Egészséges táplálkozás - mi az, amit megteszünk

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend tápanyagokkal és energiával látja el testünket, ugyanakkor fontos védőanyagok segítenek megvédeni minket a betegségektől. És a legjobb az egészben: evés közben ellazulunk, élvezzük és társasági életet élünk. Ebben a cikkben elmagyarázom az egészséges táplálkozás jelentésének elméleti alapjait, és néhány gyakorlati tippet adok a mindennapi élethez.

Élvezze a sokoldalúságot a megfelelő mértékben

Az ételpiramis egyszerű módon szemlélteti, mi teszi kiegyensúlyozottá az étrendet (lásd a Svájci Táplálkozási Társaság étkezési piramisát). Minél magasabban van egy étel, annál óvatosabban kell fogyasztania. Például a csokoládé, chips és sör olyan luxus ételekhez tartozik, amelyeket nem szabad rendszeresen és/vagy nagy mennyiségben fogyasztani. Az alacsonyabb szintű ételekkel más a helyzet: A tested alig tud elegendő vizet, gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani! A termékválaszték teljes sokoldalúsága megengedett.

Egyél egészségesen, sokféle változatossággal

Ugyanazon élelmiszercsoporton belül a különféle élelmiszerek tápértékükben nagymértékben különböznek. A paprika és a szőlő, a hús, a tojás és a halak vitamin-, ásványi anyag- vagy zsírsavtartalma nagyon eltérő, a csoporttagság ellenére. Ezért a változatosság a legfontosabb a kiegyensúlyozott, egészséges étrend szempontjából. Ha erre figyel, elkerülheti az egyes összetevők hiányát vagy túlfogyasztását.

A súlyhoz: vegye figyelembe az energiaegyensúlyt

Az úgynevezett energiamérleg meghatározó a súlykezelés szempontjából. Ha ez negatív - kevesebb energiát használ fel, mint amennyit használ -, akkor lefogy. Ha az energiamérleg pozitív - több energiát használ fel, mint amennyit használ -, akkor hízik. Stabil tudod tartani a súlyod, ha az energiamérleg a lehető legegyensúlyozottabb.

Az energiaigény a legfontosabb változó az energiaháztartás szempontjából. Ez az alapanyagcsere és a fizikai anyagcsere sebességéből áll. Az alapcsere-arány magában foglalja a nyugalmi energiafogyasztást, vagyis azt az energiát, amely elégetik, ha csak normál szobahőmérsékleten fekszik 24 órán át. Ez az energia szükséges a test különböző funkcióinak és anyagcsere-folyamatainak fenntartásához. Az anyagcsere sebessége magában foglalja azt az energiát, amelyet a fizikai tevékenység során elégetnek. Mindkét értékesítés egyedi, méretétől, súlyától, életkorától és nemétől függ. Minél magasabb, nehezebb és fiatalabb az ember, annál több kalóriát éget el. A férfiaknál is nagyobb az izomzat aránya, mint a nőknél, ami azt jelenti, hogy ők is több energiát fogyasztanak. Az izmok több energiát használnak, mint a zsír, még akkor is, ha nem dolgoznak.

Az energiaigény meghatározásának általános módszere az, hogy bizonyos képletek segítségével kiszámoljuk. Ehhez különféle sablonok léteznek, amelyek már azt mutatják, hogy egy számítás soha nem lehet 100% -ban helyes, de elég egy, az igazsághoz nagyon közel álló érték meghatározása, amelyet felhasználhat a tájoláshoz. Számos módszerrel számolhatja ki saját igényeit az interneten. Jó változatok találhatók itt: DEBInet, sportunterricht.ch, Hohenheimi Egyetem.

Az élelmiszerek csomagolásán szereplő kalóriák címkézése nagyon elvont és sok fogyasztó számára nehezen osztályozható. Ez könnyebb lesz, ha megismeri hozzávetőleges energiaigényét.

A különböző típusú tápanyagok szerepe

Étrendünk három fő tápanyagból áll: zsír, fehérje és szénhidrát. Gramm 9 kalóriával a zsír több mint kétszer annyi kalóriát biztosít számunkra, mint a fehérje és a szénhidrát, grammonként körülbelül 4 kalóriát.

Szénhidrátok: a legfontosabb energiaforrás (az agy és az izmok számára)
Tartalmazza: gabonafélék és gabonatermékek, burgonya, rizs, kukorica, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek.
Ernyő kifejezésként egymás után a cukormolekulák láncait jelölik. Ezek lehetnek egyszerű cukrok, például szőlőcukor, de összetett cukorformák (többszörös cukrok), például keményítő is. Minél összetettebb a cukormolekulák láncolata, annál hosszabb ideig szükséges a bél lebomlása és feldolgozása. Ez megmagyarázza azt is, hogy a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek vagy a hüvelyesek miért töltenek jobban, mint például az édességek. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, és a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódnak.
Ajánlott mennyiség: a teljes energia 45–55% -a (megfelel a napi 2000 kcal 225–275 gramm szénhidrát szükségletnek)
Gyakorlati mennyiség: napi 3 adag. 1 adag megfelel: 75–125 g kenyér vagy 60–100 g hüvelyesek (száraz tömeg) vagy 180–300 g burgonya vagy 45–75 g kenyér/teljes kiőrlésű keksz/pehely/liszt/tészta/rizs/kukorica/egyéb szemek (száraz tömeg).

Fehérje: a sejtek és szövetek építőanyaga
Tartalmazza: hús, hal, tojás, tej és tejtermékek, hüvelyesek, birsalma, tofu és seitan
A fehérjék a sejtjeink részét képezik, és ellenőrzik a szervezet fontos kémiai folyamatait, például a hormonok vagy antitestek termelését. Tartós jóllakottságot is biztosítanak.
Ajánlott mennyiség: a teljes energia 10-20% -a (megfelel 2000 kcal 50-100 gramm fehérje szükségletnek naponta)
Gyakorlati mennyiség: 3 adag tej/tejtermék naponta. 1 adag megfelel: 2 dl tej vagy 150–200 g joghurt/kvark/túró/egyéb tejtermék vagy 30 g félkemény/kemény sajt vagy 60 g lágy sajt. Naponta 1 további adag fehérjében gazdag étel (pl. Hús, baromfi, hal, tojás, tofu, quorn, seitan, sajt, kvark). E fehérjeforrások váltakozva. 1 adag megfelel: 100–120 g hús/baromfi/hal/tofu/seitan/kvorn (friss tömeg) vagy 2-3 tojás vagy 30 g félkemény/kemény sajt vagy 60 g lágy sajt vagy 150–200 g kvark/túró.

Zsír: az ízek hordozója és fontos energiaszolgáltató
Tartalmaz: olaj, vaj, margarin, diófélék, magvak, mag, olajos gyümölcsök (avokádó, olajbogyó), valamint majonézben, tejszínben, kókusztejben és sok más ételben.
Az étkezési zsír szinte kizárólag trigliceridekből áll. Ezek glicerin (alkohol) molekulából állnak, amelyhez három zsírsav kapcsolódik. Energiával, esszenciális telítetlen zsírsavakkal látja el a testet és szállítja a zsírban oldódó vitaminokat. Ezenkívül a zsír megvédi a belső szerveket a sérüléstől, részt vesz a hormontermelésben és felmelegíti a testet. Az energiafelesleg (zsír vagy szénhidrát) zsírsejtként tárolódik.
Ajánlott mennyiség: a teljes energia 20-35% -a (megfelel 2000 kcal napi 45-80 gramm zsírszükségletnek)
Gyakorlati mennyiség: 2-3 evőkanál (20-30 g) növényi olaj naponta, amelynek legalább a fele repceolaj formájában van. Naponta 1 adag (20–30 g) sózatlan dió, mag vagy mag. Ezenkívül a vajat, margarint, tejszínt stb. Takarékosan lehet használni (kb. 1 evőkanál = 10 g naponta).

A három fő tápanyag mellett az értékes táplálék és az ételek értelmes és gondos összetétele alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel lát el bennünket. Az anyagcsere és a növekedési folyamatok sokaságát veszik át a szervezetben, ezért elengedhetetlenek.

Gyakorlati tippek a mindennapi élethez

Nagyon sok jó és fontos tanács van az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Íme az öt legfontosabb tippem:

Tervezze meg ételeit változatos, kiegyensúlyozott és mindenekelőtt színezett
Ital Szétterítve a nap folyamán rendszeresen akkor is, ha még nem vagy szomjas. Egy kulacs vagy egy bögre tea az irodai asztalon remek emlékeztető.
Nem kell mindig tésztának vagy rizsnek lennie: Építsen változtatásra Csicseriborsó, hüvelyesek (pl. lencse) vagy bab (vesebab, fehérbab, Borlotti bab) a menü tervezésében.
Sótlan Diófélék, magvak és mag változatosságot hozhat a müzlibe vagy a salátába. Uzsonnaként ehet egy maréknyit is. Egészséges zsírokkal látják el testünket, csakúgy, mint a repce vagy az olívaolaj különösen értékesek, mert jó zsírsavösszetételüknek köszönhetően szívegészségesek
Ne unatkozz unalomból vagy oldalról, hanem inkább élvezze tudatosan. Az olyan figyelemelterelési manőverek, mint a rágógumi, a fogmosás, a telefonos beszélgetés vagy a séta, segítenek eloszlatni az édes vagy sós étel utáni vágyat.

Minden tipp mellett meg kell jegyezni, hogy még a tudósok sem tudják megfelelően megválaszolni, hogy mi az egészséges étrend. Az emberi testben a tápanyagok folyamata és útja rendkívül összetett, és a kiterjedt kutatások ellenére még nem teljesen lebontva. Mert: Mindenki más. Ezért fontos meghallgatni a saját testét, hogy megtudja, mi a jó neki, és mi nem.

Forrás: Svájci Táplálkozási Társaság (SGE)

A szerzőről: Claudia Müller

Mikor okl. Nutritionist HF és különféle GroupFitness tanfolyamok oktatója, Claudia Müller támogatja és tanácsot ad azoknak az embereknek, akik egészséges életmódra vágynak. Elsősorban az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre, valamint az aktív és funkcionális napi testmozgásra összpontosít. Claudia Müller hosszú ideig az online súlycsökkentő program, az eBalance.ch munkatársa volt, oktatóként és előadóként dolgozik a lucerni Migros Club School-ban. Claudia támogatja a We Act for Impact-ot az egészséges táplálkozással kapcsolatos háttérinformációk és a témához kapcsolódó tevékenységek előkészítésében.