Aprított 10 tipp a rendkívül határozott test számára
Így éred el a legdurvább formádat
A testépítők számára ez a végső cél, és egyre több amatőr sportoló törekszik erre: Ez aprított tekintet. Mi ez valójában és ahogy te is felaprózol, Itt mondom!
Aprított test: Mit is jelent ez?
Pedig a szó felaprítva főleg az angol nyelvű országokban használják, folyton beszélünk egyről "Aprított", "Szakadt" vagy "Sovány" Néz. Elvileg semmi más nem áll mögötte, mint a rendkívül alacsony testzsírszázalék ugyanakkor magas izomtartalommal. Nemcsak a Hat csomag látható, általában még a Erek, például a karjaidban. A testépítők erre a rendkívül meghatározott formára törekszenek, különösen a versenyeken. Alig tud valaki egész évben aprítva körbejárni, mert egyáltalán körül felaprítva válni, ez egy rendkívül kemény és kimerítő út, amely sok fegyelmet, akaraterőt és izzadságot igényel. De ennek az alaknak a megtartása teljesen más papír - mert öhm felaprítva a tiednek kell lenned A testzsír százalékos aránya természetellenesen alacsony tart. A tested nagy erőfeszítéseket tesz, hogy felhalmozhasson néhány tartalékot az esetleges vészhelyzetekre - és csak a saját testével vívhatsz harcot.
Mindazonáltal: A tengerparti formájához különleges alkalom, például fotózás vagy csak egy projekt önmagának - ezen keresztül aprított egy bizonyos ideig hogy legyél, létrehozhatsz!
Testzsírszázalék és izmok: mikor aprítják fel?
Prioritás a aprított tekintet egyértelműen azzal kell kezdeni A testzsír vesztesége - a megfelelővel Izomtömegének megőrzése.
Az, hogy ehhez mennyi testzsírt kell elveszítenie, rohadt egyéni kérdés. Személyes tényezők, mint Genetika, képzés, táplálkozás és mindennapi élet játszanak döntő szerepet itt.
Míg az egyik embernél minden hasizom 10% testzsírnál válik láthatóvá, a másiknak 6% -ra kell csökkennie. Iránymutatásként azonban emlékezhet: a nőkre számítanak felaprítva, ha testzsírszázalékuk van 14-20 százalék legyenek férfiak 6–13 százalék.
Nagyon fontos: Ne próbálja megölni a test minden gramm zsírját, mert egy bizonyos mennyiség az létfontosságú, például a szervek és az agy védelme érdekében. De ne aggódj: ez az ún esszenciális zsír kívülről nem látható.
Férfiaként kellene soha nem 4 százalék alatt nőként jöjjön nem kevesebb, mint 12 százalék.
Ha nem tudja, hogyan kell kiszámítani a testzsírszázalékot, akkor nézze meg itt.
Elég elmélet, itt jön a gyakorlat - a legjobb tippjeim a megkerülésre felaprítva válni!
1. tipp: növelje a fehérjebevitelt, csökkentse a szénhidrátot
A testmozgás és a diéta kulcsfontosságú ebben felaprított test. Mint mindig táplálás konkrétabban ez azt jelenti: magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. Miért?! Könnyű: A fehérje A test építőanyaga - legyen az izom, haj vagy sejt. És végül is mindenáron meg akarja tartani az izmait! kívül telítsen fehérjében gazdag ételeket hosszabb ideig, mint a magas szénhidráttartalmúaknál, mert lassabban emészthetőek, és még energiát is felhasználnak a folyamat során. Fent is: aminosavak, a fehérjék egyes komponensei biztosítják, hogy Ön gyorsabban regenerálódott és készen áll a következő edzésre.
A szénhidrátoknak viszont a aprított tekintet spóroljon, mivel növeli az inzulinszintet, és gyorsan ismét (forró) éhséghez vezethet. Teljes elkerülése nem jó ötlet, mert a szénhidrátok a tiéd Üzemanyag edzéshez és a mindennapi élethez! A trükk: hagyatkozzon néhány, de „jó” szénhidrátra, nevezetesen összetett mint a gyümölcs, zöldség vagy a teljes kiőrlésű termékek. És ne egyél szénhidrátot este.
2. tipp: kalóriahiány a fogyáshoz
A régi történet: Ha fogyni akar (testzsír), akkor meg kell több kalóriát fogyaszt, ahogy rögzíti. Ez azt jelenti az Ön számára: Számítsa ki a kalóriaigényt, és csökkentse 300-500 kalóriával. A hiányodnak nem szabad nagyobbnak lennie, mert különben visszaüt és köszön Jojo-effektus!
Szintén fontos: minél többet veszít, annál alacsonyabb lesz az energiaigénye. Tehát néhány hétenként újraszámolja, hogy tovább haladjon.
A tanácsom: Készítsen étrendet a fogyáshoz, és kövessen nyomon mindent az alkalmazáson keresztül - így mindig áttekintheti, hogy mit evett már, vagy mit szabad még ennie.
3. tipp: Ha aprítani akarsz, zsírra van szükséged
Még akkor is, ha a kövér A legtöbb kalóriát tartalmazó makrotápanyag: Kérjük, ne kövesse el azt a hibát, hogy egy gramm olajat sem érint meg. Mert az egyik aprított tekintet zsírra van szükséged - pont a megfelelő dolog!
Mert nagyrészt felelős a hormontermelésért, és a hormonjaid viszont ezt irányítják Sújt veszteni. Is tesztoszteron AZ izomépítő hormon - a hölgyek között feltétlenül érdekelni kell, hogy elegendő mennyiségben termeljenek belőle. Itt megtudhatja, mely egészséges zsírok kerüljenek a tányérjára.
4. tipp: A szélsőséges meghatározás érdekében korlátozza a sófogyasztást
Valójában nincs köze a kalóriákhoz, de mégis fontos: Ki felaprítva lenni akar, kell alacsony sótartalmú étrend hozzászokni. Háttér: A só elősegíti a víz visszatartását a testben, és szivacsos megjelenést hozhat létre. Ezért a testépítők nem fogyasztanak sót dehidratálás közben. A teljesen festés sem (állandó) megoldás, mert a só az létfontosságú neked! De ahelyett, hogy sok sót adna az ételekhez, használhat más fűszereket is - különösen a forró fűszerek a tökéletes zsírölő ételek!
5. tipp: Használja okosan a leveseket a testzsír csökkentéséhez
Hasznos a rendkívül meghatározott formához vezető úton: Kiegészítő eljárások. A lista tetején a tejsavó és a kazein található, mert ezek segítségével megszerezheti a tiédet Táplálkozási követelmények sokkal könnyebben megfelel. Példa: Már majdnem elérte a kalóriatartalmát, és a szénhidrátok már elhasználódtak - egy fehérjeturmix helyettesítheti a vacsorát. Persze, biztosan nem az álmaid alkud, hanem a tiéd aprított tekintet áldozatokat kell hoznia!
Más levesek is igazán hasznosak lehetnek, például Koffein vagy erősítők: Nagyon lőnek, ha az edzés előtt beviszed őket, és a kalóriahiány miatti gyengeség vagy fáradtság már a múlté!
Itt találhat tippeket a booster készítéséhez.
6. tipp: Az aprított fitnesz erőedzést jelent
Elérkeztünk a második részhez, a képzéshez - mégpedig Erő edzés! A diéta alatt hogy elkerüljék a felesleges izomlebontást, igényelnie kell nyereségét. Egyáltalán nem olyan könnyű intenzitás kitartani, mert természetesen elkapnak Erővesztés a kalóriahiány miatt. Az edzés és a regeneráció közötti megfelelő egyensúly ezért a szokásosnál is fontosabb. Három-négy egység hetente optimálisak. Javaslom teljes testedzést és tovább funkcionális gyakorlatok mint a holtemelés, a guggolás, a fekvenyomás és hasonlók. Ha már nem tudja tartani a szokásos súlyokat, akkor levehet egy (kis) súlyzótáblát, és több ismétlést végezhet. A lényeg, hogy addig edz Izomelégtelenség, mert így jelzi a testének, hogy még mindig szüksége van az izmaira, és hogy nem szabad lebontania őket.
Mielőtt kiáltanál: Igen, különben általában kevesebb ismétlést ajánlok nagy súllyal - de ha hiányod van, akkor is abba kell hagynod Izomépítés elbúcsúzni.
Apropó: Szintén hosszabb szünetek 90 és 120 másodperc között a tiéd felaprítva Edzésterv RENDBEN. Több időre van szüksége, hogy összegyűjtse erejét a következő sorozatra, hidd el!
7. tipp: Használd a kardiót mértékkel az aprításhoz
Még akkor is, ha az állóképesség-edzés rengeteg kalóriát éget el, a kardió terhelését meg kell tartania felaprított test jól adagoljon. Mert ha túlzásba viszi, akkor nemcsak az a kockázata, hogy túledzi magát - ez kalóriadeficitben gyorsabb -, hanem további nyomást is gyakorol a testére feszültség. A stresszhormonok pedig meglehetősen gátolják a sikerét, amint azt a kortizollal és az izmok lebontásával foglalkozó cikkemben olvashatjátok.
A te elején Aprított diéta valószínűleg továbbra is igénybe veheti a HIIT-et, de minél hosszabb a hiány, annál kevesebb energiát kaphat. Amint ez így van, nyugodtabb, valamivel hosszabb egységekkel szolgálják ki jól.
Fontos itt: Először mindig erősítő edzés, utána kardió - vagy külön napon.
8. tipp: Igazítsa össze a mindennapokat az edzéssel és az erőnléttel
Az edzést általában a napi rutinba tervezi, igaz? Nos, ha megteszed nagyon apróra vágva válni akarnak, ezek a napok a múlté.
Ezentúl ez azt jelenti: az edzés köré tervezi mindennapjait! És ez alatt mindent értek, ami vele jár: legalábbis Éjszakánként 7-8 óra alvás, étkezés előkészítése és főzés, ne hagyja ki az edzést, csökkentse a stresszt - sok múlik rajta. Kezded megérteni, miért nem mindenki felaprítva körbejárni, ugye?!
9. tipp: Határozott és karcsú a testmozgás során
Minden lépés számít - egynek is aprított alak! Mert szemben a kardió órák óráival Mindennapi mozgás nincs további stressz. A lift helyett a lépcsőn való feljutás, az esti hátsó blokk megfordulása vagy a kerékpározás a munkahelyre legyen a szokásos!
10. tipp: Aprított = egész életen át tartó testépítés
Végül, de nem utolsó sorban: Aprítva nem olyan projekt, amelyet az X. napon kezd, és az Y. napon végez - felaprítva egy egész életen át tartó projekt! Mert mint fentebb olvasta, szinte lehetetlen egész évben rendkívül alacsony testzsírszázalékkal szaladgálni. Mindig fent és lent van, de hidd el: a tükörbe nézés, amikor meglátod a tiedet Felső forma megjutalmazod magad minden áldozatért, minden verejtékcseppért, minden nehéz pillanatért. És felfedezni, hogy hol saját határait vannak és a Tolja a testét a határig - Bármilyen őrültnek tűnik, valóban van benne valami!
Mit mondasz - készen állsz-e erre Aprított hardcore projekt vagy ez túl szélsőséges az Ön számára? Írj nekem!