Egy extra adag vitamin a testmozgáshoz
A mozgás során az izmokban szabad gyökök képződnek. A vitaminoknak segíteniük kell. De a túl sok károsabb.
A lényeg lényeg röviden:
- A szabad gyökök nemcsak negatív tulajdonságokkal bírnak, hanem a szervezetben is fontos jelanyagok.
- A túl sok antioxidáns vitamin többet árthat, mint használ
- A nagy dózisú vitamin tabletták nem ártalmatlanok.
- Az aktív sportolók általában többet esznek, mint a nem sportolók. Ennek eredményeként általában nagyon jól vannak ellátva vitaminokkal.
Mi áll a vitaminok sportolók számára történő reklámozása mögött?
"A sportoló vitaminok támogatják a csúcsteljesítményt", "megelőzhetik a sérüléseket és felgyorsíthatják a regenerálódást" - ezt ígéri az úgynevezett "sportoló vitaminok" reklámozása. És ki szeretné vállalni ezt a kockázatot: "Fizikailag aktív emberek esetében az anyagcsere teljes sebességgel fut, és a A szervezet elfogyasztja a fontos vitaminokat ".
De még akkor is, ha gyakran állítanak különböző állításokat: Sportos emberként nem kell attól tartania, hogy vitaminhiányban szenved, vagy hogy úgynevezett szabad gyökök árasztják el. A megnövekedett energiaigény nem feltétlenül növeli a vitaminigényét.
Csak az állóképességű sportolóknál (maraton stb.) Növelhető a B1-vitamin szükséglet, amely arányosan növekszik a szénhidrát bevitel mellett.
A sportolók nagyobb adagokkal könnyen képesek kielégíteni a megnövekedett tápanyagigényt. Csak azoknál a sportoknál válik nehézzé, ahol erős a súlykontroll. A táplálkozási tanácsok itt hasznosak.
A vitaminokkal való kiegészítés csak hiány esetén javíthatja a teljesítményt. Egyébként semmilyen pozitív hatást nem igazoltak, még a C- és E-vitaminokra vagy a béta-karotin provitaminra sem, bár ezeket többször hirdetik. Ellenőrzött vizsgálatok sem az izomteljesítmény növekedését, sem az izomstressz reakció csökkenését nem mutatták ezen antioxidáns anyagok bevétele után.
A vízben oldódó vitaminok alig vesznek el az izzadságból, beleértve a vízben oldódó B6 vitamint is. Azok az erős sportolók, akik szintén nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, elméletileg kevésbé lehetnek ellátottak A, C, E és B6 vitaminnal. Kiegyensúlyozott étrenddel hatékonyan ellensúlyozhatja ezt a hatást.
Az állóképességi sportolókkal végzett vizsgálat eredményei szerint az antioxidánsok (C- és E-vitamin) bevitele lelassítja az izmok állóképességének javulását a testmozgás révén. Tehát az lehet, hogy mindkét vitamin önmagában véve semmissé teszi az edzéshatást.
Mire kell figyelnem, ha vitaminokat használok a sportolók számára?
A túl sok antioxidáns vitamin többet árthat, mint használ. A szabad gyökök nem csak egyszerű "melléktermékek" a testben, hanem fontos jelátviteli molekulák is. Például a nagy dózisú C-vitamin gátolhatja az ilyen jelátviteli utakat, ronthatja az alkalmazkodási mechanizmusokat, és egyes esetekben még a teljesítményt és az edzéshatást is. Az oslói sportegyetem tanulmányai azt mutatják, hogy óvatosság szükséges. A C- és E-vitamint szedő erős sportolóknál azt figyelték meg, hogy az izomsejtek anyagcseréje megváltozott, és az erőnléti edzéshez való alkalmazkodás rosszabb volt a kontroll csoporthoz képest, vitaminok bevétele nélkül.
Az internetről származó B6-vitamin-készítmények néha a napi szükséglet több mint 3000% -át biztosítják (ez férfiak esetében 1,5 mg), amint azt a bajor Állami Egészségügyi és Élelmiszer-biztonsági Hivatal 2015-ben megállapította. Még a napi 25 mg-nál nagyobb mennyiség is nem biztonságos.
A mai napig azonban uniós szinten működtek nincs kötelező maximális mennyiség a vitaminok és ásványi anyagok esetében készlet. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ezért javaslatokat dolgozott ki az étrend-kiegészítők maximális szintjére vonatkozóan. Azok a termékek, amelyek betartják ezeket az ajánlásokat és a gyártó utasításainak megfelelően kerülnek felhasználásra, biztonságosak a 15 éves és idősebb emberek számára.
Ha valóban lenyelni szeretné a vitamintablettákat, győződjön meg arról, hogy az összetevők napi adagja nem haladja-e meg ezeket a maximális szinteket. Ezt javasolja a Német Táplálkozási Társaság Sporttáplálkozási Munkacsoportja is.
- Azoknak a sportolóknak, akik elegendő és változatos ételt fogyasztanak, nincs szükségük vitamin tablettákra. Az antioxidáns vitaminok jó természetes forrásai a gyümölcsök, zöldségek és növényi olajok.
- Elég B6-vitamin könnyen nyerhető húsból és halból, dióból és burgonyából.
- Ha nem bízik az ellátásában, a termék megvásárlásakor ügyeljen arra, hogy a BfR által az étrend-kiegészítők által ajánlott adagokat ne lépjék túl.
A BfR megkérdezte: Étrend-kiegészítők a sportban
Sportos és karcsú táplálék-kiegészítőkké kell tenniük a sportban. Egyre többen használják őket. Mi a helyzet a fit-készítőkkel, és mire kell figyelnie?
Mik a vitaminok a sportolók számára?
A sportolóknak szánt vitaminkészítmények általában antioxidáns C, A és E vitamint tartalmaznak. A sport során a szabad gyökök magas termelésének feltartóztatására szolgálnak, amelyeket az energiatermelés "káros melléktermékeinek" tekintenek.
A B6-vitamint az erõs sportolók termékeiben használják, a fehérje anyagcserében és ezáltal az izomépítésben kifejtett hatása miatt.
DOSB: Étrend-kiegészítők, Német Olimpiai Sportszövetség, 1. kiadás, Frankfurt am Main, 2014. június
Mettler S: Kiegészítők: Lehetőségek és kockázatok, Antidoping Svájc Alapítvány
Bajor Állami Egészségügyi és Élelmiszer-biztonsági Hivatal: B-vitamin 6 - kritikus túladagolás a sporttermékekben?, A dokumentum frissítve: 2019.06.06. (Hozzáférés: 2020.10.29.)
Cumming KT és mtsai. (2014): A C-vitamin és az E-kiegészítés hatása az endogén antioxidáns rendszerekre és a hősokk-fehérjékre az állóképességi edzésre adott válaszként, 2014. október 7., 2. kötet, E12142 DOI: 10.14814/phy2.12142, The American Physiological Society The Physiological Society Online