Egészséges táplálkozás minden életkorban Az IDEAL Versicherung magazin

Az élet minden szakaszában más étrendre van szükség. Legyen szó vitaminokról, ásványi anyagokról, szénhidrátokról vagy fehérjékről: gyermekeknek, serdülőknek, felnőtteknek és időseknek különböző mennyiségben van szükségük ezekre a létfontosságú anyagokra. Végül is a kiegyensúlyozott étrend felelős az egészséges fizikai fejlődésért és a felnőttkori teljesítményért. A helytelen étrend viszont nemcsak elhízáshoz és rossz koncentrációhoz vezet, hanem olyan súlyos betegségeket is kiválthat, mint a cukorbetegség vagy a depresszió. De milyen táplálékra van szükségük valójában a gyermekeknek és serdülőknek? Mi legyen a felnőttek étlapján? És hogy néz ki a kiegyensúlyozott étrend az időseknél?

Kisgyerekek (1-6 év): Korán gyakorolják - az evést meg kell tanulni

Az egészséges táplálkozásnak már most prioritást kell élveznie a kisgyermekes szülők számára. Az étkezés során felszívódó tápanyagok nemcsak a növekedésért, hanem a gyermekek testmozgásáért is felelősek, és a későbbi élet alapját képezik. A kisgyermekek egészséges étrendje három tényezőre van hatással:

energia Az egészséges és tápláló étrend energiát ad. Ez pedig befolyásolja a gyermek mozgási késztetését és a fizikai teljesítőképességet. Általános szabály, hogy a gyerekek többet játszanak és mozognak, mint a felnőttek, ezért lényegesen több energiát használnak fel, és ennek megfelelően magas energiaigényük alakul ki.
Éhség és jóllakottság érzése Amikor a gyerekek aktívak, sok energiát használnak fel. Ez az energiafogyasztás vezérli - bár a korai gyermekkorban játszva - az éhség és a jóllakottság természetes érzését. Azoknál a gyermekeknél, akik túl keveset mozognak és kevesebb energiát használnak fel, mint amennyit az étkezés során bevesznek, zavart éhség- és jóllakottság érzés alakul ki. Az eredmény: elhízás.
feszültség A tápanyagellátás hiánya a gyermekek stressz-fogékonyságához vezet. Azok a gyermekek, akik nem részesülnek kiegyensúlyozott étrendben, ingerlékenyebbek. A tápanyaghiány miatt felmerülő viták más gyerekekkel viszont megzavarják az étkezési magatartást. Ennek eredménye a csalódottságból vagy az étvágytalanságból való étkezés.

Természetesen mindhárom tényező - energia, jóllakottság és stressz - szerepet játszik, ha kiegyensúlyozott étrendről van szó. Az egyik tényező befolyásolhatja a másikat. Ezért fontos figyelni a kiegyensúlyozott étrendre, különösen gyermekkorban. Az egy év körüli csecsemőket lassan át kell állítani a családi étrendre. Az alábbiak érvényesek: Ha a család jól étkezik, a kisgyermek is részt vehet a családi vacsorákon - természetesen gyermekbarát adagokban. Kalóriaszámolás, gyermek receptek vagy speciális bébiételek általában nem szükségesek. Csak figyeljen a következő alapszabályokra:

Ital Adjon sok inni a gyermeknek (vizet, édesítetlen italokat)
Növényi eredetű ételek A gyermekeknek gyakran kell enniük zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat és burgonyát
Állati termékek Az olyan ételeknek, mint a hús, kolbász, hal, tej és tejtermékek, ritkábban kell szerepelnie az étlapon
Só és cukor A szülőknek mindkettőn meg kell spórolniuk. Az édességeket is csak mértékkel szabad terjesztenie.

Az óvatosság különösen fontos a kis ételeknél is. Így van, az étel mérete a kisgyermekek számára is döntő jelentőségű, mivel gyorsan elfojthatják a kicsi ételeket. Ezért még ne adjon a gyerekeknek diót, mandulát vagy bogyót. A csontokkal vagy könnyen lenyelhető cukorkákkal ellátott halaknak is tabunak kell lenniük. Fontos, hogy a kisgyermekek már fiatalon megtanulják az egészséges ételek használatát. Mert itt is a szocializáció a meghatározó a későbbi étkezési szokások szempontjából. Tehát hagyja, hogy gyermeke kipróbálja az új ételeket, ha úgy kívánják. Az új illatok és ízek arra ösztönzik a gyerekeket, hogy új dolgokat fedezzenek fel. A gyerekeket is korán hozzá kell szokni a főzéshez. Vonja be gyermekét a főzési folyamatba felügyelet mellett - életkorától és érettségétől függően.

Iskolások (7-14 évesek): Tippek az egészséges családi étkezéshez a mindennapi életben

A kisgyermekekhez hasonlóan az iskolás gyermekek növekedési szakasza még nem ért véget. Itt is fontos a kiegyensúlyozott étrend biztosítása. A kisgyermekekkel ellentétben azonban a gyermekek mindennapjai jelentősen megváltoznak: az iskola esedékes. Ez azt is jelenti, hogy az étrendet ezekhez az új körülményekhez kell igazítani. Akinek most koncentrálnia kell az iskolába, nemcsak energiára van szüksége, amelyet a szénhidrátok adnak, hanem rengeteg vitamin és ásványi anyag is. Különösen az utóbbiak kulcsfontosságúak a koncentráció és ezáltal a gyermek tanulási sikere szempontjából is. A tápanyagok meghatározzák, hogy a gyermek kognitív és motorikus képességei hogyan fejlődnek az iskolás korban. Az iskolásoknak egész nap öt ételt kell enniük: három főétkezést és két harapnivalót. De hogyan integrálja a táplálkozást az iskolás gyermekek mindennapjaiba?

Serdülők (15-18 év): pubertás és táplálkozás

Kalcium A kalcium különösen fontos pubertáskor a csontnövekedés miatt. Az igény ebben az életszakaszban kétszer olyan magas, mint a felnőtteknél, és körülbelül 200-300 mg/nap. Éppen ezért a tejtermékeknek - lehetőleg alacsony zsírtartalmú változatban - gyakran szerepeljenek az étlapon.
Vas A vasigény az izomtömeg növekedése miatt is megnő. Ezenkívül a lányoknál most kezdődő menstruációhoz sok vas szükséges a szervezetben. Noha a napi 15 mg körüli vasbevitel nehéz, a vasforrásokat, például a halat és a húst, rendszeresebben kell fogyasztani. Mivel ezek az állati fehérje-szállítók különösen sok zsírt tartalmaznak, néhány zöldség, mint például kelkáposzta, spenót és bab is alkalmas.
cink- Ez a mikrotápanyag a növekedés szempontjából is fontos, elsősorban marhahúsban és sertéshúsban, valamint baromfiban, tojásban és tejben található meg. A fiataloknak, nemtől függetlenül, ezért rendszeresen fogyasztaniuk kell a cinket.

Felnőttek: Tippek a kiegyensúlyozott étrendhez

Idősek: Egészséges és egészséges táplálkozás idős korban

Alapvetően a fiatalabb évekhez hasonló étrendet is fenn kell tartani idős korban. Itt is fontosak a tápanyagokban különösen gazdag ételek, például gyümölcs, zöldség, hüvelyesek vagy hal. A húst és a kolbászt mértékkel kell fogyasztani, és kerülni kell a zsírt és a cukrot. Mivel az éhség és a szomjúság érzése az életkor előrehaladtával gyakran csökken, az idősebb embereknek elegendő mennyiségű ételt és italt kell fogyasztaniuk, még akkor is, ha nincs kedvük hozzá. Az italokat és az ételeket ezért tudatosan be kell építeni a mindennapi életbe. A vitaminok és ásványi anyagok különösen fontosak az idősebb emberek számára. Az időseknek ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a következőkre:

D-vitamin és kalcium Míg a D-vitamin felelős a szervezet anyagcseréjéért, a kalcium központi szerepet játszik a csontstruktúra fenntartásában. Az aktivitás gyakran csökken az életkor előrehaladtával, és az idősebbek kevesebb időt töltenek a napon. D-vitamin hiány jelentkezik. Az olyan ételek, mint a lazac vagy a makréla, D-vitamint tartalmaznak, amely legalább részben felszívódhat az étrenden keresztül. A D-vitamin-hiány a sötét évszakban című cikkünkben megtudhatja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak még D-vitamint.
Folsav A folsavhiány növeli a stroke kockázatát, különösen idős korban. Ezért egyél friss zöldséget és gyümölcsöt. Ha itt túl alacsony a bevitel, táplálék-kiegészítőket is lehet használni. Tudjon meg többet itt a gyógyszertárban vagy orvosától.

Emellett nyelési és emésztési problémák is előfordulhatnak idős korban. Ha ez az alultápláltság oka, beszéljen kezelőorvosával.