinkben, B-vitaminokban és antioxidánsokban. A karcsúsító hatás elsősorban annak köszönhető, hogy a nagy arányban található rostok sok vizet szívnak magukba, és jóllakottságot eredményeznek. Az elnyelt víz mennyisége több mint 10-szer nagyobb lehet. Éppen ezért az éjszakán át a vízben maradt chia magok tömör tömeget alkotnak, és nagymértékben megnövelik a térfogatukat. Ezért lehetnek pudingok, dehidratált vagy friss gyümölcsökkel és gyógynövényekkel ízesítve. Egy adag puding reggelire körülbelül 100 kcal chia magot jelent.
Stevia
Amellett, hogy gazdag ásványi sókban és antioxidánsokban, sokkal nagyobb édesítőerővel rendelkezik, mint a cukor, de nulla kalóriát szabadít fel. Furcsán hangzik, de édes, kalóriamentes étel. Ideális édesítőszer fogyókúrás étrendhez és cukorbetegeknek is megfelelő. Úgy tűnik, hogy hipotenzív tulajdonságokkal is rendelkezik, de csak egy hipotézis szükséges megerősítésre. Az biztos, hogy hashajtó, antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, segíti az emésztést és csökkenti a gyomor savasságát. Ez az Andokban is őshonos növény, amelyet évszázadok óta használnak a helyi emberek Dél-Amerikában. A tudományos név Stevia Rebaudiana, és semmi köze ahhoz, amit románul stevia-nak (Rumex patentia) nevezünk. Az elmúlt évtizedekben Európában is egyre nagyobb területeken sikeresen termesztették.
levesek
Feltéve, hogy nincsenek zsírokkal és nagyon sűrűek, a levesek nagyon hatékony megoldást jelentenek az egészséges étrendben a fogyáshoz. Sok vizet tartalmaznak, és a jóllakottság érzését keltik, feltöltik. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a levesben vagy más töményebb ételekben használt ugyanazok az összetevők különböző hatásokat produkálnak. Azok, akik levesben eszik őket, teltebbnek érzik magukat és kevesebb kalóriát esznek egész nap. Mindenhol különféle diétákat alkalmaznak levesekkel, amelyek néhány napos étkezést jelentenek, kizárólag levesek alapján, és más ételek fokozatos visszaállítását.