Egészségesen fogyni: mit jelent ez?

Fogyjon gyorsan és egészségesen, lehetőleg tartósan és anélkül, hogy bármit is kellene tennie: Nem lenne jó? Ha meg akarsz szabadulni a bosszantó kilóktól, és ez folyamatos fogyókúra, böjt és a jo-jo hatás nélkül segíthet Információk és tippek a fogyás helyes módjáról. Mely ételek segítenek karcsú maradni? És mi a helyzet a testmozgással és a receptekkel?

Amit ezen az oldalon talál:

Hogyan lehet tartósan és egészségesen fogyni?

Ha egészségesen akarsz élni és tartósan fogyni akarsz, az első lépés az étel. Testünk tulajdonképpen jelzi nekünk, mire van szüksége, amikor és amikor tele van. De ezt sokan elfelejtettük saját éhségérzet hallgatni. Többek között ennek is köze van ahhoz, hogy a legkülönfélébb médiumok folyamatosan enni csábítanak minket. Legyen szó a szupermarketben, tévénézés vagy sétálás a városban. Rejtett vágyainkat folyamatosan stimuláljuk és nehéz ellenállni.

Ha egészségesen szeretnél fogyni, fontos, hogy a Fogni az étvágyat valami egészségtelen iránt. Egyrészt ez természetes Fej dolog, másrészt az Táplálkozási magatartás Ez kulcsfontosságú, mert jobban szabályozhatja az étvágyat és az egészségtelen étvágyat.

Kipróbálta már az egyik diétát a másik után, és soha nem tudta fenntartani az álom súlyát? Ez frusztrálja és demotiválja. A hosszú távú egészséges fogyás kulcsa: hozzon létre egyet Táplálkozási terv, az egyik mindennapi és egészséges étrend magába foglalja. A radikális étrend és a túlzott testmozgás ezért nem tanácsos, mert hosszú távon nehéz fenntartani ezt a jelzőt. Ez a fajta étrend szintén egészségtelen. Az étrend megváltoztatása itt segíthet. Az egészséges fogyókúrás stratégia fontosabb, mint a rövid távú étrend, különösen, ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott.

Egészségesen fogyni: milyen gyakran kell enni?

Ha hosszú távon egészségesen akar fogyni, akkor nem kell böjtölnie vagy diétáznia. Számos diéta ígéri az álomfigura gyors elérését. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a legtöbb ember a diéta után visszatér eredeti súlyához, vagy a fogyókúra után még nagyobb súlyt is fektet a mérlegre. A legjobb dolog az étel elosztása Napi 5 vagy 6 étkezés. Tehát az energiaszint és a vércukorszint nem csökken, és te megakadályozza az étvágyat.

Fogyás tipp:

Mogorva reggeli vagy? Számtalan egészséges reggeli recept létezik, amelyek finomak és amelyeket este elkészíthet. Talán ezek felébresztik benned a reggeli vágyat. Hány adagot eszel, még mindig egyedileg változtatható. Döntő fontosságú, hogy (ismét) érzékelje az éhség és a jóllakottság érzését. Mikor Harapnivalók a kettő között (zöldséges) turmixok, szárított gyümölcsök vagy egy marék dió alkalmas. 3

Az egészséges fogyáshoz meg kell lassan vacsorázzon, Ne nyelje le ételeit, és ne véletlenül, hanem tudatosan élvezni az ételeket. Ez megkönnyíti a saját jóllakottság érzését. Ennek legjobb módja az éberségi gyakorlatok megtanulása.

Szénhidrátok, zsír és társa az egészséges fogyásért

Alacsony szénhidráttartalmú étrend trendi. De ha megpróbálja a lehető legjobban elkerülni a szénhidrátokat ezen a diétán, akkor gyakran nem lesz igazán tele. A tartós absztinencia pedig frusztrációhoz és sóvárgáshoz vezethet. Ezért nem szabad szénhidrátot levágnia étkezési tervéből, és csak kisebb adagokat kell fogyasztania belőlük.

Válasszon is összetett szénhidrátok mint:

Teljes kiőrlésű vagy barna rizs,
Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű pehely
zabpehely
hüvelyesek

és gabonafélék, például tönköly vagy zöld tönköly, kamut vagy köles. A kezeletlen fajták sok vitamint, ásványi anyagot és fehérjét, valamint rostot és ásványi anyagot tartalmaz, és jobban segítik az anyagcserét és a testet. 3

Testünknek zsírra van szüksége a működéséhez. Fontos, hogy te a megfelelő zsírok hogy vigyél. A többszörösen telítetlen zsírsavakból származó egészséges zsír többnyire növényi eredetű. Megtalálható például diófélékben, avokádóban és hidegen sajtolt olajokban. A különösen értékesek Omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmagolajban és a chia magokban - és a halakban különösen a zsíros tengeri halakban, például a lazacban és a tőkehalban. Egészséges fogyás csak zsírral lehetséges. 3

Az egészséges fogyáshoz gyakran emlegetett tipp az, hogy ne fogyasszon túl sok fehérjét, ahogy van savas vonatkozik. A fehérje azonban testünk számos funkciója szempontjából fontos. A kompenzáció érdekében kombinálnia kell fehérjetartalmú ételeket, például húst, kolbászt, tojást, halat vagy sajtot lúgos ételekkel, pl. B. zöldségekkel és salátával. 2

Elkezdheti az egészséges fogyás tervét a vastagbél tisztításával, vagy kombinálhatja. Eddig azonban még nem tudományosan bizonyított, hogy a egészséges bélflóra segíthet a fogyásban.

Fogyjon megfelelően testmozgással és pihenéssel

Az egészséges fogyás másik fontos lépése Testmozgás és kikapcsolódás. Természetesen fogyás nélkül is lehet fogyni. Étkezési szokásai kulcsfontosságúak a fogyás terén. De ha egészséges módon akar fogyni, akkor jobban fog vezetni, ha a sporttevékenységeket beépíti a mindennapokba.

Miért? Nagyon könnyen:

Étkezési tervétől függetlenül a testmozgás jót tesz Önnek test és szellem. A testmozgás erősítheti a szív- és érrendszert, és csökkentheti a vérnyomást. A sportos tevékenység fokozza az anyagcserét, és hihetetlenül pozitív hatással van az általánosra Jólét ki. 5.

Nem, nem mindenki sportember. Aki mindennap megpróbálja megkínozni magát az edzőterembe, kudarcra van ítélve. Bármennyire is jót tesz a testmozgás az egészségének - ha nem élvezi, előbb-utóbb abbahagyja. Tanácsunk: Keressen olyan sportot, amely megfelel Önnek öröm előkészíti. Talán nem Ön az a fajta, aki kocogással vagy aerobikkal tölt. Ezután próbáljon jógát, vagy sétáljon a szabadban!

Állandó stressz az elhízás oka lehet. Egyrészt nincs időd vagy szabadidőd, hogy étellel foglalkozzon, és gyorsan megehessen valami egészségtelen dolgot. Sokan felfalnak egy tábla csokoládét vagy egy zacskó chipset is a teher frusztrációja miatt. Másrészt a stresszhormonok kedveznek Elhízottság, az inzulin hatásának megakadályozásával. 6 Ha egészséges módon szeretné csökkenteni a stresszt és lefogyni, akkor különféle relaxációs gyakorlatok segítenek Önnek.

És melyik?

A jóga gyakorlatok itt segíthetnek. A meditáció, a légzőgyakorlatok és a hosszú séták a szabadban szintén nagyon hasznosnak bizonyultak.

Fogyjon egészségesen: Hány kalória?

Az, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztani, sok tényezőtől függ. A hozzávetőleges napi kalóriaigény meghatározásához meg kell Alapanyagcsere sebesség (GU) és Teljesítmény forgalom (Teljes energiafogyasztás).

Az alapanyagcsere arány az energiaigény, vagyis az a kalória (kcal), amelyre szükség van az anyagcseréd fenntartásához. A sporttevékenységek nem tartoznak ide. Ez a követelmény nemtől, magasságtól, kortól és testfelülettől függ. Az alap- és szolgáltatási értékesítés kiszámítása a következőképpen történik:

Nőknél:

GU = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) + (4,7 x életkor években)

Férfiaknál:

GU = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) + (6,8 x életkor években)

A teljesítményforgalom kiszámításához az Ön Aktivitási tényező figyelembe kell venni. Ezt a következőképpen határozhatja meg:

ülő munka, alig van sport ➞ nagyon könnyű
ülő munka, aktív a mindennapi életben ➞ normális
Ülő munka, heti 3-4 órás fizikai aktivitás ➞ mérsékelt
Ülő munka, heti 4-5 óra fizikai aktivitás ➞ aktív
fizikai munka és kemény edzés ➞ nagyon aktív

A szolgáltatás forgalmának kiszámítása:

nagyon kissé aktív ➞ GU x 1.2
normálisan aktív ➞ GU x 1.3
közepesen aktív ➞ GU x 1.4
aktív ➞ GU x 1.6
rendkívül aktív ➞ GU x 1.9

Ön ragaszkodik ehhez Teljes energiaforgalom, hosszú távon elveszíti a túlsúlyt - ha eddig meghaladta. Magának kell tesztelnie, hogy játszik-e szerepet a teljesítménykiadás és milyen mértékben, ha egészségesen szeretne fogyni. Néhány ember számára segít pontos referenciaértéket betartani. Mások számára elég, ha kiszámítják a kalóriaigényüket (kcal), és betartják azokat a kívánt cél elérése vagy a karcsúság megőrzése érdekében. 4

Mely ételek fogyni egészséges?

Az egészséges fogyásra az alábbiak vonatkoznak:

A kívánt súly hosszú távú fenntartása érdekében el kell búcsúznia attól a gondolattól, hogy az ideiglenes étrend a megoldás. Az ember egy bizonyos ideig étrenden megy keresztül. Amint abbahagyja, ismét hízik. Ha egészségesen szeretnél fogyni, akkor érdemes enni, elegendő rostot fogyasztani, eleget inni (cukormentes) és lenni Véglegesen változtassa meg az étkezési szokásokat. A kulcs egy egészséges, tudatos életmód, a jó megfelel Önnek és a mindennapjainak és finom receptek, amelyek sokoldalúak és nem túl időigényesek. Szigorú étrend esetén a legtöbb esetben a jo-jo hatás jelentkezik. 5.

Egészséges fogyókúrás stratégia: mit ehetek?

Az egészséges fogyás csak hosszú távon működik, ha van helyes fogyókúrás ételek fogyaszt - és azokat is, amelyeket te is íz és töltsön meg. Az egészséges táplálkozásra a következők vonatkoznak: zöldségek és gyümölcs szinte korlátozás nélkül megengedettek, mivel ezek többnyire alacsony kalóriatartalmú ételek. Süteményekkel kell Teljes kiőrlésű termékek megragad. Ezek több rostot tartalmaznak, és hosszabb ideig érzik magukat teljesnek. Ugyanez vonatkozik a tésztára is. 1

A lúgos étrend különösen alkalmas, ha egészséges módon szeretne fogyni. Ennek oka egyszerű: Itt nem kell semmit sem nélkülöznie, mert mindez az ételválasztás megfelelő arányától függ.

E táplálkozási koncepció szerint a túl sok savas étel fogyasztása a szervezet túlsavasodásához vezet. Ennek viszont rossz közérzetet és különféle panaszokat kell eredményeznie - néha ez ok arra, hogy többet egyenek. Székrekedést is okozhat. 1 Az alapban gazdag ételek z. B. szárított gyümölcs, burgonya, gyökérzöldségek vagy gyümölcs.

Egy másik fogyás tipp:

A Tiszta étkezési koncepció a kívánt egészséges fogyáshoz is vezethet. Ismét a zöldségeknek és a gyümölcsöknek a táplálkozási terv tetején kell lenniük. A készételeket és a feldolgozott ételeket kerülni kell. Állati termékek, például tej, hal vagy hús megengedettek, de kisebb mennyiségben. Kis adagok vagy harapnivalók szükségesek, és a receptek könnyen elkészíthetők. 3 A késztermékek kihagyásával a szervezet nem kap „méreganyagokat”. Ezzel méregtelenítheti testét.

A fogyás legjobb módja az egészséges friss, természetes ételek, amelyeket iparilag nem dolgoztak fel. Ez megkönnyíti a kiegyensúlyozott, vitamindús és egészséges étrendet, és nem tartalmaznak rejtett kalóriákat és cukrot.

Egészséges italok fogyáshoz

Ha egészségesen szeretnél fogyni, akkor figyelj rá, elég folyadék befogadni. Legalább napi 2 liter elosztása ideális a nap folyamán. A legjobb, ha minden étkezés előtt megiszol egy pohárral. Tehát automatikusan kevesebbet eszel.

Folyadékigényét elsősorban az egészséges italoknak, azaz a víz és cukrozatlan teák. Kerülni kell az üdítőket és az alkoholt, mert sok cukrot és kalóriát tartalmaznak.

Dagad:
1 Bachmann, R. M. és mtsai: Könnyen fogyhat a sav-bázis egyensúly révén: Hogyan lehet gyengéden savtisztítani és megtisztítani, hogyan lehet és karcsú maradni, kényeztesse magát kíméletes wellnesskezelésekkel. 1. kiadás. Stuttgart 2004.
2 Vormann, Prof. Dr. J. és mtsai: Sav-bázis szakácskönyv - Élvezze a lúgot minden nap. 4. kiadás. München 2016
3 Frey, H.: Tiszta étkezés alapjai - Az élethez való új hozzáállás természetes útja. 1. kiadás. München 2016
4 Despeghel, Dr. Dr. M. és mtsai: 2 napos étrend elegendő: A receptkönyv. 1. kiadás. München 2014
5 Smith, J.: Fogyni diéta és testmozgás nélkül: Méregteleníteni és felgyorsítani az anyagcserét. Akár 7 kiló az első 3 hétben! 2. kiadás. München 2017.
6 Marbach, E.: Sikeresen fogyjon a háttérismeretek révén: Értse meg a kapcsolatokat és célzottan távolítsa el az akadályokat. 1. kiadás. Breisach 2010