Egészséges zsírok, egészséges olajok GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg

Telített és telítetlen zsírsavak, növényi és állati - a zsírok világa néha zavarónak tűnik számunkra. Itt megtudhatja, mely egészséges zsírok állnak rendelkezésre, és mely étolaj a legjobb a konyhában.

A zsíroknak rossz hírük van - tévesen! Az étrend egészséges egyensúlya nem csupán arról szól, hogy mennyi zsírt fogyasztunk hosszabb idő alatt: az úgynevezett telített és telítetlen zsírsavak kombinációja döntő fontosságú. Mely zsírok egészségesek, hogyan befolyásolják a testet, és mikor szerepel az olajcsere a menüben.

Miért fontosak a zsírok a szervezet számára?

A zsírok egészségtelenek és híznak? Lehet, hogy korábban is hallott már ezekről a "kövér mítoszokról". Ez azonban helyes: A zsírok nem csupán természetes ízfokozóként szolgálnak az ételekben és feltöltenek minket, de elengedhetetlenek számos testfunkcióhoz, beleértve a ...

... zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.
... a hormonok képződéséhez.
... mint energiaszolgáltató.
... az optimális anyagcseréhez.
... a sejtmembránra.

A zsírok mind a növényi, mind az állati ételekben megtalálhatók, és főleg zsírsavakból állnak. A tudósok különbséget tesznek egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírsavak között. Az osztályozás a szénatomok kémiai kapcsolataira vonatkozik: van-e közöttük egy vagy több kettős kötés? Ezután egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélünk. Ha nincs kettős kötés, akkor a zsírsavat telítettnek minősítik.

Egészséges zsírok: A telítetlen zsírok létfontosságúak

Nál nél telítetlen zsírsavak kétféle típus létezik:

Egyszeresen telítetlen zsírsavak maga a test képes előállítani - így nem feltétlenül kell őket naponta fogyasztani. Ezek a zsírsavak megtalálhatók például a repce- és olívaolajban, vagy a diófélékben és az avokádóban. Ha a telített zsírsavak bevitele csökken, és több telítetlen zsírsavat fogyaszt, ez pozitív hatással van az LDL koleszterinszintre.
Többszörösen telítetlen zsírsavak "nélkülözhetetlennek" nevezik, mert a test egyáltalán nem, vagy csak nagyon korlátozott mértékben képes ezeket előállítani. Az esszenciális zsírokat ezért táplálékon keresztül kell bevinni. Ide tartoznak a Omega-3 zsírsav (Alfa-linolénsav) és a Omega-6 zsírsav (Linolsav). Az omega-6 zsírsavak főleg a napraforgó- és a pórsáfrányolajban találhatók. Az omega-3 zsírsavak főleg a lenmagban, az olíva- és a repceolajban és a halakban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavak annyira értékesek, mert pozitívan befolyásolják a rossz LDL-koleszterinszintet.

Ügyeljen az omega egyensúlyra

Jó tudni: Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak közötti megfelelő egyensúly is fontos! A táplálkozási szakemberek 5: 1 arányt javasolnak (Omega 6: Omega 3). Ezért ügyeljen arra, hogy az olajokat barátságosan fogyassza. Ez kevesebb napraforgóolajat, kukoricaolajat és szójababolajat jelent, de több repce-, lenmag- vagy dióolajat. Ezenkívül hetente egyszer vagy kétszer ajánlott olyan magas zsírtartalmú halak, mint a makréla, a hering és a lazac.

A telített zsír mértékkel egészséges

A telített zsírsavak főleg olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a vaj, tej, kolbász és sajt. De önmagukban nem egészségtelenek. A megfelelő mennyiségtől függ, mert a telített zsírsavak is pozitívan befolyásolják az egészséget. Például energiaforrásként szolgálnak, megvédik a belső szerveket, és részt vesznek a hormon- és immunanyagcserében. Csak akkor válik egészségtelenné, ha hosszabb ideig túl sok telített zsírsavat fogyaszt: A rossz LDL-koleszterinszint a vérben emelkedhet, és megnő a különféle betegségek kockázata az erekben, a szívben és a keringésben.

A megfelelő arány: telítetlenebb, mint a telített zsírsavak

A táplálkozási szakemberek kétszer annyi telítetlen zsír fogyasztását javasolják, mint a telített zsír. Röviden ez azt jelenti: Kevesebb hús és sajt, de több hal, dió és kiválasztott növényi olaj.

Kerülje a transzzsírokat, amennyire csak lehetséges

A transzzsírok a telített zsírsavak csoportjába tartoznak, és akkor jönnek létre, amikor a növényi olajokat mesterségesen edzik vagy hosszú ideig melegítik, például a mélysütőben. Elsősorban az iparilag feldolgozott élelmiszerekben, pékárukban és cukrászdákban, a késztermékekben, például a sült krumplitermékekben és a gyorséttermekben találhatók. A transzzsírok egészségtelenek - ebben egyetértenek a táplálkozási szakemberek. A hidrogénezett zsírok többek között negatívan befolyásolják a vérértékeket: a transz-zsírok a rossz LDL-koleszterint szárnyalják és egyben csökkentik a szívvédő HDL-koleszterint.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) elkötelezett amellett, hogy teljes mértékben betiltja a transzzsírokat az ételeinkből, mert ezek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Néhány európai országban, például Dániában, a transzzsírok már tiltottak - 2021 áprilisában az egész Európára kiterjedő felső határ lép életbe. Eszerint az élelmiszerek 100 gramm zsírban csak két gramm transzzsírt tartalmazhatnak.

Jó tudni: A WHO szerint naponta csak öt gramm transz-zsírsav fogyasztása 23 százalékkal növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ezt már meghaladja 100 gramm chips mellett - ezzel hét gramm transzzsírt fogyaszt.

Egészséges zsírok: Mennyit fogyasszak?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a napi energiamennyiség 30 százalékát zsír formájában fogyasszák el - több zsír, különösen a telített zsírsavak bevitele nagyobb az elhízás kockázatával. A zsír minősége fontosabb, mint a mennyiség. Az étrendben való tájékozódás legjobb módja, ha betartja a DGE ajánlásait:

Nagy zsírtartalmú halak, például makréla, lazac és hering hetente egyszer vagy kétszer
kevesebb állati étel, például sajt vagy hús - és ha igen, akkor az alacsonyabb zsírtartalmú változat
Kerülje a sült termékeket, a leveles tésztából készült süteményeket és a késztermékeket, vagy amennyire csak lehetséges, csökkentse őket
Tegyen bele több növényi alapú ételt, például zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát

Zsírok és olajok sütéshez: Ez az olaj a legegészségesebb

A szűz vagy a hidegen sajtolt olaj a legegészségesebb, mivel az olaj előállítása során egyetlen fontos tápanyag sem veszik el. A natív olaj egészséges összetevői azonban nem túl hőállóak, ezért a finomított étolajok jobban megfelelnek a főzéshez.

Ezek az olajok különösen gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban és linolsavban, és minden egészséges étrend részét képezik:

Repceolaj a "választott olaj" a DGE szerint. Más olajokhoz képest a legkevesebb telített zsírsavat tartalmazza, egyszeresen telítetlen zsírsavakban és omega-3 zsírsavakban (alfa-linolénsav) gazdag. Sok E-vitamint is tartalmaz naponta két-három evőkanál; sütéshez finomított repceolajat használhat. Németországban a repceolaj fogyasztása kismértékben, fejenként 1,5 literre nőtt az elmúlt években. Plusz pont: A repceolajat gyakran regionális szinten állítják elő, ezért környezeti egyensúlyát tekintve jobb, mint az olívaolaj.
lenmagolaj gazdag omega-3 zsírsavakban és különösen alkalmas öntethez. Naponta 1-2 kanál lenmagolaj ajánlott.
Dióolaj sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, például omega-3-at. Főzésre és sütésre meglehetősen alkalmatlan, mert nem hőálló. A dióolaj különösen jó ízű salátaöntetben, vagy halakra és zöldségekre csepegtetve.

Inkább kerülje ezeket az olajokat:

Kókuszolaj gyakran gyógyító hatásúnak mondják, és az olajok között szuperételnek tekintik - de a táplálkozástudomány ezt nem tudta bizonyítani. Az ellenkezője inkább a helyzet: A kókuszolaj gazdag telített zsírban, ezért csak mértékkel szabad használni. Ráadásul a környezeti egyensúly is rossz: A kókuszolajat olyan kókuszdióból nyerik, amelynek nemcsak hosszú szállítási útja van mögöttük, mielőtt Németországba érnek, hanem ökológiailag érzékeny területeken is nőnek.
Pálmaolaj és pálmamagolaj: Ez a két olajfajta is kevés egészségügyi hasznot mutat. A telített zsírok nagy mennyisége miatt negatívan befolyásolják a vér lipidjeit.