Egyél a Corona-időkben. Utánzása Így néz ki az egészséges táplálkozási terv
Berlin. Az egészséges táplálkozás a Corona idején nem olyan egyszerű. Mennyit és mit tud és mennyit fogyaszthat, napi tervvel mutatják be a szakértők.
A cikk elolvasásához töltse le most az ingyenes próbaidőszakot. A weboldalunkon és a „noz News” alkalmazásban található összes többi tartalom akkor is az Ön rendelkezésére áll.
Indítsa el most az ingyenes próbaidőszakot!
Ez a cikk a Plus tartalmunk része. Használja egyik ajánlatunkat, hogy közvetlenül olvassa tovább.
A munka, a házimunkák és a család között kevés idő marad az egészséges étkezési tervre. A szakértők megmutatják, mi az alapvető, és mit érdemes kihagyni.
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?
Segít ellátni a szervezetet fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal - írja az Egészségügyi Világszervezet. Ezenkívül az egészséges táplálkozás véd a túl sok cukor, zsír és só fogyasztásától. Így elkerüljük a felesleges fontokat. Jó tudni: a németek körülbelül kétharmada küzd túlsúlysal - mondja a berlini természetgyógyász szakértő Dr. Andreas Michalsen.
Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott étrend?
Sokan felteszik a kérdést: három vagy öt ételt kell ennem? Mindenkinek magának kell megválaszolnia a kérdést. "A napi energiamérleg meghatározó a testtömeg alakulása szempontjából" - magyarázza Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) szóvivője. Ez erősíti a koncentrációt.
Az egészséges táplálkozás szabályai
A DGE szerint azoknak, akik jól akarnak enni, a következő pontokra kell figyelniük:
- Egyél változatosan. Hozzáférhet különféle ételekhez, például gyümölcsökhöz, zöldségekhez, teljes kiőrlésű kenyérhez, joghurthoz. Fontos: Ne egyél minden nap ugyanazt.
- Fogj meg néhány gyümölcsöt és zöldséget. A DGE legalább 400 gramm zöldséget (körülbelül három adag) és 250 gramm gyümölcsöt (körülbelül két adag) ajánl. Ide tartoznak a szárított hüvelyesek, például a bab, a lencse vagy a csicseriborsó is. Egy adag körülbelül 70 gramm nyers vagy 125 gramm főtt mennyiségnek felel meg.
- Menj teljes kiőrlésű gabonára, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta. Ok: A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek hosszabb ideig töltenek fel, és több tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. Elvileg a DGE legalább 30 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja teljes kiőrlésű termékekből, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsből naponta.
- Kerülje a túl sok cukrot. Gondoljon a gyümölcslében, a ketchupban, a gyümölcskvarcban, a mézben és a pizzában szereplő "hozzáadott cukorra" is.
- Takarékosan használja a sót. A DGE szerint nem lehet több, mint napi hat gramm. Nem csak a só számít, amelyet közvetlenül az étkezésbe teszünk. A kenyér, a sajt, a hús, a kolbász és a késztermékek is tartalmaznak sót.
Egészséges táplálkozás egy napra: az ideális étkezési terv
A cselekvés megkönnyítése érdekében a berlini Charité Klinika táplálkozási szakorvosainak és orvosainak ez a napi terve kézenfogva visz. Körülbelül 2200 kilokalória napi ellátásnak felel meg, ami egy 70 kilogrammos férfi átlagos szükséglete.
1. Reggeli:
- 180 gramm teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle: három szelet vagy három darab
- 20 gramm zsír omega 3 zsírsavakkal kenve: 4 szint teáskanál
- 30 gramm alacsony zsírtartalmú kolbász: egy szelet
- 60 gramm sajt, legfeljebb 45 százalék zsírtartalommal szárazanyagban: két szelet
- 100 gramm friss zöldség (paradicsom, uborka)
- Kávé vagy tea (esetleg alacsony zsírtartalmú tejjel).
2. Reggeli:
- 150 gramm alacsony zsírtartalmú természetes joghurt: egy csésze
- 120 gramm friss gyümölcs: közepes méretű alma
- 15 gramm zabpehely: egy halmozott evőkanál.
Ebédelni:
- 85 gramm sovány hús, baromfi, hal (nyers tömeg): egy kis szelet, körülbelül 70 gramm főzve
- 200 gramm zöldség (nyers vagy főtt): nagy adag
- 10 gramm repceolaj: két teáskanál
- 300 gramm burgonya vagy négy darab, akkora, mint egy tyúktojás
- 225 gramm barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta főzve: leveskupacska
- 125 ml alacsony zsírtartalmú szósz: egy adag
- 120 gramm gyümölcs: közepes méretű alma.
Délután:
- 60 gramm teljes kiőrlésű kenyér: egy szelet
- 5 gramm zsír omega 3 zsírsavval kenve: két szintes teáskanál
- 20 gramm lekvár: 1-2 teáskanál kávé vagy tea (szükség esetén zsírszegény tejjel).
Vacsora:
- 120 gramm teljes kiőrlésű kenyér: 2 szelet
- 15 gramm zsír omega 3 zsírsavval 3 szint teáskanál
- 30 gramm alacsony zsírtartalmú kolbász: 1 szelet
- 30 gramm sajt, legalább 45 százalék zsír. 1 szelet
- egy adag zöldségsaláta 10 gramm - kb. egy evőkanál - repceolajjal az öntethez.
Késői étkezés:
- 120 gramm gyümölcs: 1 közepes méretű alma
- 150 gramm alacsony zsírtartalmú tej: 1 pohár.
A sok ivás a következőket tartalmazza:
Ásványvíz, tea vagy kávé, legalább 1,5 liter: egy üveg ásványvíz és 4-6 csésze tea
Mennyi energiára van szükségem?
Ezen útmutató segítségével kiszámíthatja a célsúlyát és az energiaigényét.
Célsúly felnőtteknek:
A felnőttek célsúlya a mínusz 100 magasságból származik. Példa: 170 centiméter - 100 = 70 kilogramm.
Energiaigény felnőtteknél:
Az energiaigény a testünknek pihenéskor szükséges alapkövetelményből és a fizikai aktivitás során bekövetkező energiaigényből áll. És így számítják ki mindkettőt:
Alapvető követelmény = 1 kilokalória (kcal) testtömeg-kilogrammonként és óránként. 70 kilogramm súlyú férfi esetében ez azt jelentené: 70 kilogramm x 24 kcal = 1680 kcal alapkövetelmény.
A szintén felhasznált energia kiszámításához a következőket kell alkalmazni:
könnyű fizikai aktivitással hozzáadjuk az alapanyagcsere sebességének 1/3-át, közepesen nehéz fizikai aktivitáshoz hozzáadjuk az alapanyagcsere sebességének 2/3-át, nehéz fizikai aktivitás esetén az alapanyagcsere sebessége megduplázódik.