Egészséges táplálkozás - kolbász helyett jobb repceolaj - HAZ - Hannoversche Allgemeine
A zsírnak nincs jó hírneve. Túl nagy részét olyan feltételekhez kötik, mint az elhízás, a magas vérnyomás és agyvérzés. A zsírok és olajok egészségesek - ha megfelelőek.
Az összes tápanyag közül a zsír rendelkezik a legnagyobb energiasűrűséggel: grammonként kilenc kalóriát tartalmaz - kétszer annyit, mint a szénhidrátok vagy a fehérje. Tehát, ha a testsúlyunkat kordában akarjuk tartani, nem szabad túl sokat ennünk belőle. Valójában főleg többet fogyasztunk az egészségtelen telített zsírsavakból, mint amennyi jó nekünk: Túl sok vajat, tejszínt, húst és kolbászt fogyasztunk. A szívbetegségek kockázatának és a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében a Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy nagyobb hangsúlyt fektessenek a többszörösen telítetlen zsírsavakra. A test ezeket nem tudja előállítani. Az ételekkel együtt kell bevinni őket, ezért hívják "nélkülözhetetlennek". Naponta másfél-két evőkanál növényi olaj és heti 1-2 adag zsíros tengeri hal biztosítja a szervezet számára az összes fontos zsírsavat .
A legjobb források áttekintése:
Olajos hal
Különbséget tesznek az omega-3 és az omega-6 között a többszörösen telítetlen zsírsavak között. A tudósok egyre lelkesebbek különösen az előbbi iránt. Ennek oka: Az omega-3 zsírsavak védik a szívet és a keringést, gátolják a gyulladásos folyamatokat és fontosak a mentális teljesítmény szempontjából. Sőt képesek megakadályozni a demenciát. Ennek jó forrása a zsíros tengeri hal, például a hering vagy a matjes (sós lében érlelt hering), a makréla és a lazac. Fontos: A halállomány és a tengerek védelme érdekében csak MSC (vadhal) vagy ASC, Bioland és Naturland (tenyésztett hal) pecsétekkel vásároljon halat.
Len-, kender- és dióolajok
A zsíros tengeri halak mellett az egészséges omega-3 zsírsavak jó forrásai azok a növényi zsírok is, mint a lenmag, a camelina, a kender és a dióolajok. Lenmagolaj adja a legtöbbet, de keserű-fanyar íze van. Tipp: Használjon enyhébb camelinaolajat vagy lenmagolajat, amelyet más, semlegesebb ízű olajokkal kevernek.
Repceolaj
A len-, kender- és dióolajok kiválóan alkalmasak salátákhoz vagy kabátkrumplihoz, de nem melegíthetők. A repceolaj viszont nem csak megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, hanem a gyengéd sütéshez is általános tehetség. Amit sokan nem tudnak: ha többszörösen telítetlen zsírsavakról van szó, a repceolaj messze felülmúlja a népszerű olívaolajat. A repceolajban az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya szintén ideális 1: 2 arányban. Emellett létezik éghajlatvédelem: a repce az egyetlen olajnövény, amelyet jelentős mennyiségben termesztenek Németországban. A szállítási útvonalak rövidek.
olivaolaj
Az olívaolaj különösen népszerű salátaolajként. Az ínyencek értékelik a hidegen sajtolt olívaolaj jellegzetes ízét, amely a származási régiótól függ. Az olajat az olajfa pépéből és magjaiból készítik. A világ olívaolajtermelésének 75 százaléka négy európai országból, Spanyolországból, Olaszországból, Görögországból és Portugáliából származik. Mindenekelőtt az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas aránya teszi az olívaolajat ilyen értékessé. Ezek pozitív hatással vannak a koleszterinszintre és a vérnyomásra. A hidegen sajtolt olajok E-vitamint, karotinokat és értékes másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak, amelyek gátolják sejtjeink öregedési folyamatát.
Magvak, magvak és mag
Tegye szokássá, hogy mindig szórjon néhány magot vagy magot salátákra és levesekre. Ha úgy tetszik, egy bevont serpenyőben, zsír nélkül, előzetesen röviden megpiríthatja a napraforgómagot vagy a szezámmagot, ezáltal fokozva a dió ízét. A magok és a magok energiasűrűsége és zsírtartalma folyamatosan magas. Tehát ne vegyen túl sokat. A szezám például fele részben zsírból áll. Elsõsorban a magok és a magok egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavakat, a lenmagok pedig még a különösen fontos omega-3 zsírsavakat is biztosítják. Amit különösen a vegánok szeretnének hallani: a magok fehérjetartalma is magas, egyesek 20 százalék körülire teszik. Számos ásványi anyag és vitamin is található, például vas és magnézium a tökmagban és a szezámmagban.
Dió, földimogyoró
Ami a magokra vonatkozik, a diófélékre is vonatkozik: Sok telítetlen zsírsavval rendelkeznek, és így védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Különösen a dió biztosítja a népszerű omega-3 zsírsavakat. A dió fehérjetartalma szempontjából is lenyűgöző, az élmezőny a mogyoró. Vannak B-vitaminok, E-vitamin, magnézium, kalcium és kálium is. De légy óvatos, a diófélék energiasűrűsége zsírtartalmuk miatt is magas. Tehát ne vigyük túlzásba: A német táplálkozási társaság napi 25 gramm diót ajánl. Ez jó két evőkanál.