Egészséges táplálkozás Philipp Rauscher sportedzővel egy interjúban Tippek
Az, hogy a sportolók és a sportolók hogyan érik el céljaikat, nagyban függ az optimális étrendtől is. Ebben az interjúban a táplálkozási szakember, az erőnléti edző, a szerző és az előadó Philipp Rauscher elmagyarázza, mire kell figyelnie, és mi igazán fontos, ha el akarja érni a tökéletes izomdefiníciót és testösszetételt.
Helló Phillip. Örülök, hogy itt vagy. Mondj valamit magadról!
A nevem Philipp Rauscher. 33 éves vagyok, és több mint 10 éve dolgozom elsősorban táplálkozási edzőként.
Miért vagy táplálkozási szakember? Mi hajt?
Eredetileg saját sport ambícióim vezéreltek. Kerestem a módját, hogy tovább támogassam az edzésen nyújtott teljesítményemet. Az étrend beállítása természetesen a legkézenfekvőbb. Fokozatosan egyre jobban rájöttem, milyen hihetetlen potenciállal rendelkezik ez a terület. Fokozatosan egyre inkább a versenysport felé fordultam.
Hogyan jutott eszedbe a könyvötleted és mi késztette a könyv megírására?
Az első könyvem ebben a témában 2009-ben jelent meg önállóan. De ez több mint 8 évvel ezelőtt történt. Ideje volt tehát újra megnyitni és frissíteni az egész témát. De nem akartam magam publikálni. A szkript számos része többé-kevésbé parlagon hagyott.
Amikor Riva Verlag felém fordult, ez jól jött. Tehát az egész projektben megint volt struktúra, és végül egy szép példányba kerültem. Ezután Riva Verlag gondoskodott a szakmai megvalósításról.
Mit vagy ki inspirált?
Az igazi ihletet főleg az önérdek és a teljesítményorientált erőszakos sportolókkal való együttműködés jelentette.
Milyen kulcsüzenetet akar átadni olvasóinak?
Végső soron tudományosan megalapozott alapvető útmutató arról, hogy mi is igazán fontos a súlyzós edzés során. Ettől kezdve mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy ezen az alapon kidolgozza a saját egyéni megoldását.
Amikor az „egészséges táplálkozásról” van szó, egyáltalán legyen értelme általános kijelentéseknek vagy ajánlásoknak?
Nem. A könyvben mindig ugyanaz marad, mint minden konzultáción. Ennek alapja a bizonyítékokon alapuló megközelítés kell, hogy legyen. Egyszerűbben kifejezve a bizonyítékokat úgy lehetne leírni, hogy annak a valószínűsége, hogy egy adott beavatkozás az Ön számára is beválik, nagyon nagy. De ez nem garancia.
Ezért minden ajánlásnak a lehető legmagasabb szintű bizonyítékokkal kell rendelkeznie, és ettől kezdve az egyéniségeket kell figyelembe venni. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a jó táplálkozás elsősorban olyan tényezőktől függ, mint a kalória, a makrotápanyagok stb. De ez csak a történet része. Ezen kívül van a következetesség, a sok pszichológia és a praktikum. Az egyes tényezőkről nem is beszélve.
Tehát az egészséges táplálkozásnak minden bizonnyal vannak fontos sarokpontjai, például a krónikus túlzott kalóriatartalmú energiafogyasztás elkerülése és az összes nélkülözhetetlen tápanyag lefedése. De egy „Varázslövedék”, amely mindenkire érvényes és egyformán működik, utópisztikus.
Ez a legnagyobb kritikámra késztet mindazokat, akik csak a tanulmányokra támaszkodnak az étrend tervezéséhez.
A legtöbb ember számára az egészséges táplálkozás sok erőfeszítéssel és magasabb költségekkel jár. Mit gondolsz arról?
Nem feltétlenül. Fontos, hogy fokozatosan építse fel saját egészséges étrendjét anélkül, hogy elborítaná magát. Jobb kezdeni néhány, könnyen elvégezhető változtatással, majd bonyolultabb témák felé haladni, ahelyett, hogy mindent egy napról a másikra „tökéletesre” próbálna tenni.
Pénzügyi szempontból itt egyszerűen fel kell tenned a kiemelt kérdést. Ha látja, hogy hány ember költ sok pénzt luxusra, de aztán panaszkodik arra, hogy a jó minőségű ételek is pénzbe kerülnek, egyszerűen meg kell kérdeznie magától, hogy mennyit ér Önnek a saját egészsége és teljesítménye. A márkás ruhák is drágábbak, mint a diszkontok ruhái. Miért lenne ez másképp az étellel?
Mi volt a legfontosabb pozitív változás/megállapítás az Ön szakterületén az elmúlt években?
Nyilvánvaló, hogy a pszichológiai tényezők nagyobb mértékű bevonása és az áttérés magára a coaching folyamatra A coaching nem csupán táplálkozási tervek terjesztését jelenti, hanem inkább stratégiák kidolgozását bizonyos általánosan alkalmazható beavatkozások beillesztésére az egyén mindennapjaiba. Kísérni az edzőt.
Mi a fogyás jobb módja: diéta vagy edzőterem?
Diéta vagy testmozgás? Mindkét! A zsírvesztés mindig negatív energiamérleg kérdése. Ez elérhető az energiafogyasztás csökkentésével vagy az energiafogyasztás növelésével. Vagy mindkettő kombinációja. Első lépésként az étrend-ellenőrzés minden bizonnyal a hatékonyabb intézkedés.
Az izomtömeg fenntartása érdekében nincs út az erőnlét körül. És összességében: a mozgásszegény életmód az egyik alapvető rossz a civilizáció számos betegségében. Ezért az elegendő mozgás egyszerűen része az összképnek. Nem mindig az edzőteremnek kell lennie. Mindenekelőtt ezeket lehet és kell is a mindennapi életből hozott intézkedéseket tenni.
Mennyire fontos a "kalóriaszámolás"?
Kivéve, ha valaki versenyképes sportoló a versenyre való azonnali felkészülésben, nem vagyok barátja annak, hogy mindent tökéletesen nyomon kövessek és lemérjek. Végül hosszú távon a kalóriaszámolás csak arra tanít, hogyan kell kalóriát számolni. Ez egy átmeneti folyamat kezdetén is hasznos lehet, hogy megmutassa az embereknek, milyen a diéta jelenleg, és milyen legyen.
Hosszú távon véleményem szerint sokkal fontosabb olyan stratégiák kidolgozása, amelyek javítják a testtudatosságot, és pozitívan befolyásolják az étvágyat, a jóllakottságot és a teljesítményt. Ha ezt megteheti, egész évben problémamentesen szaladgálhat egy gyönyörű medencében. Kalóriaszámlálás nélkül is.
Hol látja a legnagyobb veszélyt/nemkívánatos fejlődést?
Mindenképpen a kalóriaszámolás és a pusztán tudományos összetevő középpontjában áll. A tanulmányok mindig csak egy bizonyos populáció megfigyelését írják le, de ezután gyakran általánosítják és átadják más populációknak. Ez gyakran sok csalódást és zavart okoz. A sportoló anyagcseréje általában másképp működik, mint a túlsúlyos, ülő életmódú emberé.
Ezt sem szabad félreérteni. Aki képes megbirkózni a kalóriaszámítással stb., Szívesen megteheti. De legkésőbb, amikor a fiatal diákévek véget érnek, és a mindennapi munkában és a családnál találod magad, a szigorú kalóriaszámolás szinte lehetetlenné válik, vagy csak egy további stresszfaktor, amelyet valóban el lehet kerülni.
Szinte szomorú, hogy a munkám is létezik. Mert a táplálkozás valójában az egyik legalapvetőbb dolog az életünkben. És pontosan ez az, amivel ma nem tudunk megbirkózni. Amit a táplálkozással kapcsolatos betegségek folyamatosan növekvő aránya sajnos lenyűgözően bizonyít.
Hogyan kezeled a "kudarc" témáját? Milyen szerepet játszik ebben a fej vagy a mentális erő?
Mindenki kudarcot vall és hibázik. Ez nem probléma. Csak az a fontos, hogy tanuljon belőle. És tudja, hogyan kell kezelni a kudarcokat. Különösen ilyen helyzetekben fontos, hogy ne borítsd el magad, hanem apró kiigazításokkal kezdj, amelyek fokozatosan rutinná válnak. Például, ha elég fehérjét szokott enni, akkor a hibaaránya hosszú távon csökken. Ehhez persze idő kell. Sokak számára a legnehezebb mentális összetevő ezért a türelem.
Hús, tészta, vegán? Mi van a tányérján? Milyen szerepet játszik az étrend az ön számára és mire fordít különös figyelmet?
Első és legfontosabb, hogy olyan ételeket válasszak, amelyek rövid vagy egyáltalán nem tartalmazzák az összetevők listáját. A steak összetevőinek listája egyértelmű: marhahús. A feldolgozott kolbásztermék összetevőinek listája viszont a csomagolás szinte teljes hátulját lefedi. Ezért igyekszem minél kevesebbet enni belőle.
Egyébként a táplálkozás etikai aspektusa is fontos számomra. Igyekszem minél jobb minőségű termékeket vásárolni. Ez azt is jelenti, hogy szem előtt kell tartani a tartási és termelési körülményeket. Sajnos ez nem mindig működik. De mindent megteszek minden helyzetben. Tehát nem helyezném magam különösebb irányba.
Alacsony szénhidráttartalmú diétával szoktam legjobban kijönni. Itt érzem magam a legjobban. Mentálisan és fizikailag. De itt nem vagyok teljesen dogmatikus, és alkalmazkodni tudok az egyes helyzetekhez is, anélkül, hogy minden alapértékemet túlzásba kellene dobnom.
Ön maga is folyamatosan egészségesen eszik, esetleg pizza extra sajttal?
Mondhatnám, hogy az étrendem 80-90% -a egészen egészséges. Időközben ez egyszerűen a már említett rutinná vált, így az ócska egészség iránti vágyam meglehetősen alacsony. Ha igen, akkor általában gyengeségem van az édességek iránt, és akkor nagyon szeretek csokit enni.
Mi a három legfontosabb tényező ahhoz, hogy jól végezhesse munkáját?
Ez egy jó kérdés. De azt gondolom, hogy a legfontosabb az, hogy nyitott maradjunk az új dolgok iránt, és folyamatosan fejlődjünk. Még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy idővel korrigálnia kell a véleményét. Ezenkívül figyelembe kell venni a diétaváltáskor a nagy képet. Általában nem csak az egyes részek összege.
Milyen a "napi rutinod"? Írjon le egy tipikus napot számunkra!
Általában 5:00 és 6:00 között kelek. Számomra minden nap alapvetően hideg zuhannyal kezdődik. Aztán általában elkezdem a munkám. A reggelit általában kihagyom. Nem vagyok éhes reggel, és a reggel folyamán józanul erősebb a "mentális élességem", és jobban tudok koncentrálni és jobban koncentrálni a dolgokra. De még itt sem vagyok dogmatikus. Ha előző este intenzív edzésen vettem részt, és a reggeli órákban megéheztem, akkor ennek megfelelően eszem valamit.
Az első étkezésemet azonban általában 12:00 és 14:00 között szoktam elfogyasztani. Ezután sok fehérjéből, zöldségből, kiváló minőségű zsírból és egy darab gyümölcsből áll. Lehet például lazac vegyes zöldségekkel és egy csésze bogyó, vagy hús, nagy olívaolajsalátával és almával. De nem mindig kell húsnak lennie. Gyakran eszem vegetáriánusat vagy vegánt is. Akkor általában sok zöldség, gyümölcssaláta és vegán fehérje turmix vagy valami hasonló.
Aztán visszamegy a munkába, késő délután pedig heti 3-4 napon erősítő edzés van.
Esténként általában a feleségemmel és a gyermekeimmel vacsorázom. Valójában nagyon hasonlít a délre. De elég rugalmas.
Általában megpróbálok sétálni a friss levegőn, amikor csak lehetséges. 30-60 perc. Attól függően, hogy milyen az időjárás, és hogyan engedi az idő. 21:00 és 22:00 óra között ekkor "Lights out".
Ha választhatna: kivel és miért szeretne együtt dolgozni?
Conor McGregor minden bizonnyal érdekes. Ez egy teljesen új kihívás lenne. Vagy a Rich Froningnál töltött aktív napjaiban. De hogy őszinte legyek, a mérföldköveimet már a gyakorlatban is megvalósítottam. Egyrészt kísértem egy Bundesliga futballcsapatot és segítettem az egyes sportolókat az olimpiai játékokra való kvalifikációban. 2006-tól ez volt a nagy célom, amely felé igyekeztem. Mindig szerettem volna fejleszteni magam, hogy egy bizonyos ponton kapjak ilyen ajánlatokat, és ne kelljen alkalmaznom vagy rákényszerítenem magam.
Van kedvenc alkalmazás?
Kis. Szeretek használni a Dr. Izom kb. Az elméleti munkában a Brain.Fm a kedvencem.
Van már ötlete a következő projektjéhez? Mit várhatunk tovább?
Az elmúlt években felépítettem az üzletfejlesztés második oszlopát, és segítettem a személyi edzőknek egy működő vállalkozás felépítésében. Ezen dolgozom jelenleg főleg. Ezért a táplálkozási ágazat nagyobb projektjei jelenleg kissé lemaradtak.
Jelenleg még mindig van egy coaching termék az amatőr futballisták számára, és 2019-ben egy hasonló terméket szeretnék piacra dobni a triatlonisták számára.
Most, október elején egy könyv is megjelenik az étrend-kiegészítőkről - szintén a Riva Verlag-tól. Akkor először gondosan kell gondoskodni rólad.
És végül: mit olvas most? Van olvasási tipp a hétvégére?
A "szokás erejével" rendelkező Charles Duhigg hosszú futó. Ezt mindenképpen olvassa el, ha bármilyen változtatást szeretne végrehajtani az életében. Emellett Stephen R. Covey „A hatékonyság 7 útja”. Világossá válik, hogy az étrend bármely állandó változásának alapja a pszichológiai pilléreken és a saját hozzáállásán alapszik.
Köszönjük a nagyszerű interjút, és kívánok Philipp Rauschernek a legjobbakat a jövőjéhez!