Egészségesen hízni Hogyan működik a súlygyarapodás!
Sok ember számára a sikeres növekedés témája igazi kihívást jelent. Ennek számos oka van: A genetikai hajlam, az elégtelen kalóriabevitel vagy a betegséggel összefüggő alulsúly szinte lehetetlenné teheti a hízást. Ennek nem kell lennie! Annak érdekében, hogy az alsúlytól végül az ideális súlyhoz jusson, bemutatjuk a legjobb tippeket és stratégiákat, amelyek segítenek Önnek egészséges súlygyarapodás végre működik!
Hogyan tudok hízni?
Még akkor is, ha az alacsony testsúlyú emberek szeretik a Csodatabletta súlygyarapodáshoz kívánja: Az egészséges súlygyarapodás alapja továbbra is a megfelelő étrend. Erre építve használhat további eszközöket, mint pl A súlygyarapító megrázkódik kisegít. Először is, ha alulsúlyos, vigyáznia kell a kalóriatöbblet elérésére.
Az alapanyagcsere és a felesleges kalória
Mindenkinek van egy úgynevezett alapanyagcsere-aránya nemtől, kortól, mérettől stb. Ez azt jelenti, hogy mennyi kalóriát éget el pihenés közben, fizikai aktivitás nélkül. Alsúlyú emberek esetében általában az a helyzet, hogy naponta több energiát fogyaszt, mint amennyit az ételből kapnak. Tehát kalóriadeficitben vagy.
A túlsúlyos emberek esetében a helyzet éppen az ellenkezője: Itt a fogyasztás kevesebb, mint az ételben lévő kalóriák összege. Tehát a túlsúlyos embereknek van ilyenük Túl sok kalória vagy a kalória növekedés.
| Férfi, 30 éves, 1,80 méter, 80 kiló | 1858 kalória | legalább 2500 kalória |
| Nő, 30 éves, 1,70 méter, 50 kiló | 1300 kalória | legalább 2000 kalória |
Tipp: A gyors hízáshoz elengedhetetlen a kalóriatöbblet létrehozása. Ehhez először meg kell adnia a Alapanyagcsere sebesség határozza meg. Az alapanyagcsere kalkulátorok, mint ez, nagyon egyszerűvé teszik: Kevesebb mint egy perc alatt tudja, hogy valójában milyen kalóriákat éget el.
Miután megállapította az alapanyagcsere sebességét, pl. Rájött, hogy napi 2000 kalóriát éget nyugalmi állapotban, itt az ideje, hogy megszámolja a kalóriákat. Most meg kell határozza meg, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Ehhez szüksége van:
- egy egyszerű Élelmiszer mérleg
- és a Kalória útmutató, amelyet online is megtalálhat.
Az ily módon felszerelve semmi sem akadályozza a projektet abban, hogy egészségesen nyerjen.
- Minden elfogyasztott étkezés után a következő 4 hétben, bölcső Pontosan vannak hozzávalói.
- te szaporodnak súlyuk a megfelelővel Kalória egység erre az összetevőre a kalória útmutatóból.
- Ha minden megvan összeadni, Pontosan megkapja a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Tipp: Sok élelmiszernek már megvásárolható a szupermarketben Információ a kalória mennyiségéről a csomagolásra nyomtatva. Ez még egyszerűbbé teszi a napi kalóriabevitel nyomon követését.
Ezzel a módszerrel hétről hétre meggyőzheti magát a tükörben arról egészséges súlyt szerezni művek. A karjaid és a lábad lassan megtelnek, és az arcod is növekszik, kerekebb és szebb.
Jó iránymutatás: Fogyasszon naponta összesen 500 kalóriát az alapanyagcsere fölött, és garantáltan hízik. Példánkban összesen 2500 kalóriát kellene fogyasztania naponta: 2000 kalória (alapanyagcsere) + 500 kalória (felesleg) = 2500
De légy óvatos: Ha sokat mozogsz, például munkáért, szeretsz hosszú sétákat tenni a kutyával vagy akár állóképességi sportokhoz, akkor megnő az alapanyagcseréd, és ennek megfelelően többet kell enned. A jó alapcsere-kalkulátor ezért az anyagcserét is figyelembe veszi a fizikai aktivitás.
| Hajtás | 50 kalória |
| szex | 200 kalória |
| Törölje | 160 kalória |
| Porszívózás | 80 kalória |
| TV-t néz | 30 kalória |
| biciklizni | 80 kalória |
| Séta | 110 kalória |
| jóga | 80 kalória |
Szénhidrátok - a hízás csodaszere
A nagy kérdés, amit valószínűleg most feltesz magának: Hogyan lehet enni ennyit?
A trükk az, hogy jobban összpontosítson bizonyos ételcsoportok koncentrálni. Alapvetően három fő élelmiszercsoport van:
- Fehérjék: Az izmok építőköve; főleg húsban, halban, tojásban és szójában található.
- Zsírok: Az ízfokozó; például vajban, növényi olajokban és zsíros halakban.
- Szénhidrátok: Az energiaszolgáltató; főleg lisztben és tésztatermékekben, például kenyérben és tésztában, de rizsben és burgonyában is. A zöldségek és gyümölcsök szintén szénhidrátok.
A lényeg: A különböző ételek befolyásolják a mienket Éhesnek érzi magát különböző fokozatú. A fehérjék és zsírok csoportjába tartozó ételek gyorsabban okoznak hosszan tartó jóllakottság érzetet, ami megnehezíti az extra kalóriák bevitelét és a napi kalóriafelesleg előállítását.
De bizonyos szénhidrátokkal is óvatosnak kell lenni: A gyümölcsöknek és különösen a zöldségeknek van egy általános alacsony kalóriasűrűség. Ha sok zöldséget eszik, az eredmény az lesz, hogy valamikor „jóllakottnak” érzi magát, egyszerűen azért, mert a gyomor térfogata kimerült, és szó szerint semmi sem megy be - de még mindig alig fogyasztott kalóriát!
Az alulsúly első választása tehát Szénhidrátok lisztből és tésztából készült termékekből: Minden nap enni kell kenyeret, zsemlét, tésztát, rizst és burgonyát, lehetőleg minden étkezéshez. Ezeknek az ételeknek van egy nagyon magas kalóriasűrűség, de rövid emésztési idő után ismét éhséget generál - tökéletes a súlygyarapodáshoz.
Előnyösen használjon teljes kiőrlésű gabonákat, hogy a súlygyarapodás a lehető legegészségesebbé váljon. Az egész kiegészítve egészségesekkel, magas kalóriatartalmú zsírok, amelyek nagy arányban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat (pl. magas zsírtartalmú halak, olívaolaj és diófélék), és esetenként valamit A hús, mint fehérjeforrás - ez a tökéletes ételkeverék az egészséges testsúlyhoz.
Súlygyarapodás a testmozgás ellenére
A testmozgás nagyon egészséges, de könnyen tönkreteheti a hízás érdekében tett erőfeszítéseket. Aki rendszeresen sportol, annak meg kell győződnie arról, hogy megnövekedett fizikai aktivitását beleszámítja az alapanyagcsere számításába.
Kitartó sportok itt különösen problémás, mert megvan a Növeli a kalóriafogyasztást. A fitnesz és a testépítés szektorban viszont a tömeg és az izom növelése határozott cél, így nagyon jól kombinálható a kívánt súlygyarapodással.
Ektomorf testépítőként rengeteg szénhidrátnak kell lennie a hízás alapjául egészséges fehérjeforrások tartalmazzák, például:
- sovány hús
- olajos hal
- Bio tojás vagy kvark
A fehérje a sikeres izomépítés alapja.
Találjon recepteket, amelyek segítenek a hízásban
Nem elég tudni a helyes hízás megfelelő technikáit: a hízásnak pszichológiai összetevője is van - szórakoztatónak kell lennie, különben nem fogja tudni tartani. A legfontosabb itt az, hogy „többet egyél” a megfelelőekkel Receptek az egészséges hízáshoz a lehető legkellemesebb. Itt összeállítottunk egy példa táplálkozási tervet.
Még az ételek elkészítésének is kiemelt szempontnak kell lennie: szakácskönyvek elolvasása, receptek kutatása a hízás érdekében az interneten, remek alapanyagok vásárlása a piacon és a konyhában való tartózkodás a párjával vagy a családjával. Néha éppen ezeket a társadalmi csapdákat kell ápolnia ahhoz, hogy újra kialakuljon az étvágy hogy örömmel érje el ideális súlyát.
Ez is nagyon ígéretes megközelítés, ha a saját A gyermeknek egészségesnek kell híznia. A társas interakció megmutatja a gyermeknek, hogy a főzés és az evés pozitív élmény, ezért kívánatos az étvágy.
A keresés egy kicsit megkönnyítése érdekében íme néhány egyszerű snack ötlet, amellyel gyorsan és egyszerűen összegyűjthet néhány extra kalóriát:
Tonhal szendvics
2 szelet fehér kenyér
1 doboz tonhal
Fél avokádó
Néhány saláta
3 paradicsom szelet
5 uborkaszelet
remoulade
Földimogyoróvaj Deluxe
2 szelet fehér kenyér
mogyoróvaj
Kedvenc lekvár
1 darab banán darabokra vágva
Csokoládé chips
műzliszelet
25 g mandula
25 g mogyoró
25 g napraforgómag
100 g szárított gyümölcs, pl. Datolya
50 g mazsola
75 g liszt
75 g zabpehely
2 evőkanál méz
1 alma
1 csipet só
Keverjük össze, formázzunk rudakat a sütőben
Tabletták a súlygyarapodáshoz
A súlygyarapodáshoz szükséges tablettákat, amelyeket időnként online kínálnak, kevésbé ajánlják. Ez azonban szinte mindig a fogyasztók megtévesztése: a kis fülek kis mennyiségük miatt nem tudják megtenni, amit ígérnek. Ezért jobb, ha a szénhidrátokat és az egészséges zsírokat használjuk a főzés alapjául, vagy a magas kalóriatartalmú súlygyarapító por (például).
A testalkat szerepe a hízásban
Egy másik fontos eszköz a status quo megértéséhez, amikor a súlyról van szó Saját testalkatának meghatározása. A testtípusnak nagy hatása van arra, hogy mennyire könnyű vagy nehéz egészségesen hízni.
Az orvostudományban megkülönböztetünk három testalkat-osztályt, az úgynevezett szomatotípusokat:
- Az ektomorf típus népi nevén "spárga tarzan": erre a típusra a rövid törzs, a hosszú karok és a lábak jellemzőek, többnyire magasak. Az izmok hosszúak és hüvelyesek. Ennek a srácnak nagy problémái vannak a zsírraktározással, ami nagyon megnehezíti a hízást. Az ok nélkül hízni gyakorlatilag soha nem jelent problémát az ektomorf számára.
- A mezomorf típus a tipikus sportoló: Erős mellkas, V-alakú hát a férfiak számára vagy a női homokóra alakja jellemzi. Ez a típus jól fejlett izmokkal rendelkezik, és általában csak néhány helyen tárolja a zsírt, például a hasban vagy a csípőben.
- Az endomorf típus viccesen "Bierwirt" néven is emlegetik: Kis testalkat, rövid karok és lábak, gyakran súlyos túlsúly miatt.
Fontos megérteni, hogy melyik osztályba tartozik, hogy sikeresen és egészségesen hízhasson. Például, ha Ön endomorf típusú, akkor általában könnyű hízni, de sajnos csak rossz helyeken! Ezért döntő fontosságú az endomorf számára Hízni csak célzott izomépítési tervvel együtt lehet megbirkózni, ideális esetben további állóképességi sportokkal együtt.
Ehhez képest az ektomorfnak sokkal nagyobb szabadsága van. Mivel nehéz a zsírraktározás, ezért a Túl sok kalória a magas kalóriatartalmú ételekből mindenképpen kötelező. Alig kell aggódnia a problémás területek miatt, és a testmozgás sem feltétlenül kötelező. A legfontosabb itt mindenekelőtt a megfelelő táplálkozás.
Következtetés
A hízás eleinte lehetetlen projektnek tűnhet. De a legmakacsabbaknak is sikerül tippjeinkkel Hardgainer, több kiló a mérlegen hozni. Nemcsak a technikák, hanem a helyes hozzáállás is meghatározó. A siker nem egyik napról a másikra jön, hanem akkor, amikor soha nem adja fel. Lao-Tsu filozófus ezt mondta:
"Az első lépésből indul egy 1000 kilométeres út."
Kezdje az utazást még ma, ne csüggedjen, és sajátítsa el alulsúlyát.