Egy személy napi energiaigénye a napi tevékenységekhez - diéták 2020

A napi étrendnek ki kell elégítenie a test összes energiaigényét és meg kell őriznie az ideális testsúlyt. Hogyan számoljuk ki, derítsük ki most.

Minden organizmus létfontosságú tevékenységének alapja az anyagcsere és a bennük bekövetkező energia.

Ezt a következőképpen teszi. Folyamatosan töltünk egy bizonyos mennyiségű energiát: mozogunk, lélegezünk, beszélgetünk, gondolkodunk és még alszunk is. Minél aktívabb az életmód, annál több energiát fogyasztanak. A felhasznált energia fejében egy újnak óhatatlanul be kell jutnia a testbe, amelynek mennyiségének meg kell felelnie a költségeknek. Amikor sok energiát elfogyasztanak és valamit megtesznek, az ember elkezd fogyni; amikor a túlzott jövedelem meghaladja a költségeket, a felesleget "egy esős napra" eltolják a testtől, ami elhízáshoz vezet.

Az étel napi kalóriatartalmát egyedileg számítják ki, figyelembe véve a nemet, az életkorot, a testmagasságot, a testsúlyt és a napi fizikai megterhelést.

Az ételek napi energiaértékének kiszámításához számos különféle módszer létezik, amelyek természetesen mindegyikük az egyetlen helyes. Lásd a leggyakrabban használt kézikönyveket.

A bazális anyagcsere energiaigényének meghatározása

Még akkor is, ha az ember éppen a kanapén fekszik, energiára van szüksége a fő csere elvégzéséhez.

A fő csere a létfontosságú tevékenység fenntartásához szükséges energiafogyasztás. A test születésétől haláláig nem állítja le azt a mechanikai munkát, amelyet folyamatosan végez a szív, a légzőizmok, a belek, az erek, a különféle mirigyek és más szervek, valamint a kémiai folyamatok a sejtekben. És mindehhez energiára van szükség, amelyet étellel kell bevinni. Az anyagcsere az agyszövetben, valamint a hasüreg izmaiban és szerveiben megy végbe legerősebben. Az energiaköltségek a létfontosságú funkciók egyszerű fenntartásához a "leginkább energiaigényes" szervekben lényegesen magasabbak, mint például a zsírszövetben vagy a csontokban, ahol az anyagcsere folyamata nagyon-nagyon lassú.

A főbb cserék fejlesztését segítő tényezők:

Gyermekek és fiatalok.
Férfi nem
A fejlett izomszövet jelenléte (a karcsú, izmos embernek magasabb az alapanyagcseréje).
Leginkább fehérjetartalmú ételek.
Izgalmas izmos munka. Az izmokon intenzív stressz után, például fizikai gyakorlatok során, az alapanyagcsere sebessége 7-10% -kal nő. Jól képzett sportolóknál az alapanyagcsere meglehetősen jelentéktelen mértékben növekszik a rendszeres testmozgás után, tapasztalatlan embereknél az ilyen izomterhelések sokkal jobban megnövelik az alapanyagcserét. Az izmok szisztematikus munkája a bazális anyagcsere jelentős és tartós növekedését okozza. Például, ha minden reggel alapgyakorlatokat végez, akkor a testtömeg-kilogrammonkénti főcsere egy év után 35-40% -kal nő.
A pajzsmirigy, az agyalapi mirigy, a mellékvesék és a nemi mirigyek fokozott aktivitása.

Az alapanyagcsere csökkenéséhez hozzájáruló tényezők:

Életkor A felnőttek 10 évenkénti fő anyagcseréje 6-10% -kal csökken, és idős korban eléri a bizonyos organizmus minimumát.
Női nem (a nemek közötti különbségek 5-6% -kal változhatnak).
A felesleges zsírszövet jelenléte. Az anyagcsere és az energia intenzitása a zsírszövetben háromszor alacsonyabb, mint a test többi szövetében. A testtömeg-kilogrammra eső energiafogyasztás 2 fokos elhízás esetén 20-25% -kal alacsonyabb, mint egészséges embereknél és 3 fokos elhízás esetén - akár 30% -kal.
Az ellátások korlátozása.
Főleg szénhidrát takarmány.
Hypodynamia
A pajzsmirigy, az agyalapi mirigy, a mellékvesék és a nemi mirigyek aktivitásának csökkenése.

A fő energiamérleget (bazális) a test (fenotípus) függvényében számítják ki a tényleges súly alapján. A napi szükséges energiamennyiséget (kcal/kg) a fenotípus szerint határozzuk meg:

Vékony test - napi 25 kcal/kg-ot igényel.
Normál testtömeg - 20 kcal/kg naponta.
Elhízás 1-2 fok - 17 kcal/kg naponta.
Elhízási fokozat 3-4 - 15 kcal/kg naponta.

A test számára szükséges napi kalóriák teljes számának kiszámításához szorozza meg a szükséges kalóriák számát (a táblázatból) az ember tényleges testtömegével kilogrammban.

Vegyünk most egy példát. Ha 181 cm magas és 99 kg súlyú személy vagy, H. Egy fokú elhízás esetén vegye a táblázat szerint, az energiaigény 17 kcal/kg. A bazális energiamérleg (rövidítve BEB) 17 x 99 = 1683 kcal.

Ha valamilyen oknál fogva az ember nem dolgozik, akkor az ételek energiaértékének kiszámítása befejeződött.

Próbálkozzon saját BEB kiszámításával, mivel láthatja, hogy ez egyszerű! Hiányzó adatok a számításhoz (a testére vonatkozó adatok) a normál súly kiszámításáról szóló cikk segítségével találhatók.

Ha valamilyen tevékenységet végez (a házimunkát is figyelembe veszik), a meghatározott értékeket ki kell egészíteni bizonyos mennyiségű kalóriával annak érdekében, hogy ellensúlyozzák a munka típusától és összetettségétől függő további energiaköltségeket.

Az energiaigény meghatározása a munkatevékenységek végrehajtása során

Azoknak a személyeknek, akik a munka 1. csoportjába tartoznak, ennek a kilokalóriának a számának további 1/6 részével kell növelniük a számított BEB értéket. A 2. csoportba tartozó embereknek további harmadra van szükségük a BEB-től. a 3. csoportból - hozzá kell adni 1/2 BEB-et.

Nehéz elképzelni, hogy egy cukorbetegségben szenvedő ember kemény és nagyon kemény munkával foglalkozik, de hirtelen vannak ilyen emberek, akkor szükségük van az EBU további 2/3-ára, ha a 4. és a 2. csoportba tartoznak, ha vannak 5 van.

Tehát, ha a példánkban szereplő személy az újság szerkesztője, és a munka intenzitását tekintve az első csoportba tartozik, akkor a fő cseréhez 1683 kcal-t kell növelnie 166 kcal-val, azaz 1683: 6 = 280,5 kcal. 1963,5 kcal mennyiségben.

A felhasznált energia ilyen teljes helyreállításával az illető testtömege változatlan marad. De csökkentenünk kell! A számítási módszer jó a normális testsúlyhoz.

A túlsúlyos emberek testtömegének csökkentése érdekében a benne elfogyasztott energia utánpótlásának hiányosnak kell lennie, vagyis meg kell teremteni a test negatív energiamérlegét. A testalkatú vékony embereknek éppen ellenkezőleg, pozitív energiamérleget kell létrehozniuk, vagyis az étrend napi energiaértékének meg kell haladnia a munkára fordított energiát, így a testtömeg növekedése elérhető.

Ezért nem szükséges, hogy a példánkban szereplő személy ezeket az extra kilokalóriákat adja hozzá az energiaköltségek fedezéséhez.

A kalóriabevitel kiszámításának másik módszere a testtömeg-indexen (BMI) alapul. Ne feledje, hogy BMI = M/P 2, ahol M a tömeg kg-ban; P 2 - magasság méterben, négyzetben.