EGÉSZSÉGESEN ESEM PDF Free Download
EGYENEM EGÉSZSÉGESEN? Útmutató a kiegyensúlyozott étrendhez PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT
Tartalom 2. oldal ELŐSZÓ AUSZTRIA TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID 3 A 7 LÉPÉS AZ EGÉSZSÉGÜGYHEZ 4 KIS KIRÁNDULÁS TÁPLÁLKOZÁS TANÍTÁSÁBAN 7 10 ALAPSZABÁLYOK A KIEGÉSZÍTETT DIÉTA 13 ÍZES ÉS EGÉSZSÉGES RECEPTEK EGÉSZSÉGÜNK CÉLJÁBAN 1
ELŐSZÓ Kedves betegek! Ezzel a táplálkozási prospektussal meg akarjuk mutatni az utat az egészségesebb életmód felé. Az evés és az ivás nemcsak örömet és örömet okozhat, hanem az egyik legfontosabb energiaforrásunk is. Az állati és növényi ételek kiegyensúlyozott étrendje hozzájárul a közérzethez és az egészséghez, és a fizikai aktivitás mellett meghatározó pillér a betegségek megelőzésében. Hasznos tippek és ízletes receptek könnyen érthető áttekintést nyújtanak a kiegyensúlyozott étrendről, és megkönnyítik a gyakorlást Az Osztrák Táplálkozási Társaság ajánlásainak végrehajtása. Ily módon támogatást kapnak rehabilitációs céljainak elérésében. Minden sikert kívánunk! Manfred FELIX a Nyugdíjbiztosítási Intézet elnöke 2
A TÁPLÁLKOZÁS ALAPSZABÁLYAI Az osztrák ételpiramis A 7 lépés az egészségre A BMG internetes cím szíves engedélyével: www.bmg.gv.at 3
Gabonafélék és burgonya Egyél 4 adag gabonafélét, kenyeret, tésztát, rizst vagy burgonyát (5 adagot azoknak, akik sportolnak). TIPP Előnyben részesítsük a teljes kiőrlésű termékeket! Egy adag megfelel: kenyér/teljes kiőrlésű kenyér sütemények müzli vagy gabonapehely tészta rizs vagy gabona burgonya (3 4 közepes méretű) kb. 50 70 g kb. 50 70 g kb. 50 60 g nyers kb. 65 80 g főtt kb. 200 250 g nyers kb. 50 60 g főtt kb. 150 180 g főtt kb. 200 250 g tej és tejtermékek Fogyasszon naponta 3 adag tejet vagy tejterméket. Inkább az alacsony zsírtartalmú változatokat részesítse előnyben. TIPP A legjobb, ha 2 adag fehér (pl. Joghurt, író, túró) és 1 adag sárga (sajt) van. Az egyik adag megfelel: tejjoghurt túrós túró 200 ml 180 250 g 200 g 200 g 50 60 g hal, hús, kolbász és tojás Egyél legalább 1 2 adag halat (egyenként 150 g), legfeljebb 3 adag zsírszegény húst vagy alacsony zsírtartalmú húst Kolbász (összesen 300 450 g) és legfeljebb 3 tojás. Előnyben részesítsék a helyi hideg vizes halakat, például a szenet és a magas zsírtartalmú tengeri halakat, például a makréla, a lazac, a tonhal és a hering. 5.
Zsírok és olajok Kiváló minőségű növényi olajok, például olíva, repce, dió, szója, lenmag, szezám, kukoricacsíra, napraforgó, tökmag és szőlőmagolaj, valamint diófélék és magvak értékes zsírsavakat tartalmaznak. Az állati zsírokat (vaj, zsír) és a kókuszzsírt takarékosan kell használni. A minőség előnyösebb, mint a mennyiség. A zsíros, édes és sós édességek, sütemények, gyorséttermek, rágcsálnivalók, rágcsálnivalók és limonádék sok cukrot és sót tartalmaznak, táplálkozási szempontból kevésbé ajánlottak. Ezért ritkán kell fogyasztania őket. TIPP Élvezzen naponta legfeljebb egy adag ilyen ételt (1 borda csokoládé vagy 3 közepes méretű keksz vagy 1 kis maroknyi rágcsálnivaló). Fizikai aktivitás Az egészséges életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, legalább heti 2,5 órában. TIPP A lehető leggyakoribb testmozgás a mindennapi életben (séta, lépcső felvonó helyett, rendszeres sportprogram); Napi fél órától kezdve fenntartható módon elősegítheti egészségét és jólétét. 6.
Fehérje Megkülönböztetünk állati (tojás, tejtermékek, hal, hús) és növényi (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, szójatermékek) fehérjét. Az optimális fehérjeellátás növényi és állati élelmiszerek kombinációjából áll. Funkciók: Építőanyag izmokhoz, szervekhez, vérhez, bőrhöz és hajhoz Különböző enzimek és hormonok alkotóeleme Fontos szerep az immunrendszer számára A mai étrendben az állati fehérje bevitele meglehetősen bőséges, mint túl kevés. FOLYADÉKOK ÉS INGYENES FUNKCIÓK: Az összes sejt, vér, emésztőlé része 9.
ÍZES ÉS EGÉSZSÉGES RECEPTEK Ezeket a finomságokat a nyugdíjbiztosítási rehabilitációs központok dietetikusai választották ki Önnek. Minden ház ízlésesen elkészített menüt mutat be, amely arra ösztönzi Önt, hogy maga készítse el. Sok szerencsét kívánunk főzéséhez és jó étvágyához! Ha metabolikus betegségben vagy intoleranciában szenved, a receptek egyszerűen módosíthatók. Például: cukorbetegség esetén édesítőszer/stevia (cukor helyett), tejcukor-intolerancia esetén laktózmentes termékek stb. 16
CUKKINKRÉMLEVES 2 ek olaj 1 hagyma 50 dag Cukkini 1 l zöldségleves petrezselyem, só (esetleg provence-i gyógynövények), esetleg 2 ek tejszínes natúr joghurt 4 fő részére, 1 adag: 130 kcal sült kockára vágott hagymát és zöldségeket olajban, adjunk hozzá zöldséglevest, Főzzük puhára, keverjük össze, sóval ízesítsük, adjunk hozzá gyógynövényeket és finomítsuk krémes natúr joghurttal (ne forraljuk fel). ZANDER A MANDULA FŰTŐRÉNYE ALATT petrezselymes cserépben 1 evőkanál repceolajat, petrezselymet, tisztítsuk meg a halfilét, savanyítsuk, fűszerezzük, tepsire tesszük (kissé olajjal megkenve). Keverje össze a mandulát, a morzsát és a gyógynövényeket, szórja meg a halakat, és öntse le olajjal. Tegye a halat kb. 15 percig 190 C-os sütőbe, petrezselymes burgonyával (és salátával) tálalja. CSEREPKRÉM WILDBERRY krémmel: ¼ kg zsírszegény túró, ⅛ l író leve ½ citrommal, ½ narancslé öntettel: 500 g fagyasztott vad bogyós gyümölcsök 1 teáskanál kukoricakeményítő, cukor 4 fő részére, 1 adag: 120 kcal 24
Vajkrém bogyóval ½ l íróval 7 lap zselatinlé ½ narancscukorral, vaníliával 400 g bogyó 4 fő részére, 1 adag: 90 kcal A zselatint áztassa hideg vízbe, közben mossa meg a bogyókat a péphez, és pürésítse meg a keverővel. Írózt cukorral, vaníliával és narancslével ízesítjük, hozzáadjuk a gyümölcspép ¾-ét és 6 lap zselatint, a maradék gyümölcspépet 1 lap zselatinnal elkeverjük. Tegye az írót, majd a gyümölcspépet egy formába vagy egy szárú pohárba, és hagyja, hogy kissé megkötjön közöttük. Tipp: Menta levelekkel és friss bogyós gyümölcsökkel vagy bogyós mártással díszítjük. GYÜMÖLCS-SAJTSALÁTA Saláta: 400 g Schlossdamer (35% FiT) 300 g zöldségfélék (pl. Sárgarépa, paprika, retek, uborka) 100 g alma 100 g szőlő citromlé 4 fő részére, 1 adag: 350 kcal öntet: 1 evőkanál repceolajecet Vágja a sót, a Schlossdamer-i gyógynövényeket finom csíkokra. Kockás sárgarépa és pirítós; Vágja le az összes többi zöldséget, almát és szőlőt. Az összes hozzávalót összekeverjük egy kevés citromlével. Az öntethez keverjünk össze ecetet (fehér balzsamecet vagy almaecet) olajjal, sóval és gyógynövényekkel, ízlés szerint fűszerezzük és pácoljuk vele a salátát. A legjobb, ha néhány óráig vagy egy éjszakán át meredeken hagyja. 26-án
Színes salátástál évszak szerint: fő saláta, lollo rosso, zöldbab, nyers reszelt karalábé Színes salátástál évszaknak megfelelően: Öltözködés: 2 evőkanál almaecet, víz, só, bors, egy csipet citromlé, 1 evőkanál mustár és 2 evőkanál olaj. Rendezze a salátát egy tányérra vagy egy tálba, és pácolja be az öntettel. TÖRTETT PENNE ALLA KRETA 400 g tönköly penne 400 g spenótlevél, hagyma, fokhagyma 200 g kockára vágott paradicsom Só, bors, 2 evőkanál olaj 200 g juhsajt 4 fő részére, 1 adag: 620 kcal A finomra vágott hagymát kevés olajon aranysárgára pirítjuk, a spenótlevéleket, a kockákra vágott paradicsomot, a fokhagymát és adjunk hozzá fűszereket. Röviden megsütjük és összekeverjük a főtt penne-vel. Kockára vágott juhsajttal tálaljuk. ALMAMÁTKRÉM 1 csésze vidéki krémsajt 500 g natúr joghurt, enyhén megkeverve 200 g alma, citrom, fahéj, 2 evőkanál cukor 4 fő részére, 1 adag: 145 kcal natúr vidéki krémsajt és natúr joghurt kevés citromlével, fahéjjal (ízlés szerint) és durvára reszelt almával, majd összekeverjük Kóstolja meg a cukrot. 35