Egy teniszező táplálása - Asztalitenisz-rajongók közössége

  • A regisztráció időpontja: 2005. augusztus 29
  • Bejegyzések: 177
  • Helyszín: Nagyvárad
  • Kor: 29
  • Foglalkozás: hallgató
  • üzenet küldése

Egy teniszező étele

Bevezetés:
Az edzéshez és a táplálkozáshoz hasonlóan ez is kulcsfontosságú tényező a teniszasztal jó teljesítményének eléréséhez. A megfelelő étrend és a megfelelő hidratálás kombinálva maximalizálja az izom működését és megelőzheti a fáradtságot, görcsöket és egyéb hőproblémákat. Felgyorsíthatják az erőfeszítés utáni gyógyulást is.

táplálása

Táplálkozási tervezés teniszezők számára:

Általában a teniszezők kalóriaigénye magasabb, mint más embereké.
Javasoljuk, hogy egy játékos hetente legalább kétszer mérje meg magát, hogy megfigyelhesse a súlyingadozásokat és elvégezhesse a szükséges kalóriabevitel-beállításokat. Ezeket a méréseket edzés vagy versenyek előtt kell elvégezni, hogy az izzadás által okozott folyadékveszteség ne befolyásolja őket.

Három fő kalóriaforrás létezik: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A sportoló étrendben betöltött arányuk nagy jelentőséggel bír. A legújabb tudományos kutatások azt mutatják, hogy az optimális táplálkozási szükségletek érdekében a kalóriákat a következő arányban kell fogyasztani:
? 60-65% szénhidrogén;
? 20-25% zsír;
? 20-15% fehérje.

Bár a zsírok több energiát szolgáltatnak a szénhidrogénekhez és a fehérjékhez képest, ez az energia nem áll azonnal rendelkezésre. A zsírokat először a májban kell metabolizálni. Ezenkívül a gyomorban lévő zsírok megnehezítik a szénhidrátok felszívódását. A magas zsírfogyasztás növeli a szívbetegségek kockázatát.
A magas zsírtartalmú ételeket, például vajat, majonézt, állati zsírokat és magas zsírtartalmú tejtermékeket takarékosan kell fogyasztani.
Edzések és versenyek során kerülni kell a következőket:
- Desszertek: édesített desszertek, csokoládé, krémek, cukorkák, piték;
- Telített zsírok: állati zsírok, tészta vagy fehér kenyér, szervek, kacsa, sajtolt sertéshús, szalonna és kolbász.
A fentiek helyett választhat alacsony zsírtartalmú ételeket, mint például: pulyka, sovány marhahús, bőr nélküli csirke vagy más baromfi, legfeljebb 45% zsírtartalmú sajt, sovány tej és joghurt 1, 5% zsír és salátaöntet joghurtból, citromból vagy gyógynövényekből.

A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, a vörösvértestek, a haj és más szövetek, valamint a hormonok szintetizálásához. Szükség van rájuk az emésztési folyamatban és az antitestek előállításában is a különféle fertőzések elleni küzdelemben.
Fő fehérjeforrások: hús, tej, tejtermékek, hal, baromfi, tojás, szójatermékek, diófélék.
A játékosokat gyakran megtévesztik nagy mennyiségű fehérje fogyasztásával.
A több fehérje nagyobb izomtömeget jelent? Nem! Az izmok 70% folyadékot tartalmaznak. 1 kilogramm izomtömeg megszerzéséhez mindössze 300 gramm további fehérjére lesz szükség. Ehhez a napi fehérjetartalom napi 10 grammal történő növelésére lenne szükség a napi adaghoz képest. Ez a 10 gramm megtalálható:
- 200 gramm tojás ill
- 1 szelet sajt vagy
- 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (fekete) vagy
- 50 gr hüvelyesek (borsó, bab, lencse).

Az erőfeszítések időszakában a játékosok nagyon izzadnak. A verejtékezés a víz mellett elektrolitokat is tartalmaz, például nátriumot, káliumot, kloridokat és magnéziumot. Az izzadás miatt elvesztett elektrolitok mennyisége alacsonyabb a vízveszteséghez képest. Ezért tartós erőfeszítések során, bár nagyon fontos, hogy a játékosok azonnal pótolják a vízveszteségeket, nem szükséges nagyon gyorsan pótolni az elektrolit veszteségeket.

Nátrium: hosszú, több mint 2-3 órán át tartó mérkőzések során, vagy több napos hosszan tartó erőfeszítés után, különösen forró időjárás esetén, hyponatremia (a szervezetben csökkent nátriumszint) és ezzel együtt izomgörcsök is előfordulhatnak megfelelően helyettesítik. Ezért az elvesztett folyadék pótlásával kapcsolatos elhúzódó erőfeszítések során a nátriumveszteséget pótolni kell. Nem feltétlenül ajánlott sótablettát használni, de az első szakaszban csak a só mennyiségének növelése az étrendben.

Kálium: A szervezet káliumtartalékai általában fenntarthatók egy megfelelő étrenden keresztül, amely olyan ételeket tartalmaz, mint például gyümölcsök (a banán ideális káliumforrás), zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, tej és burgonya.

Magnézium: gyümölcsökben, zöldségekben és más szénhidrogénekben gazdag ételekben található meg. A jelentős erőfeszítést igénylő testmozgási időszakokban a magnézium-kiegészítő hasznos lehet. Javasoljuk, hogy a magnézium-kiegészítő napi 300 mg legyen. C-vitaminnal kell bevenni naponta kétszer, egy órával a reggeli után (150 mg) és egy órával a vacsora után (150 mg), vagy naponta egyszer egy órával a vacsora után (300 mg).


Étel a mérkőzések kezdete előtt

Javasoljuk, hogy 3 előtt? A mérkőzések kezdetétől számított 4 óra, hogy viszonylag következetes, szénhidrogénekben gazdag ételt vegyen be. 1-gyel? A mérkőzések előtt 2 órával könnyű étel fogyasztható. A koncentrált édességeket, például üdítőket, cukorkákat, hígítatlan gyümölcsleveket kerülni kell 1 órával a mérkőzések kezdete előtt. Kerülje a duzzadó ételeket is, például brokkolit, káposztát, karfiolt és zöldségeket. Ehelyett majonéz nélküli szendvicsek, tészta, gyümölcs, kenyér vagy szénhidrogénekben gazdag bagett (például? Musli?) Ajánlott.

Étel a mérkőzések alatt

Azok az mérkőzések, amelyek kevesebb mint 1 órán át tartanak, nem igényelnek ennivalót. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az 1 óránál tovább tartó mérkőzéseken a szénhidrogének (akár szilárd, akár folyékony formában) hasznosak lehetnek. A glükóz és a fruktóz kombinációja ajánlott (érett banán, energiadarabok, sportitalok vagy természetes gyümölcslevek). Az éretlen banánt, diót, például almát vagy őszibarackot, zöldséget kerülni kell, mert intenzív testmozgás során nehezen emészthetőek.

Étel a mérkőzések után

A játékosoknak a veszteség pótlásához szükséges erőfeszítés befejezése után a lehető leghamarabb enni vagy inni kell szénhidrogéneket tartalmazó ételeket. Ideális esetben, mint 15-ben? 30 perccel az erőfeszítés befejezése után, hogy akár 200 gramm szénhidrogént is elfogyasszon, hogy felgyorsuljon a glikogén pótlása az izmokban. Egyszerű szénhidrogének, például természetes italok, csokoládé, érett banán, természetes gyümölcslevek a legjobb lehetőségek. A szénhidrogének kis mennyiségű fehérjével kombinálva ideális tápanyagok a tartós erőfeszítések utáni helyreállításhoz. Példák jó ételekre a mérkőzések után:
- Bolognai spagetti
- Krémkrumpli
- Csirke rizzsel
- Kenyér sovány sajttal

EZEK A NAGYON Érdekesek, de én ezeket a mezei teniszekből vettem, és ezért van néhány mondat, de hagyom, hogy neked legyek, és tájékoztatni fogják.
REMÉLEM, HOGY HASZNÁLJA EZEKET AZ ORVOSI TANÁCSOKAT.