Egyél egészségesen A keverék remek - Hamburger Abendblatt
A fehérje, a zsír és a szénhidrát az étrend alapvető eleme. De légy óvatos: közöttük vannak "jó" és "rossz" képviselők.
Fotó: Xenia Fink
Ellátják testünket a szükséges energiával, és alapvető anyagokat biztosítanak a sejtek felépítéséhez és az anyagcsere funkcióihoz: fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat. Szükségünk van mindháromra - de a keveréküknek igaznak kell lennie. Mivel e három anyag kiegyensúlyozott aránya az egészséges táplálkozás központi eleme.
A fehérje egy építőelem, amelyre testünk minden sejtjének szüksége van szerkezetéhez és számos feladathoz. Egy felnőtt testében körülbelül tíz kilogramm fehérje van. 250 grammot szétszerelnek és átalakítanak minden nap. "Minden nap 60 és 80 gramm között kell bevennie" - magyarázza Katharina Hauschildt, az AOK Rheinland/Hamburg táplálkozási szakértője. 20 különböző aminosav alkotja a fehérjéket alkotó bázikus építőelemeket. A test maga nem képes kilenc aminosavat előállítani. Elengedhetetlenek az élethez, és étellel kell bevenni.
Ezen aminosavak keveréke egy élelmiszerben meghatározza, hogy a fehérje mennyire használható fel építőelemként az emberi test számára. Ebben az összefüggésben a szakértők biológiai értékről beszélnek. Az állati fehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, például baromfi, hal vagy tejtermékek. Ha azonban hal és hús nélkül akarja megtenni, használhat növényi fehérjéket, de akkor különböző ételeket kell kombinálnia egymással annak érdekében, hogy hasonlóan magas biológiai értéket érjen el, mint az állati fehérjék.
"Ha például a gabonaféléket tejtermékekkel kombináljuk, akkor az esszenciális aminosavak keveréke optimális" - mondja Katharina Hauschildt, megnevezve a jó kombinációk példáit: egy szelet kenyér sajttal vagy egy palacsinta liszttel és tejjel. Még azoknak az ételeknek is magas biológiai értéke van, amelyekben a burgonyát kvarkkal vagy tojással kombinálják. Azok a fehérjék, amelyek a testben nem használhatók építőelemként, energiaellátóként is szerepet játszanak. Mivel egy gramm fehérje táplálkozási értéke négy kilokalória. Ideális esetben a német táplálkozási társaság javasolja, hogy a fehérjék aránya a felnőttekben a teljes napi kalóriabevitel tíz és 15 százaléka között legyen.
A fő energiaszolgáltató, testünk üzemanyaga, úgymond, a szénhidrát. Sokkal többre van szükségünk minden nap, mint a fehérjére, még akkor is, ha a tápértéke megegyezik négy kilokalóriánként grammonként. "A szénhidrátoknak a teljes energiafogyasztásunk 50 százalékát kell kitenniük. De a szükséglet attól függ, hogy mennyit tornázom" - mondja Katharina Hauschildt. Ez azt jelenti, hogy például 2000 kilokalória kalóriaigénnyel napi 250 gramm szénhidrátot kellene fogyasztanunk. Összehasonlításképpen: 100 gramm rozskenyér körülbelül 45 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Tipikus szénhidrátforrásként a cukornak csak kisebb szerepe lehet. "A kalóriák tíz százaléka cukros étel lehet, a többit el kell osztani más élelmiszerek között. Ajánlatos az úgynevezett komplex szénhidrátok, amelyekben nagyon sok keményítő és rost található, azaz burgonya, gabonafélék, rizs, tészta és gyümölcs. Az egyszerű cukrokkal ellentétben A szőlőcukorhoz (glükóz) vagy az asztali cukorhoz (szacharózhoz) hasonlóan gyakran további előnyökkel is jár, mivel vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt felszívódnak "- mondja Hauschildt. Ezenkívül a szervezetnek hosszabb ideig tart a komplex szénhidrátok emésztése és az egyes alkotórészekre bontása. Ennek eredményeként a vércukorszint csak lassan emelkedik.
A cukor viszont gyorsan emészthető. Ez a vércukorszint hirtelen hirtelen emelkedéséhez vezet. A hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulin felszabadításával reagál, hogy a cukrot a sejtekbe szállítsa. Az eredmény: a vércukorszint hirtelen csökken - újra éhes leszel. "Ez egy végzetes ördögi kör, amely többször is kiválthatja az étvágyat" - figyelmeztet Hauschildt.
A zsírok energiatartalma a legmagasabb, kilónként kilokalória/gramm, és ízhordozóként szolgálnak a zsírban oldódó vitaminok szállítására és a belső szervek csillapítására, de a sejtek létfontosságú építőelemeként is. A legfontosabb feladatuk azonban az energia tárolása. Például hosszan tartó éhség időszakában a test a szénhidrátokat zsírral helyettesíti az agy energiaellátásának biztosítása érdekében.
Az étrendben azonban vannak "jó" és "rossz" zsírok. "A növényi zsírok kívánatosabbak, mert kedvezőbb zsírösszetételűek, mint az állati zsírok" - mondja Hauschildt. Mivel a zsírok a glicerin mellett három zsírsavat tartalmaznak. Kémiai szerkezetük szerint megkülönböztetünk telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. "Telített zsírokat találunk olyan állati zsírokban, mint a vaj, a zsír és a hús. Nagyobb mennyiségben elhízáshoz és megnövekedett zsírtartalomhoz vezetnek a vérben. Az egyszeresen telítetlenek, amelyek olíva- és repceolajban vagy avokádóban találhatók, a koleszterin lerakódások ellen hatnak" - magyarázza Táplálkozási szakember.
A többszörösen telítetlen zsírsavak védik az ereket az érelmeszesedéstől, csökkentik a magas vérnyomás kockázatát, és jótékonyan hatnak a reumára. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek különösen megtalálhatók a diófélékben, a zsíros tengeri halakban, valamint a napraforgó-, szója- és pórsáfrányolajban. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat "jó" zsíroknak nevezik.
A nők napi zsírigénye 60 gramm, a férfiaké 80 gramm, a teljes kalóriabevitelben a zsír aránya nem haladhatja meg a 30 százalékot. Az kenhető zsírok és a sütéshez használt olajok mellett különösképpen gondolni kell a rejtett zsírok magas arányára, amelyek sok ízletes ételben rejlenek, például pörkölt mogyoróban és csokoládéban, vagy sült krumpliban, currywurstban és.