Egészséges zsírok 8 étel, amelyek fittek lesznek
A zsír hízik? - Egyáltalán nem!
A zsír hízik, és sportolóként ritkán kellene szerepelnie az étlapon? Határozottan rossz! Bár ez az ételmítosz még mindig elterjedt, a zsír a tiéd Egészség, a Izomépítés és még az is Sújt veszteni elengedhetetlen! Miért és mely ételeket a az egészséges zsírok legjobb forrásai vannak, itt megtudhatja!
Kövér - mi ez egyébként?
A zsír egyike a háromnak, a szénhidrátokkal és a fehérjével együtt Makrotápanyagok. A szénhidrátokkal ellentétben a tested zsírokat és fehérjéket képes előállítani ne gyártsd magad és ezért elegendő ellátással rendelkezik a táplálás támaszkodva. Zsírra van szüksége az edzéshez és a mindennapi életben természetesen Energiaforrás, hanem a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok, a belső szervek védelme és a hideg ellen, de különösen Izomépítés. Mivel a zsírok a sejtek alkotóelemei - természetesen az izomsejtek is!
Zsírsavak: melyek vannak, és melyekre van szüksége a testnek?
A zsírok számtalanból állnak Zsírsavak. Összességében különbséget tesznek a egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és a telített zsír. Annak érdekében, hogy az egész ne legyen szükségtelenül bonyolult és tudományos, csak röviden összefoglalom az Ön számára legfontosabb információkat.
Egészséges zsírok: Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak a csapat igazi játékosai Zsírvesztés és izomépítés! Többek között érzékenyebbé teszik izmait inzulin reagálni - azt jelenti, hogy a szállított energia nagy részét a Izomépítés zsírszövetként történő tárolás helyett használják.
A egyszeresen telítetlen zsírsavak könnyen emészthető és fokozza a anyagcsere. A termelés szempontjából is fontosak tesztoszteron, az egyik szempontjából döntő hormon sikeres izomépítés van. Pontosan úgy többszörösen telítetlen zsírsavak le is engedi a Koleszterinszint vérben. A többszörösen telítetlen zsírsavak a tiéteket is hajtják anyagcsere nál nél. Itt azonban kissé bonyolultabbá válik, mert fel vannak osztva Omega-3 és Omega-6 zsírsavak. De mivel nem akarlak tudományos tényekkel untatni, csak ennyit: A többszörösen telítetlen zsírsavak alapvető, ez azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani.
A telített zsírsavak ellentmondásos témája: egészségtelen állati zsírok?
Bár a tested képes önmagában elkészíteni őket, mégis eljönnek a telített zsír sokkal gyakoribb élelmiszerekben, mint a telítetlenekben. Különösen állati termékek például vaj, tejszín, kolbász és hús vagy sütemény nagy mennyiségben tartalmaz. Néhány évvel ezelőttig önmagukban voltak egészségtelen, Egy ideje azonban arról folyik a vita, hogy a telítetlen zsírok valóban hizlalnak-e és növelik-e a koleszterinszintet. Általában azonban a következők érvényesek: A túl sok telített zsírsav biztosan nem egészséges, ezért élvezd mértékkel a húst, vajat, tejszínt és hasonlókat. Pontosabban: kellene kevesebb, mint az összes kalória 10% -a kikapcsolni.
A kókuszolaj különleges eset
Ezt valószínűleg már észrevette Kókuszolaj mikor Superfood meg van hízva - bár állítólag nem az egészséges zsírok, telítetlen zsírsavak, de a telített zsírsavak egyike. Miért? Nagyon egyszerű: a kókuszolaj biztosítja Önnek energia az edzőteremben való hatalomért, ahelyett, hogy a hatos csomagot zsírpárnának takarná. Ez is majdnem 200 fok hőstabil és ezért főzés és sütés során nem oxidálódik az egészségtelen transzzsírokká, amelyekhez most eljutunk.
Transzzsírok: károsak a szívre, az erőnlétre és az egészségre
Transz-zsírsavak, vagy transz-zsíroknak nevezik, az ipari gyártási folyamatokban jönnek létre, különösen a Keményedés növényi olajokból. Folyékony növényi olajok - valójában egészséges zsírok - szilárd állapotba konvertálva, mert annyira jobb forma és tartós, valamint hőállóbb vannak. A transzzsírokat azzal gyanúsítják A vér lipidszintje növelni és Szív-és érrendszeri betegségek előnyben részesít. Sült ételekben, például sült krumpliban vagy tavaszi tekercsben, pékárukban, például croissant-ban és kekszben rejtőznek, chipsbe, margarinba, gyorsétterembe és késztermékbe bújnak. Egészséged érdekében inkább kerüld őket.
A probléma: Németországban van nincs címkézési követelmény transz-zsírsavak esetében - gyakran olyan kifejezésekkel leplezik le őket, mint a „hidrogénezett zsírok” vagy „növényi zsír”. Ez utóbbi még egészségesnek is hangzik. Ezért azt tanácsolom, a lehető legtermészetesebb, feldolgozatlanabb termékek enni - a biztos oldalon állsz.
Mi van a koleszterinnel?
A koleszterin valójában nem zsír, hanem a zsírszerű anyag, hogy a tested képes előállítani önmagát. De mivel a koleszterin általában mindig nagyon démonizált, szeretnék röviden tájékoztatni erről. Ez a túl sok koleszterin valójában a tiéd Elzárják az artériákat és így is Agyvérzés, szívinfarktus és Co. vezethet, valószínűleg tudod. Mert a legtöbben sokat csinálunk zsíros kolbász, hús, zsír vagy más állati zsírok, mint pl Vaj, tejszín vagy sajt a koleszterin fogyasztása tehát valóban veszélyesé válhat. De: az adag teszi a mérget - mint mindig. Mivel a koleszterin határozottan nem olyan veszélyes, mint gyakran javasolják. Épp ellenkezőleg, anélkül, hogy lenne Izomépítés és Zsírégetés lehetetlen! Miért? A koleszterin döntően járul hozzá Tesztoszteron termelés itt - emlékszel? A tesztoszteron A zsírégető és izomépítő hormon par excellence. De ez nem azt jelenti, hogy vásároljon szalámit és Co.-t, ahogy akarja. De nem kell nélkülöznie teljesen. Mindent mértékkel.
Mennyi zsír egy nap egészséges?
A Német Táplálkozási Társaság kb A zsírokból származó összes napi kalória 25-30 százaléka megszerezni. Amiből kellene 7-10 százalék telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz jön. Egészen a közelmúltig azt is javasolta az embereknek, hogy a halak kivételével koncentráljanak az alacsony zsírtartalmú állati termékekre. Ezeket az ajánlásokat azonban megváltoztatták, és csak a húsra vonatkoznak.
Ezek az információk azonban csak normális, kiegyensúlyozott és egészséges étrendre vonatkoznak, külön szabályok nélkül. Teljesen másképp néz ki, ha alaposan szemügyre veszi a táplálkozás bizonyos formáit. Tehát beállítja a ketogén étrend például a zsírra, mint fő energiaszolgáltatóra, és a A napi energia 65-70 százaléka!
Megint mások, mint ez Alacsony szénhidráttartalmú étrend változó 40 és 50 százalék között van - Tehát attól függ, melyik táplálkozási elv alapján élsz.
Az összegnél sokkal fontosabb az minőség a zsír - egészséges zsírok Természetesen ennél lényegesen többet lehet és érdemes enni, mint az egészségtelen ételeket!
Egészséges zsírok: ételek, amelyeket fel kell venni az étrendbe
Mivel a zsír témája annyira bonyolult, egészséges zsírok de határozottan extrém fontos mert ti, gyertek ide, az enyém Az egészséges zsírok legjobb 8 szállítója!
Egészséges zsírok: lazac
A lazac értékes dolgokat tartalmaz fehérje és Omega-3 zsírsavak. A lazacfogyasztás toxikológiai szempontból is ártalmatlan, mivel a tonhalal ellentétben nem tartalmaz higanyot, amelyet nem szabad túl megenni. mellett egészséges zsírsavak a lazac is jó Vitaminszállító. Kiegyensúlyozott étrend mellett heti 1-2 alkalommal szerepelnie kell a menüben.
Tápértékek 100 g-onként:
- kb. 208 kcal
- kb. 20 g fehérje
- 0 g szénhidrát
- kb. 13 g zsír
- Megfelelő receptek: Spenót és lazac tekercs, alacsony szénhidráttartalmú lasagna, csirke mugli recept lazacgal
Egészséges zsírok: avokádó
Az avokádó is forrása telítetlen zsírsavak, számára is Vitaminok, ásványi anyagok és rostok. Az olajbogyóval együtt az egyik legzsírosabb gyümölcs. A különféle vitaminok a zsírokkal kombinálva felszívódnak a legjobban. Az összetevők összetétele előnyös az Ön számára Vérképzés, egészséges bőr, szemed és látásod, egészséges csontok és fogak. Annak ellenére, hogy az avokádó olyan magas zsírtartalmú, csökkenti a vér koleszterinszintjét. Az avokádót nagyon egyszerűen és sokféleképpen lehet elkészíteni: As guacamole, nagyon egyszerű kenyéren, kevés sóval, borssal és citromlével, salátában vagy édesen Avokádó csokoládé mousse - mindenhol jól ízlik.
És még egy kis tipp: Ha csak az avokádó felét akarja felhasználni, akkor feltétlenül tegye a másik felét a hűtővel a magjával. Így tovább fog tartani!
Tápértékek 100 g-onként:
- kb. 160 kcal
- kb. 2 g fehérje
- kb. 9 g szénhidrát
- kb. 15 g zsír
- Megfelelő receptek: Avokádó krumpli, Avokádó saláta garnélával, Édes burgonya pirítós avokádóval, Sült avokádó
Egészséges zsírok: dió és vaj
Dióféléket tartalmaz sok zsír, kiváló minőségű fehérjék, összetett szénhidrátok és rostok és magas kalóriaszámuk ellenére van egy Súlyszabályozó hatás, mivel erősen kielégítik és stabilizálják az inzulinszintet. A dióféleségek nagyszerűek: Dió, mogyoró, brazil dió, makadámiadió, földimogyoró és mandula (Szigorúan véve a hüvelyesek vagy a magok tartoznak) és még néhány. Mindegyikük jótékony hatással van a testére, mindaddig, amíg távol marad a sózott, ízesített és sült diótól. Javasoljuk a cukrozatlan mandula- vagy mogyoróvajat müzliben vagy húsos mártásként is. A dió védi a szívet, és megakadályozza a cukorbetegséget és a rákot.
Tápértékek 100 g-onként (diókeverék):
- kb. 586 kcal
- kb. 24 g fehérje
- kb. 9 g szénhidrát
- kb. 51 g zsír
- Megfelelő receptek: alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartók, saját készítésű Nutella, mogyoróvaj fehérje powerhake
Egészséges zsírok: tojás
Az ilyen homlokráncolt tojássárgája mindet tartalmazza fontos vitaminok, sok ásványi anyag és egészséges zsír. A tojássárgájához képest a tojásfehérje szinte tápanyagmentes. Tehát ne gondoljon arra, hogy elválasztja a petéit és kidobja a sárgáját. Jobb, ha másokon keresztül fedezi fehérjeszükségletét magas fehérjetartalmú ételek. Legyen szó rántottáról, sült tojásról, kenyéren, salátában vagy köretként főzve - a csirketojás mindig lehetséges. A tojás is az legmagasabb minőségű fehérjeforrás mind közül a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. És: Nem kell félnie a tojásban található koleszterintől - bebizonyosodott, hogy nincs hatása a vér koleszterintartalmára.
Tápértékek 100 g-onként:
- kb. 154 kcal
- kb. 13 g fehérje
- kb. 0,5 g szénhidrát
- kb. 11 g zsír
- Megfelelő receptek: fehérje petesejtek, fehérje omlett, tojás pakolások, receptek tojással
Egészséges zsírok: olívabogyó és olívaolaj
Az olajbogyó sok mindent tartalmaz Ásványok mint nátrium, kalcium, foszfor és vas, A-vitamin és folsav. Az avokádóhoz hasonlóan védik a szívet, szabályozzák a lipid anyagcserét és jót tesznek a bőrnek. A fekete olajbogyó több tápanyagot tartalmaz, mint a zöld olajbogyó, mert teljesen megérett. Az olajbogyó és az olívaolaj csökkenti a "rossz" LDL-koleszterint, de növeli a "jó" HDL-koleszterint. A natív, hidegen sajtolt olívaolajok nagyszerűek Saláták és hidegételek.
100 g olívabogyó tápértéke:
- kb. 115 kcal
- kb. 0,8 g fehérje
- kb. 6 g szénhidrát
- kb. 11 g zsír
- Megfelelő receptek: Vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú pizza
100 g olívaolaj tápértéke:
- kb. 884 kcal
- 0 g fehérje és szénhidrát
- 100 g zsír
- Megfelelő receptek: avokádósaláta garnélával, édesburgonya chips
Egészséges zsírok: kókuszolaj
A kókuszolaj könnyen emészthető, szabályozza a vér lipidszintjét és csökkenti az elhízás kockázatát. A vírusoknak, baktériumoknak és gombáknak esélye sincs. Mint mondtam, a szuperélelmiszer az ideális főzéshez alkalmas, mert a telített zsírok miatt nagyon stabil a forró hőmérsékletekkel szemben.
Tápanyagok 100 g-onként:
- kb. 862 kcal
- 0 g fehérje és szénhidrát
- 100 g zsír
- Megfelelő receptek: Alacsony szénhidráttartalmú Berliner, Golyóálló kávé recept, Bounty fehérjetartó, Banán kenyér
Egészséges zsírok: chia magok
A chia mag, valószínűleg a leghíresebb szuperétel, magas kalóriatartalommal rendelkezik, és még mindig teljesen egészséges. A chia magok elősegítik az emésztést, és megköthetik a szervezet toxinjait. Van egy magas Omega-3 zsírsavtartalom és sok fontosat is tartalmaz Ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas és vitaminok, valamint másodlagos növényi anyagok. Használhatja müzliben, joghurtban vagy házi készítésű süteményekben.
Tápértékek 100 g-onként:
- kb. 440 kcal
- kb. 21 g fehérje
- kb. 41 g szénhidrát
- kb. 31 g zsír
- Megfelelő receptek: chia puding, kávé turmix
Egészséges zsírok: lenmagolaj
A lenolaj különösen nagy mennyiséget tartalmaz Omega-3 zsírsavak és így nagy szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében. Azonkívül vannak egészséges zsírok nélkülözhetetlen az agyad számára: elősegítik a koncentráció képességét. Fontos: Csak hűtve használja.
Tápértékek 100 g-onként:
- kb. 879 kcal
- 0 g fehérje és szénhidrát
- 100 g zsír
- Megfelelő receptek: kelkáposzta saláta gránátalmával az egészséges karácsonyi menüemből
Egészséges zsírok: következtetés
Újra itt minden fontos információ a zsírokról, egy pillantásra emlékeznie kell:
- A zsír NEM hízik meg, éppen ellenkezőleg: Zsír nélkül nincs izomépítés vagy zsírvesztés!
- A zsírok ezekből állnak telített és telítetlen zsírsavak. Próbáljon többnyire telítetlen zsírokat enni - ökölszabály: több növényi, mint állati zsír!
- Kerülje a hidrogénezett zsírokat, a transz-zsírokat!
- koleszterin nagy mennyiségben egészségtelen, de mégis fontos az izomépítéshez.
- Sütéshez és főzéshez Kókuszolaj mert csak nagyon magas hőmérsékleten oxidálódik!
Remélem, mostantól figyelni fog rá, egészséges zsírok hogy a természetes ételeket beépítse az étrendbe!