Egyél elég vasat
A férfiaknak napi körülbelül tíz milligramm vasat kell fogyasztaniuk, azoknak a nőknek, akiknek minden menstruáció során veszítenek a vasukból, még 15 milligrammra is szükségük van, hogy a test megfelelő ellátással rendelkezzen a fontos nyomelemrel. De éppen a "vas egészségében" hiányzik sokakból: minden negyedik embert életében vashiány érinti.
A fő kockázati csoport a nő - a súlyos menstruációs vérzéssel küzdő nők és a terhes nők mellett a pubertás lányok vannak különösen veszélyeztetve, mivel az Univ. Prof. Dr. Irene Kührer, a belgyógyászat, a hematológia és az onkológia szakembere, a bécsi Egyetem Sebészeti Klinikájának vezető orvosa beszámol: "A vashiány különösen gyakori azoknál a lányoknál, akiknél menstruáció kezdődik, és akik egyidejűleg diétázhatnak egyidejűleg."
A kezdeti tünetek általában meglehetősen nem specifikusak. "Ezek közé tartozik a koncentrációs nehézség és a fáradtság, a fejfájás és, ha súlyos, a légszomj" - magyarázza az orvos. "Ezenkívül a bőr sápadt, száraz és hajlamos leszakadni, a haj törékennyé válik - a hajhullás az egyik lehetséges tünet." Az érintettek étvágytalanságra, idegességre és ingerlékenységre, szédülésre és szívdobogásra is panaszkodnak.
Bár ilyen gyakori, a vashiányt gyakran tévesen értelmezik - a depresszióval diagnosztizált betegek vas helyett antidepresszánsokat kapnak. Egy egyszerű vérvizsgálat már információt nyújt arról, hogy van-e elegendő vas a vérben, vagy már érintett-e vashiányos vérszegénység, más néven vérszegénység.
Miért olyan fontos a vas? A vörös vér pigment pigmentjének hemoglobinjaként a vas elsősorban felelős az oxigén szállításáért a szervezetben. "A hemoglobin feladata az oxigén megkötése, a kis alveolusok vérében való összegyűjtése és minden sejtbe juttatása" - magyarázza Kührer. "Szükségünk van vasra, hogy ez az oxigén szállító fehérje ideálisan működjön." A testben lévő vas körülbelül 70 százaléka hemoglobinhoz kötődik, és körülbelül 30 százaléka raktárvasként a májban és a lépben kötődik.
Hogyan alakul ki a vashiány? A már említett, súlyos menstruációs vérzés miatti vérveszteségen kívül egyéb krónikus vérzés lehet az oka. "Például a széklet vérvesztesége és a vér köhögése - mindkettő súlyos tünet - vashiányos vérszegénységet okozhat" - mondja Irene Kührer, aki táplálkozási szakember is.
Az egyoldalú étrend is felelős lehet a hiányért. Ha a diétát hosszú ideig végzik, akkor látens vashiány áll fenn. "Az első figyelmeztető jel a könnyebb kimerültség állapota" - mondja az orvos. "Különösen a fiatal lányok érintettek, akik gyakran alábecsülik az egyoldalú étrend következményeit." Hiány akkor is előfordulhat, ha a szervezet csak rosszul tudja használni a vasat - legyen az azért, mert krónikus betegség miatt felszívódik a belekben. zavart, vagy mert - az életkor miatt - a gyomorsav hiánya rontja a vas felhasználását.
A kiegyensúlyozott vasban gazdag étrend ezért ésszerű óvintézkedés, különösen a kockázati csoportok számára - a fentieken túl gyermekek, terhes nők és állóképességi sportolók is. A legfontosabb prioritás: fogyasszon rengeteg „vasadományt”, és kerülje a „vasrablókat”. "A vasadományozók azok az élelmiszerek, amelyek különösen nagy mennyiségű vasat biztosítanak a szervezet számára, amely különösen könnyen felszívódhat" - mondja a belgyógyász. „Ezek az ételek például teljes kiőrlésű termékeket, zöldségféléket és gyümölcsöket tartalmaznak.” A spenót azonban csak egy tévedés - a vesszőben való tévedés - miatt kapta meg a „vasbomba” hírnevét. Valójában vaskartalma alacsonyabb, mint a régóta pletykák - és mindenesetre nem magasabb, mint a többi zöldségé.
A vörös húst ideális vasadományozóként kell hangsúlyozni, mert vasát a test különösen jól tudja használni. "A vasraktárak feltöltéséhez elég hetente kétszer enni a sovány húst" - mondja a szakember. Véleménye szerint azonban a tudatosan étkező vegetáriánusoknak sem kell hiánytól tartaniuk. "Például, ha elegendő mennyiségű szezámot vagy lenmagot fogyaszt, akkor elegendő mennyiségű vasat kap."
Fontos tipp az optimális vasfelszívódáshoz: Mindig kombinálja a vastartalmú ételeket a C-vitaminnal - igyon például egy pohár narancslevet az étkezéséhez, vagy csepegtessen citromlevet a salátára - mert ez lehetővé teszi a vas jobb felszívódását, azaz felhasználását. Figyelmeztetni kell minden "vasrablót", különösen a kávét és a fekete teát. Még azok is gátolják a vas felszívódását a szervezetben, akik kólás italt vagy tejet fogyasztanak ételeikkel együtt.
Ha vashiányos vérszegénységet már azonosítottak, a vashúsban gazdag étrend nem elegendő - a vasat gyógyszerekkel is kell ellátni, általában tabletták formájában. "Csak ritka esetekben lehet szükség vasinjekcióra tabletták helyett" - magyarázza a belgyógyász. Mit kell figyelembe venni a szedéskor? "A tablettákat mindenképpen éhgyomorra kell bevenni, mert akkor a felszívódás a legjobb." Ha a gyomor érzékeny, akkor alternatívákról kérdezze meg orvosát. A terápia időtartama? Irene Kührer: "Általában négy-hat hétig kell szednie a vas tablettákat, amíg az összes vasraktár meg nem telik, és újra fittnek érzi magát."
Szezámmag 10,0 mg
Lenmag 8,2 mg
Napraforgómag 6,3 mg
Szójabab 6,6 mg
Lencse 8,0 mg
Köles 9,0 mg
Búzaliszt, teljes kiőrlésű 2,4 mg
Petrezselyem 6,0 mg
Spenót 4,1 mg
Csalán 4,1 mg
Bárány saláta 2,0 mg
Brokkoli 1,3 mg
Mandula 4,1 mg
Mogyoró 3,8 mg
Szárított sárgabarack 4,4 mg
Marhahús, sovány 2,2 mg
Sertés bélszín 3,0 mg
Kacsa 2,5 mg
Borjúcsülök/mell 3,0 mg