Egyél földimogyorót, amely tovább élhet 2020-ig
Tartalomjegyzék:
A mogyoró felvétele az étrendbe csökkentheti a szívbetegség és a stroke okozta halálozás kockázatát. Getty Images
GYORS TÉNYEK
A földimogyoró mindennapos étkezése a halálozás kockázatának 20% -os csökkenésével függ össze 5 év alatt.
Válasszon száraz, sült vagy nyers diót hozzáadott cukor nélkül, hogy kordában tartsa a kalóriákat.
Keresse meg a diófélék és a földimogyoró étrendbe adásának módjait az ingyenes online étkezéstervezőnk segítségével.
Az első ilyen típusú tanulmányban a diófélék, köztük a földimogyoró fogyasztása kevesebb halálesettel volt összefüggésben az etnikai csoportok között, még azoknál az embereknél is, akiknek anyagcserezavarai voltak, például kóros elhízás vagy cukorbetegség, dohányosok vagy alkoholt fogyasztottak.
"Különösen a diófélék tartalmaznak rostokat, amelyek elősegíthetik az LDL-koleszterinszint csökkentését, bőséges E-vitamint biztosíthatnak, sőt L-arginint is tartalmaznak, ami minden artériáját egészséges és lepedékképződésmentesen tudja tartani." és a szívritmus-szolgáltatások igazgatója az Intermountain Orvosi Központban, Murray, Utah. "Ha egészségesen tudja tartani artériáit, akkor kisebb eséllyel szenved sok krónikus betegség."
A nagyméretű, megfigyeléses étrend-tanulmány dél-keleti, alacsony jövedelmű amerikaiakat és sanghaji kínaiakat vett fel. Minden csoport - feketék, fehérek és ázsiaiak - hosszú élettartamot mutattak ki a diófogyasztásból. A tanulmány résztvevőinek nem kellett drága diót enniük ahhoz, hogy éveket adhassanak életükhöz - mogyorót és mogyoróvajat, valamint drágább dióféléket.
A szívbetegségek és a stroke által okozott halálozások 20 százalékkal alacsonyabbak voltak az öt év alatt, amikor több mint 200 000 embert tanulmányoztak, még azok számára is, akik kis mennyiségű diót vagy földimogyorót (uncia egyharmada) tartalmaztak napi étrendjükben, összehasonlítva az emberekkel akik egyáltalán nem ettek diót. A tanulmány eredményeit - amelyet a tennessee-i Nashville-i Vanderbilt Egyetem, a kínai Sanghaji Rákkutató Intézet és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói készítettek - nemrég tették közzé a JAMA belgyógyászatában.
"A diófélék, különösen a földimogyoró fogyasztása, tekintettel azok általános megfizethetőségére, költséghatékony eszköznek tekinthető a szív- és érrendszeri egészség javításában" - írják a tanulmány szerzői. (Nem találtak közvetlen ok-okozati összefüggést a diófogyasztás és a hosszú élettartam között - csak egy összefüggést.)
"A legfontosabb üzenet az, hogy a dió hihetetlenül egészséges a szívnek, és lehetővé teszi az emberek számára, hogy hosszabb és produktívabb életet éljenek" - mondja dr. Nap. Személy szerint azt javasolja, hogy betegei legalább egy adag diót vagy magot kapjanak naponta.
A dió és a mogyoró jó forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak és tápanyagoknak.
A Guangxi tartományban, Bama megyében, a kínai hosszú élettartamú falu százéves lakosainak szívegészséges szokásait kutatva a Day megfigyelte, hogy ott rendszeresen fogyasztottak diót és földimogyorót. "A kínaiak mindig élvezték a diót snackként vagy ételük részeként" - mondja Day. "Az egyre növekvő tudatosság a dió egészségi előnyeivel szemben a diófogyasztás Kínában az utóbbi években megugrott. Szeretik a diót, kesudiót, gesztenyét, fenyőmagot és földimogyorót."
Növényi eredetű fehérjeforrások, mint a diófélék, az újonnan javasolt amerikai táplálkozási irányelveket követik, megjegyzi Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, a Doctor's Ask táplálkozási rovatvezetője és az Olvassa el, mielőtt megennéd. "Az irányelvek arról szólnak, hogy kevesebb húst kell fogyasztani, és több növényi forrást kell használni."
Miért olyan egészséges a dió?
"A dióolajok többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, mint telítettek, ami egészséges választássá teszi őket" - mondja Maureen Namkoong, regisztrált táplálkozási szakember. MS, RD, aki a mindennapi egészség táplálkozási és fitnesz igazgatója.
Az egészséges zsírok mellett a dió és a földimogyoró nagyszerű fehérje-, rost- és tápanyagforrás.
Namkoong megjegyzi továbbá, hogy a dió "maroknyi" vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, plusz:
- Arginin, aminosav, amely segít csökkenteni a vérnyomást
- Resveratrol, amely segíthet csökkenteni a gyulladást
- Fitoszterolok, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében
- Flavonoidok, amelyek csökkentik a gyulladást és a vérlemezkék tapadását okozhatják az artériákban
A dió és a földimogyoró gazdag kalciumban, magnéziumban és káliumban. Taub-Dix: "Amikor eszünk, az étrenddel ellátott csomagot nézzük. A diónak nagy értéke van a táplálkozási csomagolásban."
A diónak van még egy fontos előnye: a jóllakottság. "Mely ételek igazán kielégítőek? A dió ezt az értéket tartja a gyomrodban, a fejedben és a szádban" - mondja Taub-Dix.
A diófélék étrendbe adásának legjobb módjai
Amikor diót vagy földimogyorót ad hozzá étrendjéhez, emlékeztesse magát arra, hogy magas a kalóriatartalma. Taub-Dix szerint az étrendben zsírpótlóként mogyorót és más diót kell használnia. "Amikor az emberek olyan zsírokat esznek, mint a majonéz és a vaj, akkor ezek dióért vagy dióvajért cserélhetők" - javasolja. Használhat például egy evőkanál mogyoróvajat kenésként egy evőkanál vaj helyett
A zsírok mellett, amikor diót ad hozzá, fehérjét és rostot adjon étrendjéhez. "Olyan rostot kap, amelyet csirkével vagy hússal sem lehet kapni" - jegyzi meg Taub-Dix. A bio dió előnyben részesítése a szokásos dióval szemben, csak személyes preferencia kérdése, mondja. - Ez nem változtatja meg a táplálkozási profilt.
"Az uncia (kb. Negyed csésze) az összes dió és földimogyoró tipikus adagmérete. Mivel táplálkozási szempontból sűrűek, kissé messzire megy" - mondja Namkoong. "Kerülje az esetlegesen cukrot tartalmazó diót, például a mézes pörkölteket. Diófélék, és inkább szárazon pörkölt vagy nyers fajtákat keressen. "
Azt is javasolja, hogy addig mérjen, amíg nem biztos abban, hogy mi alkotja az adagot. "Egy bizonyos ponton képes lesz mérni egy adagot mérés nélkül, vagy azt tapasztalhatja, hogy a kezére van minden, amire szüksége van, mert egy kis marék tipikus adag a legtöbbünk számára" - mondja. Namkoong. Bár drágább is lehet, javasolja, hogy a kényelem érdekében próbáljon ki mért egyedi csomagokat.
KAPCSOLÓDÓ: 4 dió, amely csökkenti a szívbetegség kockázatát
A dió és a földimogyoró tápértéke
Vagyis tudnia kell, mennyi zsírt, fehérjét és rostot adhat hozzá étrendjéhez egy uncia dió elfogyasztásával. Táplálkozási információk a száraz pörkölt diófélékre vonatkoznak, amelyek a legmagasabbtól a legalacsonyabb fehérjetartalomig vannak felsorolva, az USDA Nutrient Database Standard Reference információinak felhasználásával.
- Földimogyoró: 14 gramm zsír; 7 gramm fehérje; 2 gramm rost
- Mandula: 15 g (g) zsír; 6 gramm fehérje; 3 gramm rost
- Pisztácia: 13 gramm zsír; 6 gramm fehérje; 3 gramm rost
- Vegyes diófélék: 15 gramm zsír; 5 gramm fehérje; 3 gramm rost
- Brazil dió (szárítva): 19 gramm zsír; 4 g fehérje; 2 gramm rost
- Dió (szárítva): 18 gramm zsír; 4 g fehérje; 2 gramm rost
- Kesudió: 13 gramm zsír; 4 g fehérje; 1 g rost
- Fenyőmag (szárított): 19 gramm zsír; 4 gramm fehérje; 1 g rost
- Pekándió: 21 gramm zsír; 3 gramm fehérje; 3 gramm rost
- Macadámias: 22 gramm zsír; 2 gramm fehérje; 2 gramm rost