Egészséges zsírok építőkövei az étrendnek EAT SMARTER

Ételeink nem kis részben zsírból állnak. A testnek szüksége van bizonyos zsírokra, mások nagyobb mennyiségben károsak. Ingo Froböse fitneszdokumentum áttekintést nyújt arról, hogy a zsírokat és olajokat hogyan lehet egészséges módon beépíteni a menübe.

A A megfelelő zsírok és olajok kiválasztása fontos szerepet játszik egészségünk szempontjából, kedves EAT SMARTER olvasók. A minden nap bevitt zsír nagy része "láthatatlan". Feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerekben rejlik. Ezért az alapvető segít nekünk A „jó” és a „rossz” zsírok ismerete már hosszú út vezet a kiegyensúlyozott étrend felé.

A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsír az egyik alapvető építőköve a szervezetnek. A táplálkozástudományban a zsírokat ún Lipidek kijelölt. Különböző fontos funkciókat vállalnak ...

mikor energiaszolgáltató: A zsírok az emberi szervezet fő energiaforrásai, és hosszú távú tartalékot jelentenek.
mikor Építőkocka testsejtek: a lipidek a sejtmembránok nélkülözhetetlen részét képezik.
a Agyfejlődés: Az agy tartalmazza a legnagyobb mennyiségű szerkezeti zsírt ehhez képest
mint "építőanyag" immunrendszer: A zsírok fontos kiindulási anyagot képeznek a további biológiai kapcsolatokhoz
mikor hővédelem: A zsír hőszigetelő rétegként ül a bőr alatt.
mikor mechanikus védelem: A zsír védi a belső szerveket, és párnának szolgál a mozgó szervek, például a szem számára.
mikor Zsírban oldódó vitaminok hordozója: A zsírok szükségesek minden lipidben oldódó vitamin felszívódásához. Aromákat is közvetítenek.

A lipidek legfontosabb építőeleme a Zsírsavak. A zsírsavak kémiai szerkezete szénatomokból áll. Kémiai szerkezetüktől függően a zsírsavaktelített"és"telítetlen„Differenciált: Ha két szénatom között kettős kötés van, akkor az egyik telítetlen zsírsavakról szól. "Törött" alakjuk van, a C molekulák láncolata nem egyenes. A gyakorlatban ez alacsonyabb olvadáspontot eredményez, vagyis a zsír folyékonyabbá válik. A telített zsírsavakban nincs kettős kötés a szénatomok között.

Egészséges és egészségtelen zsírok

Testünknek zsírra van szüksége a túléléshez. De ez a megfelelő adagtól és a zsír minőségétől függ!

Állati zsír, hús, vaj, tej és sajt például telített zsírsavakat tartalmaz. De a konyhai felhasználásra szánt többszörösen hidrogénezett zsírokban is, és a margarin egyes típusai túlnyomórészt telített zsírsavak. Ezek növelhetik az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) egy zsírkomponens, amely a zsírt a májból szállítja a test sejtjeibe. Ha a koleszterinszint teljesül, a fennmaradó koleszterin a vérben marad és a vér lipidszintje emelkedik. Ez veszélyes lehet: Megfelelő hajlam esetén lerakódásokhoz vezethet az artériás falakon, amelyekre a test gyulladással reagál. Kialakulnak az úgynevezett arteroszklerotikus plakkok, amelyeket közismert nevén "meszesedésnek" is neveznek. Lehetséges következmények: szívroham, stroke vagy hirtelen szívhalál. Ezért lesz LDL "rossz koleszterinnek" és telített zsírnak is nevezik egészségtelen zsírok kijelölt.

A telítetlen zsírsavak viszont pozitívan befolyásolják a vér lipidszintjét. Engedte a tükröt HDL (Nagy sűrűségű lipoprotein) növekedése a vérben. Az LDL-től eltérően a HDL a felesleges koleszterint a sejtekből a májba szállítja. Ezért „jó” koleszterinnek hívják. A máj regenerálja a koleszterint, vagy a maradványokat epesavakká alakítja.

Különbséget tesznek egyszeresen telítetlen (például olívaolajban, avokádóban és repceolajban) és többszörösen telítetlen zsírsavak között. Ez utóbbiak például lenmagolajban, halban vagy diófélékben találhatók. Az olyan ételek, mint a rizs, a köles és a zabpehely gazdag telítetlen zsírsavakban is. A koleszterinszint aktívan csökkenthető a teljes zsírbevitel csökkentésével és tovább egészséges zsírok tedd. A halak, avokádó, olívaolaj és diófélék zsírsavai különösen jól alkalmazhatók a vér LDL-értékének csökkentésére.

Mik azok az Omega 3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak speciális típusai. Az alapvető - vagyis létfontosságú - tápanyagokhoz tartoznak, mivel azokat maga az emberi test nem tudja előállítani.

Az omega-3 zsírsavak jelentősen hozzájárulnak a normális vércukorszint, a véráramlási tulajdonságok és az ép szívműködés fenntartásához. Pozitívan befolyásolják a központi idegrendszer fejlődését.
Különösen értékes a sportolók számára: a kellő mennyiségű omega-3 zsírsav bevitele megakadályozhatja a stressz okozta gyulladásos reakciókat az izmokban és az ízületekben.

Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a repce-, lenmag-, dió- és szójaolaj, valamint a zsíros tengeri halak, például makréla, hering, lazac, pisztráng és tonhal.

Mennyi zsír egészséges?

A zsírbevitel D-A-CH határértékei hangsúlyozzák, hogy a napi energiafogyasztás legfeljebb 30 százaléka lehet zsír formájában. Az étel mennyisége alapján a következő ajánlás eredménye:

Legfeljebb 10% telített zsírsav
Legalább 13% egyszeresen telítetlen zsírsav
Legfeljebb 7% többszörösen telített zsírsav

A gyakorlatban azonban az élelmiszer-energia átlagosan 35-40 százaléka felszívódik zsír formájában. Ezek gyakran telített zsírsavak, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
Alattomos: a bevitt zsír gyakran szabad szemmel láthatatlan. Például egy sovány steak is rengeteg zsírt tartalmaz sejtstruktúrájában. A zsírmennyiség jó harmada csak saláták főzése, sütése vagy tálalása során kerül hozzáadásra.

Kókuszolaj trend: Nem olyan egészséges, mint várták

A kókuszolajat különösen egészségesnek tekintik, és gyakran használják például a paleo diétában vagy a „nyers” trendben. Az illatos olaj körülbelül 90 százalékban telített zsírsavakat tartalmaz. A forgalomban lévő egészségügyi ígéretek szerint azonban állítólag megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, és segít a fogyásban.

Az American Heart Association (AHA) 2017 júniusi tanulmánya más következtetésre jutott: a kókuszolaj ellen tanácsolta. A tanulmány szerzői szerint a kókuszolaj magas telített zsírsavtartalma miatt növeli a "rossz" LDL-koleszterinszintet a vérben. Ezért az AHA azt tanácsolja, hogy egészségügyi okokból ne fogyasszon kókuszolajat.

Következtetés:

Az állati és a növényi zsír egyaránt fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. A vaj és a zsíros hús kiegyensúlyozott étrend mellett is megengedett. De nem minden zsír egyforma, és a megfelelő egyensúly kulcsfontosságú. Vásároljon jó minőségű zsírokat és termékeket. A hús esetében például az állatok etetésének módja is meghatározza a zsírsavak összetételét. A fajoknak megfelelő biogazdálkodásból származó hús tehát olcsóbb zsírsav mintát kínál. A salátaöntet keverésekor támaszkodjon a regionális termelésből származó hidegen sajtolt olajokra. És változhat: például lenmagolajat is adhatunk a reggeli kvarkhoz vagy joghurthoz.