Egészséges zsírok 10 jó forrás EGYENEBEN ÉLJ

forrás

A zsír hízik. Aki hisz ebben a kijelentésben, az távol áll tőle, és hiányzik valamiből. Ezért ez a cikk rövid bepillantást nyújt a zsír csodálatos tulajdonságaiba és tíz egészséges zsírforrásba.

Tartalomjegyzék

  1. Mennyire egészségesek a zsírok?
  2. Nem minden zsír egyforma
  3. 10 egészséges zsírforrás
    1. Dió
    2. joghurt
    3. olivaolaj
    4. lenmag
    5. avokádó
    6. sajt
    7. lazac
    8. Tojás
    9. Repceolaj
    10. Étcsokoládé
  4. Tudás elvitelre

Mennyire egészségesek a zsírok?

Alapvetően a zsíroknak, más néven lipideknek fontosak nekünk, embereknek, mert például

  • mikor energiaszolgáltató szénhidrátok és fehérjék mellett szolgálják fel,
  • a Építőkocka testsejtjeink közül,
  • mint melengető Szigetelő réteg a bőr alatt használják
  • és a zsírban oldódó E-, D-, A- és K-vitaminok hordozói.

Ezért az ajánlások szerint a napi elfogyasztott energia 30 százalékát a zsírokon keresztül kell felszívni.

Nem minden zsír egyforma

A lipidek többek között zsírsavakból állnak, amelyek lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Amíg a telített zsír növeli a (kedvezőtlen) LDL-koleszterin szintjét a vérben telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak a (kedvező) HDL-koleszterinszintre. Éppen ezért a (poli) telítetlen zsírsavak különösen ajánlottak, a telített zsírsavak fogyasztása pedig nem ajánlott.

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak Omega-6 zsírsav Linolsav és a Omega-3 zsírsav alfa-linolénsav. Mindkettő elengedhetetlen, és étkezés útján kell bevenni. Általában különösen az omega-3 zsírsavakat kell fogyasztani, mivel gátolják a gyulladást a szervezetben, és pozitívan befolyásolják a szívet és az idegrendszert. Megéri csinálni egyet kedvező kapcsolat Vigyázzon az omega-6-tól az omega-3-ig terjedő zsírsavakra.

10 egészséges zsírforrás

A mindennapi életben gyakran találkozunk telített zsírsavakkal, és a (poli) telítetlen zsírsavakat elhanyagoljuk. Ezért összeállítottunk egy listát tíz egészséges zsírforrásról az Ön számára, amelyekben a zsír mellett magas a telítetlen zsírsavtartalom vagy más egészséget elősegítő összetevő:

1. Dió

Nagy denzitásuk ellenére a dió valódi segítséget nyújt egészségünk számára (723 kilokalória/100 gramm). Mivel azok a nők, akik egy tanulmányban hetente többször ettek diót, nem híztak, inkább fogytak. Dió a javult a koleszterinszint és pozitív hatással van a szív- és érrendszeri egészség, különösen nőknél, társult (1,2,3).

Ez szintén nem csoda, ha diót adunk sok (poli) telítetlen zsírsav és jó az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya (6: 1). Ez viszont csökkenti a gyulladást, amely számos betegség nélkülözhetetlen része. Töltött fehérjékkel, rostokkal és antioxidánsokkal, például E-vitaminnal is rendelkeznek.

Dió zsírmérleg 100 grammra:

  • 70,60 gramm teljes zsír
  • 06,59 gramm telített zsír
  • 52,22 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 11,80 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

2. joghurt

A joghurt 69 kilokalóriát ad 100 grammonként, és emellett a belünk számára is hasznos mikroorganizmusokat kínál: tejsavbaktériumok. Ezek bizonyítottan elősegítik a Emésztési egészség és serkentik a mi immunrendszer a belekben (4,5). A kissé savanykás „igazi” natúr joghurt még ennél is több probiotikumot kínál, mint a szokásos enyhe joghurt.

Inkább vásárláskor Természetes joghurt és más joghurttermékeket mérsékelten élvezhet. Gyakran ezeket a cukrokat adják hozzá, és a napi kalóriaigény gyorsan elérhető. A természetes joghurt és más erjesztett tejtermékek viszont arányosan több töltőfehérjét tartalmaznak, és csökken a súlygyarapodás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata (6).

Joghurt (3,5% zsírtartalmú) zsíregyensúly 100 grammra:

  • 03,75 gramm teljes zsír
  • 02,26 gramm telített zsír
  • 00,15 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 01,16 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

3. Olívaolaj

Az olívaolaj 884 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami körülbelül 88 kilokalória/evőkanál (kb. 10 gramm). Antioxidáns polifenoljai elősegítik a HDL koleszterin a vérben azáltal, hogy pozitívan befolyásolja a részecskék méretét és stabilitását (7).

Ezenkívül az olaj az egészséget elősegítő mediterrán étrend része, és az olaj fogyasztása során pozitív hatásokat figyeltek meg a génekre Szív-és érrendszeri betegségek és rák magában foglal. A benne lévő komponensek, például az olajsav és az E-vitamin szintén korai A sejtek öregedése gátolni (8).

Olívaolaj-zsírmérleg 100 grammonként:

  • 100,00 gramm teljes zsír
  • 14,38 gramm telített zsír
  • 09,17 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 71,24 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

4. Lenmag

A lenmagok 100 grammonként 488 kilokalóriát szolgáltatnak, és naponta legfeljebb 40 grammot (négy evőkanál) kell fogyasztani, ami körülbelül 195,2 kilokalóriának felel meg. Ez megakadályozza a székrekedést a benne lévő rostban. Ezek azonban ezt is tartják Vérnyomás stabil és megelőző védelem Divertikulózis (8.9).

Ezenkívül a magoknak, különösen olajuknak nagyon jó az omega-6 és az omega-3 egyensúlya (1: 4), ami azt jelenti, hogy Gyulladás csökkentek a testben. Továbbá a bőr előnyökkel jár az olaj fogyasztása: Egy vizsgálat során annak fogyasztása javította a bőr nedvességét és szerkezetét (10).

100 gramm lenmag-zsírmérleg:

  • 36,50 gramm összes zsír
  • 3,60 gramm telített zsír
  • 25,37 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 07,16 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

5. Avokádó

Körülbelül 138 kilokalória van 100 gramm avokádóban. Még ha gyümölcs is, ez a gyümölcs több zsírt tartalmaz, mint szénhidrátot. Ezek közé tartozik a sok telítetlen zsírsav és az egészséget elősegítő zsírsav Olajsav: ez hasznosnak tűnik az emlőrák kezelésében (11).

De a káliumtartalmú gyümölcs fogyasztása az egészségre is hatással van mindenki más számára: ennek ez a kockázata metabolikus szindróma csökkent. Többek között befolyásolod a tiedet is Koleszterinszint pozitív a vérben avokádóval, amelyben ez és az LDL-koleszterinszint csökken, a HDL-koleszterin pedig cserébe megnő (12,13).

100 gramm avokádó zsírmérleg:

  • 12,50 gramm teljes zsír
  • 02,59 gramm telített zsír
  • 01,52 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 07,59 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

6. Sajt

100 gramm sajtban 364 kilokalória van. A tejtermék szintén nagyon gazdag fehérjében, és hosszan tartó jóllakottság révén elősegítheti a fogyást vagy a testtömeg fenntartását. Ezenkívül a sajt fogyasztása a 2005. Évi csökkenéssel növekszik kardiovaszkuláris kockázat csatlakoztatva (14.15).

Érdekes, hogy a kalcium, a foszfor és a szelén mellett ott van a természetes poliamin is Spermidin különösen az érlelt sajtban. Ez azt mutatja gyulladáscsökkentő Tulajdonságok és megakadályozza a Öregedés őssejtekből. Ezenkívül összefügg a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák halálának esélyeinek csökkenésével (16).

100 grammra jutó sajt-zsírmérleg (Gouda példájával):

  • 30,80 gramm teljes zsír
  • 19,90 gramm telített zsír
  • 00,63 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 06,74 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

7. Lazac

A lazac az egyik zsíros hal, amely gazdag (poli) telítetlen zsírsavakban és 184 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként. Az olajos halak csak gyulladáscsökkentők Omega-3 zsírsavak hogy például használjon lazacot a hirtelen szívhalál vagy agyvérzés valószínűségének csökkentésére (17).

De nem csak: az omega-3 zsírsavak fogyasztása hozzájárult a javuláshoz egy tanulmányban depresszió nál nél. Ezenkívül egy másik tanulmány eredményei szerint a heti egyszeri halevés növelte a kockázatot elmebaj megbetegedni csökken (18.19).

100 gramm lazaczsír-egyensúly:

  • 12,20 gramm teljes zsír
  • 03,16 gramm telített zsír
  • 04,25 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 4,80 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

8. Tojás

A fehérjében gazdag tojásokat gyakran magas koleszterintartalma miatt kerülik. Testünk csak kis mennyiségű koleszterint vesz fel az ételből, ezért a petesejteknek csak minimális hatása van a vér koleszterinszintjére (20). Ezenkívül a tojás kiválóan alkalmas reggelire vagy falatként a töltő fehérjék miatt.

100 grammban 137 gramm kilokalóriát, valamint vas-, cink- és B-vitaminokat is kínálnak. Egyenes B12-vitamin állati termékek tartalmazzák, és hozzájárulnak a toxikus aminosav homocisztein, zsírsavak és fehérje szerkezetének lebontásához. Egy 2011-es tanulmány szerint a vitamin is képes rá kognitív funkció és a Memória teljesítmény előléptetni (21).

Tojás zsíregyensúly 100 grammra:

  • 09,32 gramm összes zsír
  • 02,71 gramm telített zsír
  • 01,54 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 03,79 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

9. Repceolaj

A repceolaj egy másik olaj, amely kiváló omega-6 és omega-3 zsírsav arányban (2: 1), és nagy mennyiségben biztosítja az esszenciálisakat alfa-linolénsav. Ez egyrészt csökkenti Gyulladás a testben, másrészt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata (22).

Ez az olaj is képviseli E-vitamin ártalmatlanításra. A karotinoidokkal együtt antioxidánsként és gyökfogóként működik, befogja a szabad gyököket a szervezetben, és megvédi sejtjeinket a károsodásoktól. Ily módon a A sejtek öregedése lelassított és Szív-és érrendszeri betegségek előrehajolt. Továbbá 100 gramm repceolaj 884 kilokalóriát tartalmaz.

Repceolaj-zsírmérleg 100 grammonként:

  • 100 gramm teljes zsír
  • 09,16 gramm telített zsír
  • 23,55 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 48,92 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

10. étcsokoládé

Ami eleinte hibának tűnik, valójában igaz: az étcsokoládé 514 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, és egészséges zsírforrás. Ez azonban csak 70 százalékos kakaótartalmú csokoládé, mivel meglehetősen kevés rostot és antioxidánsokat tartalmaz.

Ezenkívül különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az étcsokoládé fogyasztása korábban is előfordul Bőrkárosodás a nap által megvédheti az ember kockázatát szívkoszorúér-betegség és a Vérnyomás süllyeszt (23,24,25).

Sötét csokoládé zsírmérleg 100 grammonként:

  • 31,13 gramm összes zsír
  • 19,26 gramm telített zsír
  • 00,77 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
  • 10,03 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav

Tudás elvitelre

Végül vannak olyan egészséges zsírok, amelyek kevesebb „zsírossá” tesznek, de számos pozitív hatást tárnak fel a testünkre. Köztük van az itt felsorolt ​​tíz egészséges zsírforrás: dió, joghurt, olívaolaj, lenmag, avokádó, sajt, lazac, tojás, repceolaj és valójában étcsokoládé.

Két hatásuk a testtömeg fenntartása vagy csökkentése, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése. Ezenkívül zsírok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok szállításához és testünk részét képezik.

Ennek ellenére a napi zsírfogyasztásnak az elfogyasztott energia 30 százalékának kell lennie, és elsősorban (poli) telítetlen zsírsavakból kell állnia. Ily módon célzottan hozzájárul az egészségének és ezáltal a jólétének megőrzéséhez.