Egészséges táplálkozás télen Hogyan lehet erősíteni az immunrendszert a megfelelő étrenddel
Az influenza és a megfázás szezon. Az egészséges étrend támogatja az immunrendszert a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
(Bonn - 2012. február 13.) Mi lehet a legjobb módja annak, hogy hideg téli időben elkerülje az influenzát vagy a megfázást? A teljes étrend része annak, mondja Silke Restemeyer, a német táplálkozási társaság végzős ökotrofológusa: "Tápanyagokban gazdag étrenddel erősítjük az immunrendszert az orrfolyás, a zümmögő koponya vagy az alvástól megfosztó száraz köhögés elleni küzdelemben."
Sokféle gyümölcs és zöldség kapható frissen télen is: alma, körte, dió, báránysaláta, cikória, kelkáposzta vagy kelbimbó. Fontos vitaminokkal, ömlesztett és nyomelemekkel, rostokkal és egészséget elősegítő másodlagos növényi anyagokkal látják el a testet. "Ezek csökkenthetik bizonyos rák és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - mondja Restemeyer.
Jobb, mint a tabletták
A citrusfélék, például a narancs, a mandarin, a citrom, a grapefruit, a kumquatt és a lime már fedezik a C-vitamin szükségletet. "Ezt az igényt azonban gyakran túlértékelik" - magyarázza Silke Restemeyer. Másfél narancs biztosítja a napi 100 milligramm célt. Több C-vitamin egyáltalán nem szükséges. Emiatt a vitamin-tabletták általában feleslegesek az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező emberek számára.
A gyümölcs és a zöldség nemcsak annyira összetevői miatt annyira egészséges. Ehelyett a különféle biológiailag aktív anyagok kölcsönhatása pozitív hatással van a szervezetre. Ezenkívül a vitamintabletta szükségtelen túlkínálathoz és nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet - az A-vitamin esetében akár a mérgezés tüneteihez is.
Káposzta és gyümölcslé
A dietetikus a Restemeyer a téli klasszikus káposztát ajánlja: legyen az zöld, fehér, vörös vagy kelbimbó, kelkáposzta vagy brokkoli - mindegyik gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és glükozinolátokban. Ezeket az anyagokat rákgátlónak és antibakteriálisnak tekintik.
A Német Táplálkozási Társaság napi öt adag gyümölcsöt ajánl. Egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglé helyettesítheti ezen „napi 5” adagok egyikét. Nem szabad azonban kizárólag gyümölcslével fogyasztania a napi gyümölcsadagokat. A friss termékek alternatívája a fagyasztott zöldség Kohl számára is.
A szárított gyümölcsök és diófélék szintén snackek, amelyek télen erősítenek minket. "Megelégítik az édesség iránti igényünket, ugyanakkor koncentrált formában tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat" - magyarázza Restemeyer. Napi egy adag friss gyümölcs helyett körülbelül 25 gramm szárított gyümölcsöt vagy diót is fogyaszthat.
A ropogós csírák alacsony kalóriatartalmúak és tartalmasak
A táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy olyan palántákat vegyen fel az étlapba, mint a búza, a szója és a szezám hajtások. A vitamin-, ásványianyag- és rosttartalom tekintetében még sokféle zöldséget és gyümölcsöt is felülmúlnak.
A csírák többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és alacsony a kalóriatartalmuk is. "Ez előny, ha figyelembe vesszük, hogy a kalóriafogyasztás [...] télen korántsem magasabb, de egyes esetekben még alacsonyabb is, mert sokan közülünk ma már kevesebbet sportolunk, mint nyáron" - mondja Restemeyer szakértő.
Restemeyer szerint a búza, a rozs vagy az árpa csíra, valamint a kihajtott mung bab és a lencse vagy a lucerna, de a mustár, a szezám és a napraforgó csíra is alkalmas nyers fogyasztásra. A borsó, a szójabab és a csicseriborsó esetében a DGE azt javasolja, hogy fogyasztás előtt ne blansírozza a csírákat, mert azok olyan káros anyagokat tartalmaznak, amelyek csírázás során csak részben bomlanak le.