Egészséges vagy egészségtelen zsírok
A zsírt sokan az első számú hizlalóknak tartják, és gyakran eltávolítják őket az éber tervről az alaktudatos emberek számára. A zsír azonban alapvetően nem káros az egészségre. A testnek zsírsavakra van szüksége a hormonok termeléséhez és a sejtmembránok felépítéséhez. Alapvető különbséget tesz azonban a telített és a telítetlen zsírsavak között.
Telített zsír - a lehető legkevesebbet
Az állati zsírok (húsban és tejtermékekben), valamint a szilárd növényi zsírok főleg telített zsírsavakból állnak. Lassítják az anyagcserét, mert lerakódnak a sejtmembránokban, és a reuma és a gyulladás rizikófaktorának számítanak. A telített zsírok túlzott fogyasztása szintén növeli a koleszterinszintet, növelve a szívrohamok és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ha a telített zsírsavak az étrend több mint egynegyedét teszik ki, akkor már károsnak tekintik az egészséget. Különösen a pékárukban, az édességekben és a késztermékekben található úgynevezett rejtett zsírokat gyakran figyelmen kívül hagyják. Ezért aki egészséges táplálkozásra és/vagy fogyásra törekszik, ezért tartózkodnia kell például a következő ételektől:
- Zsíros hús és kolbásztermékek (pl. Szalámi)
- Burgonya chips és társ.
- Csokoládé (világos és fehér)
- Kész termékek (pl. Pizza)
- Sertészsír és zsírsütemények
- Sajt és tejszín
Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak - megfelelő arányban
Bár az egyszeresen telítetlen zsírsavak fogyasztása is mérsékelten ajánlott, ha a telített zsírsavakat gyakrabban helyettesítik egyszeresen telítetlen zsírsavak, ez nagyon előnyös a koleszterinszint szempontjából. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szállítói például az olajbogyó és az olívaolaj, a diófélék és az avokádó.
Az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak esetében különbséget tesznek az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között. A testre a legjobb hatás akkor érhető el, ha ezeket optimális arányban fogyasztjuk. A modern étrend ahhoz vezet, hogy nincs elegendő mennyiségű omega-3 zsírsav, amely olyan halakban található meg, mint a lazac, makréla, tonhal és hering. Az egészséges omega-3 zsírsavak megtalálhatók a repce- és lenmagolajban, valamint a tofuban is.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak 1: 4 arányára kell törekedni - több tanulmány szerint jelenleg 1:15. A különféle étolajokban található omega-6 zsírsavak nem mindig vannak jó arányban az omega-3 zsírsavakkal. Ezért fontos a sáfrány, a kukorica, a szója és a napraforgóolaj lehető legnagyobb mértékű kerülése. A repce- és lenmagolaj egészséget elősegítő helyettesítőként ajánlott. Sokan esküsznek a fekete magolajra is, amely magas arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, és amelyet többek között vérnyomáscsökkentőnek és cukorbetegségnek minősítik. Például a Nu3 természetes termékei között számos tápanyagban gazdag étolaj található.
A szervezetre ártalmas: transzzsírok
A transz-zsírsavak akkor jönnek létre, amikor a növényi olajokat edzik, hogy kenhetővé és tartósabbá tegyék őket. A szervezet "mérgének" tekintik, és növelik a bélbetegségek kockázatát. A szív és az artériák is rosszul tolerálják a transzzsírokat. Főleg késztermékekben és levesfűszerekben találhatók. A chips, az édesség és a margarin transz-zsírokat is tartalmaz.