Egyél egészségesen (reggel, délben és este) 10 szabályt kell alkalmazni
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben leírom az egészséges táplálkozás 10 szabályát. A cél az, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon a nap minden étkezésével (reggel, délben és este)
E 10 tipp betartásával pontosan tudni fogja, hogyan kell egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani napi rendszerességgel.
Hogyan lehet enni a lehető legegészségesebben ?
A lehető legegészségesebb táplálkozás érdekében a lehető legtöbb ipari feldolgozott termék korlátozásával kell kezdenie, és a lehető legtöbbet el kell fogyasztania a tápanyagokban gazdag friss, természetes, feldolgozatlan élelmiszerekből: gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak, hüvelyesek, gabonafélék., húsok, halak, olívaolaj ...
Ehhez lépésről lépésre kell haladnia a hetek során, hogy javítsa étrendjét és haladjon a jobb egészség felé.
Ezért próbálja meg beépíteni az étrendbe az alábbi 10 tippet. Vállaljon minden héten új célt a következő 10 hétben.
Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerűnek bizonyul, a divatos diéták és az új súlycsökkenési trendek növekedése zavart okozott.
Rád bízom, hogy használd ezt az útmutatót, amely 10 tippet tartalmaz az egészséges táplálkozáshoz.
1) Csökkentse a feldolgozott termékek fogyasztását
Itt található a feldolgozott élelmiszerek listája, amelyeket érdemes elkerülni, ha egészségesen szeretne étkezni:
• Szódavíz, gyümölcslevek és minden cukros ital.
• Sós vagy édes kekszek, chipsek, aperitif sütemények.
• Reggeli müzlik, gabonapelyhek ...
• Cukrászda, sütemények, csokoládé (kevesebb mint 70%) ...
• Készételek: pizzák, quichek, tésztadobozok ...
• Ipari desszertek és joghurtok.
• Szendvics kenyér, briós, kétszersült.
• Kész mártások: bolognai, ketchup, majonéz, pesto ...
Ideális esetben ezek a termékek nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 20% -át.
Ezek az ipari termékek gyakran nagyon magas kalóriatartalmúak és nagyon alacsony a tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok stb.).
Fogyasztásuk a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, valószínűleg a vércukorszint és a jóllakottság szabályozásának zavara miatt. Éhesebb vagy, gyakrabban, és többet eszel, mint amire szükséged van.
Növelik a modern krónikus gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatát: cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás, szív- és érrendszeri problémák (2).
Csökkentse a feldolgozott termékeket
2) egészséges és természetes ételeket fogyasztani
Az egészséges táplálkozás érdekében a lehető legnagyobb mértékben a természetes és feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania:
Zöldségek: brokkoli, spenót, sárgarépa, paradicsom, sült saláta kitûnõ, báránysaláta, káposzta, retek, édesburgonya, cukkini, répa, gomba ...
Gyümölcsök: áfonya, szeder, málna, alma, körte, kivi, narancs, banán ...
• Halak: lazac, makréla, szardínia, tonhal ...
• Organikus és szabadon tartott tojások.
• Húsok: csirke, pulyka, sertés, marhahús, bárány ...
• Olajos magvak: mandula, dió, mogyoró, pisztácia ...
• Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, rizs, hajdina, teljes kiőrlésű, tönköly, rozs.
• Hüvelyesek: lencse, bab, borsó.
Az étrend 80% -ának egészséges és természetes ételeknek kell lennie.
Az ilyen ételeket fogyasztók alacsonyabb kockázattal járnak a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a túlsúly vagy az elhízás, a gyulladásos megbetegedések vagy az öregedés szempontjából.
3) összeegyensúlyozott ételeket
A kiegyensúlyozott étkezésnek a következőkből kell állnia:
• Főtt vagy nyers zöldség, a tányér fele.
• Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, quinoa, hajdina stb.).
• Állati vagy növényi fehérjék (hús, hal, tojás, hüvelyesek stb.).
• Jó zsírok (kókuszolaj, olívaolaj), fűszerezéshez vagy főzéshez.
• Fűszerek és aromás fűszernövények íz és tápanyagok hozzáadásához (kurkuma, bors, só, curry, kakukkfű, petrezselyem).
Ez a kompozíció érvényes ebédre és vacsorára is.
A legfontosabb azonban az egyensúly az egész étkezési héten. Egyes étkezéseknél több zöldséget fogyaszthat, másokban több gabonát stb.
4) Csökkentse a cukrot (a napi kalóriabevitel legfeljebb 5% -a)
Ehhez kövesse az alábbi tippeket:
• Kerülje az asztali cukrot (fehér és barna), szirupot, mézet.
• Csökkentse a gabonafélék, joghurt, kávé vagy tea hozzáadott cukor mennyiségét.
• Állítsa le a szódát és a gyümölcsleveket. A víz sokkal jobb.
• Fogyasszon friss gyümölcsöt egészben vagy fagyasztva.
• Hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket, és válasszon olyan termékeket, amelyek a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazzák (szacharóz, glükóz, fruktóz, szirupok, nád, keményítő, maltodextrin, melasz stb.).